衬衫总撑不起来？你可能少了这个练肩的好动作！

肌友们在的训练过程中都非常重视胸部肌肉的训练，然而却忽视了背部和肩部的训练。

对于一些练胸不练背的人来说，可以试一下这个动作——绳索面拉，能够增强上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助肌友们改善肌肉平衡！

此外绳索面拉还是一个练肩的好动作，能够刺激肩袖外旋肌、三角肌后束、斜方肌中部等。

面拉本身就是一个对肩关节形态、健康和改善圆肩等体型问题非常有效。下面跟着四哥一起来学习一下这个动作吧！

>>>>刺激部位

肩袖外旋肌（冈下肌、小圆肌）、三角肌后束、斜方肌中部、菱形肌。

>>>>动作过程

动作要领

1将龙门架滑轮高度调整至面部的正前方，将绳索拴在滑轮的挂钩上，身体向后走出适当距离，双臂前伸至与地面平行，绳索两端朝上拳心相对全握绳索。

2此时做到颈部自然伸直，肩胛骨适当外展含胸，腰腹部收紧，腰背部挺直与盆骨呈同一直线，双脚站距与肩同宽或一前一后支撑身体。

向心阶段

呼气，肩胛骨内收，感受目标肌群发力带动手臂将绳索向面部拉近并向两侧分开，到达双手至头部两侧。

另外肩胛骨收紧挺胸做到极限，这样目标肌群能最大程度收缩，持续紧张发力，停留片刻。

离心阶段

吸气，肩胛骨外展，感受目标肌群发力有控制地将动作还原，直至双臂前伸与地面平行，肩胛骨打开含胸，此时相关肌群得到牵拉，保持紧张发力，停留片刻重复动作。

注意事项

1动作过程中身体始终保持稳定，不可出现前后晃动借力，头部不可前移。

2动作过程中大臂始终平行于地面，不可夹肘。

3动作的顶峰收缩点和最大牵拉点分别对应着肩胛骨内收挺胸和外展含胸，大臂的前屈和后伸，大臂内旋和外旋，以给目标肌群最大程度收紧和牵拉。

4如果感觉三头肌拉力绳过短影响动作过程，可自行准备更长的绳索。

上述四哥分享了绳索面拉动作的训练过程，其实还有一些训练要点和在动作过程中容易出现的错误需要注意，以免影响训练的效果。

>>>>动作前热身

在做面拉之前，请进行胸肌拉伸，胸小肌的紧张会影响肩膀外旋的角度，需要做拉伸动作。

>>>>基本站姿/坐姿要求

坐姿或者站姿挺背微曲腿，重点是下盘稳和重量合适，上身不会被拉的前摇后晃。

>>>>动作幅度

一般的面拉方式是将绳索拉到胸部位置，这种方式主要锻炼上背，将绳索拉至头顶方向，刺激的目标肌肉有不一样了。

拉至投顶位置这种训练方式能够深度刺激三角肌中束和后束，所以在训练的过程中不要弄错训练方式。

>>>>训练量

三角肌后束和肩袖肌群，都不是那种特别大而有力的肌肉，所以并不建议在日常训练中盲目追求训练重量。（重量过大，容易借力，也更容易受伤）

在动作的过程中还需要注意手臂保持上台的状态，感受肩关节的外旋和水平外展；训练重量不宜过大，小重量多次数力竭最佳。

最后四哥建议大家可以采用中小重量，每组做15-20次，每个动作做2-4组即可。若是没有在健身房训练的肌友们，可以在家用弹力带或者乳胶带来完成这个动作。

面拉是分高位和低位的，那么在这两个面拉动作变化之间，所刺激的肌肉也是有区别的。

为了让肌友们得到自己想要的训练效果和刺激的部位，四哥下面来简单介绍一下面拉的动作细节变化问题以及刺激的目标肌肉。

1肩胛骨

如果动作中肩胛骨始终保持内收下沉不动，则斜方肌中下部和菱形肌会退出等张收缩，那么主要的刺激放在了肩袖外旋肌和三角肌后束，适合安排在练肩日。

2握法

采用绳索两端朝向身体两侧正握的握法，则减少了肩外旋的范围，肩袖外旋肌参与发力更少。

高位面拉

低位面拉

绳索滑轮高于面部，背阔肌和大圆肌参与发力更多。绳索滑轮低于面部，斜方肌上部和三角肌前束参与发力更多。所以高低位的面拉，对于目标肌肉的刺激以及训练效果是有一定差别的。

以上就是关于绳索面拉的全部介绍，在日常的训练中有任何的问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

衬衫的选择修身还是宽松的好，这个没有明确的定论，毕竟每个人的身材不同，衬衫的穿法也不同，况且修身并不等于紧身，所以在搭配时得根据个人的实际身材情况进行选择一、分析

衬衫的款式多种多样，版型上主要有修身、紧身、宽松这几类，修身款式穿在身上比较显瘦，大小正合身，不松不紧，一般作为单穿或者是内搭来进行搭配。而紧身款式则较为贴身，穿在身上可以明显看出身材的轮廓，国外的肌肉男都是比较喜欢这样的搭配，而对于亚洲人的身材来说，不建议选择紧身款式，暴露身型的同时，也容易嘞身，显得人更瘦。宽松的款式相对于上面的两种款式来说，版型略显宽松一些，一般可作为外套来穿，这样搭配内搭时不显得过于紧身，不管是瘦子还是胖子，都能够很好的修饰身材

二、搭配建议

衬衫主要分为正装衬衫与修闲衬衫两种类型，而正装衬衫基本上都是纯色系款式，可选择性较少一些。休闲衬衫的款式则显得更多种多样，搭配效果更加丰富多样化，因此，在进行搭配时，建议优先选择休闲款式的衬衫进行搭配，常见的休闲衬衫款式有纯色系款式、条纹款式、印花款式、格纹款式、拼接款式等

衬衫既可作为内搭来穿，也可单穿，也可作为外套来穿，而不同的搭配方式选择的衬衫款式也有所不同，比如单穿时可以选择稍微修身的款式，做外套时，则可以选择略为宽松的款式，这样衬衫搭配时才不会显得过于紧身，或者过于宽松，导致整体搭配不协调的现象

当衬衫选择较为花哨的款式时，则与之搭配的衣服单品优先选择简约款式为主，这样能够中和整体搭配，避免搭配过于花哨，同时也不会过于单一

最后则是衬衫的合身问题，不管是何种衣服单品，在进行选择时，合身的款式是我们优先选择的。如果衬衫下摆过长，则可以将其塞进裤腰，这样既显得干脆利落，同时又能够提高腰线，避免腿看起来显短，尤其对于矮个子的男生来说，这点尤为重要。

建议你定制衬衫。

首先，体型没有优劣，只是做衣服的时候会根据实际情况进行相应的调整。

按扎你说的征状，可以初步判定你的肩膀有些溜肩，衬衫就一层布料，肯定是不会像西装那样一直保持有棱角。但是能看出来，你对与衬衫品质，尤其是外形的要求是很高的，买成品衬衫很难达到你的要求。

如果条件允许，建议你按照自己的体型，定做衬衫。

1、如果不是正装衬衫，可以把领口两个扣子解开，显得简单随性。

2、可以找裁缝把衬衫领口的扣子向外挪动几厘米，就可以正常穿了。

3、可以把纯棉衬衫当作外套穿，里面搭一件短袖的T恤，日常装办必备。

4、可以把衬衫送给比自己瘦的人穿，不要浪费。

1、买的是正装衬衫，正装衬衫和普通的不一样，普通的休闲衬衫大多是48、50、52或者是170、175、180的，正装衬衫是说39、40、41、42这个尺寸就是领围了；

2、如果买的衣服比较合身但是领口紧有三个可能，一是平时不穿正装衬衫，扣子不需要全都扣住，尤其是最上面一颗扣子是不扣的，二是身体偏瘦，身体合适的话领围肯定就小了一点，最后就是脖子可能比较粗，说明需要注意营养均衡以及多多锻炼了！

男人穿衬衫紧一点好看，还是宽松一点好看？

合适比较好。穿西装里面需要紧身。休闲时候衬衣都是敞开的比较帅气。

男人穿宽松一点的衬衫好看，还是紧身一点的？

要看瘦到什么程度。身材匀称的话，建议穿紧身的，有一点点性感哦。如果瘦得有点皮包骨那种，那就失和宽松的。但注意，稍稍大一点就好，如果太宽松会有邋遢的感觉。个人意见，希望有帮助喽~

上班衬衫是紧身一点,还是宽松一点好

其实穿衣服有个原则，比如你比较瘦，就尽量穿贴身，贴身不代表紧身，是稍微宽松点，比如一个人胸围八十，她要穿胸围八十四到八十六的。该是刚好贴身的效果。太瘦的人穿太宽的衣服才显得没有精神，而且衣服大得晃晃荡荡地不好看。

但是如果你比较胖，就尽量穿宽松点，才不显胖，但是不要宽松的太夸张，就是刚好宽松到别人看不到你身体的本来轮廓那样，比较好看。主持人的衣服就是上镜那时候穿，下镜头马上换衣服了。呵呵，不同你噢，衣服要穿一天的。

记住，你说的刚好是面对镜头等需要引人注意的人物的穿着，到公司上班当然不能这样。应该合体大方，不紧不松。

衬衫穿宽松点好看还是紧身好看

那要看你是想什么场合穿，如果是比较严肃的场合，例如面试，开会或是公司要求穿西装的情况下，建议着修身的衬衫，更显气质。如果是平时穿，可以选择休闲一点的，就可以稍微宽松点的。无论修身还是宽松，都是合身最好看，所以建议量身定制衬衫，可以根据你的身材定制最适合你的款式。如在昆明，可介绍性价比高的定制

过膝长筒靴买紧一点好还是宽松一点好看

上衣可以配风衣 或时装短衣 下衣可以穿短裙或短裤配打底裤 我认为这样配出来衣服比较时尚 风情 比较潮

泳裤穿紧一点好还是宽松一点好？

贴身一点的泳衣游泳的时候更省力游得快。去泡温泉就无所谓了，身材好想怎么穿都可以。

男生的裤子穿紧一点好还是宽松一点好？

具体还是看你当时的着装风格~

如果是英伦风的 搭配机车夹克 就选择比较贴身的裤型加靴子

如果是韩版的小西装之类 就选择比较修身的裤型加牛津鞋

如果是比较正式的着装 就选择宽松适度的裤型加皮鞋

腿细是优点 只要搭配合适根本不存在娘之类的一说~

PS：不想当小孩了 祝你新年快乐哈~

个子矮，还是穿紧一些的好，显得精神，人不会让人觉得更矮。 宽畅,休闲试是男人最爱 当然要松一点了！太紧杀精！ 平常要穿宽松一点的，太紧容易提高睾丸的温度，降低 的活力，影响生育。如果开车，尤其是摩托车，应穿紧一点的，干脆利索。 不松不紧正合适 穿宽松的。如果腿太细你再穿细的反而显得弱不经风。。。再者 ，男性来讲，不能穿太紧的裤子，长大了影响生殖方面的功能。 宽松点的从健康角度来讲，不管男的女的都穿宽松点的好，透气又舒服。宽松点所以刚好合身`穿上后能运动自如的最佳

开衫是宽松一点还是紧身一点好

两种是不一样的效果 开衫本来就是搭配在外面的 所以宽松的比较好搭配 扣起扣子的话自然会紧身一点 不扣扣子的效果更好一点吧

可以到淘宝搜 oyixi 有鞋子可以搭配哦