分享囚徒健身六艺之——俯卧撑

        俯卧撑我们大家都做过，通常就是标准俯卧撑，后来知道有上斜俯卧撑，钻石俯卧撑，单手俯卧撑等等。上中学的时候常做俯卧撑，也就差不多能一次做30个。现在人到中年，体重比年轻的时候足足重了19kg，做十几个标准俯卧撑都费劲。不是不想做，真的是有心无力，知道我看到了囚徒健身，才知道俯卧撑也是可以分等级的，标准俯卧撑做不动可以从简单的俯卧撑做起，循序渐进一步一步的直到能够完成难度更高的俯卧撑动作。下面就是囚徒健身里从易到难的十式俯卧撑，连同晋级标准分享给大家。

第一式 墙壁俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 25 次

·升级标准：3 组，各 50 次

第二式 上斜俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 20 次

·升级标准：3 组，各 40 次

第三式 膝盖俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 15 次

·升级标准：3 组，各 30 次

第四式 半俯卧撑

·初级标准：1 组，8 次

·中级标准：2 组，各 12 次

·升级标准：2 组各 25 次

第五式 标准俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第六式 窄距俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各，0 次

·升级标准：2 组各 20 次

第七式 偏重俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第八式 单臂半俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第九式 杠杆俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第十式 单臂俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：6：组，各 10 次（每侧）

·精英标准：1 组，100 次（每侧）

俯卧撑事件是说一个女的，某天忽然掉在河里演死了，死之前据说和某一贯横行霸道的高干子弟有纠缠和冲突，被朋友劝说后男的去桥上做俯卧撑做到第三个时，谁知那女的不知受了什么刺激，忽然大呼一声我去也，然后就跳河死了。

俯卧撑，流行网络用语，一般表述为“做俯卧撑”或“我是来做俯卧撑的” ,表达了对时事不关心、不评论，只做自己事的态度。

我所了解的花式俯卧撑有四种，第一种：将两个手并排放在中间，这样更考验力量。第二种：受两边撑在地上，身子前后移动，考验力量和平衡力。第三种：单手俯卧撑。第四种：翻转俯卧撑，通过胳膊的力量，将身子反转，一圈一圈转。

锻炼能够让肌肉更发达是大家都比较清楚的，将这点运用到女性丰胸上来就是通过进行胸部的锻炼能够让女生胸部变得更丰满，研究表明这是完全可以实现的效果，但需要掌握一定的锻炼技巧才行。那么丰胸的健身训练怎么做？如何做俯卧撑能丰胸？

1、胸部健身训练

胸大肌通常称为胸肌，成扇型，以米兰达可儿为例，胸大肌大约的位置是红框的位置，用语言描述就是胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。如果胸大肌能够连起来，会帮助胸部有一种提升的效果，同时练肌肉形成的那条线产生了自带事业线的效果。像candice，汤唯，她们都有练胸大肌，所以即使没有可以地去挤呀挤也会自带事业线。

勤做俯卧撑，平胸妹纸从A变C

科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂，达到保持身材的作用，这也是为什么你们可以经常看到维秘天使们在健身房晒照片大部分都是在做俯卧撑。

第一步：了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

第二步：尝试跪地俯卧撑

与普通俯卧撑相比，适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

第三步：做到普通俯卧撑

不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

第四步：下坡俯卧撑

俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。

第五步：分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。

第六步：平衡俯卧撑

双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力。

友情提醒：妹子们运用以上动作对胸部进行第一次训练后，可能会觉得胸部酸痛受不了，但请更加坚持和训练下去，因为你将体会到它给你带来看得着，摸得到的效果（你懂的Cupupup）。

2、简单营养的丰胸食谱

1、胡萝卜炖牛肉

材料：胡萝卜半条、牛肉3两、盐、酱油、八角、胡椒、砂糖1汤匙。

做法：胡萝卜、牛肉同时加热。加入酱油、八角、胡椒、砂糖。

作用：胡萝卜素可防止韧带疲乏、下垂现象。

2、芦笋手卷

材料：芦笋3支、紫菜1张、草虾去皮3只、沙拉酱少许。

做法：将以上材料烫熟，放入紫菜中卷起。

作用：芦笋含激发女性荷尔蒙分泌的化合物一类胆固醇配合糖体。

3、盐水虾

材料：斑节虾16只、盐、酒、姜片3片、味精少许。

做法：水滚之后放入虾，加盐、酒及姜。虾变色后捞起即可。

作用：斑节虾含丰富矿物质，可促进荷尔蒙分泌。

4、核桃牛奶

材料：核桃仁30公克、黑芝麻20公克、牛奶及豆浆各200cc。

做法：先将核桃仁和黑芝麻磨碎。加入牛奶和豆浆一起煮，待煮沸后立刻熄火，以免牛奶烧焦。如果不怕胖，可在熄火后加上少许白糖，增添风味。

作用：核桃仁、黑芝麻、牛奶及豆浆都具有丰富的蛋白质，不仅可以丰胸，还兼具养颜润肤的功效。

俯卧撑和平板支撑是两种很常见的运动健身方式，受到很多的人喜爱，俯卧撑和平板支撑都有很好的健身效果，也需要一定的体力才能坚持住，那么俯卧撑和平板支撑哪个好？健身效果不同。

俯卧撑和平板支撑哪个好

平板支撑锻炼腹肌和耐力，主要是训练腹直肌，动作简单，男女老少都适合。俯卧撑有种做法，可以刺激胸、腹、手臂的肌肉，锻炼效果较快，但是难度也相对更大。

如果是女生，或者臂力不够的人，可以选择平板支撑锻炼身体，慢慢增强肌耐力。如果是有健身习惯的人，本身臂力不错，想要更快的见到健身效果，可以选择俯卧撑。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

做俯卧撑手腕疼是怎么回事

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。

如果保证姿势正确的情况下，手腕还是不适，那么很有可能是手腕的灵活性太差。可以采用拉伸的方法，但最好的办法是找一位物理治疗师看一下对症治疗。

做俯卧撑能丰胸吗

可以。对于嫌自己胸不够大，或者形状不好的童鞋，俯卧撑能一定程度上激活你深层的胸大肌。俯卧撑搭配健身房的器械来练胸，还可以在你的胸部脂肪下，练出薄薄一层肌肉，垫起一层厚度，视觉上看胸会有更大更挺的效果!

当然，俯卧撑和其它健身动作也不是万能的，如果你问我练胸能从飞机场练成波霸吗那要告诉你，这种飞跃，是不会靠健身实现的，俯卧撑等动作主要是练挺胸部、预防胸部外扩、胸部下垂等效果。

相信大家对李治廷并不陌生，这位大家眼中的音乐才子，进军 娱乐 圈后，也在影视方面展现了自己的才华。而在初见时，给人家的印象就像是年轻版的“王力宏”，除了颜值像，音乐的天赋同样很高。

不得不说，这两人不论从哪个侧面上看，都长得很像，高挺的鼻梁和尖下巴。在李治廷刚登上 娱乐 区台时，很多网友压根分不清谁是谁，相信现在也有一些网友分不清楚。

随着大家对李治廷的深入了解，发现他不仅有着王力宏的颜值和才华，还有“彭于晏”的八块腹肌，这样一位看上去阳光开朗的音乐小王子，其实也是一位健身爱好者。

随便一身休闲装也是在秀身材，虽然没有过分暴露，但手臂的线条就足以让人联想出他的好身材，让人不禁感叹：“说不定比彭于晏还好”。

经常也可以看到他在社交媒体上分享每天的健身照片，可以看出他对健身可是真爱，宽敞的健身房，高难度的动作做起来也毫不吃力。

除此之外，他还是一个喜欢想的健身爱好者，一般明星是很不愿意将自己的保养秘诀公开的，迎来不必要的健身对手。很多 娱乐 圈中也就只是知道人家有运动健身，但具体如何运动，这样瘦身都不得而知。

而李治廷却会在网络上公开曝光自己的健身秘诀，变身为健身博主。有观看过的朋友会发现，他传授的健身方式都比较普通，比较适合居家训练，但效果却很好。不少粉丝在下方评论说“跟着李治廷学习健身，连身材都会变好”。

就拿俯卧撑来说，这也是他机场训练的项目，但你以为只是这样练习吗？

滑板式俯卧撑听说过吗、就是将平常 娱乐 的滑板放在交出，将双脚放在滑板上，做着俯卧撑，这可比普通俯卧撑难度大上许多，要保持腹部稳定发力、身体不晃动，才能保证滑板不动。

在为 时尚 芭莎拍摄的一组照片中，可以看出他的健身日常和好到爆的身材，当然也有暖男和小纯情的一面。

这样一个集颜值、才华于一身的新生代偶像，还有着满满的正能量，在健身直播中也收获一波粉丝，谁能不爱呢？

今日话题：你心中的李治廷是这样的？

猛男挑战。俯卧撑原本的意思是指一种增强臂力的辅助性体育运动，作为网络用语时，俯卧撑的意思是指一种对事情不关注、不评论，只做自己事情的态度。

俯卧撑是一种生活中常见的健身运动，有能够增加胸大肌的锻炼效果，在日常的健身活动和学生的体育课上都很常见，是一种简单而有效的力量训练，对上肢、腰部以及腹部的训练效果最为显著。

俯卧撑的正确锻炼方式

开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。

肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。

结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

众所周知，中国的《奔跑吧兄弟》是根据韩国综艺节目《running man》改编而成的，而队员的组合也和韩国的节目是一模一样的。李晨在整个队伍当中扮演力量王的这么一个角色，大家都称他为大黑牛，每一次他总是能够在节目当中存活到最后。也让大家感叹于李晨的体力真的是非常的强大了，可是如今李晨却被大家给吐槽了。

单手完成俯卧撑

原来是在一档综艺节目当中李晨和女兵一起被大家起哄表演健身，由于对方是女性，因此李晨便表示自己要让对方一只手，他会单手做俯卧撑。在短短20秒的时间当中李晨的确是用一只手完成了20个俯卧撑，然而网友们却发现李晨的动作根本就不标准。一旁的女兵尽管是两只手，可是动作非常的标准，每一次起身下降都到位了。

被批动作不够标准

然而李晨的双腿并没有并拢，而是叉的非常的大，而且每一次下身的时候他的手也没有多么弯曲。当然节目效果是达到了，在看到李晨做完20个俯卧撑之后台下面的观众全部都惊呼不已，就连主持人也对李晨连连夸赞。可是像那些经常健身的专业人士看来李晨的健身水平实在是有点差了，这样的20个俯卧撑让这些专业的健身人士来做也许只需要10秒的时间就可以完成了。

不过李晨他并不是专业的健身教练，其实能够达到这样的状态已经是相当的不错了。李晨的肌肉也是大家有目共睹的，当他一脱下衣服的时候全场的观众都已经尖叫都不行了。即便是隔着衬衫依然能够感受到李晨的好身材，也许就是因为这个原因他才能够得到那么多女明星的喜爱吧。