肱二头肌和三头肌怎么拉伸

肱二头肌和肱三头肌的拉伸方法有很多，列举其中三个。

1、上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。

2、背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。让你的肱二头肌朝上。

3、站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

手臂的肌肉是每一个健身爱好者都喜欢锻炼的部位，因为这个部位很明显，可以让人很轻易的就看出来你是一个锻炼肌肉极其好的人。在手臂上肱三头肌是个非常重要的肌肉部位，它锻炼效果的好坏可以影响你的手臂整体呈现的效果。如果你的三头很粗壮的话，你穿衣服时手臂上的袖口就是被撑开的，很紧致的感觉。如果三头很弱，你的袖口就是很宽松。

那么，我们该如何让我们的三头肌肉变得更加的粗壮呢？那就是得通过不断的锻炼和合理的饮食让它成长起来。三头的肌肉要想让它变得跟完美，你就得多用不同的锻炼动作去刺激这个部位。这里的肌肉是比二头还要大的，它可以在你的手臂不必弯曲时就可以呈现很大块头的部位，所以锻炼时你要保证锻炼动作的标准才可以更精确的锻炼到三头的肌肉。

拉力器下拉，这个是锻炼三头肌的一个极其高效的锻炼动作，它可以让三头肌的线条更加的明显。锻炼时我们站在拉力器前，站立的部位不要离着拉力器太远，尽量靠近，双手握住拉索，然后拉索开始的位置是放在我们的胸部前的位置，锻炼开始从那里下拉，拉到手臂接近直立时回升，不要拉到肘部锁定，我们练的是三头肌，注意这里肘部是不动的。练习时背部要挺直，不要弯曲，腿部膝盖是有个微微的弯曲的，不是很直的站立。

单手的拉力器下拉。这个对于锻炼三头肌也是个非常高效的锻炼动作。这个锻炼动作能让我们三头的外侧肌肉线条得到着重的练习。在练习时身体稍微斜站，一直手部抓住握把，然后进行下拉。锻炼时肘部也是不动的，另外一直手是始终放在我们的起始位置，就是腹部上面一点的地方顶着，动作恢复时碰到这一只手就接着在下拉，不要回得过高。锻炼时注意我们要集中精力于我们锻炼的三头部位，不要借力。

板凳臂屈伸，锻炼三头肌的高效锻炼动作。锻炼时可以不同到器械，当然你要是追求高难度可以在腿部垫上几个重的哑铃片增加难度。这个动作锻炼时手臂只要弯曲到L型就可以了，不要过度的弯曲，这样子锻炼的部位就不是三头肌了，有可能是肩部的肌肉。背部是始终保持挺直的，头部向前抬起，直视前方。

俯身臂屈伸，锻炼三头肌的上半部分非常高效的一个动作。锻炼时身体俯身，背部要挺直，一只手握着哑铃，另一只手支撑于凳子上，锻炼时哑铃向后屈伸，肘部保持不动，向后的幅度不要过高，只要手臂到差不多直立了就可以了。锻炼时全程都要保持着手臂发力，回放时不要借用惯性回来，这样子会减少锻炼效果。

三头肌的锻炼并不难，难的是你想要练习出大块头的三头肌是非常难的。如果你想你的三头变得更加粗壮，你就得在你每周的健身计划中都要保证能有两次的全面锻炼刺激。每次锻炼的动作尽量要能选用不同的动作，同时要练习到力竭。这样才可以让我们的练习更加的全面深度。在一次锻炼完后要给三头48小时的恢复时间，这样肌肉才可以得到高效成长。

三头的锻炼后仍要注意的就是拉伸，拉伸可以让我们的肌肉充满柔韧性并且还可以减少酸痛，这是极为重要的。另外的就是要保持合理的饮食习惯，在锻炼后要及时的补充蛋白质和碳水。想让三头变得更加有型单单是练习刻苦还不行，我们对于饮食的要求也要保持高水准。

动态拉伸动作名称大全

动态拉伸动作名称大全，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，现在分享动态拉伸动作名称大全技巧。

动态拉伸动作名称1

拉伸部位：胸部、肩部

动作要点：双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下。肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

肱三头肌拉伸

拉伸部位：肱三头肌

动作要点：弯曲左臂置于头后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。

弓步上肢伸展

拉伸部位：全身

动作要点：左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝关节固定，感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂竖直向上靠近耳朵，掌心相对。腰腹稳定收紧。侧身左手向身后平移，右手抵住左膝，将身体侧链肌肉完全伸展。

蝶式伸展

拉伸部位：腹股沟

动作要点：双脚脚掌相对，尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌，背部收紧直立，感受大腿内侧拉伸。

坐姿大腿后侧拉伸

拉伸部位：大、小腿后侧

动作要点：双脚并拢，膝关节伸直。躯干向前伸展，直至手指触碰脚掌，将脚掌向下按压，感受小腿后侧肌肉拉伸。

大腿后侧拉伸

拉伸部位：腿部

动作要点：右腿伸直向前，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧，尽可能碰到脚尖，胸部向大腿靠。

腓肠肌拉伸

拉伸部位：腓肠肌（小腿后面浅层的大块肌肉）。

动作要点：左腿略微弯曲，右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿，感受小腿后侧的拉伸。

动态拉伸动作名称2

拉伸这件事为什么很重要？

拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身者来说，拉伸会刺激人体两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳，拉伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的结缔组织，拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。此外，拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。

拉伸时间段不同，效果不同？

1、 训练前

在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行 3~5 分钟的全身性热身。

2、 训练中

在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

3、 训练后

在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

拉伸的种类知多少？

1、 静态拉伸

静态拉伸是健身者最常用的拉伸方式，它的方法非常简单，保持某一拉伸姿势不动，维持15~30秒，接着休息片刻，再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。

2、 动态拉伸

动态拉伸，顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作，即有控制、缓慢地前后摆动腿部。

常见拉伸动作有哪些？

运动前后的拉伸很有必要，拉伸时要注意力度并配合好呼吸，接下来我们就一起来学习下各部位拉伸的正确打开方式吧。

（一）胸部

1、 静态拉伸

（1）右手抓住一直立杆，如图所示，身体向左前方轻微旋转，直到胸部有明显的拉伸感。

（2）保持该姿势10秒，接着换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）站姿，双脚站距与肩同宽。

（2）手臂在身体前方完全伸直，双手触碰在一起。

（3）保持手臂伸直，向后方摆动双臂，直到胸部有明显拉伸感。

（4）接着回到初始位置，进行下一次重复。

（5）摆动速度由慢变快。

（二）背部

静态拉伸

（1）站姿，双手抓住一横杆，双手握距比肩稍宽，手臂完全伸直。

（2）保持背部平直，向下方俯身，直到背部有明显的拉伸感。

（3）保持该姿势10秒，休息片刻，进行下一次重复。

（三）肩部

1、 静态拉伸

（1）左手臂伸直，横放于身体前侧。

（2）用右手稳定住左手臂肘部，向胸部方向按压。

（3）保持该姿势10秒，然后换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）站姿，手臂在身体两侧完全伸直，与地面平行。

（2）先向前缓慢地旋转手臂10次，再向后缓慢地旋转手臂10次。

（3）旋转速度约为1秒/次。

（四）肱二头肌

静态拉伸

（1）右手向后方抓住一直立杆，拇指向下。

（2）右手臂与地面呈40°~45°角。

（3）保持手臂伸直，向左侧弯曲身体，直到肱二头肌感觉到明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒换另一侧。

（五）肱三头肌

（1）站姿，弯曲右手臂，将右手放在背部正中间。

（2）左手放置于右手臂肘部。

（3）向下按压右手臂肘部，直到肱三头肌有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒，换另一侧。

（六）股四头肌

1、 静态拉伸

（1）站姿，保持背部平直。

（2）弯曲左腿，将左手放在左脚前脚掌上。

（3） 左手用力， 向后方轻微拉动腿部， 直到大腿前侧有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒，换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）站姿，双脚站距与肩同宽。

（2）弯曲膝盖，将脚后跟向臀部方向踢击。

（3）左腿和右腿轮流踢击臀部，在踢击过程中，摇摆手臂。

（七）股二头肌

1、 静态拉

（1）站姿，将右脚脚后跟放置于身体前侧，左腿弯曲。

（2）将双手放在右脚脚踝处，保持右腿伸直。

（3）向下俯身，直到大腿后侧有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势 10 秒，换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）一只手扶住座椅或直立杆保持平衡，另一只手放在身体侧方或腰 部（平衡性较好的健身者可以徒手进行，如下图）。

（2）腿部轻微弯曲，向前、向后摆动腿部。

（3）摆动速度不宜过快，进行10次重复后，换另一条腿。

（八）小腿

静态拉伸

（1）将右脚脚后跟放在台阶上或较高位置，身体前倾，用左手抓住右 脚脚趾。

（2）重心稍向左腿移动，右手放在右侧大腿上。

（3） 左手用力， 将右脚脚趾拉向膝盖方向， 直到小腿有明显的拉 伸感。

（4）保持该姿势 10 秒，休息片刻，进行下一次拉伸。

（5）每条腿拉伸 3~5 次。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。