如何看待蛙泳和自由泳的技术动作

　　个人感觉：

　　蛙泳：头部和臀部尽量保持高位、体以胸部为基准 向外划、抱水、向下划、向 内划、伸展 伸展、收腿、外蹬腿、下蹬 腿、内蹬夹腿在臂部做有力的内划动作时呼吸保证蹬腿动作在双臂伸展时完成

　　自由泳：身体尽可能平直，腿面的动 作刚好露出水面打水入水、伸展、抱水、向内 划、向上划、移臂双腿并拢，膝部不要弯曲 过度，向下打腿头朝肩膀出水面转动时呼吸。有轻呼吸和爆发式呼吸打腿六次，两臂各划水一次

　　自由泳比蛙泳要累，但是无论什么泳姿，游的时候都要全身放松，动作都不要太过用力，尤其是蛙泳，慢慢游就好。要有节奏的游，这样才能够找到感觉。

　　再给您复制些资料，应该能帮得上忙得

　　蛙泳：

　　蛙 泳 腿 部 动 作 技 术 要 领

　　池 水

　　一、收腿

　　1、收腿阶段双膝的间距。

　　不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，先说一下收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水（打腿）效率。为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距（图1）。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状态的。

　　当前先进的腿部动作是窄打腿技术，其特点是两膝间距窄，收腿路线短，迎面阻力小；打腿中没有明显的蹬和夹阶段，而是直接向下向后做鞭状打水动作，这样也有利于加快动作频率。

　　史维明l老师翻译的国外文章：“两脚应在髋部投影内直接前收。收腿时，趾尖向后，两脚脚趾靠近。为减小收腿动作的阻力，在整个收腿过程中，小腿不应超出髋部的投影区。在收腿过程中，为避免小腿和脚掌超出身体的投影区，两膝应自然分开，但两膝外分宽度不应超过肩宽，否则会增大阻力。

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　　图1 收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。

　　运动员有这样的感觉：两膝分开距离较窄的时候，能对上水，打水的效果很好；宽的话，有点对不上水，打水效果明显差，自己能感觉动作走样了。

　　2、收腿动作要快。

　　收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿（打水）的速度稍慢。那种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲，收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系，即手臂划水到什么位置腿开始收。一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在余下短短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。可见收腿慢不得。

　　3、收腿结束时的相位。

　　在收腿结束时，双踝外分，双膝间距必须小于双踝间距，此时翻掌已经开始（图1），大腿与腹部的夹角为120度左右，小腿尽可能向大腿收紧脚紧靠臀部蓄力（图2）。

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　　图2 大腿与腹部的夹角为120度左右，脚紧靠臀部。

　　4、解决蛙泳运动员膝痛问题的折衷办法。

　　史维明老师翻译的国外文章中对于如何解决蛙泳运动员的膝痛问题，提出折衷办法：两膝分开距离可略宽于体宽：

　　“还有一种技术既可减少膝部伤痛的发生率，又不会过份降低蹬腿动作的效果。运动员采用这种技术收腿时，两膝外分宽度可稍大些。采用如此宽度开始翻腿时，由于两脚外翻程度适中，无须膝部过份外翻。 采用这种技术应保持类似螺旋桨式的蹬水特点，同时又不至于引起膝部软组织过分紧张。然而由于开始翻腿时，两膝外分宽度略宽于体宽，将加大身体的形状阻力，不过可免受膝部疼痛之苦。”

　　二、翻脚掌

　　蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。

　　在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面（图3）。

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　　图3翻掌示意图。

　　这里须注意的是：在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打水）动作，最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿（图4、5）。

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　　图4打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势。

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　　图5 打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势。

　　三、打腿

　　1、打腿的方向。

　　现代蛙泳腿部打腿（打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风。这样的打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫近水面平行，减少了迎面阻力。

　　水平地往两旁蹬腿的动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夹” 、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿” 的提法比较确切，符合实际。

　　2、打腿路线。

　　垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线（图6）。而向两旁蹬夹的路线像三角形。

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　　图6打腿路线俯视。

　　3、打腿的发力和速度。

　　正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。

　　四、蛙泳腿部的鞭状打腿技术

　　蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高性质的技术。学员在熟练掌握蛙泳技术之后，为了加快游进速度、提高游泳效率，向专业运动员方向发展，需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技术。蛙泳腿部鞭状打腿技术简单描述如下。

　　在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此时双足继续翻掌、足跟继续向臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。此时腰部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋部伸展。

　　当腰部发的力经过髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧；之后，腿部开始直接的向下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。力的传递方式是波的传递方式，发力就像抽鞭子那样。这和爬泳的鞭状打腿的原理是一样的。

　　做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得正确、熟练。

　　自由泳：

　　自由泳技术

　　头擦水面,颈脊平长,下颏收敛,换气莫昂

　　通体要刚,腰腹紧张,圆木滚动,脐望两旁

　　伸臂入袖,转肩进框,近体直划,拉柔推刚

　　大腿夹住,小腿如簧,足踝放松,有弛有张

　　动作结构与技术要点

　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

　　一、动作结构与技术要点

　　（一）身体姿势

　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

　　（二）腿部动作

　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

　　（三）臂部动作

　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手。

　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

　　（四）臂、腿和呼吸和配合技术

　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

　　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

　　二、练习方法

　　（一）腿部动作练习

　　1．陆地模仿练习

　　（1） 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

　　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

　　2．水中练习

　　（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。

　　（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。

　　（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

　　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

　　（二）手臂与呼吸配合练习

　　1．陆上模仿练习

　　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

　　（2）同上练习，结合呼吸配合。

　　2．水中练习

　　（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

　　（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

　　（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

　　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。

　　（1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

　　（2）蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

　　三、练习提示

　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

　　来自运动健康，保存在游泳专区。

　　给您提供些游泳的专业游泳网站：

　　中国游泳网

　　http://wwwchinaswimcom/

　　51swim-游泳健身网论坛

　　http://www51swimcom/mybbs/indexphp

　　中国游泳

　　http://swimmingsinosportsnet/

　　鲨鱼馆游泳网

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　　校园游泳网

　　http://wwwhappyswimmerorgtw/

　　网站里面有教游泳的教程视频，游泳要理论联系实践。

　　想练好还得靠练习

上周，在X90系列手机发布会上，vivo还带来了真无线耳机——号称“行业首发全链路无线真Hi-Fi”的vivoTWS3系列。作为vivo首款真Hi-Fi无线耳机，vivoTWS3在音质方面得到了越级提升，搭载独家自研超宽频单元，支持aptXLossless无损传输，让你500元就能享受原声沉浸体验。下面一起来感受下它的魅力。

vivoTWS3降噪耳机评测：手机音频体验再升级

首先我们还是从vivoTWS3的外形开始聊起，这款耳机有听海蓝和月光白两种配色，和上代产品基本处于同一色系，听海蓝整体色调偏青，整体给人的视觉感受显得较为内敛，兼具艺术气息和商务气息，另外在光线照耀下，具有强烈的哑光效果。耳机本体依旧采用的是入耳式设计，单个耳机的重量只有498克，体积相对于上代产品约缩小6%，佩戴时并没有强烈的膨胀感和垂坠感。提供3种不同尺寸的亲肤材质耳塞，适合不同耳形的用户佩戴。采用流线水滴小耳柄，看上去十分灵动。

vivoTWS3耳机充电盒整体设计也比较圆润，尺寸大小和成年人的掌心差不多，充电盒加上耳机的重量约45g左右，拿在手中感觉非常轻盈。耳机单独的续航时间约为10小时，充电盒可为其提供40小时的时间，所以即使重度使用，也基本足够2天使用。

当然，大家最关心的还是vivoTWS3的实际音质表现如何。这款耳机配备了122mm的超大动圈单元，具备5Hz-40Hz的超广频响范围，音域范围大概普通耳机的2倍左右，高音显得更加清澈纯粹，低音显得更加浑厚澎湃，再配合3重纳米复合振膜，所以无论是听重低音摇滚还是高亢的民歌，vivoTWS3都可以给用户提供绝佳的声音体验。

很多用户都担心无线蓝牙传输耳机音质的损失，vivoTWS3支持aptXLossless无损传输，传输带宽大概是上代产品的2倍，传输码流为12Mbps，约是上代产品的4倍。我们知道，CD码流大概是144Mbps，所以vivoTWS3基本可以达到音质无损传输，可以保留更多的声音细节，让用户获得更加真实的声音体验。

作为vivo推出的第二代真无线降噪耳机，vivoTWS3的降噪表现也有明显的提升，降噪深度从上代的40dB提高到了48dB，降噪深度已经非常达到了千元产品的水平，可以有效消除飞机、高铁等场景中的重度噪音。同时它还支持4000MHz宽频降噪，可以有效消除环境中尖锐的高频噪声。另外，vivoTWS3还可以进行智能动态降噪，根据不同的使用环境，可以自动调节深度、常规、轻度三种不同的降噪模式，为用户提供恰到好处的降噪效果。

听音乐、打电话是耳机常见的两种用途，vivoTWS3支持双通透模式，在该模式下，用户可以清晰捕捉到外界的声音，vivoTWS3对通话中的人声进行增强，可以让用户获得更加清晰的通话效果，提升沟通效率。

延迟表现也是衡量无线耳机品质的一个重要指标，vivoTWS3使用了全新蓝牙53和LEAudio蓝牙音频技术，延迟时间低至55ms，在游戏过程中，玩家可以通过声音快速地判断战场情况。

其他细节方面，vivoTWS3支持多设备双连接，让用户在不同设备之间自由。同时交互方式非常简单顺手，用户可以通过不同手势进行音量控制、接打电话、切歌、降噪等操作。

总结：

总体来说，作为vivo推出的第二代真无线降噪耳机——vivoTWS3的进步幅度非常明显，超大的动圈搭配aptXLossless无损传输方式，让耳机获得宽广音域范围的同时，也最大限度地保留了音质。另外降噪深度和续航时间相对于上代产品也有明显提升。另外，它的价位不到500元，在当下的无线耳机市场非常具有竞争力。

全球公认练腹肌有效的动作

　全球公认练腹肌有效的动作。因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，很多人健身都会想要练出腹肌，关于练腹肌是有一些基础方法的,下面是全球公认练腹肌有效的动作。

全球公认练腹肌有效的动作1

　第一个是卷腹，这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。

　这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候，腰部是紧贴着地面的，上半身慢慢卷起，当身体跟地面呈30度夹角的时候，就可以慢慢恢复原位。动作重复15次，进行4组。

　第二个是仰卧举腿，这个动作主要强化我们的下腹部肌群，减掉腹部下侧赘肉，强化腹肌线条。

　这个动作主要是靠双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展，我们训练的时候需要收紧腰腹肌群，慢慢抬起双腿，感受下腹部肌群的受力。动作重复15次，进行4组。

　第三个的俄罗斯转体，这个动作可以刺激我们的斜腹肌，也就是腰腹两侧的肌群，让整个腹肌线条更加清晰。

　这个动作是坐姿状态，以身体躯干为中心轴进行旋转，谨记挺直腰背，屈膝立足，然后转动，感受腹斜肌的受力。

全球公认练腹肌有效的动作2

　 第一部分、核心类动作，主要锻炼目标、核心肌群

　 动作一、平板支撑

　俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，使身体从头到脚呈一条直线，全身绷紧，保持动作保持自由呼吸对于初学者如果感觉困难，可以从跪姿动作开始练起

　 动作二、平板支撑交替抬腿

　在平板支撑的基础上，保持身体稳定，保持全身绷紧，向后上方抬起一条腿，至自己动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧动作整个动作过程中，除活动腿以下，尽量做到身体其他部位固定不动

　 动作三、平板支撑对对角伸展

　同样，以平板支撑为基础动作，保持全身绷紧，保持身体稳定在向后上方抬起一条腿的同时，对侧手臂向头顶方向伸展顶点稍停后还原再进行另一侧动作

　 动作四、侧支撑大字伸展

　侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿着地保持稳定，臀部向上抬起的`同时，上侧手臂与腿部同时向上打开顶点稍停后慢慢反方向还原，至动作起始状态

　 动作五、臀桥

　仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

　 动作六、仰卧臀桥摆腿

　仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时保持一条腿大腿不动，小腿向上伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时腿部随身体动作还原至动作起始状态一侧完成动作以后再次向上抬起臀部，并向上伸直另一条腿

　 动作七、仰卧挺身

　俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子，双臂向前伸直，双腿向后并拢，双脚离地保持腹部及髋部贴地，向上抬起上背部的同时，双腿向后上方抬起顶点稍停，然后慢慢反方向还原

　 动作八、蛙泳划臂

　俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿向后并拢，双脚离地保持下肢稳定，保持腹部及髋部贴地，向上挺直上背部的同时，双臂向头部方向举起顶点稍停后反方向还原 第二部分、卷腹类动作，主要锻炼目标、腹直肌上侧

　 动作九、卷腹

　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部主导发力向上卷起上背部顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

　 动作十、仰卧90度抬腿卷腹

　仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原

　 动作十一、仰卧前伸卷腥

　仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝并拢，双脚踩地，双臂向前伸直保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，同时双臂跟随身体动作向双腿中间伸出顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态

　 动作十二、仰卧分腿前伸卷

　仰卧，上半身贴地，双臂于体前向前伸直，双腿屈膝，双脚接近，双膝向外侧打开保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂随身体动作向前移动顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原

全球公认练腹肌有效的动作3

　 长臂卷腹

　首先排在第6名的动作是长臂卷腹，主要能针对刺激腹直肌，也就是大家常说的“六块腹肌”区域。

　日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！

　在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。

　此外，结合“递减组”训练法有助于进一步强烈刺激腹肌——此时，负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！

　 健腹轮

　接下来排在第5名的是健腹轮训练——对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！

　在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！

　 直腿卷腹

　排在第4名的直腿卷腹动作，大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。

　在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！

　 平衡球卷腹

　相较于仰躺于地面的常规卷腹，躺在平衡球上练习，不仅有利于更强烈地调动核心稳定肌群，同时还能在一定程度上加大动作幅度。一份相关研究也发现、比起常规卷腹，平衡球卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%！

　在练习这个动作时，首先坐于平衡球上的适当位置，让后腰紧贴球面，双手至于脑袋两侧；卷腹至肩胛上抬、离开球面即可向下。此外，随着训练不断推进，大家还可以增加额外负重练习，来循序渐进、更强烈地刺激腹肌！

　 悬挂抬腿（膝）

　排在第2名的动作—悬挂抬腿（膝）想必小伙伴们都不陌生吧！如果想要通过这个动作，真正强烈刺激腹肌，注意翻转髋部向上，让双腿或膝盖去贴近胸部，完成一个类似于向上的卷腹动作。相反的，如果单单上下抬腿、髋部固定的话，只能调动髋屈肌发力，对腹肌刺激甚微！

　通常直腿练习的难度最大，对于新手而言，可以尝试屈膝、或进一步降低难度借助垂直凳练习，整体技术要领仍是一样的！

　 踩单车式仰卧起坐

　最后，排名第1的“踩单车式仰卧起坐”也是很多人非常熟悉、甚至经常练的一个动作！

　为了发挥其最佳练腹效果，首先需要大家仰躺于地面，维持双脚小幅离地，双手抱头在后的姿态。动作过程中，利用腹肌发力，带动肩胛上背部离地，使对侧膝盖、手肘相碰。

　与之前几个动作一样，踩单车式仰卧起坐也可以负重练习，来更强烈高效地刺激腹肌；此时只需抓握哑铃至于脑袋两侧即可！

普通话，我们知道，是以北京语音为基准音，以北方话为基础方言，以典范的现代白话文著作为语言规范而形成。

其他方言区，有些词语，会逐步被吸收进普通话的词库。

比如四川话的“搞”，在语言交流中慢慢“搞事情”，就搞成了普通话的常用词。

不过，也会有更多的富有特殊表现力的方言土语，注定只能够存在于本方言区的语言环境之中。

四川话，也属于北方方言区。但是，四川话中，有些土语，也只能够在四川方言区内交流。换作普通话，其声音、意义，都难以复制了。自然，也难以找到能够完全替代的词语。

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比如说“昨天吹了风，回家后鼻子就嗡起嗡起的，一身也是犟起犟起地痛。”

“嗡（weng三声）起”：由于感冒、鼻子发炎，导致鼻孔阻塞，鼻子阻滞不同，出气不畅，说话有点瓮声瓮气带鼻音的状态。又称“阻（zu二声）起”，但是“阻起”程度较轻些。

“犟（jiang三声）起”：人体肌肉大面积的却不明准确点位的、有明显痛感却并不太强烈的疼痛感。

“天气好嗡热啊，人一浆起，汗都出不出来，怕是要来场大雨了。”

“嗡（weng三声）热”：空气不流通、人出气不通畅、体感难受的闷热状态。

“浆（jiang三声）起”：人体在闷热环境中有汗却出不来、一身汗湿黏糊黏糊的不清爽不舒适的状态。

“你再这门子说咣话，看别个挄你两耳矢，还不是干挨到且。”

“咣（guang，三声）话”：不讲信用、否定既成事实或诺言的推脱话，或颠倒黑白的假话，或者无视现状、不负责任的敷衍话。

“挄”（guang三声）：随心所欲而不需要刻意地、不专门操心却有力度有质感地、带着轻蔑与无畏气概地用手背与手掌交替扇人耳光。

“你还不赶紧去把他抟好点，让他帮你说句话。”

“抟”（tuan，四声）：小心细致地、围绕中心地、察言观色地、带着明显功利性地巴结讨好。

“今天兄弟伙碰到一堆了，当然要去晕二两。”

“晕”：有滋有味地、慢慢品味地、沉浸其中地、有一定醉意地喝酒。系以喝酒到了一定状态的形容词，换作动词来表达喝酒这个动态。

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“这两年他到处拱得展劲得很，硬是就还拱出了点名堂，小小提拔了一下。”

“拱”（gong，三声）：钻营、结交、拓展关系和寻觅机会（就像动物以头、嘴筒子为武器，在身周四方挤出缝隙钻出通道）。

“天都麻扎麻扎的了，他又长得个黢黑，跟个碳烀子样，人都看不清楚。”

“黢黑”，又称“黑黢黢的”，近乎“漆黑”、“墨黑”，但是更有一种无法言表的质感。

当然，普通话中，也有些词语，在四川方言中找不到真正的替代词。比如：“那个人太作了，就让他作吧。”这个“作”，就是如此。​​​

我从小就很喜爱体育运动，长期以来也得益于体育锻炼给我带来的强健体魄。我经常性参加的体育运动项目，只要有条件就会去进行。

比如跑步(主要是中长跑)、登山、公园快步走)、健身操(特别是学校和公园等社区流行的，节奏感比较强烈、音乐比较动听、旋律比较优美的那种健身操)、游泳、打乒乓球、篮球等等，至于羽毛球和足球等球类运动项目，碰到有合适的球友也会去参加的。

体育本来就是为了锻炼身体才诞生的，我一直把体育活动等同于身体锻炼，我不求我在体育方面能有多大的建树，或取得多少多少的成绩，我只希望通过体育锻炼，自己能有一个强健的体魄和健康的身体，支撑自己在生活中快乐的生活，以良好的状态积极地工作，这样，我的目的也就达到了。

扩展资料

心得写作方法

(一)简略写出自己阅读过的书籍或文章的内容，然后写出自己的意见或感想。明确的说，就是应用自己的话语，把读过的东西，浓缩成简略的文字，然后加以评论，重点的是（着重）提出自己的看法或意见。

(二)将自己阅读过的文字，以写作技巧的观点来评论它的优劣得失、意义内涵，看看它给人的感受如何，效果如何。

(三)应用原文做导引，然后发表自己的意见。比如我们可以引用书中的一句话做为引导，然后发表见解。

(四)先发表自己的意见或感想，然后引用读过的文章来做印证。