本人25岁，男，174CM，肩膀骨架较大 ，该怎么健身变得壮一点胖一点 请给个完整的健身锻炼或者饮食计划。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

第一个月

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。　　

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。　　

运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。　　

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二个月

运动频度：3-4次/周（隔天休息）。　　

运动时间：35-45分钟每次。　　

运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。　　

运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。　　

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三个月

运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。　

运动时间：50-60分钟每次。　　

运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。　　

运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。　　

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分　　

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。

EPON刀背高尔夫球杆最常见的S20C软铁锻造，5铁角度为26，7铁角度34，P杆角度46。角度不强，比起现在越来越夸张的角度来说Personal还是保持了比较传统的角度安排。加之杆头重心比较靠后，是比较容易起球，弹道偏中高的杆头，杆头把很大块的重量加在了甜蜜点的后方，让手感更好。