柔韧练习常用方法

柔韧练习常用方法：一字马、压腿、弓步下压、弯腰摸脚、坐位抓脚趾、坐位抬双手、俯卧挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿。

1、一字马

在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

2、压腿

找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

3、弓步下压

在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

4、弯腰摸脚

在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

5、坐位抓脚趾

在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

6、坐位抬双手

在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

7、俯卧挺上身

在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

8、平躺抱腿

在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

9、平躺抱膝

在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

10、平躺拉腿

在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。

柔韧性训练注意事项

1、准备活动要做充分，使身体发热，减少肌肉的阻力。 

2、动作幅度与强度要注意由小到大，且每次练习应达到最大活动范围，如不逐渐 增大，则柔韧性发展效果不明显，甚至减退。 

3、不同部位的练习要交替进行，练习中一般应先拉压、后振踢，先主动后被动，由小到大，由弱到强。

4、坚持每天练习，效果最佳。我们在进行锻炼的时候，自己是可以做的比较好的选择，多数的时候自己是可以有很好的锻炼的技巧去帮助自己锻炼出好的效果才是。

康复科治疗师为大家带来两套《医疗体操》，可预防腰肌劳损和腰椎盘突出哦！赶紧跟着专家学起来吧！

第一套《医疗体操》

一、仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

二、抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

三、侧卧位抬腿

侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

四、俯卧位俩点支撑

俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

五、直腿抬高

仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

六、压腿

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。

七、膝仰卧起坐

仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。

第二套《医疗体操》

一、“双桥”练习

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。

二、“背飞”练习

俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

三、“空中自行车”练习

平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

四、俯卧四点支撑

俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。

专家提醒： 在感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，自己切不可盲目的锻炼，错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情！

除了加强康复训练外，平时还需注意以下几点：

1、在外出长时间坐车或行走时，最好佩戴腰围，加强腰部的保护，同时起到支撑作用，避免腰部再次出现扭伤。

2、注意避免长时间固定于某种姿势，以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。

3、注意保暖、防寒、防潮。在外出期间尤其是秋冬两季，应随天气的变化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡铺有垫褥或类似保暖床。

4、在外出期间除注意适当休息外，还应注意身体的锻炼，利用临时场所，可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动，同时双下肢也应进行相应的功能锻炼。

5、在外出期间如腰部有不适感或不慎再次扭伤腰部时，应及时到当地医院进行诊治。千万不可忽视或强忍痛苦，以至延误病情。

腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生少，这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性。只要持之以恒，彻底摆脱腰椎间盘突出症的困扰是完全可能的。

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很多人的 养生 关键词里，有“养腰”“养腿”“养膝盖”，但却忽略了支撑人体整个躯干的顶梁柱——脊背。正所谓“背薄一寸，命长十年”，可见保养后背的重要性，并且背厚也常常显得身材粗壮。盛夏即将来临，如何才能养背、瘦背呢？

背厚显胖 引发多种慢性病

脊柱中有脊髓，神经从脊髓分支出来，散布到全身各处，大脑通过脊髓和神经网络指挥全身的活动。长期伏案久坐，会增大脊椎受到的压力，背部包括颈脖在内的肌肉僵硬，持续紧张还会造成肌肉无法放松，导致背痛。如果脊柱不够强壮，可出现侧弯、驼背、椎间盘脱出等，不但身体容易失去平衡，而且容易诱发多种慢性疾病，造成残疾甚至危及生命。

5个动作锻炼背部肌肉

1俯卧式

平展俯卧、双臂靠近身体、脸朝一侧。深呼吸数下，可以完全放松，保持4～5分钟。

2俯卧伸展式

在俯卧的基础上，抬起上身、屈肘支撑上身，深呼吸数下完全放松，保持4～5分钟。

3俯卧展背式

由俯卧位双手撑地，抬起上身。骨盆、臀、腰必须完全放松，腰下垂，保持1～2秒，恢复俯卧。

重复以上动作，上身逐渐抬高，使背部最大限度伸展。如果你感到疼痛减轻或集中，你可把腰部下垂多保持1～2秒，每节练习至少进行10次。

4站立式

当条件不允许你做俯卧运动练习时，即可做站立伸展。双脚微分开站立，双手放于腰部，手指向后，将腰以上躯干向后弯，双手做支柱，维持1～2秒回到开始的位置，这个练习也能防止腰背痛进一步发展。

5仰卧抱膝式

仰卧、屈膝，而后双手抱膝，平衡地将双膝尽量拉向胸部，保持1～2秒，恢复原位。注意练习时头不可抬起，恢复时双膝不要伸直，屈曲练习后必须接着做一次俯卧伸展练习。

需要注意的是，护背重在日常对背部的保养，如果已经出现了比较严重的腰背部问题，应及时就医

及时就医

摘要：腰椎间盘膨出是怎么回事？腰椎间盘在影像学上超过椎体4cm被称为腰间盘突出，而没有超过椎体4cm的被称为腰间盘膨出，属于腰椎间盘早期。腰间盘膨出通过坐姿的改善、腰部肌肉的功能性锻炼，能够得到改善；腰间盘突出的大多数病人也可以经非手术治疗而缓解或治愈，仅少部分严重患者需要进行手术。那么具体腰椎间盘膨出和突出的区别在哪里？腰椎间盘膨出怎么治疗？腰椎间盘膨出腰椎间盘膨出和突出的区别腰椎间盘膨出怎么锻炼

腰椎间盘突出症的锻炼方法

一、腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法

1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

二、腰间盘突出的锻炼方法

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

三、腰间盘突出的锻炼方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

四、腰间盘突出的锻炼方法

1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。

五、腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

六、腰间盘突出的锻炼方法，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。第二节：俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

七、腰间盘突出的锻炼方法疗法一：

体前屈练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟后还原，重复3～5次。疗法二：体后伸练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟后还原，重复3～5次。疗法三：体侧弯练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。疗法四：弓步行走。右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿向后绷直，此动作近似武术中的右弓箭步。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5～10分钟，每天2次。疗法五：后伸腿练习。双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。疗法六：提髋练习。身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复1～8次。疗法七：蹬足练习。仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5秒钟左右。最后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20～30次。

八、腰间盘突出的锻炼方法

1、动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。

2、蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。

3、昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。

4、鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。

5、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

九、腰间盘突出的锻炼方法对于长期久坐的人

腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。根据运动医学的研究，腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。所谓的绕环运动，基本动作如下：两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。还有一个办法，是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是倒步走。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼倒步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说，他建议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。

十、腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出锻炼方法总结第一阶段：(共3-5天)

①仰卧位直腿抬高运动及下肢屈伸运动：防止神经根粘连，初次由30°开始，保持时间由15秒开始逐渐增加，10次/组，2-3组/天。

②踝关节背伸背屈运动：每个动作保持10秒，重复20次/组，3-4组/天。第二阶段：(主要做腰背肌锻炼)

①3点支撑法：(术后7-9天)平卧于硬板床上，用头、双脚3点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

②4点支撑法：即拱桥支撑法(术后9-10天)平卧于硬板床上，用双手、双脚将身体全部撑起，呈拱桥状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

③5点支撑法：(术后5-7天)平卧于硬板床上，用头，双脚，双肘5点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

④飞燕点水法：(术后10-15天)俯卧与硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。专家提醒您：严重腰椎骨折属于不稳定型骨折，应适当进行腰背肌锻炼，使骨折获得一定程度的复位，最后用腰围等支具下床活动第三阶段：(术后30天开始)指导患者正确使用腰围，避免活动时造成脊柱扭曲。选择腰围与患者的体型相应，一般上至上肋弓，下至髂嵴下，不宜过紧。在佩带腰围情况下练习下床活动，站立练习法，即站立时双脚分开与肩同宽，双手叉于腰部，挺胸凸腹，使腰背肌收缩。行走时姿势正确，抬头挺胸收腹，坐位时必须端正，不要弯腰。

①出院后继续院内所学的锻炼内容，选择性实施，次数时间取决于具体情况，运动量循序渐进，运动中有一定间歇，避免腰部过度劳累。

②不要连续使用腰围3个月以上，以免造成肌肉萎缩。

③3-6个月以内避免剧烈活动及提重物，尽可能避免久坐，跑，跳，避免睡软床，从地上搬起重物时应采取屈膝，下蹲的姿势提取，建立良好的生生活方式，经常改变坐姿，加强腰背肌锻炼半年以上，增强腰部肌肉及脊柱稳定性。减少慢性腰痛的发作，防止腰部损伤及腰椎间盘突出的复查。

④加强营养，保持良好心境。

⑤注意保暖，避免寒冷刺激。

⑥单纯腰椎压缩性骨折，伤后8-12周下床活动，不要弯腰，3个月后练习弯腰，4-6月后适当参加劳动。

十一、腰间盘突出的锻炼方法

1、爬行疗法：运动医学专家指出，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。方法为：双手、双膝着地着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行长度为20米左右。

2、俯卧撑：此动作不易过多，不要太累，适可而止。

3、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后一上一下为一个动作，连续作20-30个。

4、五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

5、直腿抬高：仰卧位，双臂平放于身体两侧，双腿伸直，五趾背屈，双腿交替抬起，连续20-30个。

6、俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。腰间盘突出患者什么坐姿最好？有些人认为，不管怎么坐，只要自己感到舒服，不费劲就行，但事实上，人的坐姿正确与否并不完全由舒适与否、费劲与否来决定的，有些坐姿在短时间内可感到舒适，不费劲，但时间长了，舒适感就会逐渐消失，而产生腰部的疼痛感，准确地讲，人的坐姿正确与否的标准主要看坐姿时脊柱、尤其是腰椎是否尽可能符合生理曲度及生物力学原理，此外，还应看头颈部是否吃力，双腿是否放松等等。那么，腰间盘突出患者什么坐姿最好？正确的坐姿应该是上身挺直、下颌微收、双下肢并拢，还应选择合适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，减少劳损的机会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，使腰骶部的肌肉不致疲劳。也许不少人都有过久坐后突然站起会有一种腰痛、腰直不起来的感觉，这是由于人坐久后腰部肌肉长期处于紧张状态而发生痉挛所致，因此，不论是怎么坐，正确与否，人们都应在坐了一段时间后，活动腰部、下肢甚至全身，这不仅有利于保持腰椎的生理功能，而且对身体其他部位也有保护作用，如：久坐时可经常直直腰杆，两肩往后扩展一下，即所谓“伸懒腰”，也可把一足放在另一足之上，不断地变换。此外，坐下和站起的动作也有一定的要求，坐下时，最好先走到椅凳边，一足放到另一足后面，然后上身微向前倾，缓缓坐下，站起时，最好先将一足放在另一足的后面，轻轻用力蹬地，使上身离位而起，同时，上半身微向前倾，在此过程中腰背尽量保持正直，对于腰椎间盘突出症患者除采取正确的坐姿外，正确的坐下及站起的动作更为重要。

腰椎间盘突出和膨出有什么区别

很多腰椎病患者，都认为自己得的是腰椎间盘突出，然而医生给出的答案却是腰椎间盘膨出，因此，腰椎间盘膨出与突出很多患者常混淆在一起。到底腰椎间盘膨出与突出有什么区别呢？

腰间盘膨出和突出的区别，有很多患者对腰椎间盘膨出与突出之间的区别并不了解，大家都知道，腰椎间盘突出是一个症候群，按照髓核突出的情况而分为膨出、突出以及脱出。腰椎间盘膨出的情况是指髓核还在纤维环以内，纤维环并没有破裂，只是发生了膨胀。膨出的患者椎管间隙并没有发生太大的变化。腰椎间盘突出是指髓核已经突破了纤维环，导致椎管间隙变窄，并且与周围组织的粘连很少。

所以腰椎间盘膨出与突出是不同概念。腰间盘膨出和突出的区别，腰椎间盘膨出与突出之间是有一些不同的，患者应学会区分，腰椎间盘突出症状按照突出物的情况分为三种：膨出型、突出型和脱出型。以突出和膨出两种最多。椎间盘膨出是指髓核突出于纤维环内，使之膨隆，但纤维环没有破裂，一般椎管间隙未变窄，与周围韧带组织粘连少。腰椎间盘膨出与突出中的膨出导致神经纤维和脊神经根产生机械性压迫，尚可引起局部组织的无菌性炎症与粘连，还有髓核的失膨胀形成的脊柱不稳等均可刺激窦椎神经和神经根而引起腰腿痛。所以正确认识腰椎间盘膨出与突出是有必要的。

影像学区分腰椎间盘突出与膨出

腰椎间盘突出和膨出的症状均表现为椎间盘纤维环破裂后，其髓核连同残存的纤维环和覆盖其上的后纵韧带向椎管内突出，压迫邻近的脊神经根或脊髓所产生，而且两者间病因、患者年龄都很相似，相似并不等同于相同，相比两者病情轻重，腰椎间盘突出要高于腰椎间盘膨出，诊断过程中影像学可以证明。

腰椎间盘突出影像学表现：

1、椎间隙狭窄，可均称或不均称。不均称时，间隙较宽的一侧大多是椎间盘突出的一面。

2、椎体边缘骨赘形成，此症并无特殊诊断意义，因骨赘在肥大性脊柱炎更为常见。

3、脊柱生理曲度异常（侧位片），或出现脊柱侧弯（正位片）。

4、髓核突入椎体：髓核经过软骨盘的受损破裂处突入其上、下椎体的骨松质内，形成椎体边缘黄豆与蚕豆大小的压迹，称之为许莫氏（SCHMORL）结节。X线片显示为在椎体的上下边缘有边缘清晰的陷窝状切迹。椎体缺损的边缘骨质常硬化增白。髓核突入严重者，椎间隙可变窄。

腰椎间盘膨出影像学表现：

1、腰椎生理曲度存在,各椎体骨质增生改变

2、腰3,4椎体序列线稍欠连续。腰3/4向四周均匀的超出椎体边缘。

3、腰4/5，腰5/骶1椎间盘软组织影向四周膨出及向后突出，并腰4/5椎间盘可见钙化影及腰5/骶1椎间盘可见真空征，硬膜囊受压。

4、各骨性椎管未见明显狭窄，扫及各椎间周围软组织内未见明显异常密度影。

1 按这4个穴位，躺着也能瘦 按耳朵

人体上有许许多多的穴位，耳朵是身上穴位最密集的地方之一了，按住耳部的这个位置可主胃经，有改善血液循环，促进新陈代谢的作用，从而帮助你更好的减肥。

方法：用拇指按住一次3分钟，重复三次，每天有时间的时候就做一做。

按人中

减肥也可以多按一按人中穴，人中位于鼻下、上嘴唇沟的上三分之一与下三分之二的位置，这个位置在饥饿、焦虑的时候按摩一下，会让你少吃很多不该吃的东西!

方法：用拇指按住施加压力，每天刺激两次，每次5分钟。

按胳膊

按一按胳膊，也能瘦很多!曲池穴的位置，在胳膊肘弯横纹尽头处，按压会有强烈的痛感。按一按这里，有清热解表、散风止痒、疏通经络的作用，还可以通便，促进血液循环，对减肥真的是再好不过了。

方法：用拇指按住施加压力，每次1-3分钟，让酸胀感往下扩散。

按小腿

足三里是腿部足阳明经 的主要穴位之一，位于小腿外侧，膝盖以下3根手指的位置。足三里有升发胃气、造化脾湿的作用，能够去除体内的湿气，促进血液循环，排出体内的毒素，从而调理脾胃，帮助减肥。

方法：用拇指指甲刺激足三里，一天三次，一次3组，每组10分钟(一条腿5分钟)。对减肥具有显著的疗效。

2 这些动作也能帮助你有效减肥 抱膝减肥法

这个动作对于肠胃不好、肚子上有很多肉的人有很大帮助，可以帮助消化，减掉赘肉。还可以加强背部肌肉和颈部肌肉，治疗便秘。

第一步，慢慢吸气，上身平躺，双腿弯曲，手臂抱双腿于胸口处，吸气，头部慢慢往上抬 ，双腿尽量压向胸部，慢慢呼气。

下压式减肥法

这个动作对减掉肩部、上肢以及臀部的赘肉有着很强的作用，特别能减肚子，轻轻松松就能掉几斤!无论是看电视时还是听音乐时，都可以尝试着做一做!

颈部、胸部、小腿肚俯卧在地，脚背绷直，脚趾向下勾，下压腹部，臀部放到最低点，双臂支撑上身，背部努力向后拱，抬下颌，向上凝视，坚持30秒后脚后跟后压返回俯卧姿势。

弓式减肥法

这个方法可以反向伸展背部肌肉，消除伏案一天后的劳累和疲劳，还能锻炼胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，加速血液循环，滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠等器官，从而达到减肥的效果。

俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上，深呼吸。吸气，双腿向后弯起靠近臀部，手臂向后抬起，双手抓住两脚脚踝。呼气，双手抓住两腿向上抬起，头部抬起，打开胸腔，保持两次呼吸的时间。

三角式按压

这个动作针对的是腰部和大腿的脂肪，能够快速去掉水桶腰，还能强健肌肉，使得身体更加灵活和柔韧。

自然直立，然后双腿打开略比肩宽，右腿弯成弓步，身体与腿保持平行，然后右手缓缓向下，抓住右腿脚踝或者触地，身体尽量向右手边压，眼睛向上看，身体尽量舒展开，注意收腹吸气。

坚持15秒后回到原始位置，换左腿再来一遍。