到练成好看的倒三角的形状，主要练背 引体向上，动作要点：一定要握的宽往上拉，才能拉出三角形状！先把上肢肌肉练起来！大重量，少次数。然后在主要锻炼肌肉线条！小重量多次数！这样才显得线条分明，如果肌肉难练，只有靠跑步有氧来减肥！来达到变薄点的目的了！
第一先拉伸松解那部分紧张挛缩的肌肉群，图解如下：胸大肌，胸小肌的松解、肩胛下肌的拉伸、背阔肌的松解、三角肌前束的松解、上斜方肌的拉伸、肱二头肌的松解。松解完紧张的挛缩的肌肉，接下来我们开始激活无力的肌群，改善前后肌群不平衡的问题。我们可以通过俯卧做ITYW英文字母来改善肩带肌群的稳定性，主要激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性，平衡身体前面与后面的肌肉力量。以下激活方式可以根据个人运动能力来安排。每个动作做三组，每组做15至20次。
运动可以帮助塑造一个强健的体魄，身体素质逐年下降的老年人尤其需要运动。对于老年人来说，中老年健身操是老年人不错的选择。那么中老年人健身操的好处有哪些呢下面我为大家整理了中老年人健身操的具体内容及好处，供大家参考!
中老年健身操的具体内容
1、扩胸活动
站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。
2、交叉摆掌
站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
3、两掌划圆
两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。
4、弓步扩胸法
一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
了解了中老年健身操的好处，我提醒老年人参加体育锻炼要注意自己的身体，根据自己的情况选择适合自己的运动。
中老年健身操的好处
1、锻炼全身
中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。
2、预防骨质疏松
中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。
3、愉悦身心
中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。
4、调节大脑
通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。
5、塑造形体
中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的自信心。
参加中老年健身操的注意事项
1、老年人应该从自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。准备学中老年健身操的老年人最好事先询问医生的意见，在专业人士的指导下进行锻炼。
2、老年人要选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小都根据健身操的性质来决定。
3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。一双质地优良的鞋子可以避免老年人在锻炼过程中受到伤害。
4、老年人在健身操的训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。避免由于情绪过激在运动中对老年人的身体产生不好的影响。
5、运动过程要注意补水。训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。
一、闻鸡起舞
预备势：两脚并立，两臂天然下垂，两手置于两胯侧；头正身直，下颌微收，眼视前方；呼吸天然，打扫万虑，凝思定意(图10-2-1)。
功效：放松身心，调解呼吸，宁神定意，平肝潜阳。
1．提踵前托(吸气)：拔顶提肛，两臂外旋，两掌如捧物状，逐步向前平举；两腿伸直提踵，脚趾抓地，两掌高与肩平，宽与肩同，掌心向上；眼平视前方；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-2)。
2．下蹲抠拳(呼气)：两臂内旋，使掌心朝下轻握拳，脚跟落地，同时松腹松肛，两腿逐步下蹲；两拳如拉物状，拳心向下，由前向下划弧达于年夜腿两侧，两拳心相对，中指尖抠劳官穴；眼平视前方；意在劳宫穴(图10-2-3)。
3．提踵侧托(吸气)：拔顶提肛，两臂外旋，两拳变掌，别离向两侧直臂托起，掌心朝上；同时两腿逐步伸直，脚跟提起，脚趾抓地；眼向左平视；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-4)。
4．下蹲抠拳(呼气)：两臂内旋，掌心朝下轻握拳，脚跟落地，两拳如拉物状，由两侧向下划弧达于年夜腿外侧；同时中指尖抠劳宫穴，拳心相对，两腿随之半蹲；眼转向正前方；意在劳宫穴(同图10-2-3)。
动作5-8与动作1-4不异，惟摆布相反。
练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成预备式。
学练要点：
1．身体升降时，要连结脊柱中正、节节贯串；起时以百会穴上领，整个身体只管即便上提；落时以尾闾带，松腹松腰；下蹲时两膝挨近，臀部要收敛；整个动作历程，两臂天然伸直，但始终连结沉肩坠肘之状况。
2．呼吸要深长、匀称，并和身体升降协调共同。
3．中指尖抠劳宫穴时可稍用力，劳宫穴在手心正中点。
功效：益气助阳，调补心肾，加强腿部气力，促进均衡功效，加快血液回流，对冠芥蒂、胃下垂、神经虚弱有防治作用。
二、白猿献果
预备势：同闻鸡起舞。
1．上步旋臂(吸气)：拔顶提肛，身体微向左转，两掌内旋使掌心朝外，随转体向左上方摆起；眼向左前方平视(图10-2-5)。重心移于右脚，右腿屈膝下蹲，左脚向左前方上步，腿随着地；随之两掌稍外旋屈肘向上划弧，经眼前划到掌心朝前，达于肩部侧前方；眼向左前平视；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-6)。
2．提膝托掌(呼气)：松腹松肛，右腿屈膝提起，脚尖天然下垂，左腿伸直；同时两掌外旋先向摆布、稍向下划弧，再向前、向上弧形托起，两臂天然伸直，两掌高与肩平，略窄于肩，掌心朝上；眼看两掌；意在小指指尖(图10-2-7)。
3．落步摆掌(吸气)：拔顶提肛，右脚向右后方落步，重心移到右脚，右腿屈膝，左脚尖翘起，同时两掌成仰掌向两侧平摆，略高于肩；眼向左前方平视；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-8)。
4．弓步抠拳(呼气)：松腹松肛，重心前移成左弓步，同时两臂内旋，两掌向后、向内划弧使掌。心朝前下方按掌，当靠近左膝两侧时逐步握拳，中指尖抠劳宫穴，拳心朝下，两臂成弧形；眼向左前方平视；意在劳宫穴(图10-2-9)。
5．后坐旋臂(吸气)：拔顶提肛，重心移于右腿，右腿屈膝，左脚翘起成左虚步。同时两拳变掌，稍内旋向上(略屈肘)，再外旋经眼前弧形向外达肩前侧方，掌心朝前，掌指向上；眼平视前方；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-10)。
6．同动作2。
7．落步摆掌(吸气)：左腿屈膝，身体稍右转，右脚向右侧落地；同时两掌成仰掌向两侧平摆，臂稍屈；眼转向正前方；意在中指指尖(图10-2-11)。
8．并步按掌(呼气)：重心移到右脚，右膝稍屈，左脚向右脚并拢，两腿伸直；同时两掌内旋向上经眼前向下按掌达于腿之两侧成预备势。
第二个八拍同第一个八拍，惟摆布相反。
练功次数：做2～4个八拍。
学练要点：
1．旋臂、摆掌、托掌要和回身上步、后坐、提膝等动作协调一致。成虚步时松腰敛臀，成弓步时要沉髋。
2．呼吸要随动作天然调解，连结呼吸匀称深长，不成憋气。
功效：理气和血，消积化瘀，对高血压、心肌窒息有较好的防治作用；对上肢酸痛、膝枢纽关头炎也有必然的防治作用。
三、金象卷鼻
预备势：同闻鸡起舞。
1．开步内旋(吸气)：拔顶提肛，重心先移到右脚，右腿稍下蹲，左脚向左开一年夜步，随之两腿伸直，重心移到两腿中心；同时两臂内旋使掌心朝外，逐步向前平举，掌与肩平，臂天然伸直；眼向前平视；意在小指尖(图10-2-12)。
2．马步卷臂(呼气)：松腹松肛，两腿下蹲成马步；同时两臂外旋，两掌别离向上，向肩部肩井穴抓握，五指如勾，两肘尖相靠；眼向前平视；意在肩井穴(图10-2-13)。
3．伸腿托掌(吸气)：拔顶提肛，两腿伸直；同时两肘外张，两掌从耳旁上托，臂伸直掌心朝上，掌指相对；眼平视前方；意在中指指尖(图10-2-14)。
4．并步收掌(呼气)：松腹松肛，重心移到右脚，左脚向右脚 并拢；同时两掌别离向摆布，向下划弧垂于体侧；眼向前平视。
动作5～8同动作1～4，惟摆布相反。
练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原或并步 站立，两手握拳收抱于腰侧(图10-2-15)。
学练要点：
1．成马步时，松腰敛臀，百会上顶，脚尖向前，膝与脚尖相对。
2．臂的扭转幅度宜年夜，两肘相合和外张时，共同呼吸只管即便加年夜胸部的开合，但要连结上体朴重。
功效：温煦肌肤，内安五脏，加强呼吸性能，加快全身血液轮回，对冠芥蒂、高血压、低血压有必然的防治作用。
四、黄莺叠膀
预备势：第三式的收势。
1．开步侧旋(吸气)：拔顶提肛，重心先移到右脚，右腿半蹲，左脚向左侧开步，继而两腿伸直；同时两掌内旋向两侧反臂托掌，掌心朝后上方；眼向左平视；意在小指指尖(图10-2-16)。
2．马步抖插(呼气)：松腹松肛，两腿下蹲成马步；同时两臂外旋，屈肘使掌心朝后，两掌在肩前放松快速上下抖动5—8次，接着向腋下、死后插掌，臂天然伸直，手背紧贴骶骨两侧；眼向前平视；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-17、图10-2-18)。
3．马步抖掌(吸气)：拔顶提肛，两腿不动；两掌外旋使掌心朝前，向两侧、向前上方摆动达于胸前，掌心相对，两臂天然伸直，两掌放松快速摆布抖动5—8次；眼平视前方；意在中指指尖(图10-2-19)。
4．并步抱拳(呼气)：重心先移到右脚，右腿半蹲，接着左脚向右脚并步，两腿伸直，两掌变拳收抱于腰侧，手心朝上，中指尖抠劳宫穴；眼平视前方；意在劳宫穴(同图10-2-15)。
动作5-8同动作1—4，惟摆布相反。
练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成并步站立，两掌的中指尖压在承浆穴相近(图10-2-20)。
练习
1．抖腕时肩、肘、腕均要充实放松，可多抖动频频。
2．臂的扭转幅度宜年夜，但要沉肩、坠肘，不成憋气。
3．呼吸和动作天然共同。
功效：宣通经气，舒痉化积，对心血管疾病有较好的防治作用；对腰背痛及肩、肘、腕枢纽关头炎也有必然防治作用。
五、上工揉耳
预备势：为第四式的收势。
第一个八拍
1．摩承至眉：两掌中指腹从承浆穴经地仓、迎喷鼻、鼻通、睛明、攒竹至眉冲穴后，转用掌心贴面(图10-2-21)。
2．摩维至迎：全掌贴面，两手拇、食、中指腹别离向左、右摩运(中指腹至头维穴)，继而向下经耳门、听宫、听会、颊车、年夜迎等穴，将两掌置于颈侧(图10-2-22)。
3．按摩颈部：两掌从颈侧向颈后推按，直到用掌根将颈后皮肉挤拢提起为止(图10-2-23)。
4．摩运颈部：两掌从颈后沿颈部两侧向前摩运，两中指腹压在承浆穴上(同图10-2-20)。动作5—8同动作l一4。
第二个八拍
点揉心穴：动作1—4，两手的食指腹别离压在耳内腔的心穴上，拇指腹捏在耳后对应部位上，同时向前捻揉；动作5—8，向后捻揉；每一拍捻揉一周(图10-2-24)。
第三个八拍
点揉交感穴：动作1—4，双手食指尖向前按揉交感穴；动作5～8，向后按揉，同时年夜拇指指腹点压翳风穴。
第四个八拍
摩运耳部：动作1-4，双手的年夜拇指腹和食指的桡侧面捏住耳轮上部，沿耳沟从上向下摩运，当摩运到耳垂时，稍用力向下拉引，一拍摩运一次；动作5—8，用食指腹绕耳根推拿，从耳前向上，从耳后向下，两拍推拿一周，可顺逆瓜代做(图10-2-25)。
练功次数：共做4个八拍
学练要点：
1．揉耳时穴位要找准，用力要适度。
2．呼吸天然畅达，不要憋气。
3．意在被揉的穴位上。
功效：宁神醒脑，引气归元，对高血压、心动过速、心肌炎、冠芥蒂、神经虚弱、掉眠等症有较好的防治作用，还可治伤风、后项酸痛以及落枕和发烧病，并有调治人体一身阳气的作用。
六、捶臂叩腿
预备势：两脚开立，与肩同宽；身体朴重，两臂天然下垂；眼向前平视(图10-2-26)。
1．捶臂叩门：第一拍，全身放松以腰为纵轴，身体稍向左转，右手握拳，用拳眼捶击左肩，左手握拳，用拳背轻叩腰部命门穴(图10-2-27)。第二拍同第一拍，惟摆布相反。第一个八拍两拳别离瓜代由肩捶到肘。第二个八拍两拳别离瓜代由肘捶到肩。第二个八拍的第八拍，两手叉腰；眼向前平视(图10-2-28)。
2．叉腰叩腿：第三个八拍两脚(太冲穴相近)瓜代由膝窝委中穴向下叩击到踝后跗阳穴。第四个八拍由跗阳穴向上叩击到膝后委中穴(图10-2-29)。
练功次数：共做4个八拍，第四个八拍的第八拍两脚并立，两手收在腹前，手心朝上，距身体约10厘米，掌指相对。
学练要点：
1．捶臂时以腰动员两臂，摆臂幅度宜年夜，用力由轻到重。叩腿时支撑脚五趾抓地，叩击穴位要准，其挨次为：委中、承筋、承山、跗阳。捶命门穴气力要轻。
2．回身时吸气，捶叩时呼气。
3．意在捶叩的穴位上。
功效：和中疏表，育阴潜阳，可治疗痿厥不振、膝痛、女子崩中带下、便秘、痔疮等病症。
七、枯树盘根
预备势：为第六式收势。
1．开立旋臂(吸气)：拔顶提肛，重心移至右脚，右腿屈膝半蹲，右脚向左侧开步，略比肩宽，接着两腿伸直；同时两掌内旋向两侧、向上反臂托掌，靠近程度时臂外旋使掌心朝前，臂天然伸直；眼看左掌；意在中指、无名指、小指指尖(图10-2-30)。
2．歇步抠拳(呼气)：松腹松肛，身体稍右转，右脚向左脚前盖步下蹲成歇步；同时两掌向上、向胸前、向下划弧按掌，当按到腿侧时握拳，中指尖抠劳宫穴，拳心向下；眼平视右前方；意在劳宫穴(图10-2-31)。
3．开步合掌、开步摆掌(吸气)：拔顶提肛，身体起立，左脚跟落地，右脚向右侧开步；同时两拳变掌向里、经腹前、胸前使两掌背相靠，掌指朝下，屈肘与肩平；眼平视前方(图10-2-32)。随之重心移到右脚，左腿伸直，两掌继续向上经眼前别离向摆布弧形摆动达于体侧，掌心朝前；眼平视前方；意在中指、无名指、小指指尖(图10-2-33)。
4．并步收掌(呼气)：百会上顶，松腹松肛，左脚向右脚并拢，两腿伸直；同时两掌继续向下划弧收于腹前，两臂成弧形，掌心朝上，掌指相对；眼平视前方。
动作5～8同动作1—4，惟摆布相反。
练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成并步站立，两掌垂于体侧(同图10-2-1)。
学练要点：
1．两掌背相靠稍用力，依次由腕、掌骨、第一指骨、第二指骨、第三指骨卷屈，最后将指尖弹出建立掌。
2．下蹲成歇步时，上体连结直正，百会上顶，下蹲和按掌协调共同。
功效：清心泻火，安神定志，对高血压、手麻痹、胁肋痛、神经虚弱、掉眠、头昏等病有较好的防治作用，同时也可防治肘、腕和膝枢纽关头炎，加强腰腿的肌力。
八、平步连环
预备势：为第七式收势。
推拿背俞
1．并步上摩(吸气)：两掌从脊柱两侧的白环俞上提，经膀胱俞、小肠俞、关元俞、年夜肠俞、气海俞、肾俞、三焦俞推拿至止境；眼平视前方(图10-2-34背)。
2．上步下按(呼气)：重心先移至右脚，右腿半蹲，左脚向左前方上一步，脚跟先着地；随之两掌根用力从三焦俞依次向下推拿到白环俞；同时将身体重心移到左脚，左脚全脚着地，右脚跟提起，两腿充实伸直；眼平视左前方(图10-2-35)。
3．后坐上摩(吸气)：重心逐步移到右脚，左腿伸直，脚尖翘起；同时两掌从下沿脊柱两侧上提推拿到止境(图10-2-36)。
动作4、6同动作2；动作5、7同动作3；动作8还原成两掌垂于体侧。第二个八拍同第一个八拍，惟摆布相反。
预备势：两脚并立，两掌相叠于关元穴，劳宫对劳宫，左掌在里；眼平视前方(图10-2-37)。
推拿任脉
1并步上摩（吸气）：身体不动，两掌相叠，从关无经下脘、中脘、上脘、巨阙、鸠尾、膻中至天突穴依次推拿；眼平视前方（图10-2-38）。
2上步下按（呼气）：右腿半蹲，右脚向左前方上一步，脚跟先着地；随之两掌相叠从天突穴往下至关元穴依次推拿；同时右腿蹬直，脚跟离地，重心移到左脚，左腿蹬直，全脚掌着地；眼向左前方平视（图10-2-39）。
3后坐上摩（吸气）：重心逐步移于右腿，左腿伸直，脚尖翘起；同时两掌相叠从关元穴依次推拿至天突穴（图10-2-40）。
动作4、6同动作2；动作5、7同动作3；动作8还原建立正姿势。
第二人八拍同第一个八拍，惟摆布相反。
练功次数：共做4个八拍。
学练要点：
1推拿时思惟集中，推拿背部时，意在命门穴；推拿胸腹时，意在丹田（约莫关元穴处）。
2推拿时，手掌要贴紧推拿部门；上摩时，百会上顶，提肛调裆；下定时，松腹松肛。
3翘足和提踵要充实，后坐时，后腿膝和足尖要相对。
功效：温运肾阳，引气温归元，促进心肾订交，益精补肾，可防治高血压、冠芥蒂、神经虚弱、头痛、头昏等病症，对腰背酸痛、国脘痛、便秘和妇女月经不调也有必然的防治作用。
注重事项
1高血压归并脑、心肾等脏器疾病或转为急进性高高血压者禁练本功；冠芥蒂人有心绞痛频仍爆发，体息时也痛苦悲伤者，或较着律变态者或掉代偿充血性心力弱竭者禁练本功。
2低血压和一般心律变态患者练本功运动量可稍年夜。
3妊妇练本功要稳重，“平步边环”一式可以不做。
1坐正于椅上1/3处,挺直腰背做深呼吸
2双手于后背合掌
3合掌的手由下而上翻转,再向上推到紧处, 停 留,做深呼吸
4还原练习时尽量扩胸
需坚持,可矫正驼背柔软肩关节,美化背部及手臂线条
减背部厚肉 运动
1： 站直，脚与肩同宽，双手交叠於身后。吐气，双手向上伸展，身体向后微弯，用力把背部向内缩。重覆5次。
2： 身体扒著，两手臂顺著身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直；阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起；做出挺胸、抬腿的姿势。胸部要尽量挺起，数1、2、3再放松。重复做5次。呈直角伸展脚后跟，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起
速 度 训 练
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“要想提高速度，必须练习快速运动。”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。
一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。
速度训练的其它因素
速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。
一、反应速度的快慢
在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。
二、影响反应速度的主要因素
（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良
好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。
（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。
三、反应训练的手段
（1）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。
（2）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的
交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。
四、获得速度须注意的事项
（1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。
（2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。
（3）培养视觉与听觉的洞察力。
（4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。
五、使反应延长的原因
（1）当你特别容易激动时。
（2）你十分疲劳时。
（3）当你不再训练或不能坚持训练时。
（4）当你的精力或注意集中不起来时。
六、提高速度的条件
（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。
（2）动作的精简。
（3）疲劳的克服。
（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，
并使自己的心理处于实际搏击状态。
七、动作更快的要素
（1）首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调整以适应
更高技能的生理运动状态。
（2）保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是“肌肉的自由”，
亦即不受任何紧身衣服所束缚。
（3）精神的贯注。
（4）养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。
八、对手反应加长的时机
（1）在动作完成的瞬间。
（2）外在刺激较复杂时。
（3）对手在攻击前的吸气或做准备活动时。
（4）对手攻击完毕而收手时。
（5）对手注意力与眼神分散时。
（6）当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。
出拳速度的训练
动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。
那么，怎样练习速度呢？首先要击打速度球，再者是合掌练习与配合训练。
一、速度球练习
李小龙认为速度球不但能训练你进行灵活闪避，还能使你迅速重复出招。要想提高速度，就得将注意力集中在速度方面，而不是力量。因为如果你在任何时候都全力进行击打的话，那就会丧失速度。在截拳道中，速度球除对提高专项素质有明显效果外，亦能使习者掌握各种出击角度，且手脚兼习。利用这种器械对训练视觉反应、神经反应、判断攻防距离及速度等均有极大的帮助。速度球的具体练法是：一般都以占优势的前手进行快速攻击，而后手则进行力量攻击。但是，随着技艺的提高，双手可用各种方法自如地出拳去打击。在这里，攻击的时机尤为重要。但要注意的是，在击拳的节奏变乱，球出现晃动时，要先阻止球晃动，然后再出拳，因为对着晃动的球击拳，简直是在作愚蠢的冒险，因为这样击易损伤腕关节和手，以及破坏了自己的动作韵律，故不可取。
二、合掌练习
在截拳道的训练中，对于速度的训练，这是一项有效的练习，另外对反应的提高也颇有效。练习时，李小龙可站在离陪练约一臂远的距离外，并让陪练两手在胸前分开约30厘米；此时，李小龙可将拳头从其两手之间穿过而打向他的身体或面部，但应注意，不要让对手的两手夹住自己的拳头，为了保护对手，可让对手戴上护具，以确保安全。如果同伴没能夹住你的拳头，你可让他再缩小两掌之间的距离到20厘米，同时你也可离他远一点，以增加练习的难度。
三、配合训练
在任何训练中，引起拳手疲劳的因素很多，情绪便是其中之一。良好的充满激情的情感才会使人的大脑神经活动处于兴奋状态，对肌肉和肌体能力也能起促进作用，还可以增加力度，并同时伴有愉快的心情与自信心等。对训练的兴趣是拳手形成积极性情绪状态的主要源泉。另外，能否激发拳手的训练兴趣，不仅与训练内容与拳手的兴趣和爱好有关系，而且与训练方式、方法也有关系。
踢腿速度的训练
象李小龙这样优秀的拳手，踢腿时看上去总是那样轻松自如，巧妙准确，优雅悦目。他冲向对手时，即能轻而易举地出腿攻击，又能自由地离去，似乎总能机智地攻击对手。而他的对手在其面前不但找不到准确的时机，反而泄露了自己的意图。众所周知的“李三脚”便是靠极快的速度来保证其实战效果的。
一、决定腿击速度的要素
截拳道以快速猛烈、刚劲及旋风般的腿上功夫著称于世，不过训练起来却很困难。李小龙曾经说过：“闯荡江湖，全凭真功夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。”而要想练成他那闪电般的腿法绝技，必须先了解和掌握决定腿击速度的要素。这些要素包括以下几个方面。
（1）放松：李小龙说过：“放松并不意味着散漫松懈，更不是迟缓。”对于一个优秀拳手来说，放松还避
免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击
的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、
回防亦迟缓。
（2）姿势协调正确：李小龙曾规定，动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟
着力那么呆板（李小龙曾说过，只要能击倒对手便是高超的艺术，而不论你采用什么方法），而是说
所彩的动作，所发放出的姿势应当最省力、最直接，而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、
并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现，这是确保速度的契机。
（3）有效的调整：作为拳手，即不可能也无必要永远保持快速的攻防速度，有经验的拳手会有效地调整速
度，减少不必要的体能消耗，节省体力，以便提高快速攻击的命中率，并且能制造疲劳的假象，来迷
惑对手，从而最终击溃对手。
二、腿击速度的训练方法
截拳道腿法速度的练习有速度球练习、冲刺跑练习及拳击手垫练习。
（1）速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。
（2）冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要，因为在跑的过程中，每秒可出腿7－9次，
如果将此速度运用到搏击中去，可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。
三、拳击手垫练习
在练习时，李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离，使李小龙踢击活动中的目标，从而产生一种真打的感觉。另外，由于持手垫者具有很大的动机性和手垫有一定的保护作用，所以即使你发出了最大的攻击力，也不易踢伤对手，故李小龙可以全力以赴的进行训练。
腹 肌 训 练
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李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：
在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。
也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。
另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。
在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。
李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”
黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：
拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。
李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。
下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”
当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。
李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。
李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。
耐 力 训 练
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武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每天要在24－25分钟内跑完6．4公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。
跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。
只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。
笔者从事拳学研究为时既久，对女子防身术亦薄有所得。本人所指导的女子防身术有三大特色，1、几乎不用力气。人人可以完成。2、以贴身无保留搏击为主，不受任何条律限制。3、简单、实用，效果可靠。数秒之内，男人非死即伤！ 以上对其中的部分内容予以简单的介绍。
一、徒手抗暴御侮术
女子防身一般从守势开始。除非受过专业训练，徒手主动攻击男人是很危险的。敢于侵犯青年女子的男人一般都比较强壮，所以，女方应尽量避免实力较量。最好的对策是：等男人抓住你时，趁机攻击他！
如果男人从侧面抱住你，我建议你用靠近他的那只手猛击他的裆部，不管效果如何，迅即用同一只手的肘部猛撞男人的肋部。这一招就叫做“迎风挥袖,”足以使男人肝胆俱裂！ 如果男人从前边抓住了你的肩，我建议你用同侧的手轻轻地搭在他的手臂上，然后朝被按的方向转身，头一低，即可咬住他的小臂，要紧不要松，摇头，好了，趁他大声嚎叫时，你再朝他的脚尖上猛踏一脚，你就可以走你的了！
如果你被男人抱了起来，要牢记挣扎是徒劳无益的，那只会是男人更冲动。正确的做法是：“温柔地”用双臂抱住他的脖子，认准部位，比如是耳朵或脖子，狠狠一口咬下去，准疼得男人两眼发黑！咬紧，拼命摇头，男人就会松手。他松手你也不要放过它，要紧不要松，用腿缠紧他的腰，挂在他身上，用以之手摸索着扣他的眼，最好挖掉他一只！这样一来，男人就一定知道他姑奶奶的厉害，甘拜下风了！
如果被男人面对面的抱住，特别是手不能动时，你平静地毫不犹豫的咬他一口，是最便捷最有效的招数！没有谁能逃脱这一招！一旦你给他破了相，再过三五年他也赖不掉这笔帐！同时等于给他打了个记号，局抓他就容易多了！
如果男人从后面抱住了你，你同样不要挣扎反抗。你要明白，只有把他“劝”到你面前，你才便于对付他。调动他很容易，我想你会有这个能耐的！一般的色狼在那时是很听话的。 咬呀！咬！这是老天赐给每一个人的自卫武器！只要你听了我的话，大美人儿的快牙利口，定会给男人留下终生难忘的回忆。
二、“武装”抗暴御侮术 什么叫武装？武装就是用武器把自己装备起来。不过，如果一个妙龄女子在林荫道上散步时，也下挟一把菜刀或者手中拎一把板斧，那时在是大煞风景的事！一旦这幅女强人的尊容，吓跑了心目中的白马王子，那就是十分令人惋惜了！
我建议女子防身用小刀儿。刀要尽可能的小，刀把只要能握住，刀锋三至五厘米足用有余了！刀不必，小学生削铅笔用的一角钱一把的小刀对付男人足足有余！
可怕的是技术，不是刀具。古人讲“寸铁即可杀人”，即是说3厘米长的刀子即可以把敌人干掉。小刀的拿法是像握锥子那样，把刀握在手心，用拇指和食指捏住刀片，然后，一划了事！ 怎么划呢？划什么地方呢？
一是划要害，二是随便开口子、开叫他无不住的口子！
如果男人用右手抓住了你的左手腕，那么，你就朝他的右手腕内侧狠狠的划一下，只要横开一道深深的口子，你的任务就完成了。受伤的男人除非赶紧用手按住伤口马上去找医生救命，否则，五分钟后，他就将因腕动脉大出血而一命归阴！
如果男人从侧面拥抱你，而你拿刀的手靠近他的身体，那么，就可以现在他大腿内侧上下划一刀。这是神经敏感区，准疼的他发昏！如果你觉得有必要，可以在划他任何一条手臂，让他双手各捂一处伤口，在想干坏事是不可能了！拿到手在外就先划手臂！
如果男人抓住了你的肩头、衣领、头发，过着扼住了你的脖子，你就划他的手臂、划他的身体，乱划！长长的划！深深的划！多多的划！不要管它怎样，你只管划你的！反正医生有的是缝合线，只要愿意它可以自己去缝。不愿去，死活随他便！
只要你手中有小刀，背后抱你的男人也必然倒大霉！如果你的手在外边可以活动，找他的手背上划两刀，他准会像杀猪一样叫唤起来。如果连臂抱住，不要急躁，他马上就会转到正面来，那时候在割他不迟。你最好“劝劝”他。 对于把你抱起来的男人，这次就不用咬了！照他的脖子上用力一划，就没有你的事了！
在我看来，人的皮肉还不如牛皮纸结实。我介绍的法儿，就是林黛玉**那样的人儿，用起来也毫不费力呀！
三、居室抗暴御侮术
女孩子的闺房，常常是男人想入非非的场所。居室的防范，莫过于拒敌于门外。我建议**们在自己的闺房的门后安上两条小铁链，一头钉死，一头加锁，如果不打开铁链，门只能打开25厘米的缝隙为宜。 **，这就是你抗暴御侮、防范不测的工事了！这样的设计，使得急于破门而入的男人，必然延误在这道工事里，欲退不忍，欲进不能。**你只需拿着一把水果刀或剪刀什么的，隔门缝戳他真好象瓮中捉鳖呀！如果你手中有一把小铁锤儿，那就更妙了！你顺着门缝只管敲，那可真像敲木鱼一样好玩呢！ 如果热水瓶里正好有开水，那是再好不过了！劈头盖脑泼它几杯，不信男人的头脑不降温！
**，如果你是一个人在家时，铁链子一定锁好噢！如果您要出门去，不要忘了带一把小刀噢！
攻击男性阴囊的方式很多，基本上都可以一招制敌。徒手的如脚踢、膝顶、手抓、掌撩、揪拉等等；女性也可以用身边的物品，如手包或书本撩击，或者用笔、发夹点戳阴囊，都很有效。其中用脚踢、膝顶和脚蹬三种方式攻击阴囊的原理是：使阴囊内的睾丸受到由下向上的巨大作用力，与其正上方的耻骨猛烈碰撞而破碎。由下往上拳打阴囊的原理也是一样。
一、脚的攻击。
1、脚踢。
用脚踢击男性的阴囊可以说是女子防身术中最为常用的招术。在一些影视和文学作品中，您都可以看到这样的镜头或是文字描述。而在美国，几乎每一位女孩的母亲，在女儿将要开始上学而离开了自己的保护之前，都会把她叫到自己身边，郑重地告诉她，如果在学校里有哪个男孩子想要侵犯她且不听劝告，那就飞起一脚，直取对方阴囊，便可转危为安。以上足以说明该方法的易用性和常用性。
女性的腿部力量并不弱，且柔韧性较好，踢击男性的阴囊，力量上是10倍绰绰有余的了。所以如果姐妹们掌握了踢击歹徒下阴的技术，问 怎样才能把他踢死，那么我们可以告诉你，心一狠就能把他踢死了。
女性在踢击男性的阴囊时，最适合用弹踢，即弹腿踢法，方法是：一腿支撑，一腿提膝，膝关节由屈到伸，向正前方弹踢出腿。踢击男性阴囊的部位可以是脚背或脚尖，也可以是小腿前部。若是运用脚背，则需脚背绷直，一旦踢中了男性的阴囊，不需太大的力量，就可将其踢得瘫倒在地。女性高跟鞋的鞋尖十分坚硬，且一般较尖锐，用来踢击男性的阴囊，当然是威力无穷。用小腿的前部踢击男性的阴囊，效果会差一些，而且会使自己的胫骨十分疼痛，所以并不提倡使用，不过这种情况时常会因为自己的惯性和对方的前扑而出现，此时的打击力度将会很大。男性在试图攻击女性时，常常会出现双方面对面站立的情形，这时正好用到弹腿踢法。但应该强调的是，您必须和对方保持一定距离，必要时可后退一步，而且一定要在对方没有防备的前提下进行攻击，以免被对方避开。首先您必须分散其注意力，您可以跟他讲话，或是假装害怕、顺从，如果对方仍未分心，说句难听的话，您干脆让他快活一下，您可以撩起衣裙，露出身体的一部分，或是抓起他的一只手放到自己的胸脯上，这并不是什么耻辱的事情，因为您会发现，即使对方明知这是个圈套，也会因无法抗拒诱惑而分散了注意力，他将会为这片刻的快活付出极其惨重的代价。这时您就突然飞起一脚，狠狠地踢击对方的阴囊，定使其遭受灭顶之灾。如果运气好，您还可以欣赏到他在您面前鬼哭狼嚎、跪地求饶的精彩场面。当然，此时您不能只想着好看，还应该发扬痛打落水狗的精神，不将其置于死地绝不罢手。不过，男性在阴囊遭到一次踢击后，往往会因为剧烈的疼痛而用手死死捂住阴囊，这时您应设法让他主动松开，最简单的办法就是猛击其头部的鼻子、眼睛等其它的要害部位，对方必定会腾出手来保护，这时您的机会就又来了，如此循环往复，直至您满意为止。弹腿踢法也非常适用于当对方向自己猛扑过来，或是自己的双手从正面被对方抓握且双方相距较远时，这两种情况下，踢击力度都会很大且对方都很难闪避，其效果还胜于前一种情形。此外，当对方向您猛扑过来时，您也可以向两边闪避，并迅速转身，面向对方背面，如相距较远，您就可以运用弹腿踢法，其效果与从正面踢击不相上下。这一办法还适用于在对方受到一定打击而妄图逃跑时，您可以追上去从背后狠狠地踢击其阴囊，迫使其接受应有的惩罚。
有一点要注意，就是多数男性在面对女性时，因为害怕阴囊被踢，而侧身对着您，仿佛您就踢不到他了。其实很简单，您不从下往上踢，您可以抬起腿横向踢向他对着侧面的裆部；他也不可能永远侧身对着您，趁他变换步法，换裆 时，您的机会就来了。
除了弹踢，还有一种直踢的办法，即直接往前踢。当男性阴囊的位置较低时，如被打得跪倒在地或下跪求饶时，可用脚尖直接往前狠狠地踢其两腿中间用脚尖狠狠地踢击其阴囊。
2、脚蹬。
(1)直蹬（脚踹）。当女性与男性双方面对面站立且有一定距离时，女性可用脚跟或脚底向前狠狠地蹬击男性的阴囊。当女性脚穿高跟鞋时，用高跟鞋的鞋跟蹬击男性的阴囊，其效果会十分明显，而当女性脚穿平底鞋时，往往只能蹬击到男性的阴茎，或受到阴茎的阻隔削弱了对阴囊的打击力度，其效果就大打折扣了，
(2)后蹬（勾踢）。当女性被男性从身后紧紧抱住时，可将小腿向后上方弯曲，用脚跟狠狠地蹬击对方的阴囊，也可以用脚尖狠狠地踢击其阴囊。
(3)侧蹬（侧踢）。当男性面向女性侧面站立且有一定距离时，女性可提起小腿，向侧面蹬出，用脚跟狠狠地蹬击其阴囊。当然，在这种情况下，也可用脚尖或脚背踢击对方的阴囊。
(4)上蹬（上踢）。当男性试图将女性压倒在地时，或是将女性从前面抱住、抓往时，女性可顺势坐倒在地，并在下躺的过程中用脚向上狠狠地蹬击或是踢击对方的阴囊，使其从自己上方飞过且头部着地而受重创。在蹬击的同时，最好能抓住对方的双手并用力向下拉，以加强蹬击的力量。
(5)下蹬。当女性将男性打得躺倒在地时，可用手提起对方的一只脚，或提起其两只脚并分开，然后顺着其大腿用脚向下狠狠地蹬击其阴囊。
3、踩跺。当女性将男性打得躺倒在地时，除了可采用直踢、下蹬等方式继续攻击其阴囊外，还有一种十分有效的攻击方式，即先提起小腿，将脚对准对方的阴囊，然后用脚掌狠狠地向下踩或用脚跟（此时最好是穿高跟鞋）狠狠地往下跺二、膝的攻击。
人的膝部的力量是很大的，女性当然也一样。用力量极大的膝攻击男性毫无承受打击能力的要害部位阴囊，可以说是杀鸡用了牛刀。在各种打击男性阴囊的方式中，用膝攻击是最具威力的一种。对自卫的女性而言，用膝攻击，就完全不必再有力量不够的心理上的担忧和压力了。以膝攻击阴囊还有另外两个好处，一是距离短，保证了攻击可以在瞬间完成；二是角度小，攻击准备和攻击过程都可以很隐蔽。膝的攻击方法很多，最适合于女性使用的攻击阴囊的膝法是提膝。提膝的动作很简单，就是抬起大腿，膝头高提，借着惯性，以膝头上部撞击男性阴囊。动作要领是，抬腿提膝要猛，要协调地发出腰腿之力，在提膝的过程中，小腿要尽量内收，以帮助用力。用以打击男性阴囊的标准部位是膝头上部（即十分坚硬的膝盖骨），但稍微再上一些（即大腿前部），亦无不可。施用提膝之前，应注意将自己攻击之腿置于对方两腿之间，且攻击距离一定要近,不然动作不到位,对方稍微动一下就化解了。提膝的同时可用手帮助发力，即以手（最好是双手）抓住对方的头发、肩膀、手臂、手腕、衣服，或抱住其颈、腰猛地往下拉。
当男性将女性从正面搂住腰部、背部、臀部，或是抓住肩部、胸部、衣领，或是掐住喉咙，或是抓住双手且距离较近时，女性都可以运用提膝攻击男性的阴囊。在上述情况下提膝攻击男性的阴囊还有一个特殊的好处，就是您一旦攻击到了对方的阴囊，往往就会一发不可收拾。由于在您攻击之前，对方的双手离他自己的阴囊较远，加上双方的身体贴得很近，对方往往无法将其双手转移过来保护自己的阴囊，因此在您完成一次攻击之后，其阴囊仍旧是暴露着的。即使对方想方设法移动其双手试图保护自己的阴囊，您也可以很容易地阻止他，只需抓住其双臂或双手即可。因为男性在阴囊被顶击后，已经没有力气阻止您，也没有力气摆脱您抓他的手。紧接着您要做的就是连续不断地抬腿，狠狠地撞击其阴囊。您会发现对方除了做出一副十分痛苦的表情外，根本就没有能力做其他的任何事情，甚至连叫痛都叫不出来了。随着阴囊被撞击次数地增加，对方会感觉到越来越剧烈的疼痛，而您可以尽情地享受这种释放出巨大能量的无比美妙的感觉，直至对方在极端的痛苦中死去。想到原本还想强 J您的男性竟然会如此的不中用，您一定会觉得十分的有趣，而这就是事实。女性运用提膝攻击男性的阴囊时，攻击的，其威力非同小可。
距离一定要近，但也不能太近。如果男性从正面抱住女性且抱得很紧，就会缺乏必要的攻击距离，无法发出足够大的力量，直接提膝往往也只能用大腿的上部撞击对方的阴囊，效果不会太好。这时您可以先用双手抓住对方，然后用额头撞击对方面部，或直接用拳、掌打击对方面部，对方必定会略微地向后躲闪，此时提膝撞击对方的阴囊，便会有很好的效果。当男性抓住女性的头发往身前拖拽时，女性也可顺势向前，提膝狠狠地撞击对方的阴囊。
人类站立时能将自己的膝盖提高到相当于自己腰部的高度。造物主赋予人类这项能力，就是让女性用来顶击比自己长得高的男性的阴囊的（除了学生时代体育课上的高抬腿运动用来增强这项能力外，恐怕不会再有第三种用处了）。
除了提膝外，女性还可用跪膝的方式攻击男性的阴囊。当女性将男性打得躺倒在地时，可单腿下跪，用膝盖或小腿上部对准其阴囊猛地往下压。
三、手的攻击。
女性在被男性抓扯、搂抱和按压时，无论是正面、背面还是侧面，都可以用手攻击对方的阴囊。用手攻击对方阴囊的方法主要有掌撩、侧劈、拳打和抓捏四种。掌撩、侧劈和拳打适合于在自己的双臂未被抱住时使用，而抓捏无论自己的双臂是否被抱住都可以使用。掌撩分为正撩与反撩，正面对敌用正撩；背后对敌用反撩；左侧面对敌用右手正撩，左手反撩；右侧面对敌用右手反撩，左手正撩。掌撩发力是撩、抛之力，要撩起来、抛起来，以掌根打击对方的阴囊，力量、加速度越大越好。侧劈和掌撩类似，只不过用来打击对方阴囊的部位是手掌侧面，象刀一样狠狠地劈向对方的阴囊，其威力胜过掌撩。侧劈可以用手掌的内侧（虎口部位），也可以手掌的外侧，正面对敌用内侧；背后对敌用外侧；左侧面对敌用右掌内侧，左掌外侧；右侧面对敌用右掌外侧，左掌内侧。当男性迫使女性弯腰或跪下时，最适合于用拳头攻击其阴囊。除了普通的用拳头从前方或是由下往上直接打击外，女性也可双手十指交合掌，伸直双臂猛然抬起，以手腕和小臂前端上部，猛地提击对方阴囊（这个动作很象是打排球时的托球动作，相信绝大多数女性朋友都曾专门练过）。做这个动作时，若配以头部的后仰动作，帮助发力，则效果更佳。当女性双手手臂被男性从前方抱住时，女性手臂下垂，双手便正好位于对方裆部，至少也距离不远，这时可伸手抓捏对方的阴囊。抓捏阴囊的动作要领是：张开右手（当然也可以是左手或双手齐用），由下往上，抓住对方的阴囊后，立即使出最大的力气狠狠地捏掐，不要松开，直到您自己的手已痛得无法忍受为止。在实际运用中，您一旦抓住了对方的阴囊，就应该死死捏住，直至将对方捏死为止。当女性的后腰被男性抱住时，不管是否连带手臂被抱住，都可向后伸手抓捏对方的阴囊。这时对方的注意力一般在上部，所以这招很有隐蔽性，成功的可能很大。当女性被男性用身体压倒在地时，脚、膝的作用都将无法发挥，此时用手抓捏对方的阴囊却是非常的容易，除非自己的双手被对方紧紧抓住，但这种情况一定不会持续太久，一旦对方松开您 的手，您的机会就来了。相比较而言，抓捏是上述四种方式中最有效地攻击方法。 在抓捏中，为防止睾丸从您手中滑脱，要掐住睾丸上端的阴囊皮肤，这样一来，就象一个口袋被锁住一样，他的睾丸就再也跑不掉了。
实际上，抓捏男性的阴囊可以说是所有攻击男性阴囊的方式中最为简单的一种，因为它的动作幅度很小，不需要任何技巧，也不用花多大的力气，任何一个女性都能很容易地做到，即使她是年幼体弱、身有残疾或是卧病在床，都有能力去做并给对方以致命打击，加上这种方式十分隐蔽，对方几乎没有办法防范。当然，如果男性身穿牛仔裤，女性就很难抓住其阴囊，这时就必须采用其他攻击方式，或是耐心等待时机，一旦对方暴露出其阴囊，就应一把抓住，用力狠捏。另外，就如同连续提膝撞击男性的阴囊一样，您一旦抓住了男性的阴囊，就完全控制了他的一切，您会发现他除了做出一副十分痛苦的表情外，既无法动弹，也没有能力叫唤。随着阴囊被抓捏的时间和力度地增加，对方会感觉到越来越剧烈的疼痛，而您可以尽情地享受这种美妙的感觉，直至对方在极端的痛苦中死去。女性的强大和男性的弱小，在这里得到了最有力的证明。
还有一种特殊的用手从男性背后攻击其阴囊的方法，称为掏裆。当男性背向女性站立或弯腰时（就如同前面谈到的从背后踢击男性阴囊的情形），可用左手抓住其肩部或肩背衣服，右手入男性后裆，抓住、捏紧其阴囊，迅速往后猛提。在右手向后猛提的同时，左手可用力往前推，以助发力。
当男性抓住女性的衣服或头发往其身前拖拽时，女性除了可用提膝的方式外，也可用掌撩、侧劈的方式攻击其阴囊；当男性抓住女性的衣服或头发往前拖拽时，女性则可用抓捏、掏裆的方式攻击其阴囊。
四、其它方式
除了用脚、膝和手外，女性还可用肘攻击男性的阴囊。
男性在对女性进行性攻击时，往往会赤身裸 体或暴露其生殖器，在这种情况下，会有一部分女性，尤其是比较年轻的女性，会觉得恶心，或是害羞，而无法下手攻击对方的阴囊。然而此时对方会更迅速、更直接地向您猛扑过来，您的处境将是万分危急，您已别无选择，只能是对准其阴囊，闭上眼睛，飞起一脚，狠狠地踢过去。对于其他女性来说，当然也可用膝顶、手抓等各种方式攻击。其实在这种情况下，只不过是增加了您攻击对方阴囊的准确性和对方受到打击的力度，反倒是有利于女性。
男性在对女性进行性攻击时，往往会强迫女性抚摸、舔吮其阴茎，以寻求快感（在性解放的今天，这也不再归类为变态行为，只不过它只可以发生在相爱的人之间，女性绝不可因为觉得恶心而影响自己的防身动作），女性可趁机用力拳打、抓捏其阴囊，或猛咬其阴茎，让他真正尝到最最美妙的感觉。
女性在攻击男性的的阴囊时，还需注意掌握下列原则：要心狠手辣，要连续不断长时间的进行打击，要尽量增加对方的痛苦，以彻底摧毁其自信和尊严，只有这样才能确保自己安全脱险，且避免以后遭到报复，并给对方以应有的惩罚。
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