圆肩驼背如何矫正

圆肩驼背如何矫正

圆肩驼背如何矫正？人的体型是很影响人们气质的，在日常生活中，圆肩驼背的人是有很多的，想要改善这种情况是不简单的，不但要坚持做运动还要正确的方法，下面我分享圆肩驼背如何矫正，一起来了解一下吧。

圆肩驼背如何矫正1

1、圆肩驼背如何判断

如果一个人的身形从侧面看，肩膀处有点浑厚，脖子有点前倾，不在同一直线上，而且背也有点驼，怎么都挺不起来，这就是典型的圆肩驼背。

2、圆肩驼背对什么有影响

身形

当你的身形属于圆肩驼背的时候，就算你再瘦，看起来照样不好看，极大影响外观。

颈部

圆肩驼背的`人颈部容易酸痛，而且颈部与头部和手臂有一定的连接，也会引发这两个部位的不适。

精神

圆肩驼背的人脖子有点前倾，给人一种永远没有什么精神，很累的感觉。

心脏

如果圆肩驼背一直不进行矫正，就会引起心脏负担，从而危及健康。

消化

如果一直处于驼背的状态，那么身体内的消化系统无法顺畅运行，就会引发便秘的现象。

3、圆肩驼背如何矫正

弹力带运动

拿出准备好的弹力带，用脚踩住中间位置，交叉之后用手握住，身体呈九十度，打开双肩，持续三十秒钟即可，这个动作有效地对肩部进行了拉伸，让驼背问题得到改善。

脊椎瑜伽

做瑜伽的话相对来说拉伸更加多，效果自然更明显，首先拿出瑜伽垫，跪在上面，然后上半身紧贴着垫子，不断来回重复此动作，让脊椎得到好的拉伸，减少圆肩驼背的现象。

圆肩驼背如何矫正2

1、女人圆肩驼背怎么矫正

靠墙挺腰

如果你已经养成不好的站姿和习惯，就需要通过后天的姿势来矫正，比如靠墙挺腰，就是面对墙壁，保持30厘米的距离，双手撑住墙，腹部尽量贴着墙，在往后仰，重读此动作就可以改善圆肩驼背的现象。

俯身挺起

俯身挺起这个动作，相信很多练瑜伽的人都是做过的，就是先趴在瑜伽垫上面，然后将双手放置在身体的两侧，呼吸的时候慢慢的抬起身体，记住不要在用很多的力气，也不要太勉强自己，不然很容易伤到腰椎的。

靠墙站立

每天吃完饭或者是做完运动之后，可以靠墙站立不动，背部和脑袋、脚后跟紧贴墙壁，保持这样的站姿30分钟，坚持一段时间之后就可以改善圆肩驼背的现象，还可以锻炼出很好的站姿。

靠墙海豚式

这个动作也是平常运动锻炼之后的休息动作，就是双脚打开和肩膀齐宽，将手臂放在墙壁上面，在慢慢的下弯，头部自然的往下放松，均匀的呼吸，不仅可以改善圆肩驼背，还可以瘦腹部。

站立前屈伸展

这个动作看起来很容易，但是做出来很难，尽量慢慢来，下半身不动，保持直立的状态，然后腰部慢慢的弯曲，做到上半身和下半身重叠，手臂抓住脚后跟保持平衡，坚持3分钟，多做几次，就可以改善这个问题。

在我们的生活当中，很多人因为长时间的低头或者是坐姿，以及睡姿不准确的话，就会导致我们出现圆肩驼背的现象，要知道圆肩驼背的现象比较严重的话，就需要我们采取一定的方法来矫正，接下来小编就为大家介绍一下。

一、圆肩驼背该怎么快速矫正？

首先我们要知道驼背分为两种，一种是先天性发育畸形，一种是后天长时间的低头，不管是哪一种，对于我们的影响都是很大的，要知道我们的体态一旦有圆肩驼背的现象，那么走起路来是非常难看的，同时整体的姿态也非常的丑，所以这个时候我们就可以通过一些肩颈部的练习来改正。其次我们可以采取靠墙站立的方式，这种方式不仅能够很好的改善我们的驼背，同时也能够加速血液的循环，起到一个减肥瘦身的效果。不过在靠墙站立的时候，一定要注意头、肩、屁股以及腿都是要靠在墙上的，这些部位呈一条直线这样做出来的效果才是比较好的。

二、帕梅拉肩颈动作训练也是比较不错的

除此之外也可以练一些帕梅拉的肩颈动作，要知道这些肩颈部的运动不仅可以帮助我们有效改善圆肩驼背的现象，同时也能够让我们的锁骨更加的突出，要知道锁骨对于女性朋友来说是很重要的一个东西，有锁骨不仅能够显得整个人的气态非常的好，同时也能够显得我们整个人更加的精神以及好看。

三、结语

最后小编想说，在我们的生活当中，一定不要长时间的站立或者是坐下，这对于我们的影响都是比较大的，另外也不要经常躺在沙发上，长时间的躺下就会导致我们的肩颈会更加的驼背，所以我们一定要坐直，保证腰部和头部处于一条直线上，另外长时间的低头也要起来活动一下自己的脖子，做一做扩胸运动都能够有效的帮助我们放松。

肩部形象对于任何都是非常重要的，不管男女只要肩部出现任何不良状况，都会极大的影响个人形象，给身材带来负面状况，而且穿衣服也没有型，所以每一个人都应该注重肩部的保养，让肩部时刻充满活力，千万不要让肩部出现任何不良状况，尤其是含肩，圆肩，高低肩这些都是严重影响个人形象魅力的状况

在平常一定要注意保护肩部，比如在长时间低头玩手机，伏案工作完以后，一定要做一些简单活动锻炼，这样可以有效的避免各种不良状况的发生，当然如果平时加强肩部肌肉力量锻炼，可以更好的保护肩部，强大的肩部肌肉力量，可以有效的保护肩部关节，有效避免各种肩部不良状况，而且也会让肩部更加饱满有型好看，极大的提升个人魅力，穿衣服也会更加好看

今天小编为大家整理一组非常完善的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家对肩部进行增肌训练，今天所推荐的训练计划的动作全部为两个动作组成的超级组，提高整体的强度，更好的虐肩。

训练肩部不需要特别大的重量，往往更多的去收缩和感受肩部的真正发力会比大的重量练习肩部效果要好。肩部训练利用一些特殊的方式结合可以完全控制的中等/中等以下重量去完成，部分动作比较特殊，大家可以作为参考去尝试。

下面8个肩部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组,组与组之间休息60-90秒，动作与动作间休息90-120秒，全部的动作为两个动作搭配而成的超级组(组间基本无休息)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用龙门架的绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2 利用身体自重做侧平举20 - 30次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃做侧平举(大臂和小臂有夹角)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4 利用小哑铃做侧平举(大臂和小臂基本无夹角)12 - 10次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 利用固定器械做反飞鸟(并不是坐姿，动作详细见动态图)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6 站立俯身利用哑铃做反飞鸟12 - 10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 站立利用哑铃做交替前平举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8 利用固定器械做推举12 - 10次为1组

圆肩的妹子都一种遗憾，想穿一字肩却不敢穿，由于肩膀圆厚，一字肩就把身材方面的问题全部展露出来，所以只能望着她人美美的穿着一字肩长裙，自己却只能包裹紧紧的，即使是炎热的夏天，也不能够安心巧露锁骨。想要减掉圆润的肩膀，你需要以下这几个方法哦，坚持一个月，纤纤细肩不是梦，什么一字肩还是吊带小裙子，都不在话下啦！

下面几个体式，难以相符，可以根据自己的韧带情况，选择能够做到的体式进行练习，每天坚持半个小时就可以改善圆肩！

1 虎式变体

虎式变体，是在虎式的基础上变化体式而来的一个动作，相比虎式，虎式变体的难度系数比较大。

虎式变体能伸展脊柱，让脊柱得到充分的活动，缓解腰背部酸痛感。最主要的是能够减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。

1、呼气。瑜伽跪姿进入，双腿分开与肩同宽，小腿和脚面贴紧瑜伽垫，两手自然下垂撑住身体。眼睛看向指尖。伸展脊柱。

2、吸气，推动腰椎往下，腰部形成一个凹槽；抬起左腿，向后笔直伸展，抬头，视线看向斜上方，抬高下巴，伸展颈部做锁喉动作。

3、呼气，把腿继续抬高，伸直膝盖，抬起右手握住左腿，形成腿部拉弓式。打开肩膀，右手撑住瑜伽垫。

4、慢慢回收动作，配合呼吸，完成动作5-10次，换边进行。

2 哈奴曼后弯

哈奴曼式锻炼臀部效果很好的一个体式，如果加上后弯，就是一个锻炼肩颈的体式，能够缓解腿部、肩部的肌肉紧张，让身体得到最佳的舒展。

1、原籍跪姿进入，跪在瑜伽垫上，两手自然放在身体两侧。

2、膝盖抬起，右腿向前，左腿向后。呼气，试着让髋部打开，身体贴紧瑜伽垫，腿部伸直。把身体的重量放在双手上。

3、哈奴曼式很难，所以需要练习者每天坚持练习，拉筋，一旦双腿可以伸直，臀部也可以坐在地面上，就需要将双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持这个姿势10-30秒，正常呼吸。

4、高级练习者：可以把双手举过头顶，向上伸展，双掌相合，保持平衡。这样，双腿可以得到额外的伸展，缓解背部的张力。

5、或者身体向后弯曲，两手握住后面那只脚的脚踝。保持30秒，可以起身休息。

3 臀桥变体

臀桥式练习改善圆肩的最好体式，不仅能够改善圆肩，还能够消除腰部、腹部、臀部的多余脂肪，可以说简单易学，多练好处多多。

1、平躺在瑜伽垫上，两手放在身体两侧，掌心朝下，确保脚跟、臀部、肩部、后脑勺能够贴合瑜伽垫。

2、屈膝，脚掌踩着瑜伽垫，抬起臀部，让臀部悬空，肩膀和手肘支撑身体，头部点地。

3、进阶可以抬起一边脚垂直朝上，肩膀悬空，头部和手肘支撑前半身，另一边腿踮起脚尖支撑下半身。坚持30秒，可以换边。

4、左右腿各练习5组，可以选择躺尸式休息。

减肥不是嘴上说说就可以达到减重的效果，不管什么体态问题，需要更改也是一样，坚持下来才会见到春天。每天半个小时练习，不仅圆肩改善了，扁平臀也会改善不少哦！！

生活中最为常见的圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾，是最影响人气质和体型的不良体态。其中，出现在上半身的探颈、圆肩、驼背统一称作“上交叉综合征”，出现在下半身的骨盆前倾或后倾，叫做“下交叉综合征”。

圆肩是由于胸部肌肉过紧、中上背部肌肉较弱造成的肩带牵引。圆肩主要是肩部问题，表现为肩关节前扣。

圆肩会从视觉上令后背变“厚”，侧面看起来要壮实不少，Miley通过减脂健身，现在看起来已经好多了。但是很多胸肌发达、背肌较弱的健身爱好者，也容易出现原件问题。

Kiernan Shipka圆肩得十分严重，即使穿不露肩的衣服都会显得肩膀前扣，而露肩装就更不用说了。

很多女明星为了拍照好看，会故意将双肩往前送，这样能凸显锁骨。平常拍照可以偶尔为之，但是绝对不能养成习惯。

一旦形成圆肩离驼背就不远了，因为不断内扣的双肩关节会拉动背部的肌肉不停伸展，从而使背部的肌肉越来越松，时间久了，驼背也就随之而来。双肩关节内扣，会造成含胸的状态，而后的驼背会加大含胸的幅度，使呼吸不顺畅、身体的摄氧量减少，影响身体废物的排出，同时腹腔容量变小，影响消化和营养的吸收。

可以做一个简单的铅笔测试，双手如上图各握一只铅笔。双臂自然下垂到身体两侧，观察笔尖的朝向。上图中笔尖朝向正前方，说明肩膀并没有圆肩问题。下图中笔尖延长线形成夹角，说明有不同程度圆肩。圆肩严重的人，笔尖甚至相对，几乎可以连成一条直线。

·久坐要经常起来活动和拉伸肩膀，帮助伸展胸部肌肉，避免圆肩。

·在教练指导下，加强背中部肌肉训。

体态问题不是一天形成，也就无法一日就改善。不管坐着、站着，都要时刻提醒自己保持挺拔身姿。好体态受用终身，你会感谢自己的！

懒散的体态，是圆肩的主要原因。当你长时间懒散时，你还可能拉伤肩胛骨之间的肌肉，而这可能导致上背部疼痛。当你懒散时，颈部的自然向前曲线往往会变得夸张。这可能会导致颈部疼痛。因此，无论你是坐着还是站着，尽量不要懈怠哦。

圆肩会压迫横膈膜，导致浅呼吸。当你有适当的姿势时，你不必担心呼吸不当。良好的姿势能够确保足够的氧气摄入量。充足的氧气有助于放松和舒缓肌肉，防止肌肉特别是肌肉周围的压力积聚。紧张的肌肉会导致背部和颈部疼痛。

是什么导致圆肩驼背？

圆肩是一种姿势异常。有许多因素导致圆肩的发展。在大多数情况下，它们由于上背部和颈部肌肉过度拉伸太长时间而导致。

许多人发现自己整天都在键盘或办公桌上弯腰数小时。随着时间的推移，这会对您的姿势产生巨大影响。长时间的慵懒，特别是如果已形成习惯，是圆肩的主要原因。驼背或圆肩的出现是因为我们的上背部和肩部肌肉通常没有肌肉耐力来抵抗重力。当你的肩膀懒散时，关节向内旋转，同时你的头部被向前推。所有关节和肌肉运动都会在长时间后促进圆肩的发展。当我们肩膀向前翻（也就是脊柱后凸）时，我们的前部肌肉（胸大肌和胸小肌）由于始终处于缩短状态而变紧，而我们的后肩肌（斜方肌，菱形肌和肩袖肌肉）被拉长并且变弱。

当你处于青春期或成年早期时，这种肩膀“异常”通常会发生。男性和女性都容易受到这种姿势缺陷的影响。

圆肩的一些常见原因是：

长时间坐在电脑或笔记本电脑前，双手放在桌子上时，可能会在一段时间内形成圆肩驼背。

葛优躺会导致肩部异常并导致圆肩驼背。

当你努力建立胸部肌肉和二头肌时，你就有可能形成圆肩。

如果过去曾肩部受伤，可能会导致以后出现异常

汽车座椅不舒适或设计不良容易导致驾驶员产生圆肩驼背，

母乳喂养的母亲也容易出现圆肩。

被迫长时间卧床的自行车运动员将来可能会在一段时间内出现圆肩。

少女发育期是一个尴尬的阶段。因此，女孩往往会形成一种尴尬的姿势。有些女孩会采取含胸的姿势来试图对抗它，圆肩就会发展。

导致圆肩驼背的其他原因

你知道吗 你的姿势也会受到其他因素的强烈影响，例如：

1 信心：自信心低的人倾向于运用一种圆肩驼背的肢体语言。如果你认为这是你不良姿势的主要原因，请考虑解决此问题。

2 肠道问题： 当你的胃受伤时会发生什么？一个蜷缩/驼背的姿势。考虑解决有关消化，腹胀，痉挛等任何问题，以帮助您完成背部姿态的改善。

3 腹部训练：什么？练腹肌居然会导致圆肩驼背？过度的腹肌训练会导致腹部肌肉缩短，从而将上背部拉回到懒散的圆形姿势。

4 侧睡：特别是如果你采取的是胎儿的睡姿。注意你的睡眠方式哦！

肌肉水平发生了什么变化？

紧绷的肌肉：

胸部前部的紧绷肌肉将您的姿势拉到圆形的上背部位置。

胸大肌/胸小肌

上腹部

前肋间

虚弱的肌肉：

胸部后部的肌肉无力，无法矫正驼背姿势。

胸部竖脊肌群

我们将通过下面的练习解决的肌肉。

如何自测圆肩驼背？

这是确定您是否有圆肩驼背姿势的快速方法 。

墙体测试：

说明：

背对着墙站起来。

旨在让你的整个脊椎靠在墙上。

让你的脚跟离墙约30厘米。

你能做到吗？

如果您无法将整个背部放在墙上并且大部分上脊柱远离墙壁，那么您可能有圆肩驼背姿势。

注意：确保不要过度弯曲下背部，使上背部与墙壁接触。

如何修复你的圆肩驼背姿势

解决方案一：坐在电脑前保持正确的姿势

坐在电脑桌前，保持正确的姿势（肩胛骨、后背，胸部开阔）。你保持这个姿势的时间越长，你的身体就越快适应正确的姿态。

还要尽量避免过度使用笔记本电脑。笔记本电脑会自然将你的身体置于圆肩位置，因为放在膝盖上的电脑屏幕过低。相反，尝试将笔记本电脑堆放在一个盒子或一摞书的顶部，这样显示器的上边缘就在眼睛下方。这将有助于你保持自然，直立的肩部位置，因为你不再需要弯腰俯视显示器。

解决方案二：泡沫轴放松

用泡沫轴滚动胸椎，以改善胸部伸展运动范围。肌筋膜释放（泡沫轴滚动）将帮助你恢复胸椎中的完全伸展，这可能是由于上背部肌肉较弱以及前胸肌和肩部肌肉持续向下拉而导致的。

训练方法：

仰卧在肩胛骨下方的泡沫辊上。现在慢慢抬起你的臀部，将重心放在泡沫轴和你的脚上。现在慢慢开始向前和向后滚动。这是一个摆脱圆肩的有效练习。

解决方案三：静态拉伸

静止拉伸胸大肌和胸小肌，以释放胸部肌肉的紧张。每次拉伸约30秒，并在进行阻力训练或有氧训练前重复两到三次。这将有助于消除一些前肩部肌肉的拉力，这将使您更容易保持适当的姿势对齐。

1向前的胸部和肩部拉伸

这是一个有效的拉伸，以改善你的姿势，从上背部释放张力，以及改善你的圆肩。只需在家中或办公室找到一个门口。将双手放在门的两侧，将手掌放在肩膀上方一点。

接下来，不要移动你的脚，稳定手部位置，向前拉你的胸部。向前倾时，保持背部挺直。你将在胸部区域以及背部的肩胛骨周围感受到良好的拉伸。

2墙壁拉伸

说明：

将双手高高地放在你面前的墙上。

重心放在双手。

不要过度弯腰。

为了帮助解决这个问题，请尽量保持肋骨内收。

保持30秒。

重复3 次。

解决方案四：上部后链肌肉练习

通过进行各种上后链肌肉锻炼，增加肌肉力量和后肩肌肉的耐力。通过加强这些肌肉，保持肩部的正确对齐，将使正确体态变得更加自然。当我们的后肩部肌肉缺乏力量时，他们几乎没有办法在电脑键盘上弯腰时赢得与重力的斗争。

1超人式

说明：

俯卧在地面，双臂向前伸直。 （如上图）

抬起你的胸部，使它略微离地。

确保你的腰部肌肉保持放松。

你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张。

保持10-20秒。

重复10次。

2跪姿I和W

说明：

跪姿，在腹部下支撑一个小凳子

抬起胸部，与地面平行。

将手臂从“W”开始位置移动到伸出的最终位置。

确保你的腰部肌肉保持放松。

你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张

保持10秒钟。

重复10次。

进阶：为了增加这项练习的难度，可以在手中握一个小重量的哑铃。

日常生活中圆肩驼背的矫正

尽量避免长时间坐在电脑前的驼背姿势。

运动时，不要只注重构建二头肌和胸肌，因为它往往会削弱上背部肌肉的力量。

除了肩膀的训练，还要注重加强背部肌肉。如果你想增加胸肌和肱二头肌，这应该是你的重点。

圆肩驼背的少女应避免长时间向前蹲。如果你在书桌学习，请尝试直接坐着或经常散步。定期进行一些拉伸可确保背部和肩部更直。

最重要的事情

记住这一点。

你一整天的姿势都将决定你的体态。

你不能做这些练习，然后在你的电脑前继续保持懒散的姿势10个小时，并期望你的体态会神奇地自我修复。

总结一下 - 不要让自己暴露在容易导致你圆肩驼背姿势的事情中 ！

希望这篇文章能帮助你修复你的圆肩驼背姿势！

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