怎么样能把手臂和肩膀上的肌肉线练的清晰明显？

想练出线条，要用哑铃慢慢雕琢。

肩部，哑铃飞鸟，重量不要太大，以每组能做15个左右为准，做6组。

手臂哑铃弯举，哑铃后举，分别练二头和三头。

想练线条就要用小重量，多组次来练，把这两个部位分开练，比如今天练肩部，明天练手臂。

坚持3个月，就有效果。

不需要吃肥，自然会长的。饮食也不需要特别刻意的吃，练之前和练之后补充点蛋白质即可，比如喝杯牛奶，吃2个鸡蛋白（蛋黄不要多吃）。

希望你能成功！

你要知道锻炼都会消耗脂肪，特别是局部的脂肪，如果对胸部进行过多的锻炼，可能对于女孩子来说不是特别友好。

我知道你只是想要锻炼胸部、肩部与背部的线条，但是线条的运动也需要运动，也会造成脂肪的消耗。如果对胸部锻炼的比较多，局部消耗脂肪过多，而胸部的主要成分就是脂肪，这样很容易造成女孩子是平胸，这个女孩子来说不是很好的选择。

如果你坚持的话，那么我就给你介绍一下锻炼线条的运动。你可以选择购买两个比较轻的哑铃，最好是可以调节的那种，每天举哑铃做平举运动，双手打直，不要过多的进行双手的控制。尽量只控制肩关节，使哑铃从低到高达到肩膀的高度。注意做这个运动的时候，一定动作要慢，不要过快，动作慢才能锻炼充分，并且缺少惯性的作用。如果你太快甩起来的话，不仅容易受伤，而且因为惯性的作用让你的锻炼低效。

这种运动不仅能够锻炼你的肩部，且也能锻炼一下你的胸肌。这个时候你就可以做俯卧撑了，不要小看俯卧撑这个运动，他也分难度的，最低级的就是你用膝盖着地，然后做俯卧撑运动，高级的可以加负重以及倒立做俯卧撑。做俯卧撑的时候尽量舒缓肩胛骨，这样可以帮助你锻炼背部的线条。

线条感来自于肌肉，只要脂肪不是过于的多，可以稍微看出一些肌肉，这样线条就会比较优美。当然仅仅是这些动作还不够，那些动作会使你的肌肉过于膨胀，你需要进行大量的拉伸动作，这样你的线条才能足够的优美。

另外可以推荐你做深蹲运动，深蹲运动虽然不能锻炼肩部和背部的线条，但是可以锻炼腰臀腿，性感的小腰和紧致的大腿和臀部的是一个女生魅力所在。

新春佳节有一项大家都喜爱的习俗，那就是每个人都要穿上新衣服，寓意新年新气象，新的一年会有好运气，那么春节穿新衣服如何显得好看？下面的这三个肩部练习能帮到你！

过年之前大家都会精心挑选自己的新衣服，但是现在的尺寸都是固定化的，想要寻到一件犹如量身打造的衣服很困难，如果我们拥有模特一样的身材的话，挑选衣服就显得很简单了。

想要将自己的身材，打造成模特那样的话，我们就需要进行锻炼了，系统的训练是要科学的量身定制的，所以我们要抓住其中的精华部分，那就是我们的肩部肌群，能让穿衣更精神。

肩部的肌肉在我们机体中，就像一个衣架子一般，当你穿上衣服的时候，他们将衣服给撑起来，如果你的肩部肌群不够宽厚，那么衣服就很容易滑落了，所以模特大多拥有较为宽厚的肩部。

想要把肩部的肌肉练强大，首先你要了解肩部的肌肉，我们需要将其分为三个部分，来进行分化的训练，如果你较为笼统的训练的话，很容易造成力量发展的不均匀，甚至出现畸形。

还有至为重要的一点，就是开始前的预热阶段，如果你想要让训练完成的很好的话，这个部分就要做好，那么下面我们就带来我们的主角，三个肩部的训练动作，帮助你新年穿好新衣服！

动作一：坐姿哑铃侧平举

这是个很棒的中束训练，我们将采用坐姿来完成，这样可以更好的孤立肩部，因为不需要更多的去保持身体的平衡，并且这也是很不错的肩部暖身动作。

我们需要的器械是一对哑铃，以及一个可以坐立的长凳，将哑铃平稳的握在双手中，身体坐于长凳之后，并将你的背部始终挺直，让胸部有往外挺出的感觉，然后双手由自然下垂的状态，往上抬举至水平位置，在最高处停顿一下再下放并重复。

注意手肘的状态不是完全伸直的，我们要始终保持其略微弯曲的状态，才能对肩部肌肉造成有效的刺激。这个练习每组完成十五个左右，一共要做三组。

动作二：单手哑铃俯身侧平举

这个动作针对的是我们的后束部分，也是最难以练到的部分，大多数人的这部分肌肉较为薄弱。

需要借助的器械是哑铃，以及可以用手支撑在上面的地方，一只手握持哑铃，另一只手支撑在架子上，让你的背部平行于地面，将注意力集中在后束的部分，然后让自然下垂的手臂，向身体的左或右侧抬起，至水平高度再下放还原。

在做的时候手肘的状态，和上个动作做以相同的要求，这个练习完成三组，每组做十五个。

动作三：杠铃片前平举

这个练习针对的是我们的肩部前束部分，如果你家中或是身边没有杠铃片的话，我们也可以用其他容易握持的重物代替。

身体首先竖直站立，双脚成开立的状态，然后双手握持重物，先让其自然的下垂于体前，然后重复将其从前方抬起的动作。

要想把肩膀变宽，那就要让肩膀变得足够有肉，而保持线条，就让腰部变得更加细。

如果你天生骨骼大，肩比较宽的话，那就不需要去练，那如果你的肩部比较窄，那你就需要大量的锻炼，锻炼自己的宏三头肌，还有三角肌和背肌，使他们看起来比较大，比较突出，这样你的肩部就会变得较宽。推荐你使用哑铃来作为辅助性道具，每天举哑铃，可以很好的帮助你锻炼宏三头肌。如果想锻炼背肌和三角肌，要去健身房了，普通的锻炼方式对背肌和三角肌很难锻炼的到，去健身房是最好的选择，那里的器材比较好，可以进行调节，并且有专门的人员指导你锻炼。

要想让线条变得好看，要多锻炼腰部，腰部是一个人性感的地方，一个健美的腰部，不仅对女人来说很重要，对男人来说也很重要，女人来说可以变得更性感，男人来说就会显得不是那么膀大腰圆，显得身材很完美。

锻炼腰部的话，可以推荐你使用瑜伽垫，在瑜伽垫上进行腹肌锻炼，当然仅仅是腹肌锻炼还不够，为了使线条变得足够好看，需要做足够多的拉伸，这样才能使线条变得好看，又能把腰部给瘦下来。

锻炼的时候少量多组，不要一次性进行大量的锻炼，这会让你的后续锻炼变的乏力，每一组做的数量可以少，让身体感到稍微有一点疲惫就好，然后休息以后再进行下一种训练，这样你一天可以进行很多训练。在训练的时候一定要保持碳水化合物以及蛋白质的摄入，这样才会使肩部的肌肉长得更快，很快把窄肩变成宽肩。

在我刚开始健身的时候，我以为想要好的健身效果，就要多做复合型的动作。但是经过半年的锻炼，我发现对于肩部肌肉，如果想要得到锻炼，就不能做太高的复合型动作。因为复合型太高的话，就会出现背部肌肉代偿的现象，从而导致肩部的孤立性下降。

尽管我一直练倒立撑，站姿推举这些动作，但是只是白花力气训练，并没有对肩部肌肉有多大的刺激。所以，我开始转变思路，寻去新的训练方法。经过一段时间的尝试，我总算找到了能对肩部肌肉产生刺激的动作了。今天，我在这里就要把这几个动作分享给大家，帮助大家把肩部肌肉练的饱满。

一：史密斯坐姿推举

对于史密斯坐姿推举，这个动作有两个好处，一是它的负重能力强，一是轨迹固定。如果你的肩胛骨不稳定的话，用史密斯坐姿推举的话，就能减少肩部肌肉代偿。所以很多大佬练肩都是从史密斯坐姿推举开始的，这样他们的肩膀看起来就很饱满。

在练斯密斯推举的时候，注意收紧核心，让腰腹部保持绷紧的状态。这样可以让我们的力量发挥的更好，也能防止背部肌肉的代偿。你可以先从宽距的斯密斯推举开始，因为宽距能让我们有更强的负重能力，给肩部肌肉更好的刺激。

二：哑铃坐姿推举

对于哑铃坐姿推举，相信大家都不会陌生，这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性，动作的范围也更大，能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手，他们会把哑铃推举作为力量训练，通过增加负重，从而提高训练效果。

在做哑铃推举的时候，要注意动作的轨迹。只有小臂与地面垂直的时候，哑铃才能稳定。一般来说，哑铃的轨迹是直上直下的，手腕和耳朵的平行的。根据这个轨迹做推举，可以感受到强烈的刺激。

三：绳索面拉

绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

对于绳索面拉这个动作，你是把绳索拉到额头的位置还是下巴的位置呢？对于不同的位置，人们有不同的看法。如果是拉到额头的位置，背部肌肉的代偿会少一些，能更好的刺激三角肌。如果是下巴的位置，后束就能得到充分的刺激，这样就能让后束看起来更有线条感。

四：哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作，做侧平举的时候，要保持肩部下沉，这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话，需要更大的动作幅度，这样才能更好的刺激三角肌。另外，练侧平举的时候，需要手臂内旋。不过要说的是，你要手臂先做内旋的动作，然后再做侧平举的动作，不要一边侧平举一边内旋，这样很容易对肩峰造成损伤。