直腿硬拉怎么做？

直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

目标肌群：股二头肌

它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

动作要领：

1两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

注意事项：

1两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

3要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

4握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

在我们的健身训练中，有着这样的一个训练动作，如果我们能够把这个训练动作做好的话，这对于我们的提升训练效果的帮助还是十分大的，这个训练动作，就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉了，对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，杠铃硬拉不仅可以非常有效的，练到自己的背部肌肉，特别是自己的下背部肌肉，而且还可以强化自己全身的肌肉力量。

因为我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个非常好的复合型训练动作，我们在做这个动作的过程中，自己全身上下的大部分肌肉都是需要去发力的。

但是，如果我们不能够把杠铃硬拉这个动作做好的话，那么自己是很难以去获得较好的训练效果的，并且还可能会伤害到自己的身体。

一般来说，关于杠铃硬拉这个动作需要做到的要点，我们很多人应该都知道在做动作时，需要去让自己的腰背挺直。

对此，小编我想说的是，做杠铃硬拉时，不仅需要保持腰背挺直，而且更要做到这2点，那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点。

一，准备姿势时，臀部位置不宜过高

在做任何的训练动作之前，我们都应该去把准备姿势给做好，因为有句话是这么说的， 那就是好的开始是我们成功的一半。

所以说，在我们做杠铃硬拉的时候，好的准备姿势对于我们来说，也是同样重要的，而我们在做准备姿势的时候，臀部位置的高低对于我们的影响还是比较大的。

一般来说，我们在把自己双手的位置，和自己双脚的位置都做合适了以后，我们接下来需要去做的，那就是调整自己的臀部高低位置了。

我们需要让自己的臀部位置要低于自己的背部，不能够臀部高于背部或者平行与背部，如果可以的话，我们最好臀部在自己小腿的高度是比较合适的。

二，动作过程中，学会移动自己的臀部

在我们做好了准备姿势以后，接下来需要去做好的，那就是需要去把动作过程中给做好了，而在这个动作的过程中，学会合理的移动自己的臀部位置，是很重的一步。

在我们拉起杠铃的一开始阶段，可以适当的让自己的臀部位置提高一些，然后在完全拉起杠铃以后，不要让自己的臀部往前过多的顶出去，最好让自己的臀部在在后面一点的位置，也就是让自己的臀部向后顶一些，避免自己的受到过大的压迫力。

1、深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

2、这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

3、硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

4、硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

准备一场百公里越野赛，不仅为了完成比赛，也要有相应的完赛目标成绩。

这次的建宁金饶山一百公里越野赛，我的计划是16小时内完赛，拿到金狼奖杯（去年厦门一百越野19小时51分完成拿到银狼奖杯），要比前一年进步将近四小时，没有系统科学有强度的训练肯定是不行的。

比赛时间是12月1日，现在的时间剩下37天，训练计划做到赛前一周，现在完整的三十天冲刺训练马上开始。

国庆假期忙于外出，访亲走友，喝了不少酒，今天早晨四点半起床，五点出发跑山，5个半小时跑了22公里，爬升2000米，什么概念，换成健身房观念，就是我爬了将近700层楼加跑步，这算是把酒精排干了些。

明天开始：

一周一次进山拉练，每次距离30km+，爬升2500m+

每天爬楼训练

1下肢训练

①每天要有十公里的路跑训练。

②腿部力量训练一周三到四次。

③核心训练一次，核心训练公益训练营我已经在漳州开展了122期，这套训练对于腿部肌耐力增强有很好的效果，动作详见链接 漳州市长跑协会核心力量公益训练

腿部力量训练，主要需要增强整圈大腿肌群，前侧后侧，内侧外侧，单腿硬拉目标在赛前一周可以做到150斤一组十次四组起。

股四头肌和臀肌也需要刻意强化，因为健身后上肢肌肉量增加，体重增长，给下肢膝盖造成更多的负担。在长距离连续跑下台阶时有比较强烈的压迫感。短期内抓紧提高，减缓半月板损伤。

臀肌分成几个部分训练，箭步蹲，负重深蹲，负重臀推，单腿臀桥，臀中肌侧抬腿。

大腿内侧肌群耐力稳定性的提高，耐力训练

2上肢训练

①腰腹重点

每天腹肌训练，各种变式腹肌动作

后腰训练，背部两头起，针对下背部

②肩背

长时间背负15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉会非常疲劳。

重点加强，耸肩动作

背部肩胛骨收紧，大肌群训练

肩部后束训练，姿态更挺拔，不含胸驼背，保持好的体态，脊柱更轻松面对长时间奔跑

3手臂力量

肱二肱三训练，拉扯树枝，登山杖撑地需要

最后，斯巴达式波比跳训练，每天打底100个，状态好200个。这是准备12月22日的斯巴达比赛。

加油!

Go Go Go!

我的微信

1、大部分训练保持轻松。所谓轻松跑，就是在跑步过程中不能气喘吁吁，要能顺畅的说出完整的话。很多跑者无意识地就失去了对速度的控制。轻松跑能够减轻身体负担，延迟疲劳，在降低受伤风险的情况下跑更远的距离。轻松跑可以锻炼跑者的有氧系统，源源不断地为身体提供氧气。

2、不可忽视速度训练。虽然马拉松训练大部分时间是轻松的，但也不能忽视对速度的提升。速度训练有利于改善跑姿，帮助跑者提升最大摄氧量，对跑者比赛时最后的冲刺非常有帮助。

3、特定的力量训练。跑步属于单腿运动，每次只能迈一条腿，所以跑者在平时需要加强对单腿的力量训练。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等，都能增强双腿的稳定性。

4、提前预演。当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。

5、最后三周训练逐渐减量。倒数第四周通常是整个训练周期中训练量最大的，而倒数第三周需要减少20-25%的训练量，本周的长跑距离保持在20-22公里。

倒数第二周的训练量应该保持在训练量最高那一周的一半至三分之二即可，长跑的距离达到12-16公里即可。最后一周以休息为主，每周至少8小时的睡眠。长跑训练的距离不超过6公里。比赛前三天进行3-5公里的轻松跑即可，倒数第二天休息，赛前一天可以再进行轻松跑，让自己的神经得以放松，做好比赛的准备。

这不是典型的“赶鸭子上架”嘛！规则太多，你慢慢看！建议去当守门员，规则简单，别让球进门就行，手脚可以并用！呵呵！

足球游戏规则

每队必须有一名守门名。

3每队在比赛时可有1－2名替补队员，如果是“友谊比赛”，可以有5名以下的替补队员。

4在经裁判员同意后，在比赛暂停时，替补队员可替换队员。

5只有在被替补队员下场后，替补队员才能上场。

6未经裁判员同意，任何队员不得上场或下场。

第四章 队员装备

1上场队员必需的装备是：运动上衣、短裤、护袜、护腿板和足球鞋，不得穿戴能危及其他运动员的任何物件。

2护腿板必须由护袜全部包住，而且应是由适当的材料制成（橡胶、塑料、聚氨脂或其它类似的材料）。

3守门员的服装颜色必须有别于其他上场队员和裁判替补守门员或其他任何队员时，均应遵守下列规定：

a替补前应先通知裁判员。

b替补队员在被替补队员离场，并得到裁判员许可后，方可进入比赛场地。

c替补队员应在比赛成死球时从中线处进场。

d被替补下场的队员不得再次参加该场比赛。

e替补队员无论上场与否，裁判员均有权对其行使职权。

4替补队员进入比赛场地，即成为场上队员，同时被替换出场的队员不再是场上队员，至此替补结束。

罚则：

a对于违反本章第（4）条规定者，比赛不应暂停，应在比赛成死球时立即警告各有关队员。

b如替补队员未经裁判员许可擅自进场，则应停止比赛，并视情节对该替补队员予以警告，令其离场或罚令出场，然后由裁判员在比赛暂停时球所在地点执行坠球恢复比赛。除非当时球在球门区内，如遇这种情况，则应在停止比赛时球所在地点最近的、与球门线平行的球门区线上坠球。

c对违反本章任何其它规则的有关队员，均应警告。如果裁判员暂停比赛执行警告，则应由对方队员在比赛暂停时球所在地点，踢间接任意球恢复比赛。如果在其本方的球门区内罚任意球，则可在其球门区内的任何地点执行；如果在对方的球门区内罚任意球，则应在比赛暂停时球所在地点最近的。与球门线平行的球门区线上执行。

d如竞赛规程要求在比赛前将替补队员名单交给裁判

罚则：场上队员违反本章规定时，除非在成死球前，该队员已经调整好装备，否则在成死球后，该队员应离场调整或换取装备。离场调整和换取装备的队员在回场前，必须先报告裁判员，经裁判员检查符合规定后，只有在比赛成死球时方可进场比赛。场上队员违反了本章规定时，不要立即停止比赛。

第五章 裁判员

每场比赛应委派一名裁判员执行裁判任务。在他进入比赛场地时，即开始行使规则赋予他的职权。 在比赛暂停或比赛成死球时出现的犯规，裁判员均有判罚权。裁判员在比赛进行中，根据比赛实际情况，诸如比赛结果等所作的判决，应为最后判决。他应当：

a执行规则

b避免作出对犯规队有利的判罚。

c记录比赛成绩和比赛时间，使比赛赛足规定的时间或双方同意的时间，并补足由于偶然事故或其它原因所损耗的时间。

d因违反规则、遇风雨、观众或外界人员干扰及其它原因妨碍比赛进行时，裁判员有权暂停、推迟或终止比赛。事后须在规定的时间内按照有关要求将具体情况书面报告主办机构。书面报告在规定的时间内一经投邮即为合乎手续。

e裁判员从进入比赛场地起，对犯有不端和不正当行为的队员应给予警告并出示黄牌。事后须在规定的时间内，按照有关要求将该队员的姓名和具体情况书面报告主办机构。

f除参加比赛的队员及巡边员外，未经裁判员允许，任何人不得进入比赛场地。

g如裁判员认为队员受伤严重时，应立即停止比赛，须将受伤队员尽可能迅速地移至场外，并立即恢复比赛。如队员受轻伤，则比赛不应在成死球前停止。凡队员能自己走到边线或球门线接受任何护理者，不得在场内护理。

h裁判员对于场上队员的暴力行为、严重犯规、使用污言秽语或辱骂性语言，以及经警告后仍犯有不正当行为者，应罚令出场并出示红牌。

i在每次比赛暂停后，以信号指示恢复比赛。

第六章 巡边员

每场比赛应委派两名巡边员，他们的职责（由裁判员决定）应为示意：

1何时球出界成死球；

2应由哪一队踢角球、球门球或掷界外球；

3当要求替补时。 他们还应协助裁判员按照规则控制比赛。巡边员如有不正当行为或不适当地干扰比赛，裁判员则应免除其职务并指派他人代替（裁判员应将此情况上报主办机构）。巡边员使用的手旗，应由比赛场地所属的俱乐部提供。

第七章 比赛时间

比赛时间应分为两个相等的半场，每半场45分钟。特殊情况双方同意另定除外，并按下列规定执行：

a在每半场中由于替补、处理伤员、延误时间及其它原因损失的时间均应补足，这段时间的多少由裁判员决定。

b在每半场时间终了时或全场比赛结束后，如执行罚球点球，则应延长时间至罚完为止。 除经裁判员同意外，上下半场之间的休息时间不得超过5分钟。

第八章 比赛开始

a比赛开始前，应用投市方式选定开球或场地，先挑的一方应有开球或场地的选择权。比赛应在裁判员发出信号后，由开球队的一名 队员将球踢入（即踢动放走在比赛场地中央的球）对方半场开始。在球被踢出前，每个队员都应在本方半场内，开球队的对方队员还应当保持距球不少于9．15米；球被踢出后，须滚动到它自己的圆周距离时，才应认为比赛开始，开球队员在球经其他队员触或踢及前不得再次触球。

b在进一球后，应由负方一名队员以同样方式，重新开球继续比赛。

c下半场开始时，两队应互换场地，并由上半场开球队的对方开球。

罚则：

a任何违反本章规则的开球都应重开。如开球队员在球经其他队员触或踢及前再次触球，则应由对方队员在犯规地点。

b踢间接任意球。如队员在对方球门区内犯规，则这个任意球可以在球门区内的任何地点执行。

c开球不得直接射门得分。

d比赛如因本规则未规定的原因暂停时，球并未越出边线或球门线，则恢复比赛时，裁判员应在暂停时球所在的位置坠球，球着地即恢复比赛，如果比赛暂停时球在球门区内，则应在比赛暂停时球所在位置最近的、与球门线平行的球门区线上坠球，坠球时在球落地之前，队员不得触球，否则应由裁判员重新坠球。

第九章 比赛进行及死球

下列情况成死球：

1当球不论在地面或空中全部越过球门线或边线时

2当比赛已被裁判员停止时。

自比赛开始至比赛终了时，比赛均应在进行中，包括:

a球从球门柱、横木或角旗杆弹回场内。

b球从场上的裁判员或巡边员身上弹落于场内。

c场上队员犯规而裁判员并未判罚。

第十章 计胜方法

除规则另有规定外，凡球的整体从门柱间及横木下越过球门线，而并非攻方队员用手掷入、带入，故意用手或臂推入球门（守门员在本方罚球区内除外），均为攻方胜一球。

在比赛中，胜球较多的一队为得胜队，如双方均未胜球或胜球数目相等，则这场比赛应为“平局”。

第十一章 越位

1凡进攻队员较球更接近于对方球门线者，即为处于越位位置。下列情况除外：

a该队员在本方半场内。

b至少有对方队员两人比该队员更接近于对方的球门线。

2当队员踢或触及球的一瞬间，同队队员处于越位位置时，裁判员认为该队员有下列行为，则应判为越位：

a在干扰比赛或干扰对方；

b企图从越位位置获得利益。

3下列情况，队员不应被判为越位：

a队员仅仅处在越位位置；

b队员直接接得球门球、角球或界外掷球。

4队员被判罚越位，裁判员应判由对方队员在越位地点踢间接任意球。如果该队员在对方球门区内越位，那么这个任意球可以在越位时所在球门区内任何地点执行。

第十二章 犯规与不当行为

队员故意违反下列九项中的任何一项者，即：

a踢或企图踢对方队员。

b绊摔对方队员，即在对方身后或身前，伸腿或屈体绊摔或企图绊摔对方

c跳向对方队员。

d猛烈地或带有危险性地冲撞对方队员。

e除对方正在阻挡外，从背后冲撞对方队员。

f打准企图打对方队员准向对方吐唾沫。

g拉扯对方队员。

h推对方队员。

i用手触球，例如：用手或臂部携带、推击球（守门员在本方罚球区内除外）。

以上情况都应判由对方在犯规地点踢直接任意球。如犯规地点在对方球门区内，该任意球可以在球门区内任何地点执行。如果守方队员在本方罚球区内故意违反上述九项中的任何一项者，应判罚球点球。 在比赛进行中，如守方队员在本方罚球区内故意违反上述九项中任何一项时，则不论当时球在什么位置，都应判罚球点球。

队员犯有下列五项犯规中的任何一项者，即：

1裁判员认为其动作带有危险性，例如:企图去踢守门员已接住的球。

比赛中守门员在本方罚球区内时：

a以手控制球后向任何方向持球、拍球或向空中抛球再接住，行走4步以上而未使球进入比赛状态。

b持球后在行走4步过程中及其前后，虽已使球进入比赛状态，但未经罚球区外的同队队员或罚球区内外的对方队员触球前，根据第5（c）条的情况自己再次用手触球。

c同队队员故意将球踢给守门员后，守门员用手触球。

d裁判员认为由于战术上的目的，有意停顿比赛，延误）比赛时间而使本队获得不正当的利益。

以上情况都应根据第十三章的具体情况判由对方在犯规地点踢间接任意球。

e队员出现下列情况时，应被警告并出示黄牌：

f比赛开始后，队员进场或重新进场加入比赛或在比赛进行中离场：意外事故除外），不论哪一种情况，事先未经裁判员示意允许者。

g如果裁判员暂停比赛执行警告，则由对方在暂停比赛时球的所在地点根据第十三章的具体情况，踢间接任意球恢复比赛。

h如犯规队员另有更严重的犯规情节时，则应按规则的有关规定判罚。

i队员连续违反规则。

j用言语或行动对裁判员的判决表示不满者。

k有不正当行为者。

除发生更严重的犯规外，队员的行为属上述最后三项中的任何一项者，应给予黄牌警告，并判由对方在犯规地点根据第十三章的具体情况踢间接任意球。

6裁判员认为队员出现下列情况时，应罚令其出场并出示红牌：

a犯有暴力行为。 b严重犯规。 c用污言秽语或进行辱骂。 d经黄牌警告后，因犯规又被给予第二次黄牌警告。 因罚令队员出场使比赛暂停，如该队员并未违反其它规则时，则应判由对方在犯规地点根据第十三章的具体情况踢间接任意球。

第十三章 任意球

任意球分两种：直接任意球（这个球可以直接射入犯规队球门得分）及间接任意球（踢球队员不得直接射门得分，除非球在进入球门以前曾被其他队员踢或触及）。

队员在本方罚球区内踢直接或间接任意球时，在球被踢出罚球区前，所有对方队员都应站在该罚球区外，并须至少距球9； 15米。当球滚至球的圆周距离，并出罚球区后比赛即为恢复。守门员不得将球接入手中后再踢出进入比赛，如球未 被直接踢出罚球区，则应令重踢。

队员在本方罚球区外踢直接或间接任意球时，所有对方队员在球被踢出前应至少距球9． 15米，除非他们已站在自己的球门线上，当球滚动至球的圆周距离时，比赛即为恢复。

如果对方队员在任意球踢出前，进入罚球区或距球少于9． 15米，裁判员应令其退到规定的位置后，方可执行罚球。

踢任意球时，须将球放定。踢任意球的队员将球踢出后，在球经其他队员踢或触及前，不得再次触球。尽管本规则的其它条款对踢任意球的地点已作出规定：

1守方在本方球门区内踢任意球时，可以在球门区内的任何地点执行。

2凡攻方在对方球门区内踢间接任意球时，应在距犯规地点最近的、与球门线平行的球门区线上执行。

罚则：如踢任意球的队员在球被踢出后，经其他队员踢或触及前再次触球，则应判由对方队员在犯规地点踢间接任意球。如队员在对方球门区内犯规，则这个任意球可以在球门区内的任何地点执行。

第十四章 罚球点球

罚球点球应从罚球点上踢出，必须明确主罚队员。踢球时除主罚队员和对方守门员外，其他队员均应在该罚球区外及比赛场内，并至少距罚球点9．15米处。对方守门员在球被踢出前，必须站在两门柱间的球门线上（两脚不得移动）。主罚队员必须将球向前踢出；在其他队员踢或触及前不得再次触球。当球滚动至球的圆周距离时，比赛即为恢复。罚球点球可直接射门得分。当比赛进行中执行罚球点球，以及在上半场准全场比赛终了而延长时间执行或重踢罚球点球时，如踢出的球触及任何一个门柱或两个门柱；或触及横木；或触及守门员；或连续触及门柱、横木或守门员而进入球门，只要没有犯规现象发生，均应判为胜一球。

罚则： 对违反本章任何规定者，应作如下处理：

a如守方队员犯规，则球未罚中应重罚。

b如踢罚球点球队员以外的攻方队员犯规，则球罚中无效，应重罚。

c如踢罚球点球队员在比赛恢复后犯规，则应由对方队员在犯规地点根据第十三章的具体情况踢间接任意球。

第十五章 掷界外球

当球的整体不论在地面或空中越出边线时，应由出界前最后触球队员的对方队员，在球出界处掷向场内任何方向。 掷球时，掷球队员必须面向球场，两脚均应有一部分站立在边线上或边线外，不得全部离地，用双手将球从头后经头顶掷入场内。球一进场内比赛立即恢复。掷球队员在球被其他队员踢或触及前，不得再次触球。掷界外球不得直接掷入球门得分。

罚则：

a如球不按规定的方法掷入场内，应由对方队员在原处掷界外球。

b如掷球队员掷球入场后在球被其他队员踢或触及前再次触球时，应由对方队员在犯规发生地点踢间接任意球。如 队员在对方球门区内犯规或在本方球门区内犯规，则应根据第十三章的具体情况踢间接任意球。

第十六章 球门球

当球的整体不论在空中或地面从球门外越出球门线，而最后踢或触球者为攻方队员时，由守方队员在球门区内任何 地点直接踢出罚球区恢复比赛。守门员不得将球接入手中后再踢出进入比赛。如球未被直接踢出罚球区，即未进入比赛， 应令重踢。踢球门球的队员在球被其他队员踢或触及前，不得再次触球。踢球门球不得直接射门得分，踢球门球时，对方队 员在球被踢出罚球区前都应站在罚球区外。 罚则：

踢球门球的队员将球踢出罚球区后，在球被其他队员踢或触及前再次触球，应判由对方队员在犯规发生地点踢间接 任意球。如队员在球门区内犯规，则根据第十三章的具体情况执行。

第十七章 角球

当球的整体不论在空中或地面从球门外越出球门线，而最后踢或触球者为守方队员时，由攻方队员将球的整体放走。在离球出界处较近的角球区内踢角球。 踢角球时，不得移动角旗杆。角球可直接胜一球。踢角球队员的对方队员在球未进 入比赛时，即球未滚动至球的圆周距离时，不得进入距球9．15米以内。踢角球队员在球被其他队员踢或触及前，不得再次触球。

罚则：

a踢角球的队员，在球被其他队员踢或触及前再次触球时，裁判员应判由对方队员在犯规发生地点踢间接任意球。如队员在球门区内犯规，则根据规则第十三章的具体情况执行。

b如有任何其它犯规，角球均应重踢。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。