卧推的时候怎么才能减少肩部的参与？需要注意什么？

      卧推的时候怎么才能减少肩部的参与？需要注意什么？

其实健身也是不同的阶段有不同的任务，我们记得我刚开始健身的时候学的最主要的就是怎么去控制住器械，有的器械是有固定轨迹的这个还好控制一点，像杠铃和哑铃这些都需要自己去控制运动轨迹和发力的，对于一个新手来说还是不是那么好控制的。

卧推这个动作是我接触的第一个感触，和很多健身小白一样，开始也是找不到发力感，同时也受过伤，跟很多人一样，受伤的就是肩部，卧推时肩部受伤是很多人的通病。

要避免在卧推时受伤，新手阶段我们就不应该去挑战大重量，最主要的是去学习动作，而学习动作的第一步就是要控制好空杠铃杆，它的运动轨迹是什么样的，一定要稳住杠铃杠，不能有太大的晃动，同时我们的动作一定要到位，如果一开始就养成了用手臂的力量去发力，那么到后期加重量的时候那么就更加容易受伤了。

一开始做卧推的时候能够把杠铃推起来都是一件不容易的事情，知道你发现，卧推的感觉不是很好，然后肩部的受力好像更加大一点，这说明你已经步入正轨了，你需要做更加专业的动作了，在一个新手接触健身时，其实根本不用讲太多的动作，只需要几个简单的就好，说多了也不一定记得住，记得住不一定能够体会到。

在你发现肩部的刺痛感很明显的时候，就一定要注意了，一定要避免自己的肩部受伤，肩部受伤的原因是因为你肩部的发力过大，压力过大导致的，要减轻肩部的负担，就一定要做到四个字：沉肩夹背

其实这是两个词组，第一就是要沉肩，不光光是在卧推中，在很多上半身的训练中我们都需要注意沉肩，这样才能够保护好我们的肩部，同时也能够让发力感更加好。

在女装肩宽的设计之中，大部分把肩宽减小一部分的量，以减小横向的宽度来，增加长度与宽度比例，把人显窄。把人显高。

净体（如果要想把女装的肩制好，就要了解它正常的宽度）

160/80A 肩宽384CM

165/84A 肩宽394CM

170/88A 肩宽404CM

空量（在女装之中，只有此位置，空量为0甚至小于净体）

至于肩宽减小到什么程度，也是由款式来决定。

衬衫类：可以减1-4CM左右（具体还得看款式，要灵活）

职业装类：可以减掉1-2CM

外套风衣类：可加，可减。但不能减掉太多。最主要的还是灵活应用。

肩宽的大小，模板的量取方式。（图中：在165/84A规格为例 S：38CM 后小肩长吃势03CM）

A到B 量取后肩宽大

D到E 成衣后量取肩宽的位置

实际，AB的长度决对不等于DE的长度。（DE能大于AB   01CM）

这样讲来，正确的后肩宽大小，应该是S/2+02（S/2内有01误差+02的量=吃势03）从A量到B点决定出E点。

后肩宽决定后，CE的长度即（后小肩宽）

前肩宽的决定，由后小肩宽长度CE-03（吃势）=前小肩宽GF

衣服不合适

看衣服的肩线在哪里，找专业裁缝修改一下，自己动手再领口或肩部装松紧带或抽绳，减小领口，就不会掉了。

领口是一个的顶部边缘服装围绕颈部，特别是从主视图。领口也指所有衣服层数与一个人的颈部和肩部之间的整体线条，忽略看不见的内衣。

紧实腹部 锻炼全身 平板支撑篇！新手也可

先看看平板支撑的优点❕

能强化腰腹区域深层小肌群的稳定性，起到紧实腹部、保护脊柱的作用；另外参与的肌肉较多，是很好的全身性练习动作，居家训练适合做！

训练安排

新手     15秒x3

进阶     30秒x3

高阶     60秒x4

注意事项（第2-4张更清楚）

1、如果忍不住塌腰，此时腰椎压力会增大很多，要有意识地收腹，做不够时长可以先停下，慢慢来。

2、过度抬头/低头，颈椎的压力会过大，放松颈部，眼睛看向地面即可。

3、不要撅屁股，由于腹部无力会向上抬起屁股，是一种偷懒的做法，这样可以减小肩部、腹部的受力，无法真正练习到腰腹部。

4、不要憋气！鼻子吸气嘴巴呼气，憋气会导致缺氧，训练效果变差。

5、可以先跪着做！适合核心力量非常薄弱的人群。

如何判断肩型？一般来说，肩型通常分为：窄肩、宽肩、平肩、溜肩这四种。建议自己在家里面对全身镜站直，根据下面判断肩型

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平肩属于上帝的宠儿，基本上不挑款，一字肩，半露肩，挖肩，吊带基本都合适。所以这次我们还是重点讨论其他三种问题肩型～ 宽肩 宽肩是最易辨别的肩型。一般肩宽〉臀宽，肩部在整体中最为突出的类型就是宽肩。 窄肩 而窄肩则相反，一般肩宽〈臀宽，以H型和娇小型身材居多，是常见的亚洲人身形。 溜肩 溜肩一般是相对于平肩来说的，以颈点和肩膀交汇的转折点为顶点，水平线与肩线形成的夹角，小于等于15度，就算是平肩，大于20度，是溜肩。宽肩女孩1弱化肩部曲线适合：半露肩、V领避开：一字肩、大挖领宽肩的女孩一般伴随的就是骨架偏大，欧美人肩膀就普遍偏宽·，时尚编辑Veronika Heilbrunner就是名副其实的宽肩。宽肩加上硬朗的长相，就会让她很容易显的很men。如下图左，这种大挖肩的衣服就会完全暴露她的宽肩。

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✖                  ✔可是如果换成图右的半露肩，则会将视线转移一半，肩膀在视觉上也会相应减小面积。更日常的还可以选择下图的带有衬衫领的半斜肩式连衣裙。只是小心机露出肩部，一点都不会显肩宽，还更具有设计感。

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除了挖肩这种大面积露肩的之外，细吊带也是宽肩星人的禁忌。过大面积的露出肩膀，十分显壮，特别是紧身/修身款式，会让整个人呈现倒三角状，一点也不柔美

作者：形象管理秀姐

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来源：简书

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减轻的不是重力，而是我们感到书包对我们压力的作用效果，变小了。实际上就是压强：物体单位面积上受到的压力大小叫做压强（P）。P=F（压力）÷S（受力面积）。因此我们背双肩包时，减小肩部受到的压力作用效果，〈ⅰ〉可以增大受力面积（将背带加宽）。〈ⅱ〉可以将双肩包内的物体放少点（减小重力，从而减小压力）。希望对你有所帮助！

五点:一夹紧肩胛骨，像后背肩胛骨中间放着个乒乓球；二沉肩，不是向垂直的下沉，是往躯干方向沉；三落点掌握好，比如平板乳下，上斜锁骨，太靠上就会三角肌三头肌代偿；四肘部指向和打开角度，太大三角肌代偿；五意念，想象要把杆扳弯，意念中手和小臂以及核心都是用来保持稳定，从动作起始部位，意念就要开始募集胸肌，然后胸肌持续紧张