本人23岁，身高170cm体重150斤刚在健身希望健身胸肌腹肌瘦臀，请帮忙制定计划

有器材吗？

给个全身都可以的健身计划（可以在家练习）

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

俯卧撑，

每组30个，

脚在地上5组

脚在小凳子上5组

脚在高凳子上5组

脚在床上5组

仰卧起坐 100个一组 3组 早中晚各一组，刚开始可以少一点，祝你成功。有时间可以拉拉引体向上，没时间算了。可以练背部。

你这个情况比较容易达到目的。就是脂肪太多而已。减掉脂肪 腹肌自然就明显了。

安排这8分钟的训练以便达到增加代谢系统和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，虽然只有短短的8分钟，也正说明了它的强度非常大，如果8分钟过后你仍然感觉很轻松，那么一定是你的方法不对或没有用心，是达不到训练效果的。 这8分钟的训练你借助自己的自身重量或者器械来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。 8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。一个循环里每个动作各做一组，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合，赶快尝试下吧。祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

又不是专业健身，不需要蛋白粉的！训练只需要一副哑铃就行了，胸肌最有效的就是俯卧撑啦，可以买个俯卧撑支架，十几块钱就可以！一定要有计划，我是每次15--30个，坚持8组以上！一开始可能困难一些，可以少一些！一个月左右就有效果的，胳膊可以用哑铃，也应该像上面定个计划，当然双杠臂曲撑也可以，一般也是八组，一定要做完，哪怕最后一组只能做一个也要做完！这块比较难一点，见效较慢！当然训练后补充点蛋白粉效果更好，其实多吃点瘦肉、牛肉、鸡蛋就行了！