日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。
很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。
NO1 哑铃侧平举
难度系数：★★☆☆☆
选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
NO2 杠铃盘前平举
难度系数：★★☆☆☆
动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！
NO3 哑铃组合举
难度系数：★★★☆☆
动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。
组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。
NO4 飞鸟转体拉
难度系数：★★☆☆☆
动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。
侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。
NO5 绳索飞鸟斜拉
难度系数：★★★☆☆
动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。
绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。
NO6 双臂背后引体
难度系数：★★★☆☆
动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。
双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。
NO7 单杠背后引体
难度系数：★★★★☆
动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。
单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。
NO8 半倒立俯卧撑
难度系数：★★★★☆
动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。
倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。
NO9 倒立静止
难度系数：★★★★☆
需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。
NO10 单手交替俯卧撑
难度系数：★★★★★
单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。
NO11 鲤鱼打挺无手版
难度系数：★★★★☆
动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。
无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。
NO12 升级版站立健腹轮
难度系数：★★★★★
动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。
短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。
回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。
不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！
当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！
塑造超级宽肩膀的实效训练方法。
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。
采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。
二、递增（减）重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。
四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。
无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
练宽你的肩膀
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产 生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
锻炼三角肌的练习主要有：
1 直臂侧平举
练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2 直臂前平举并上举
这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。
3 宽握颈后推
这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。
孩子单肩背包，单手重量等。它很容易引起高低肩。作为名称建议的高低肩膀是指双方的肩膀并不一边高。高肩部的危险非常大。由于左右平衡的破坏，它将存在高低，脊柱弯曲，盆腔等严重骨骼系统的问题，发展到一定程度，不仅在肩部侧面的外观，侧面很低，胸部的尺寸也可以引起肺组织甚至因为脊柱侧凸。因此，纠正医疗干预太严重。
高肩部只需要使用肉眼观察放松状态是否存在如此糟糕的身体，一些小伙伴认为肉眼不必确定。拍摄照片后，它可以用作水平直线作为水平直线，以确定是否有高肩部和低肩部。建议通过小肩部去医院照片，看看它是否影响了脊柱，然后确定是否需要医疗干预或正确。这里有一些简单的矫正高低肩。
首先要说的是，在锻炼之前，你必须纠正你的肩膀背包，延尔伦腿和其他坏习惯，否则很难实现理想的效果。
一，肩部运动
这个动作可以帮助我们打开肩膀的肌肉。脚与肩部分开，站在中立位置，手可以用手分开或保持约1至3千克的小哑铃，并在两侧尝试相同的重量。随着呼吸，拿起肩膀，当你拿起肩膀时，呼气，较低的肩胛骨，当你运动时，一定要确保两侧的程度相同，否则可能会加重高肩膀的不平衡。
没有哑铃也可以用弹性带替换，双脚步入弹性带中间，握住弹性带的两端，并与呼吸组合进行肩部运动。
二，下犬式伸展
下狗是经典瑜伽之一，它非常熟悉朋友。应该指出这种行动，背部和肩部必须是直线。对于刚开始练习的小合作伙伴，您可以使用逐步的方式使用。
首先做下低于下层的变形，腿部被蹲在垫子上，上身就在沿逐渐调整这种强度后，改变了下狗。这种动作可以帮助我们拉动肩部，更明显地拧紧肩部拉伸效果，以实现改善高肩部的效果。
三，俯身飞鸟
该动作也可以用手制作，如果加载重量，它可以从1kg的小哑铃开始。首先拿到车站，轻轻推动臀部，向上半身向下，大约60〜90度，大约60〜90度，并保持哑铃。这个动作是锻炼肌肉。通过锻炼后，身体自然会调节左侧和右侧肌肉平衡。
当这些动作正在做时，他们必须注意左右运动的幅度，力量，次数等，否则强肌越来越强，肌肉弱弱，将增加对两者的不平衡双方。
肩膀出现一边高一低的现象让人觉得很无语，这到底是个什么情况呢？出现这样的问题大家不用过于紧张，多数情况是因为肌肉与骨骼错位导致，不过却也会有隐藏的疾病风险，所以如何进行纠正当然很重要，牛面式瑜珈你可以试试。
肩膀一边高一边低怎么办
许多人都有高低肩的问题，这可能就是在提醒你「该注意了」的征兆！一方面显示你的肌肉与骨骼可能有严重错位的情形，另一方面不美观的高低肩也容易影响自信心，即使左右肩的高度差不算明显，但也可能会进一步导致疼痛或产生其他健康问题，如果继续忽视也可能会有逐渐加重的疼痛症状出现。
高低肩可能意味着多种复杂的健康问题，其中像是脊椎侧弯、下肢不等长是常见的原因，而在大多数情况下，它是因为上半身的肌肉不平衡所导致，其中不正确的姿势及不良的生活习惯正是最常见的起因：睡觉时总是习惯睡同一侧？总是将沉重的包包习惯性地背在某一侧的肩膀？讲电话时总是歪着头用肩膀夹着话筒？透过上述几点好好的自我检视你是不是也因为这些日常生活中容易忽略的小习惯而导致了高低肩呢？现在你可以用瑜珈伸展操，减轻肩部因错误使用习惯而产生的紧绷，只要利用3分钟放松你的肩颈，让肩膀变得更加平衡，彻底改善高低肩。
牛面式这个动作可以伸展你的手臂和肩膀，释放肩部紧张，打开胸腔，帮助你自然而然地深呼吸，同时有助于消除驼背和高低肩，而且不只针对肩部，还可以同时伸展多个身体部位，包括脚踝、大腿、臀部、胸部、颈部、手臂和手掌。你也可以透过辅具，如瑜珈砖、瑜珈带、毯子等帮助，能够更轻易地做到牛面式，非常适合一般人练习。
不可不知牛面式的好处 有助于肩部平衡，使上背部和髋关节灵活 改善肩膀及骨盆关节僵硬 有助于平衡坐骨神经痛的神经 刺激肾脏，并可以帮助糖尿病患者 有助于胸部发育 刺激骨盆及腹部循环，增强改善其功能 帮助改善性疾病 牛面式 疗愈效果
除了减轻肩颈的肌肉酸痛，还可以舒缓背痛、坐骨神经痛等。
牛面式做法
1坐姿。双脚向前伸直。双手置于身体两侧。脊椎打直，挺胸，头摆正。
2膝盖弯曲，脚掌贴地。双手放在身体后方，掌心贴地支撑身体重量。
3左脚从右膝盖下方穿过，平放到右臀部旁。
4右膝盖叠到左膝盖上，右脚放到左臀部旁。（注：如果膝盖会感到疼痛，可以坐在折叠的毛毯或瑜珈砖上）
5右手高举过头，从外侧伸展将左手放到背部。接着手肘弯曲，尝试双手互相紧握。此时，弯曲的右手内侧贴近耳朵。一开始可能只能刚好碰触到手指头，但当多加练习就可以改善柔软度，就可以做到双手紧握。
6闭上双眼，停留五至七个吸吐。在练习牛面式的过程中尽可能保持深呼吸，观察自己在练习过程中的呼吸与内在变化。双手、双腿放松，左右换边，重复上述步骤。
注意事项
如果双手无法互相紧握，可以握一条毛巾辅助。如果觉得坐在地上不舒服，可以在臀部下方垫一块瑜珈砖。
球的速度不是越快越好。虽然只有平击发力才能把球的速度提高到一定程度，但往往要牺牲一定的旋转量。公认的强正手，往往兼具速度和旋转。我们要做的是在两者之间找到平衡。众所周知，一条完整的动力链通常由腿、腰、肩、臂、腕组成。其中腰部和肩部是提高球速的关键。
旋转力的传递顺序原则上是：腰、躯干、胸、肩。转身投篮后，腰部再次作为主要发力部位，从而带动上半身和大、小臂向前。腰部旋转幅度越大，躯干扭转幅度越大，从而产生更大的角动量，最终带来更快的挥杆速度。众所周知，要想提高球速，首先要提高挥拍速度，这样才能得到更快的拍头加速度。正手击球在物理学上可以理解为费力的杠杆。大小武器和球拍都是杠杆的一部分。
首先，检查挥杆半径。我们先来看看握把里的小细节。以中指和食指为主握会使挥杆半径减小，不利于提高球速。最后，摆动轨道可以加长，以获得摆动头更快的加速度。
其次，一路上发挥力量的是肌肉群的连接。许多业余高尔夫球手的发力看起来像挥舞软绳一样柔软而无效，或者像一条重链，尽管每个肌肉群也可能发力很多。其中一个很大的原因是他的膝、腰、臀、肩、肘、腕关节从脚到手一路不起作用，从脚到手传递的能量就像一路没有补给的马，到最后已经是昏了过去。尤其是与大肌肉群相邻的肩、腰、髋关节，更是不容忽视。
然后观察职业选手的发力情况：虽然各个肌肉群发力的先后界限很明显，但整个动作都像交响乐一样流畅，像一根充满弹性的鞭子。关节的刚性是用来在人体各个部位进行摆动时，保持摆动的能量不流失。需要定期定期培训。一是加强球员对来球的判断能力，二是熟练掌握自己的击球节奏和细球，以保证在比赛中能从容指挥各个关节运粮运草。
溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。溜肩锻炼方法如下：
1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打开才能改善你的姿态。
2、压肩是很有必要的，肩部的韧带如果不练习，就会造型线条不够舒展。
3、用右手拉用左腿，让肩膀和手臂都得到拉伸，这个动作能矫正肩膀前倾。
4、双手交叉向前压，你可以靠手向前的惯性，加快这个动作的速度，对我们韧带的拉伸很有帮助。
5、双腿肩宽弯腰，双手碰脚，注意头部向后仰，才能保持身体的平衡。
扩展资料：
导致溜肩的主要原因：
1、肌肉肌力不平衡，主动肌和拮抗肌的概念之前人们没有接触过。其实是这样的，除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
2、生活习惯原因，长时间的久坐，平常缺乏运动。会导致胸大肌慢慢变短，并且失去弹性，拉动肩膀，向内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前内扣了，变成圆肩。
参考资料：
-溜肩
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