练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
1、仰卧举臀
仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于瑜伽垫上;脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态;抬起高度可以逐渐增加。
2、哑铃单腿硬拉
双手握住哑铃,单腿站立,腰背挺直,膝盖微微弯曲,屈髋向下,身体与地面平行,另一条腿向后抬与身体保持一条直线,左右各做15次,完成3组。
3、俯卧抬腿
面朝地面,用双手掌心和双脚脚尖撑住地面,把身体抬起;抬起左脚,让膝盖尽可能靠近腹部,保持5秒;恢复原来的姿势,换右脚再练习一次。
4、哑铃硬拉
双手各握一个哑铃,双脚分开站立与肩同款,收紧核心,吸气时弯曲膝盖身体俯身向下,呼气时臀部和大腿后侧发力使身体直立,一组15个,完成3组。
5、侧抬腿
靠左侧躺下,把左手枕在头部下方,右手放在胸前;将右脚用力往上抬起,其他部位保持不动,坚持5秒;恢复原状,再靠右侧做多一次动作。
6、俯卧悬挂伸髋
俯卧在训练登上,从髋关节处开始悬挂在凳子外,双手抓住支点,呼气时髋关节向后伸展,同时双腿向上抬高,收紧臀部保持3-5秒,感受臀部肌肉的发力感,一组做10个,充分的激活臀部肌肉。
7、负重凳上臀桥
利用刚才的凳子,头部和肩胛骨放在凳子上,双脚分开支撑地面,核心收紧,把杠铃放在腹股沟的位置,并且用双手握住防止滑掉滚动,呼气时臀部发力,身体向上抬高与地面平行,吸气时慢慢下落使臀部接近地面,一组15个,完成3组。
目录导读:
臀部的基础和“动作图库”已经发布完成了,终于可以开始臀部肌肉专题啦~耶耶耶~
臀部专题安排: (点击蓝字超链接跳转)
臀氏七雄,臀部相关的7块肌肉
28种深蹲类翘臀动作
44种非深蹲类翘臀动作
怎样把臀练大?
怎样把臀练翘?
怎样打造臀腿分界线,显得腿更长?
如何练臀不粗腿?
常见的不良臀型及改善攻略
臀大肌是臀部最大的一块肌肉,臀大肌的发达与否,直接影响臀部肌肉的整体体积,要想把臀练大,臀大肌是首选!
起自髂骨外面和骶骨背面,纤维斜向外下,覆盖大转子,止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆
臀大肌的功能很多,总结如下:
●最强有力的髋伸肌
●最强有力的髋外旋肌
●下固定收缩能使骨盆后倾
●上部髋外展、下部髋内收
臀大肌最主要的生理功能就是伸髋,简单地讲,当臀大肌收缩发力,肌纤维长速变短,就会拉动大腿向后摆,最直接的表现动作,就是站姿腿后伸
尽可能地,在孤立臀部的同时,伸展髋关节!
关键点就在于伸髋,“伸髋”占整个动作的比重越高,臀部的训练效果就越好
“屈腿硬拉”和“直腿硬拉”哪个动作对臀部刺激更大?显然是后者
同样的,“深蹲”和“臀桥”哪个动作对臀部刺激更大?显然也是后者
再举个例子,如果是同等的重量负荷,“深蹲”和“站姿腿后伸”,哪个动作对臀部刺激更多?
深蹲,既有髋关节的髋伸,又有膝关节的膝伸,做深蹲,既能练腿又能练臀,但深蹲刺激大腿前侧(股四头肌)更多
或者换种方式说,深蹲这个练腿的动作,能不能练到臀部,臀部在动作过程中参与了多少?其实不多,就像新疆大盘鸡里的青椒,不多~
所以同等的重量负荷下,显然,“站姿腿后伸”比“深蹲”更能专一地刺激臀大肌
无深蹲不翘臀,其实不是至理名言,不深蹲,选择直接专项刺激臀部肌肉的动作,翘臀效果可能会更好!
练肱二头肌,大家首选二头弯举
练肱三头肌,大家首选三头下压
练腹肌,大家首选仰卧卷腹
同样的,练臀大肌,首选的也应该是臀大肌生理功能的抗阻训练,臀大肌的主要功能就是髋伸,那相应的,站姿腿后伸,就是最佳的功能体现动作
我们可以选择站姿或俯身,可以用自重做,或在脚部负重,也可以使用弹力带和拉力器施加阻力
臀推,也称臀桥,这个动作略“污”,特别是男性健友在公众场合做这个动作,略显不雅。最起码在前几年,在公开的臀部训练动作里,这个动作出现的不是那么的频繁,或者只是推荐在“睡前床上若干个训练动作”之类的“封闭式”训练动作
在健身房用杠铃或固定器械做这个动作,可能对很多人来说,还处于“新动作”的阶段,对臀大肌来说,也不失为一种新的刺激方式
好在现今的健身环境越来越好,思想够开放,意识够包容,臀推这个相当棒的练臀动作越来越得以推广
臀推动作最大的特点就在于,这个动作主要就是靠臀大肌发力,动作过程主要是伸髋的过程,其他的关节没有明显的活动
推荐在臀推动作的顶点,臀部一定要用力夹紧向上顶,使髋关节处于超伸的状态,对臀大肌的刺激效果会更好
跪姿腿后伸和臀推一样,也是主要靠臀大肌发力,只有伸髋动作,是个孤立臀大肌的绝好动作
臀推和跪姿腿后伸,在同等的负荷强度下,都要比深蹲能更好地刺激臀大肌,应作为臀大肌训练的优选动作
是腿后伸动作的“满配”动作,使用固定器械负重,打造无敌翘臀!
配图中有好几种器械腿后伸的示范,都可以进行学习训练,但在此推荐屈膝做器械的腿后伸,这样可以减少动作过程中大腿后侧(股二头肌)的参与发力
(深蹲再次出来挨打)标准的罗马尼亚硬拉,膝伸的过程中,股四头肌不会参与,膝盖不要前移。罗马尼亚硬拉,也是相当棒的臀大肌训练动作!
前文讲过,臀大肌的训练只有一个原则,那就是尽可能大地进行髋伸
或者说,动作过程中髋关节的角度改变越大越好,而这里就要介绍一种不是很常见的训练动作--反向哈克深蹲
这个器械很多人可能都没有见过,如果你的训练场地有这个器械,恭喜你,捡到宝了,这个器械绝对会成为你最爱的翘臀神器!
反向哈克深蹲的重心更稳定,腰背压力相对也更小,相比深蹲和硬拉,反向哈克深蹲可使髋关节的改变角度达到最大,对臀大肌的刺激效果更佳
更令人欣慰的是,由于这个动作主要是臀大肌发力且对腰背压力比较小,所以可以在有保护的情况下使用大重量进行训练
既能对臀部精准刺激,又能使用大重量,用这个器械练臀,简直美滋滋~
以上6个动作,直接有效地刺激臀大肌,提升臀部整体的视觉效果,深蹲翘臀,稍逊风骚,俱往矣,数绝佳动作,还看今朝~
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韩国最美健身教练艺正花成功收服「地表最强老公」马东石啦!马东石在《尸速列车》宠妻形象深入人心,如今现实生活终于要娶回美娇娘,和小17岁的艺正花明年结婚,这个拥有魔鬼身材的健身教练,完美翘臀+修长双腿让人羡慕,她亲授5招练出蜜桃臀大家快学起来!
马东石和艺正花自从2016年公开恋情后一直都十分低调,日前马东石松口表示,原本计划是今年底完婚的,但因为工作日程太忙了,所以才将婚礼延到明年。
两人的甜蜜从很多小细节看得出来,如今马东石IG追踪的唯一一个人还是艺正花呢!而过去艺正花上节目也有透露过,这位肌肉大叔私底下超级暖,竟然还会手写情书,难怪能掳获美人心~
而且两人志趣相投,都非常喜欢运动,艺正花更被称为是韩国最美健身教练,她的IG上满满的火辣身材照,那个蜜桃臀和修长双腿让每个女生看了都想哭~如何练出这样完美的身形呢就让艺正花亲自来教你吧!
日常练腿提臀三绝招
这三招是最基本的练腿提臀动作,平常躺着看电视都可以做,就是侧平躺抬腿→曲膝开合→内侧脚抬腿,三招各做10下重复三组,就能有效练下半身喔!
练腿提臀进阶动作一:桥式抬腿
桥式是练臀非常好的动作,艺正花示范的这个进阶版是将身体保持在桥式提臀,然后再单脚抬起、垂直地面,停留3秒左右放下并换脚,做10下可重复三组。
练腿提臀进阶动作二:深蹲侧抬腿
深蹲也是练臀的最佳动作之一,艺正花示范在做了一个深蹲回站姿后,再接着左脚往外侧踢一下,再做一个深蹲并换右脚,做10下可重复三组。
练腿提臀进阶动作三:并拢深蹲后踢腿
艺正花示范另一种深蹲方式,就是将双脚并拢并做深蹲,身体一样垂直向下将臀部往后放,回站姿后左脚往后踢,再做一个深蹲并换右脚,做10下可重复三组。
练腿提臀进阶动作四:侧身跪姿前踢腿
身体侧躺后将手臂打直、内侧脚曲膝撑起身体,外侧脚抬起与地面平行,保持动作并将外侧脚往前踢,做10下后换边做可重复三组。
练腿提臀进阶动作五:平躺屈膝抬腿
艺正花示范平躺后将双脚曲膝,将曲膝的左脚往胸口踢,同时臀部会抬起离开地面,回原位后再换脚,做10下可重复三组。
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