男 13岁 体重54公斤 1米7多 怎么练腹肌 （肚子上有肥肉 主要瘦肚子）

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

你好，很高兴为你解答关于“男人腹肌强说明什么”男人腹肌强就说明其核心肌群强，运动能力强，身体的协调敏感性强，因为腹部是核心肌群的关键部位，核心肌群是身体上下部位连接的“桥梁”不管你做什么运动都会有核心力量的参与，核心力量控制着一个人一切运动机能，也就是你在运动能否发挥好，主要就看你的核心力量是否能够完美的平衡好身体上下的力量发挥，我们常说的运动身体协调性主要指的就是核心力量，也就是说你的核心力量越强，你的运动协调能力就越好，你的协调能力好，那么你在各种运动中都能得到很好的发挥，每一种运动都需要核心力量来平衡身体，所以核心力量是非常重要的，

而你所问的关于腹肌的问题，其实核心力量肌群就是我们常说腰腹肌群，所以男人腹肌强，就说明他的核心力量强，在运动时也能发挥的更好。当然腹肌强的男人也说明他的身材非常好，非常诱人，腹肌被称为人类美与性感的唯一标志，也就是说一个人的身材是否性感，主要就是看的腹肌线条，腹肌线条可以让一个人更有吸引力和诱惑力，这一点不仅是体现女性身上，更是体现的在男性身上，据调查研究发现，不管是男性还是女性都对异性的腹肌线条没有抵抗力，所以要想吸引异性，那就一定要练腹肌。

下面就给你整理一组关于腹肌的训练动作，可以帮助你练出性感的腹肌，就从你问这个问题就可以知道你现在还没有练出性感的腹肌，当你练出性感的腹肌以后，你就会彻底的爱上自己的身体，没事儿就喜欢炫腹自拍一张，因为腹肌它太性感了。

拥有线条明显的六块腹肌是大部分男生梦寐以求的身材。

腹肌的外在诱惑

无论是男生还是女生，腰腹部都是最容易堆积脂肪的。通常拥有腹肌、人鱼线、马甲线的人，身体的其他部位也都不会胖，所以瘦不瘦看肚脐眼深不深就行了！

腹肌强的男生也说明身材特别棒，所以腹肌被称为人类美与性感的重要标志，拥有性感的腹部线条可以让男人更具有吸引力和诱惑力，女孩子也一样，从目前的调查情况来看，无论男性还是女性都对异性的腹部线条没有抵抗力。

想要提升自己对异性的吸引力？那就赶紧锻炼腹肌吧！

腹肌的本质作用

腹肌是人体核心肌群的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，当腹肌收缩时，可以使躯干弯曲、旋转，所以腹肌在人体活动中拥有着非常重要的作用。腹肌发达不仅可以防止骨盆前倾，控制骨盆与脊柱的活动，并且对于腰椎的活动和稳定性也起到相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

一个男人，腰好啥都好，腰不好啥都不行，你懂得！深蹲、卷腹可以提升男人的性功能！

如何拥有六块腹肌

说明身体 健康 没毛病！有腹肌证明身体的体脂率保持在15%以下，基本上可以排除“三高”的可能性，其次证明此人主观能动性很强，能够非常的自律，喜欢运动的人拥有很强缓解压力的能力！心态也相对会更加阳光开朗！

也许我们的出身、家庭环境、或者 社会 职位不一样，但我们身体条件基本都是一样的，所以，不要羡慕别人拥有的，努力让自己更优秀，给自己的人生质量加分，毕竟人如果与人拼的话，长寿者才是最后的赢家，而与自己相比，能够用有更好质量的生活，何乐而不为呢？

一个男人腹肌强，不但代表他的身体素质好，而且说明他非常有恒心和韧劲，而且自制力强、能够拒绝诱惑。

腹肌强是身体素质好的象征

腹肌是身体核心肌群的重要组成部分，腹肌的强大代表着核心力量的强大，有助于提升身体稳定性。

对于训练者来说，无论完成跑步、弹跳这样的动作，还是进行深蹲、硬拉等力量训练，身体的稳定性非常重要，而且更不容易受伤。

腹肌强能体现男生的性格

腹肌训练其实相对枯燥，没有太多的变化和花里胡哨的技巧，坚实强大的腹肌背后，往往是默默无闻的努力和日复一日的坚持。

所以能够坚持腹部训练，并练出强悍的朋友，往往都是能专一、从容地朝着某个目标行进的人，并且能够耐得住寂寞，忍受得了枯燥，并不断突破自我，实现了身材管理的目标。

如果你觉得这篇内容说得有道理，感谢您的点赞鼓励。

腹肌是自制力的象征

通常我们对腹肌的判断，来自于腹肌的呈现度和肌肉饱满度，这就需要你拥有较低的体脂率和系统的健身规划。

腰腹部又是赘肉堆积的重灾区，想要让腹肌饱满地呈现出来，必然需要饮食上的克制和训练上的规划，而这就是自制力强的最好体现。

所以综合来看，一个男生腹肌强、身材好只是表面，透过这个表象能够看出很多优秀的品质。如果你能常与这些小伙伴为伍，想必也能互相激励、实现更多的“小目标”。

如何提升你的腹肌，让自己越来越强？兄弟们不急，上干货：

动作1：仰卧举腿

身体躺在地上，双腿微屈后并拢，挺胸收腹。

向上提起膝盖，带动大腿向着腹部移动，下背部微微离开地面，确保腹部收紧。

控制双腿放回，缓慢还原动作，感受腹部在下放过程中的拉伸感。

动作2：V字卷腹

动作3：仰卧剪刀腿

动作4：俯身登山步

动作5：对侧摸脚尖

动作6：毛巾提腿

拥有强悍的腹肌固然是一件值得羡慕、称赞的事情，但萝卜青菜、各有所爱，没有腹肌但身体 健康 ，同样是一件让人高兴的事情。

如果你觉得腹肌很重要，那么努力强化它、改善它，让它成为你身材控制的“晴雨表”；

觉得它可有可无，那就根据个人喜好、时间安排，有时间感兴趣，可以尝试着做几组，毕竟强化下核心力量对你的 健康 来说，有益无害。

希望大家都能享受健身的过程，并且朝着自己期待中的好身材迈进。

有胸肌腹肌的男人要比没有胸肌腹肌的男人撩妹成功率提高百分之五十，这就说明了男人有胸肌腹肌和没有胸肌腹肌的差别，至少有胸肌腹肌的男人要比没有的看着 健康 ，同时这也是见证你有没有好好锻炼身体的表现。

手倒立变式

这个体式有纠正驼背的效果，试想一个男人整天含胸驼背的非常没精神，也很难撩到女生，它可以帮助身体拉伸脊柱，锻炼腹部、肩部肌肉，提高手臂力量。身体下蹲，双手伸直撑地，双腿蹬地，将身体竖直支撑起来，身体保持平衡之后身体持续后弯，双腿伸直，直到双腿与地面平行时停止后弯，右腿小腿以下向下弯曲，头部抬起，双眼直视前方。

手倒立变式

这个体式比上一个体式难度更大，但是对于脊柱以及背部的拉伸效果也会更加的好，大家练习的时候要在有人陪同的情况下练习。双手伸直撑地，双腿一蹬将身体竖直蹬起，身体保持平衡之后一只腿伸直一只腿弯曲，下半身整体后弯，直至伸直腿与地面的夹角呈三十度左右。

四、轮式变式

这个体式是基于轮式的基础上，将下半身抬起，既可以锻炼手臂力量，又能锻炼腰部肌肉。双腿叉开与肩同宽，双手伸直上举，身体向后弯曲，直到双手手掌接触到地面，这时候手臂用力撑将双腿撑起离开地面。

五、手倒立

这个手倒立式是最基础的手倒立式，没有进行任何的变式，也是大家最常见的手倒立式，它可以锻炼手臂肌肉，提高手臂力量，还能加强身体的平衡能力。身体前屈，双手伸直撑地，腹部用力，双腿一蹬将身体竖直支起，身体平衡之后双腿伸直夹紧保持平衡即可。

单手倒立

接下来这个体式难度可就比较难了，它进一步的加强对手臂的锻炼，同时可能会造成肩部肌肉劳损，所以大家做的时间不宜过长而且要小心。双手撑地将身体支撑起来，双腿伸直打开，身体保持平衡之后缓慢将左手手掌抬起来，只用右手撑地。

单手撑地扭脊

最后一个体式，也是最难的一个体式，不仅要单手支撑身体，还要身体扭转。这个体式可以拉伸脊柱，锻炼腹部肌肉，拉长双腿。

1身体前屈，双手撑地。

2腹部用力将身体支撑起来，身体保持平稳之后双腿伸直。

3双腿向右侧侧转与地面保持平衡，同时将左手举起让右手单独撑地。

4右手所在位置刚好在身体的中间保持平衡。

健身20天的效果，，，有没炼出八块的可能？大神指导

如果被同学用手抠腹肌的行为让你感到不舒服或者对你的身体有伤害，那么你应该及时告诉老师或家长，以确保自己的身体安全和健康。

同时，如果你不希望别人对你的身体进行任何形式的触碰，那么你有权保护自己的身体隐私和尊严。你可以表达出你的不满和不愿意，让同学尊重你的选择。

此外，你可以通过均衡饮食和适当的锻炼来进一步增强你的腹肌。但是需要注意的是，腹肌的锻炼需要正确的锻炼方法和持之以恒的训练，否则可能会对腹肌造成损伤或者效果不佳。