硬拉能不能练出蜜桃臀
硬拉能不能练出蜜桃臀,硬拉相信很多人都听说过,是比较常见的锻炼方法,硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群,训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。
硬拉能不能练出蜜桃臀1硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力,在动作过程中能够最大孤立髋关节训练,直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌,腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。
硬拉的好处有哪些
①消除小腹赘肉
硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了),而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心,配合正确的呼吸方式(发力时呼气),还可以有效地保持小腹平坦,比练卷腹可轻松太多了!
②提高耐力、燃烧脂肪
通过全身性的训练,你的肌肉会被全面被照顾到,而且基础代谢会被很大程度地刺激上升,做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机,燃烧脂肪,对减脂来说是极好的动作选择。
③对女性的特殊好处
对于女生来说,硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时,臀部和大腿后侧向骨盆倾斜,所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾,矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。
硬拉是一个伟大的动作,它能锻炼我们全身肌群,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉又是一种非常有功能性的动作,他让你学会髋关节动力链,教会你如何安全的进行俯身动作,避免腰椎伤病!
不管你的运动目标是什么,也不管你是运动员还是普通健身爱好者,硬拉都是一个你不容错过的练习!
关于硬拉,还有一句话是这么形容的:拉起多重,你就有多强壮
顾名思义:一次全程的硬拉加上一次半程硬拉!
这样练的好处:
1、增加肌肉在张力下的时间(Mechanical tension力学张力)
增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间,对肌肉的刺激也会获得更强的刺激!
2、发展动作控制力以及核心稳定性!
动作全程你都需要努力维持核心稳定,来维持脊椎处于正常的排列,特别是半程停留时!你的核心力量将会受到考验!
以下是具体的动作提示:
1、选择中等重量!
2、起始姿势为正常硬拉姿势,俯身屈髋屈膝抓紧杠铃,然后绷紧全身
3、向上拉起杠铃至膝盖高度,然后停留一秒,再接着往下放(不碰到地面),然后继续再拉起杠铃直到完全站直!
注意事项:
动作全程保持全身充满张力,保持躯干稳定,脊椎中立
除了增加半程的动作之外,底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力,我们都知道,硬拉最难的阶段在于前半段,杠铃拉至膝盖位置
硬拉能不能练出蜜桃臀21、 硬拉的好处
硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的,我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候,就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量,这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。
还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉,很多人总是低着头玩手机,或者是学习,工作过于繁忙,都会导致出现驼背的现象,如果想要改善驼背的话,做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下,身体两侧的肌肉都能够非常平衡,脊柱也能够非常挺直。
2、 直腿硬拉
直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉,在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的,不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉,就说明腿是不能够弯曲的,膝盖也一定要笔直。
此时,两只手就可以握住杠铃,两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些,道林要从脚踝的位置开始往上拉,身体从微微的弯曲到笔直,但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放,可以一直重复。
3、 屈腿硬拉
这个动作和上面的就是相反的,这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂,而且脚尖是向外的,也就是说,脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前,然后俯身握住杠铃,这个时候手间的距离也要超过肩膀,这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。
然后腹部收紧,身体紧绷,身体与地面出现45度角,然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了,不要往后仰,提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候,记住杠铃只需要到脚踝,不要放到脚底。
硬拉可以练腹肌吗
能。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,做硬拉的时候,会动用到腹部肌肉,所以做硬拉可以锻炼腹肌。
做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗
需要。
因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大,尤其是对于前面的六块腹直肌,锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群,而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌,还需要再进行单独的腹肌锻炼。
硬拉完可以锻炼腹肌吗
可以的。
因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部,所以不会使腹部肌肉过于疲劳,此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌,单独锻炼可以每天进行。
硬拉锻炼那些肌肉
背部肌肉
背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼,可以让下背部(后腰)竖脊肌变得异常发达和强壮。
臀大肌
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,都需要臀大肌参与,尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外,此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
腿部肌群
硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉,腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。
手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
肩部和斜方肌
在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
我们知道做硬拉有着很大的好处,他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部,还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分,硬拉可以练腹肌吗?
锻炼腹肌需要注意什么
1、腹肌锻炼最好使用卷腹,仰卧起坐很容易伤害腰椎,对身体不利。而卷腹要求下背部不离地,能有效保护腰椎。
2、腹肌锻炼要保证营养跟上,及时补充蛋白质和能量,以便肌肉增长。但也不能过度饮食,以免导致脂肪过度增多。
Stefanie Cohen,来自委内瑞拉的女子力量举选手,她创造了60公斤级女子硬拉新的世界纪录:240公斤。
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉,例如臀肌、上背肌群。
传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
虽然有黄金比例这种数字去判断我们身体的每一个部分该以什么样的方式比例排列才是最优的,但其实我们对于绝大部分普通训练者而言,实现身体各个部位在力量上的平衡,反而会是更实际的目标,因为外在的黄金比例实在太看天赋。
对于一般的训练者,在刚开始训练的前几年,可能使用的都是比较模板的计划,有着相似的编排逻辑,哪几个大肌群在前,哪几个动作要着重去做等等,而这样最后的结果就会导致一部分的训练者力量发展是均衡的,而更大一部分的训练者并不均衡,而力量上不均衡才大概率会导致形体上的不均衡。
在开始训练前的基础跟每个人的天赋,不管是先天结构还是肌纤维的分布都可能会不同,因此针对每一个训练者,我想几乎100%会存在某一部分的短板,而怎么样才能知道自己的短板在哪里,具体差多少,就是我们今天希望帮助大家找到的。
下面我们采用的思路是通过比较不同动作之间使用重量的比值来得到这一个结果,
今天出现的这些数字是由加拿大力量训练专家Charles Poliquin根据个人经验加所做书籍《结构平衡》中的资料以及俄罗斯奥运会举重文献资料跟举重原始世界纪录的分析中得出的。
当然必须要明确的是这些比值一定是不完美的。
因为不同的人一定会在不同的动作上各有优势,尤其是在身体杠杆跟做功距离上,一个先天手长的训练者可能不用很努力训练一年就能硬拉200kg,但是卧推超过120kg可能是他要持续拼命努力几年才能超过的数字,同时对于动作的熟练程度,还有自身活动度的差异也会显著的影响到具体动作的力量表现,不适用的情况一定会很多,但是尽管如此,今天所讲的比值依旧会是非常好的让绝大部分普通训练者可以拿来判断自身力量均衡程度跟找到弱点的参考。
下面我就先列出关于下肢力量平衡的比值来进行解说:
下肢力量平衡:
参考动作:深蹲(要求蹲至髋关节低于膝盖表面)
前蹲: 85%深蹲
高翻硬拉: 100%深蹲
抓举式硬拉: 90%深蹲
力量举式硬拉(应该是指传统而非相扑): 120%深蹲
解释:基本上这一套体系会 选择一些核心的动作作为参考标准,然后根据核心动作的训练重量给出相应的比值,从而得到其他动作的理想数字,整个研究基于的数据都是以力量举跟举重为主的,而作为两项最主要基本的力量训练运动,我相信可以很好的给普通的力量训练爱好者带来指导作用。
Clean Deadlift高翻硬拉(或者应该叫举重式硬拉?)指的是模仿高翻起始位置的硬拉动作,臀部下蹲的程度会比普通硬拉更低,而这么做主要是为了高翻以及挺举这样的动作做准备,相对的股四的使用比例会更高。
而传统的希望能够拉起更重重量的力量举式硬拉则会有更高的臀部位置,也会更加依赖臀部铰链跟下背部来完成动作。抓举式硬拉跟高翻硬拉的发力模式会更接近,不过使用的握距更宽,这就会导致更低的臀部位置。
注意,以上的比值不是一定要根据1RM(最大极限重量)来,你只要确保自己参照的强度是一样的就可以了,比如5RM的深蹲跟5RM的前蹲来比较比值,2RM跟2RM来比,不要深蹲明明是极限的重量,然后硬拉用3RM去进行比较,一般而言我会建议把参考的强度定在1RM或者3RM或者5RM,会比较的稳定,你可以根据自己的喜好,训练习惯跟目标来调整。
1、用山羊挺身做硬拉热身
任何正式训练,热身动作都非常重要,并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。
还有一个好处就是,帮助你体会目标肌肉的发力,让动作接融程度更高。
平时锻炼很少的人,本身就不容易体会肌肉发力,面对复合动作更是如此。
所以在开始硬拉之前,就需要你先用臀部孤立动作进行热身,提前体会臀部发力。
2、从半程硬拉开始
多数女孩子可以直接练全程硬拉,但是对于男生的话,我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。
因为男生的柔韧性,尤其是髋关节的活动范围不是很大。
如果说直接从全程硬拉开始的话,那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。
3、大腿根部绑弹力圈
用弹力带绑在腿上玩,忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。
可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。
初级。一般来说,女生入门硬拉的重量在20-30kg之间,也就是说30公斤是初级水平,可以根据自己的身体素质和训练程度来适当调整。硬拉是一项比较考验力量的训练项目,它是以腰部和腹部为力量支点,通过膝关节和髋关节的协同运动,将杠铃从地面抬起至膝盖高度以上,再下放回地面。
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