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　　且试天下

　　女主先是游戏江湖，武功造诣登峰造极，与男主在江湖上相识十多年。最后却发现女主是文武双全的公主，男主是另一国早己定下的下任王。公主继位成女王，在经历争夺天下时，男主突然发现江山不及女主的万分之一，最终将江山拱手让人，与女主成为了神仙眷侣。情之深，扣人心弦，很好看，我看了一下就入迷了。

　　凤求凰

　　简介：那是个峨冠博带，长衫广袖，纵情高歌的年代。

　　暗香浮动，山水清音。

　　天下为棋局，谁是博弈操棋人？

　　虽然穿越成公主，但是楚玉穿成这个公主，有点儿前无古人惊世骇俗。

　　很好看的书。

　　《奸妃》

　　立下宏志要当一个“不平凡女人”的秦优，经过大量电视、小说及历史资料的熏陶，最终确定要当一个“遗臭万年”的“坏女人”。

　　可没等到她展开计划，老天就和她开了一个不轻不重的玩笑：阳寿未尽却意外死亡！

　　本来嘛，只要让她还魂就好，没想到身为上界谪仙的纪韵竟然走起后门，与她大玩了一场“移形换影”的游戏，害她来到一个既不知道历史也不知道未来的古朝代里，最最恐怖的还是这个女人还是身集万千宠爱在一身被三千粉黛强烈嫉妒的“淑妃娘娘”！

　　好吧！反正是要当坏女人的，现在也不过是从普通形式的坏女人上升为皇家级的奸妃而已，就让她来看看这个“本世纪最佳奸妃”的名头到底花落谁家！

　　倾泠月

　　她出身皇家，却不愿做一朵玉苑白莲，只愿做那迎风傲雪、自在无拘的冰岩雪莲。

　　他是侯府公子，却视富贵功名如粪土，淡泊潇洒若天上那高洁出尘的白云。

　　他是皇朝第一将，英姿不凡，豪情盖世：龙渊宝剑所到之处必干戈尽息，皇朝在他的守护下要是空前的盛世繁华！

　　她与他，桂花树下一眼即一世，却有着叔嫂人伦，有着“倾尽泠水接天月，镜花如幻空意遥”的批语，是否一切终是一场镜花水月的空念？

　　她与他，是皇帝金口赐下的姻缘，却从生到“死”缘铿一面，是否终生都是有份无缘？

　　一个血染寒玉终不悔，一个踏遍红尘终不忘，一个富贵齐天终有憾。

　　那一朵雪莲难道终生飘零，不知情归何处？

　　那一朵白云难道终生牵念，不知芳魂何依？

　　那一柄宝剑难道终生无缘，不知憾所何在？

　　兰因璧月

　　兰因璧月是世间至美之花。

　　兰因璧月是武林至尊圣物。

　　那是每一个向往权利与荣华的人梦寐以求的。

　　有这么两个人，视那淡泊名利仁善侠义为至愚至昧之事，他们的理想，莫过于拥兰因璧月入怀，立于武林之巅，俯视天下英豪。

　　搜索关键字 —— 兰因璧月,架空

　　暴君我来自军情九处

　　她，是来自国家情报局9处的超级特工，刺探情报，保护政要，进不友好国家进行暗杀任务，样样精通。

　　堪称情报局三千特工中的第一人。

　　他，是帝国的残暴皇帝，为人嗜血，冷酷无情，绝情弃爱，十足的冷兵器时代的战争狂人。

　　当现代高端特种兵，穿越时空，化作凄凄惨惨的冷宫小弃妇。

　　当古代残暴冷君王，午夜梦回，被冰冷匕首抵在脖颈大动脉。

　　谁毁灭了谁，谁又拯救了谁？

　　“暴君！我来自国安部军情9处，再敢对我出言不敬，小心我端了你的老巢！”

　　九岁小妖后

　　作者：恋月儿

　　内容简介：

　　卷一《小魔女初长成》简介：

　　听说她的出生原本就是一种错误。

　　她那清秀的丫环娘亲遇到酒醉的将军老爹，于是乎便有了她。丫环娘亲摇身一变成为将军的小妾，却是个被睡了她的将军遗忘、被其她侍妾排挤、谋害的苦命小妾。忧忧郁郁十月怀胎产下她，自己却早早到阎王那里报道去。

　　没有爹疼、没娘爱，她照样活得精彩。要知道其实她可是来自二十一世纪的美女，智高200，拳脚功夫一流，更有着神秘的灵力。想欺负她？找死！不屑她，找抽。敢命令她，欠扁。

　　管你是我爹还是天王老子，敢惹我，就让你们瞧瞧什么叫混世小魔女。

　　卷二：《九岁皇后》简介：

　　与礼不合？宫规？祖制？

　　在他眼里全是狗屁，他轩辕夜。天耀皇朝最年轻的君王，以十二岁的稚龄登基。短短六年间，平内忧、除外患，成为睥睨天下的帝王。狂妄、傲然，没有得不到的，只要他想要。他偏就要挑战那群老迂腐的家伙，立镇北将军家九岁的混世小魔女为后。

　　混世小魔女？目空一切？他喜欢。他就是要看看究竟九岁的小女孩如何与他比天高？

　　进宫？皇后？

　　她抬起头望着这个比自己高大截的俊美男子，嗯嗯，不错。皮相她衷意；身材也健壮，当她的私人移动轿子够格；个性嘛，虽然一副狂妄，但能狂得过她吗？反正将军府也待腻了，那就换个地方玩吧。

　　此文女主甚是强大，可以呼水唤火，文里皆是极品强大美男，此文一对一，不是虐文，亲们可以放心看

　　《无盐王妃》 作者：风云小妖 （潇湘VIP文）

　　她很美，从穿越到古代的第一天就知道，可是她的身份是受人指使，身份卑贱的丫鬟，过人的美貌对她来说只是一种灾难而不是福气。一朵梅花，两下眉笔，成功的遮挡了她的美貌。

　　他是恶魔，端俊王朝历史上最恐怖的恶魔，明明有着一张讨喜的娃娃脸，却少言寡语，阴狠暴戾，杀人如麻，最喜欢的把戏就是将人一刀劈成两半，却偏心脏一 分，让那将死之人哀哀的挣扎。

　　成亲第一晚，他嫌弃说：“这个女人好丑！”她笑嘻嘻的扯了恶魔的脸蛋，用力的扯扯，顺道揉捏一下，让他做出各种鬼脸，亲切的喊一句：“小鬼！” “小鬼？”这个丑女人仿佛不知道“死”字怎么写，他很乐意告诉她！

　　《金屋恨》（完结+番外）作者：柳寄江

　　文案

　　汉帝重阿娇，贮之黄金屋

　　咳唾落九天，随风生珠玉

　　宠极爱还歇，妒深情却疏

　　长门一步地，不肯暂回车

　　雨落不上天，水覆难再收

　　君情与妾意，各自东西流

　　昔日芙蓉花，今成断根草

　　以色事他人，能得几时好

　　

　　那一刻，他漠然转身离去，任凭少年时为她承诺筑起的金屋在彼此心中渐渐荒芜，轰然倒塌

　　那一日，她邂逅了生命中的良师，重逢昔日益友，盈盈笑意，谱写一曲新的希望

　　那一月，他看着女儿稚嫩可爱的容颜，恍然发现，再也得不到，她仰头望他时真心信赖明媚的笑靥；

　　那一年，她在红尘兜兜转转，想要逃开，却终于躲不开，属于自己的命运。无奈的发现，再也回不到最初的最初那一世……我们的那一世啊……当我们头发白了，闭上眼睛，回望一生，所有的悲，欢，离，合，喜，怒，哀，乐，都毫发毕现。那些生命中隐藏着的脉络，直到浮现，方知背后埋藏着的千丝万缕的因缘可曾听过，所谓一朝被蛇咬，十年怕井绳。我真的没有不爱你，只是用尽全力也不能让自己相信你的爱。时光轻逝如水，也许可以冲淡怨痛，但如何让一颗曾被伤害的心,去毫无防备的亲近那个当初伤害她的人？

　　也许自己种下的因，当真是为了结出那自己不堪品尝的果。原来这世界上，真的有些事情，哪怕威重如皇权，也无法勉强。虽然不说，但真的后悔，后悔让你走出了我的视线，后悔错过你枝繁叶茂的美丽年华。

　　兽妃 作者：周玉

　　内容简介：

　　以音为剑，以乐为杀

　　统驭万兽，凤临天下。

　　却不知引来的不仅是禽兽，还有“人兽”

　　狼的凶狠，豹的迅猛，老虎的霸气，狐狸的狡猾

　　这样的男人，这样称霸天下的男人

　　是命中的劫数还是归宿

　　烽火连天，红颜飘零

　　你有帝王权，我有万兽归

　　试看这天下谁主浮沉

　　初见时，她在溪涧沐浴，光滑洁白之身被霸道的他一览无遗

　　暴戾、妖艳的一个男人，睁眼如魔，闭眸似妖

　　紧钳她下颌，霸道的唇狠狠的吻上她的薄红，肌肤隔着薄薄的衣衫紧贴，就这么火热的禁锢在一起

　　他喂她服下世间剧毒，低垂魅眸扔下：“要死，你亦同行！”

　　而她，却只是傲然的回视他嗜血的冷冽，轻轻吐出：“我，不喜欢你！”

　　薄凉如风，淡雅似水，挑衅这举世独霸的男子，结下这终身不解的缘孽

　　美人谋 ray

　　一个让人心伤、神伤的故事——读《美人谋》有感

　　云狂

　　云狂》

　　柳云狂，当世九大世家之一的柳家独子。

　　翩翩公子，俊美不凡，风流天下，招蜂引蝶，是为楚京第一纨绔子弟也

　　可是谁知道，此等不求上进的纨绔少年，实际却是个令人惊叹的超级天才，琴棋书画诗词歌赋无一不通，更是天下间屈指可数的武道高手

　　谁又知道，这一笑惊天下，纵横世间，翻手为云，覆手为雨惊才艳艳的人物，竟然会是…她？

　　世间风华尽在手，风云天下第一人！

　　一袭白衣，墨发飞扬

　　回眸一笑，问，天下男子，谁能抵挡？

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　　云狂：我一向明白，我从来都不是什么好人，我卑鄙无耻，阴险狡诈，手段狠辣有时候甚至伤天害理。可是，我想告诉你们，在我心里，有一个地方，装着我在意的人，他们是一些真心对我好，为我着想，为我付出的人。只要他们还全心为着我一天，我对他们便永不放弃永不抛弃，哪怕是和全天下作对！

　　孤芳不自赏

　　白娉婷一向不信“女子无才便是德”这句话。

　　她是小敬安王的侍女，却过得比一般**更加矜贵，

　　所凭恃的不是容貌，而是比男子更睿智聪敏的头脑；

　　她不需要旁人为她平庸的外在感到遗憾，

　　她想要的是能够并驾齐驱、一较高下的心灵。

　　因此，纵使那男人是敌国大将、纵使两人之间尽是谎言与阴谋，

　　她依旧无法不为这个男人动心，

　　但是在爱情与忠义之间，只有一个选择，

　　她仅能祈望，楚北捷的爱，没有自己想象得那样深……

　　天底下此女最恨最恶最该杀，天底下此女最柔最慧最应怜。可怜他苦苦追逐的，竟是这样的女子。她叫白娉婷，原是归乐国敬安王府的头号丫环，更是小敬安王不可或缺的军师，正因了她，归乐才可对抗东林国多年。

　　历来军功显赫的，下场都并不好。敬安王府也并不例外，之后她因一次意外被卖到了东林国，在机缘巧合下，竟认识了那个他，一直与她在沙场上对抗的镇北王楚北捷。

　　楚北捷初时并不知道她的身份，而她亦有意地隐瞒着身份，以便可知小敬安王下落。可既能与她抗衡，楚北捷又怎么是个平平之辈，任她欺瞒？于是她瞒他，他欺她，可是那感情啊，偏偏这一天天流逝的时间里，越来越浓厚。

　　可是抉择的那天还是来了。

　　他以俘虏试她，后她诱他入围，在兵戎相见的那一刻，再没什么可以欺瞒。日夜相对，温柔入骨，不是假的。互相欺瞒，用计诱骗，也不是假的。最后她还是选择了国家，即便那之后夜夜对月离魂，她还是说了：“王爷请回，娉婷不送。”

　　真的很难想象那一刻她的心情，爱不假，民族情亦真，舍情取义，是高尚，可心里又受的是怎么的煎熬？家国之仇、兄妹之谊、知遇之恩甚至军事谋略融于一体，没有枯燥晦涩之感，读来大气磅礴，荡气回肠

　　且珍行

　　玩世不恭,游戏江湖,果真逍遥自在

　　邪魅难测,心机深沉,当真欲谋天下

　　睿智从容,擅用权谋,确是帝王之才

　　眨眼间,

　　帝王将相俱往矣,恩怨情仇随风逝

　　往事已去不可追,今日既来且珍行

　　天涯行歌

　　老泽静静看着行歌，缓缓轻笑，“不想呆在这了？想从此浪迹天涯了吧？好！我助你！”

　　六年后，行歌终于断定―――――上当了！

　　六年间

　　老泽说游侠要精于武艺，行歌冬练三寒，夏练三伏。同时帮醉东风扫平三教九流

　　老泽说游侠要精通音律歌舞，行歌……同时在醉东风担当乐师、舞童

　　老泽说游侠也要吃饭，君子爱财取之有道，行歌……同时在醉东风作账房

　　老泽说游侠孤身一人，要会照顾自己，行歌……,是醉东风二厨

　　老泽说游侠要渊博，行歌……结果临州都知道醉东风有本活史典

　　老泽说游侠还要……

　　如意一边点银票一边说：“泽郎！这小歌儿真是神人，什么都成啊！”

　　阿达一边品着美食一边说：“泽公子，我这手艺可算后继有人，小歌儿真是青胜于蓝啊！”

　　阿公阿婆相续作古，临走前都拉着老泽的手：“泽公子，小**多亏你调教得如此出众，我们也能向靖少爷交待了……”

　　行歌怒道：“老狐狸！！！六年前你欺我年幼，居然用《天涯行》引诱我……白干六年！我是要当游侠，不是要当醉东风的头牌！！！”

　　潇然梦

　　怎么说呢，好文，女主性格智慧方面都不错~男主帅得一塌糊涂，还是天才型，什么都优秀，性格温润阳光，还专一：） 无游三人组不变的感情，男二号皇帝也让人爱不释手。。。。。

　　陌香

　　陌上花开香如故，

　　倩谁唤我缓缓归？

　　父母意外失去踪迹的少女唐唐，在自家阁楼上发现一本尘封的术法书，机缘巧合之下，促成了陌香的穿越。

　　身为初唐时期的国师袁天纲的师弟，世人皆说陌香天性秉性聪良，惊才绝艳，却命犯天狼，活不过弱冠。师傅却言，你的机缘，在另一个遥远的时空。

　　触手可得的幸福，也是需要呵护的。

　　少年丞相世外客

　　作品关键字：穿越时空 梦里梦外 少年丞相世外客 小佚

　　少年丞相世外客，又名：梦里梦外

　　梦里是爱，梦外是情。一个人的爱情，究竟有没有可能产生平行线？来维持两个世界，两段感情，永远交替地存在下去。

　　白话梗概：

　　一个在现实中迷恋其大学学长并意外嫁给他的超小白女主，每晚在睡梦中会来到古代世界，成为一个国家的少年丞相。而这个丞相的真实身份却是……。

　　PS又PS：绝对不是BL。绝对不是永远的小白女主。我以人格担保。另，砸女主可以，但绝不要因为女主的白痴而砸我，那只是角色问题。且如今已更

　　《傲风》

　　女主腹黑强大，冷酷狂妄，男装行天下

　　◆

　　秦傲风，威震大陆诸国的庞大世家，秦氏家族的三代直系血脉，与大哥天才傲天一样闻名遐迩，却是秦城著名的“废物七少爷”。

　　宅门深深，家族倾轧。

　　新生的她，女扮男装，身世如迷，因天赋奇差，被视为家族的废物，新生之后，她走上了强者之路，在大陆之上混得如鱼得水。

　　直到一日帝国都城，家主的矛头指向她珍视的小叔叔，一向默默无为的“少年”挺身而出，一鸣惊人，大放异彩，一举跃为绝世天才。

　　从此天下无数男女，为之疯狂…

　　◆

　　延绵万里的原始森林，黑雾笼罩的深潭沼泽，荒凉广阔的无尽大漠，无边无际的山脉草原，魔兽纵横，这是一个宏伟的奇幻世界。

　　此文的主题，并不止是爱情，还有感人的友情，励志成长永不放弃的心

　　同样是YY无限的文，文路轻快，女主强大，美男多多，结局一对一~

　　玥影横斜

　　内容简介：现代的灵魂降生于古代将军之家，女主角展玥穿越了时空。睁开眼就看到了偷天换嚣的一幕？!她的孪生姐姐被换成一个男婴，从此以后，她少了一个姐姐，多了一个哥哥。毫无血缘关系的哥哥一展遥其实有着不为人知的身份，他的离开，他的归来，将掀起怎样的惊涛骇浪？再怎样运筹帷幄，再怎样足智多谋，展玥只想在这场纷争中，保留自己那一点小小的幸福而已…… 青梅竹马的感情，欢笑打闹不知何时流逝于时间的河流中；12年不回家的爹爹突然出现，也注定要拉开乱世的序幕；同父异母的弟弟展清涣，野心勃勃的锊王沈墨翎一同流进这感情的旋涡中，泥足深陷…… 政治战场的步步晾心，感情世界的矛盾重重，江山情缘，每个人的选择将带来怎样的命运？女主人公的最终宿命又是什么？

　　好看的，夜幽梦是我喜欢的作者，文笔信得过。

　　极品家丁

　　2008年最火的小说，年轻的销售经理，因为一次意外经历，来到了一个完全不同的世界，成为萧家大宅里一名光荣的——家丁! -

　　本书是历史穿越类中的精品，情节曲折但是非常真实合理，可以和《回到明朝当王爷》相媲美，绝对值得一读。 -

　　《极品家丁》其中不乏他本人自创的各种诗句，可以说尤其精彩，而且塑造的书中主角，林三，更是世上脸皮最厚最无耻最下流最“聪明”的人。此乃一大看点。当然其中不乏和各个**之间的爱情故事，可以说是惊天地，泣鬼神。让人看了，可以说是流连忘返。哎~ 真可谓是语不惊人死不休,用一个现在人类的思维去对付古代各类型美女,可谓是头脑发达,四肢简单了 -

　　DDDDDDDD说明，里面的女的都很智慧。有自己的个性！文风要诙谐幽默……额，一些可以，但是一些很沉重，但是真的推荐你看下！家丁就很文风要诙谐幽默

　　三生三世十里桃花

　　很出名的文，好看啊~~~~~女主淡定从容又幽默！女主先被男主抛弃了，很惨，还被男主挖了眼睛。。；女主伤透心，决定放弃自己的记忆。。。没想到，女主还有另一重身份！！故事才刚开始。。。男主深情，一直想办法补偿女主！他们的儿子也是个很可爱~的角色~

　　小小虐心（开头），后面一直都很幽默温馨~~

　　该文我追到清晨5点半~~

　　《兰陵缭乱》！！！！！！！！！！！强推~~~

　　每个重要人物都是一个个风华绝代的人物！最爱女主长恭啦~~

　　女主女扮男装，个性倔强不服输！凭自己的努力成为战场常胜将军。女主重情重义，让身边的人都很喜欢她。总是能让正常男人有种自己原来是喜欢男人的错觉。。。。。嘿嘿~~

　　男主腹黑，但对女主超好的！！深情。。。

　　还有男二号，九叔，这个人物更是塑造的很深刻，一个孤独，惊艳，深深爱着女主而不敢言，一直压抑着自己的很让读者为之心痛的人物。。。。

　　架空文，剧情超赞！千万别错过！！

　　夜行歌》 强推

　　她是魔教四大护法之一，而他，是她的影子。。。

　　女主很特别，一直只是个小孩子的身材，武艺超强。。。身上背负着许多沉重的东西。。。

　　她凡事都很淡漠，明明很强大却因为某种原因处处掩藏自己的锋芒。。。女主很美，在他心中更是个像最圣洁的 白莲一般。。。，让他想拼尽一切去保护她。。。

　　男主爆深情。。。。很温馨。。

　　这是一部很特别的小说~~~强推~~~

　　醉玲珑

　　很好看，女主帮着男主统一大业，十年以后让位给深爱她的男二号，与男主做了神仙眷侣。情节也不见得有多出众，但就是会让人入迷，我看了3遍，原因估计是文章一个又一个得高潮，很动人心魄，不会腻，好看！！强烈推荐。

　　歌尽桃花

　　内容简介：暗恋了数年的温柔英俊的邻居大哥哥即将结婚，失恋的谢怀珉同学抱着破罐子破摔的心思，借着同乘电梯的档儿开口表白。可是人生就是那么奇妙，下一秒，电梯失重了。 当小谢同学再度张开眼睛时，她的世界已经完全颠覆。镜子里黑瘦的小女孩是她的新身份。神仙说，命格君系统有误，你就再等等吧。 这可要等到什么时候？ 百无聊赖的小谢同学，就这样开始了她啼笑皆非的穿越之旅……

　背部力量训练计划

　全背超级组

　硬拉+划船

　10组(3下 + 力竭)，高水平模式

　阿诺说过要练就要从最难的开始练，所以练背当然就从传统式硬拉开始练起，并搭配划船就成了一套超级组。为何要这样搭配又要注意哪些事情，以下一一解释。

　硬拉就是要拚肌力、拚实力，所以练硬拉就是要采用高水平模式10组3下。想要变强就是需要大重量来刺激，搭配重量以1RM的90%为主。

　除了用杠铃之外，也可以使用六角杠。六角杠的好处是可以让腰少吃一点力，也没有左右正反手握的麻烦。

　在硬拉时我们主要是用背肌来hold住重量，而这样背肌的等长运动会带来紧绷感。而要解除这种紧绷感最好的方法就是紧接着做等张运动。 这就像久站之后想要走动一下来舒缓腿部的原理一样。我们知道划船之于背肌，就好比卧推之于胸肌。所以等张运动的划船就成了我们背肌等张运动的不二首选。

　每次硬拉练完，立刻将重量减轻40%以上，紧接着练划船。我知道你要问为何是40% 还记得之前有说过大三元的比例吧，卧推/划船: 深蹲: 硬拉=3: 4: 5。划船的重量是硬拉的3/5，所以就是减掉40%。划船的次数不少于3下至力竭为止。

　在练划船的时候，用正手宽握 (手肘和身体呈45度角) 将杠铃拉到胸下肋骨位置。不要反握宽握，因为不符合人体工学。也不要仅拉到腰际线，如此肌肉无法吃得更深。

　在开始10x3训练之前，不妨先硬拉+划船各15下来热个身。当然训练前的拉筋暖身操都不可少，以降低运动伤害的风险。

　宽背超级组

　正手宽握下拉 + 反手下拉

　4组(8~12下 + 力竭)

　第二套是阔背滑轮下拉，垂直拉的目的是要把背给练宽。杠子拉到的位置决定背肌刺激的点。练到正手宽拉是要练阔背肌的上半部，所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部，所以是将杠拉到锁骨以下位置。

　下半场用反手握有两个目的。一来是为了与肩膀同宽的距离会比较好握，另外是为了让二头肌帮忙出力，好让自己可以多拉个几下。另外如果要用引体向上来代替滑轮下拉的话，也是不错的选择。

　厚背死亡组

　死亡划船

　10组10下 (金字塔模式)

　有听过德国壮汉练法吧，其就是同个重量练10组10下。因为每一组都是相同重量的10下，所以前面几组不会有力竭的'现象产生。 (前面10下就GG的话，当然也不可能撑到第10组。) 而阿诺曾经说过他的每一组都是做到力竭为止，只要他能再多做一下，他就多做一下。他不会因为这一组设定做10下，就只做10下。从以上你不难发现其实德壮练法和阿诺的坚持是相冲突的。

　狂人教练CT Fletcher融合了阿诺和德国壮汉两者的精华，将德壮的10组10下透过金字塔练法 (由重到轻) 的搭配，以达到阿诺每组都要力竭的坚持，并在左右手交换训练时休息10秒。因为用这样的方法练单手哑铃划船会练到一种很往生的境界，所以CT Fletcher将其命名为Death Row死亡划船。要把背肌练厚就是要不断地划，划到圣灵充满，划到灵魂出窍，这才是划船的最高境界。

　上下背超级组

　直腿硬拉 + 直立式划船

　4组(8~12下 + 8~12下)

　直腿硬拉练的是下背，也就是所谓的腰。想要在背后种一棵圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后，紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。讲到这里你可能会想问"练斜方肌的直立式划船不是应该排在肩膀日吗" 我刚刚不是说了，要划船就要划到圣灵充满。管它是被归类到肩膀类还是什么小肌肌类，他妈的划就对了。

　直腿硬拉要注意的是背要打直，慢起慢下以免伤到腰而造成另一半的不性福。直立式划船要注意的是杠铃不要拉高过肩膀水平，以避免手腕GG。

　背肌跳跃组

　斜板曲臂上拉 + 负重仰卧起坐

　3组(20下 + 力竭)

　哑铃曲臂上拉!胸肌篇才出现的，怎么背肌篇也出现了曲臂上拉可以练到胸也可以练到背。阿诺靠它练出胸肌，Ronnie Coleman靠它练出背肌。但是练到胸或背则是取决于当天发动的是哪个肌群，这就是无论胸日或背日都不可漏掉曲臂上拉的原因。

　为何曲臂上拉要摆在最后一组那是因为前四套练的都是向心收缩运动，这会让你的背肌紧绷，所以我要在最后安排一个离心收缩的哑铃曲臂上拉来舒缓放松。因为是要舒缓所以我们练20下的轻重量，动作当然要慢起慢下。每次练完曲臂上拉，立刻把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐，做到力竭为止。因为仰卧起坐是背肌的反向运动，所以同样安排在最后来舒缓背肌的紧绷。

　有的人看到这里不禁会疑惑，某健身达人或某名人名医不是都说仰卧起坐伤腰椎吗坦白说那是因为练的人姿势错误或核心力量不足才会造成腰椎的伤害。如果仰卧起坐对身体有害，为何美国的军人、警察、救难队、消防员全部体能测验都要考仰卧起坐如果你不确定仰卧起坐姿势是否正确的话，不妨爬文或问一下专业教练。

说到硬拉，大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作，但是实际上并不完全是这么回事，今天我们就来针对硬拉这个动作，进行一系列详细的讲解，看看作为力量之王的动作，到底有什么奥秘，看看这个让无数人受伤的动作，正确的动作要领应该是怎样的。

当我们装上了一个重量后，走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心，双脚微微向外，肩部接近同宽，从侧面来看，杠的位置落在脚掌中心，接近胫骨，至于到底贴不贴近于胫骨，很多人都有不同的看法，而我们的建议是不要贴紧，因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤，引起感染，这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。

关键点一：握法

基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面，这能够让你的斜方肌，肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态，而握法主要分成三种，分别是双正握，正反握和锁握（勾握）。

双正握的好处就是两边受力比较平均，起杠的时候不容易引起晃动，长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题，但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。

正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升，很多时间能够起到一个助力带的效果，但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。

锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的，需要我们大拇指贴在杠铃上，用我们的食指以及中指包裹住拇指，但是新手不建议这样训练，难度较大。

关键点二：脊柱

 

第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样，保持在最中立的状态，当你保持在一个良好的位置的时候，你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。

不要刻意的去做一个挺胸的动作，很多人一发力导致突然挺胸，这是一个非常不好的动作，如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。

关键点三：圆背和过度拱腰

在做硬拉时，肩胛自然下放就好，就像上图（右），上背部会呈现一个自然的弧形，而非上图（左）一样的错误圆背。

关键点四：站距

一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。

关键点五：启动

如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样，像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候，喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧，然后屁股坐得很低才开始硬拉起来；而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃，才开始真正发力拉起。

其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了，养成了一个习惯，确保他们在硬拉前身体能够足够紧张，只有了，你才能够全神贯注的去进行一个动作。

关键点六：臀位

的位置很多人不知道到底应该高还是低，这是一个困扰了很多人的疑问，首先我们来针对躯干的差异来做说明，理论上躯干短手长的人臀位会很低，反之躯干长手段的人他的臀位会越高，但是这也有一个个体差异的问题存在，是建立在不同躯体的人上面来说的话题。

理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利，但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。

而我们推荐，不管你的身体结构如何，在你不清楚什么对你最有利的时候，还是尽量把臀位降低，因为高臀位很多时候都会让你受伤，也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。

这就是硬拉的六个要点，如果你的硬拉做的还不够完美，那就从第一点开始看，和自己的硬拉相比较，看看两者之间到底有什么差异，并加以及时改正，只有不断去完善自己的动作，了解自己的身体，你的动作你的身材你的力量才会越来越好，硬拉是个好动作，一定要合理去运用，相信你能够把这项力量之王的动作，做得越来越好！

硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

Jeff Lewis 中文名：杰夫刘易斯 现年35岁 身高：190公分 体重：244公斤（539磅） 大腿围：145公分 小腿围：73公分 胸围：165公分 臂围：63公分 深蹲：545公斤（1202磅） 台式深顿：2。81吨 台式腿屈伸：14。61吨 台式腿举37。15吨 台式腿弯举：11。26吨 箭步蹲：452公斤 前蹲：385公斤 杠铃挺举：202公斤 台式硬拉：384公斤 杠铃硬拉：341公斤 卧推：293公斤 百米成绩：12秒26 立定跳远：3。22米 卧推：293公斤 目前世界上最强壮的人，体格比一头成年黑熊还要庞大，他的大腿围超过很多健美高手的胸围和臀围，目前体重在所有项目的运动员中排第二（第一是冠军相朴） 千万不要认为刘易斯是个脂肪堆积超重者，实际上他的体脂含量要比其他大力士低得多，如果他是减脂，手收干的话，肌肉块将超过所有健美选手。 2003年，当他在达拉斯体育场数千名观众面前台式腿举起一辆重37。15吨的重型卡车时，在场的著名壮汉，四届“世界最强壮男人”大赛冠军沃尔。码阁纳森感叹到：“刘易斯简直是从外星球来的，他的力量能轻松压倒我们每一个人”。 打个不恰当的比方，如果说马瑞斯是大力士中的长跑冠军，那Lewis就是大力士中的短跑冠军，体重达将近500斤的他竟然如此灵巧，他的运动能力比很多体重只有他1/4的男人还要强！！ 2004年9月15日，刘易斯和麦克米勒在美国拉斯维加斯共同腿举起了71。35吨的力量台！！！创造了重量最大的双人台式腿举世界记录。