相扑式硬拉练哪里 主要练腿和臀

5 练手掌肌肉

无论是做什么硬拉，都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住杠铃或者哑铃，那么其他都是白搭。所以，相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量，这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

6 练肩部和斜方肌

在相扑硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

7 相扑硬拉怎么做 动作步骤

1采用宽站位，双腿分开约90度。下蹲然后握住杠铃。双臂在两腿之间自然下垂，手肘不能弯曲。

2保持核心紧张，背部挺直，脚部用力蹬地将杠铃拉起，直到双腿几乎伸直。

3慢慢放下杠铃，直到杠铃放在地上。

注意要点

1在最高点时，膝关节不能锁死，也就是腿部不能完全打直，要保持微微弯曲，以免膝关节受到太大的压力。

2整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弓背。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

硬拉是很多爱健身的人会健身的人一定会做的训练动作，因为这个训练能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长！而且硬拉还是一个复合动作，可以提高身体整体素质，然而正确的的硬拉动作才能有力身体机能的而提升，所以，你应该先知道如何科学的硬拉！

在练腿臀的肌肉训练中除了有这样的传统深蹲训练可以较好的刺激臀腿以外，良好的硬拉训练不仅可以很好的刺激臀腿肌肉，还有利于腰背部和脊柱的牵拉和肌力的刺激和影响！

在进行硬拉训练的时候，我们知道大腿后侧的腘绳肌群主要是用于屈膝和伸髋的作用，想要练好硬拉，这两个方面也就要注意了。动作一定要尽可能的标准化一些，才有不让身体其他部位如腰椎、脊椎受到较大的压迫感！

很多妹子都很怕练腿，一说要深蹲和硬拉就觉得自己的腿部肌肉线条马上就要增长好几个围度了，但其实不然！硬拉对于臀部肌肉粗线条的塑造有很好的效果，而且方法正确的话并不会粗腿的！而且会让你整个身姿看起来更挺拔，更有气质！

其实拥有翘臀的女神才是真女神，因为拥有性感翘臀是女性性感魅力的又一种体现。不仅身体姿态更好，整个人看起来也更加有气质！那么，你喜欢哪种硬拉呢？！直腿硬拉？罗马尼亚硬拉？相扑是硬拉？！不论你采用哪种硬拉方式，首先你动作得规范化才行！接下来一起看看这些硬拉动作吧！

杠铃硬拉算是较为常见的力量训练方式了，双腿打开两个肩宽的距离，且前后站立，将杠铃放置在两脚之间，应该注意的是下蹲时，背部肌肉的竖脊肌一定要锁紧，起身的时候要注意核心肌群稳定住，臀腿发力蹲起！

两腿打开约一个半肩宽的距离，肩胛骨在杠铃上方肩部置于杠铃稍前面的地方，双臂伸直，双手略宽于肩，腰背部肌肉绷紧，杠铃贴近小腿，双脚脚心位于杠铃下方。下蹲的时候下背部挺直，膝关节微屈，臀部和腘绳肌发力蹲起将力量拉起来！同时，拉起来的过程中核心收紧，同时吐气~！维持和稳定身体平衡！

杠铃相扑是硬拉训练，两腿打开约3个肩宽，大概叫张开呈90度的样子。而且相式硬拉区别于传统硬拉首先就是双腿要大大的分来，这样可以缩短重物移动的距离，除此之外，腿部有力远远大于背部，因为相扑式硬拉更依赖于腿部和髋部的力量。具体要自己多尝试，中出适合自己最有效的位置。同样要记住下背部要挺直。

哑铃直腿硬拉。首先两腿智力，比肩稍窄；两手拿适量的哑铃置于体侧，身体俯身向前屈曲但下背部要挺直。两手之间的距离同肩宽，不要低头，眼睛平视前方。在上半身向下俯身至与地面平行的高度即可，且在此过程中保持背部平直，臀部微微向后，腿部维持微屈的状态。且臀部和大腿后侧的腘绳肌蹲起。

转体屈腿硬拉。在屈腿硬拉的基础上加上旋转，能够更好的刺激臀大肌和大腿内外侧肌群的刺激，从而促进肌肉围度的增长！但首先你要讲屈腿硬拉练好，才能更好的做这个练习，因为此动作不仅要保持屈腿硬拉的动作姿势，还需要注意的是核心力量的收缩和感受！

负重袋式罗马尼亚硬拉。主要是发展臀肌和腘绳肌的力量和围度，来看看这个动作，双腿并拢站立，右腿支撑，左腿脚踩滑垫，双手抓住负重袋距离与肩同宽，上半身俯身向前，腰背部挺直，左脚往大腿后侧滑动，右腿尽可能微屈状态，蹲起的过程中主要是臀肌和腘绳肌受力。

壶铃弓步硬拉。两腿前后开立，脚尖超身体前侧，前后距离为 前脚屈膝时膝关节不超过脚尖，双手持壶铃做硬拉可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，因此，一样要注意腰背部挺直，挺胸抬头，膝关节和髋关节同时启动，在上啦壶铃置于体前。

壶铃屈腿硬拉。刚才的前后弓步站立，现在是双腿平行站立，双腿比肩膀略宽，将壶铃放在两腿之间，俯身向前，腰背部挺直，核心收紧，臀部向后坐，尽量让臀肌和大腿后侧肌群感受到力量的存在！并将壶铃放置两脚之间，蹲起时要注意腰背部同样锁紧站直回位。

双壶铃罗马尼亚硬拉。之前是单腿滑向大腿后侧，现在是直接抬腿使整条腿后台上举的高度在身体下俯身的最低点与大腿同高！同时双手将壶铃下放至身体双脚的两侧来维持平衡，感受臀大肌和腘绳肌的刺激和活跃度吧！

大概只有这样的臀腿训练才能让你练就性感的蜜桃臀，令人羡慕的腿部肌肉线条！男神要练臀，女神更要练臀和腿了！加油，男神女神们！

硬拉主要分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。

1、传统硬拉

双脚站距较窄（≤肩宽），握杆双手位于膝关节外侧，蠢稿有明显的的伸髋动作（臀部的前推），传统硬拉作为最为经典的硬拉姿态。

2、相扑硬拉

双脚站距较宽（＞肩宽），握杆双手带桐孝位于膝关节内侧。相比传统硬拉，相扑硬拉起始位置上肢更加直立。

3、罗马尼亚硬拉

杠铃杆落至膝关节以下便发力拉起，罗马尼亚硬拉有着更小的屈膝角度。在它的硬拉过程，更加弱化了大腿前侧股四头肌的参与，而把重点放在了腿后侧的腘绳肌，臀部的拉伸和张力的收回。

硬拉注意事项

1，正确的站姿和手势。在传统硬拉中，站姿应该保持宽松，双脚与肩同宽，脚趾向前，身体重心位于脚跟上。手势应该宽于肩，手掌朝下，手臂伸直。

2，正确的杠铃位置。杠铃应该位于脚跟正中央，靠近脚趾的位置，这样可以最大限度地减少腰部的负担。

3，正确的下蹲姿势。下蹲时应该保持轮袜背部挺直，臀部微微向后，膝盖在脚尖之上，这样可以最大限度地减少膝盖的压力。

4，正确的起立动作。起立时应该用力挺直腰背，同时用力收缩臀部和大腿肌肉，这样可以最大限度地发挥训练效果。

硬拉是一个练背动作还是练腿动作？到底是应该放在练背日还是练腿日呢？

这估计会是一个让很多健身者都犯难的问题。

因为硬拉是一个全身性的动作，它对大腿后侧，竖脊肌，握力，大腿前侧，背阔肌乃至腹肌的锻炼都有着很不错的效果，可以非常好的刺激这些肌肉。

所以，要想绝对划分清这个动作是非常困难的，因为硬拉是一个既可以练背的动作又是个练下肢的动作。

那么在我们的日常训练计划中，到底应该如何安排它才更合理呢？

因为肯定不会在练背日和练腿日都做一遍！

本期，我就来和大家伙讨论一下：王牌动作硬拉，应该在你的练背日还是练腿日？

一因人而异，根据自身感受，具体判断是放在练背日还是练腿日

硬拉主要分为传统硬拉，架上硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉这五种。

下面简单概述一下这5种硬拉的特点。

1传统硬拉

这种硬拉也是多数人做的硬拉，传统硬拉动作过程是将杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束的过程。传统硬拉几乎刺激人体完整的后侧链条，可调用众多的肌肉群，如：斜方肌，竖脊肌，背阔肌，臀大肌，腘绳肌等。

2架上硬拉

架上硬拉的难度相对较小，动作是将杠铃从高于地面的位置启动，到训练者身体直立时结束的过程。架上硬拉是一种小幅度硬拉，这个时候你可以使用深蹲架的安全销，也可以用垫片把杠铃垫高。架上硬拉能加强臀部，股后肌群，核心部位，握力和上背部的肌肉训练。值得注意的是，架上硬拉的启动高度越高，下肢参与发力就越少。

3罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作过程是训练者身体直立时开始，到杠铃下放到膝盖下方结束，中间不将杠铃放置地面，其刺激部位侧重腿部后侧链和臀部肌群（股二头和腘绳肌），但通常用不了太大的负重。

4直腿硬拉

直腿硬拉和罗马尼亚硬拉相似，只不过你的膝盖要保持相对伸直，主要刺激腘绳肌。

5相扑硬拉

相扑硬拉站距是传统硬拉的约2倍，同样杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。做相扑硬拉时，腿部的发力远远大于背部，相扑硬拉主要依赖腿部和髋部力量。

以上5种硬拉种类，不管你常使用哪一种，只有我们自己亲身体验之后才能知道其对于我们身体的哪一部分的帮助更大。

所以，在纠结选择将硬拉放到练背日还是练腿日时，这个时候就需要我们用我们最直观的感受进行判断。

拿传统硬拉为例，如果传统硬拉让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多，那它比较适合放在练腿日，如果传统硬拉让你感觉斜方肌背阔肌明显发力居多，那它比较适合放在练背日，这都是要根据你自身的感觉来判断的，而不是别人告诉你该怎么做。

正如同我接触过的一个伙伴在做平板杠铃卧推时，他的下胸刺激会更明显，所以他通常都是只做上斜杠铃卧推。

所以，别人怎么教你要听，但是主观感受才是最真实，最贴合自身的。

二根据自己的需要，将硬拉加入自己的训练计划当中

如果在一段特殊的时间，你特别希望通过硬拉来提升你的腿部肌肉，在这个时候就要把硬拉放在练腿日的训练计划当中。这时，我们就要先完成其他的训练计划，最后再做硬拉，按照我们自己的身体状况设置相应的训练量。

同理，如果你特别希望通过硬拉来提升你的背部肌肉，这个时候就要把硬拉放在练背日的训练计划当中。当然，你的训练计划也要进行改变，在背部训练计划当中，硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一个动作来完成，以确保动作完成度最大化。

当然，不管周边人如何说硬拉如何的好，如果你做了很多次硬拉都感觉不到它带给你的神奇感觉，那么不做硬拉也并不是不可行的。因为没有哪一个动作是你必须去做，且不可不做的。

但如果硬拉给你的感受很明显，那有什么理由不去做呢？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

硬拉的好处有哪些

硬拉的好处有哪些， 硬拉是健身三大项，但硬拉对许多新健身新手来说都是一个既熟悉又陌生的动作,由于要运用到杠铃上,有些人甚至开始害怕硬拉。下面我分享硬拉的好处有哪些。

硬拉的好处有哪些1

1、锻炼肌肉

硬拉对于锻炼肌肉的效果很好，几乎可以锻炼到全身的肌肉，最主要锻炼到的肌肉部位是背部肌群、腿部肌肉、手臂肌肉、肩部和斜方肌、臀部肌肉以及核心肌肉群。

2、预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究指出：硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部力肌肉力量，能够有效的强化背部肌群，使背部肌肉变得更加强壮，从而帮助预防背痛。

3、强化身体素质

硬拉对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的`力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

4、增强身体协调性

硬拉是需要全身多处关节的配合，需要懂得身体哪些部位发力、哪些关节负责稳定、控制，经常练习硬拉的话，是可以增强身体协调性的。

5、改善身体不良姿势

在硬拉的过程中，需要挺胸腰背绷直，增强背部力量，长期的经常练习可以帮助改善驼背含胸等不良的姿势。

6、提高全身力量

做硬拉的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，而且几乎全身的骨骼都要参与支撑，在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

7、促进雄性激素分泌

进行硬拉锻炼能够有效促进身体雄性激素的分泌，而雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。

硬拉一周练几次

1-2次即可。硬拉每周练个1-2次即可，并不适合天天练习，硬拉对背部、腿部刺激比较大， 但是高强度的练习，容易引起背部和腿部疼痛，造成运动伤害。

硬拉的注意事项

1、不要把硬拉变成了深蹲，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

3、在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。

硬拉的好处有哪些2

什么是赤字硬拉

赤字硬拉是指在高于平地表面进行的，从而导致运动范围增加的任何硬拉。该位置被认为不利于正常的启动机制，通过使用该训练从而提高硬拉起始阶段的力量输出。而且传统硬拉和相扑硬拉都可以使用赤字硬拉进行。

如何执行赤字硬拉

通常情况下，赤字硬拉会在离地面2-4英寸高的平面上进行，可以使用橡胶板、杠铃片、低木箱等等。在重量上，赤字硬拉所选用的负载应该比正常的硬拉要轻10-25%左右。赤字硬拉的起始位置也应该和正常硬拉没有什么不同，虽然会有角度上的不一样，但是不应该大程度的改变硬拉模式。良好赤字硬拉应该保证执行过程中有良好的支撑，虽然臀部位置会比正常硬拉的位置高但应避免臀部上升的过快。

赤字硬拉的好处

提高地面力量：对于硬拉来说，从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此，通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。

改善紧绷状态下的硬拉姿势和时间：通过硬拉起始位置增加在拉力作用下的时间，由于赤字硬拉的特殊性，可以潜在地改善成功完成硬拉的起始姿势。对于某些人来说，保持髋关节的起始位置可能非常的困难，因此，通过专注于这一特定的动作来对身体进行提示就可以提高身体的意识。

加强后链：由于赤字硬拉特殊的位置，因此后侧链会感受到大量的锻炼。臀部、腘绳肌、竖脊肌和背部肌肉组织都将通过此动作得到加强。

谁应该进行赤字硬拉

如文中所述，赤字硬拉并不适合所有人。如果你没有教练，那么有些人在进行赤字硬拉会比较复杂，为了帮助你能更好地了解你是否可以进行赤字硬拉，以下的问题可以对于你是否可以执行赤字硬拉的参考，如果回答中有一个“否”，建议改用其他的硬拉动作。

你的硬拉运动范围以及机动性好吗？是/否你有执行赤字硬拉的理由吗？是/否你有教练为你提供反馈吗？是/否你有坚实的硬拉基础吗？是/否同样，以上的内容也是仅仅是我个人的观点，如果你回答“否”但仍想执行此动作，那就继续吧！但是在训练中一定要保证安全性。

相扑式硬拉是硬拉的一种方式，它采用的是宽站位，双脚站的很宽。很多人在做完相扑式硬拉以后，会感觉到髋关节疼痛，那么相扑硬拉髋关节疼痛是为什么呢？我们要怎么办呢？

为什么相扑硬拉髋关节疼痛

相扑式硬拉双脚站的很开，它虽然减少了膝盖和髋部的压力，但同时站姿变宽也使髋关节的稳定性降低很多，因此，训练中又增加了髋关节的压力，因此，如果第一次接触相扑硬拉，而髋关节附近的肌羣又不够强壮，就可能会造成髋关节疼痛。

相扑硬拉髋关节疼痛怎么办

相扑硬拉做完后髋关节疼痛，应该停止运动，保持休息，直到恢复。

如果是第一次做相扑硬拉，应该适当减少重量，以便慢慢锻炼髋关节附近的肌羣。不要和平时的硬拉一样做大重量。

相扑硬拉的标准动作 动作步骤

1采用宽站位，双腿分开约90度。下蹲然后握住杠铃。双臂在两腿之间自然下垂，手肘不能弯曲。

2保持核心紧张，背部挺直，脚部用力蹬地将杠铃拉起，直到双腿几乎伸直。

3慢慢放下杠铃，直到杠铃放在地上。

注意要点

1在最高点时，膝关节不能锁死，也就是腿部不能完全打直，要保持微微弯曲，以免膝关节受到太大的压力。

2整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弓背。

相扑硬拉一天做多少个

相扑硬拉进行分组训练，要求多数组，低次数。做相扑硬拉，一般一天做3-5组，一组8-12个，组间休息30-60秒，不能超过一分钟，以免影响锻炼效果。

相扑式硬拉是硬拉的一种方式，它采用的是宽站位，双脚站的很宽。很多人在做完相扑式硬拉以后，会感觉到髋关节疼痛，那么相扑硬拉髋关节疼痛是为什么呢？我们要怎么办呢？

相扑硬拉几天练一次

相扑硬拉一般三天做一次，新手也可以四五天或者一周做一次。

相扑硬拉训练的身体肌肉部位十分之多，主要的锻炼部位就是背部和腿部，而腿部肌羣和背部肌羣在训练后需要至少72小时的休息时间才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，就会变得萎缩，薄弱无力，训练只会适得其反。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。