运动时该如何进行呼吸

　有时候我们在做运动会不会觉得无法调整呼吸，感到呼吸不顺畅呢？大家知道运动时该如何进行呼吸吗？下面我为大家解答一下，希望能帮到您！

　 (一)有氧减脂运动中，尽量选择深而缓的呼吸

　刚开始运动不久的 Keepers 总觉得运动不久后就特别疲劳，无法继续完成训练。

　一方面，这是由于心肺功能不强;另一方面，这是因为呼吸的方式不得法，因而没有完成最有效率的呼吸。许多 Keepers 或许正是因为采用了简而促的呼吸方式，呼吸效率不高，导致疲劳甚至头晕。

　因此为了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能，节省大量的体能，在进行较高强度运动时，建议选择深而缓的呼吸方式。从运动生理学角度讲，选择深而缓的呼吸方式有以下两个原因：

　①在运动过程中当呼吸频率过快时，每次吸入的气体中，留在呼吸道内气体是不能进行交换的，而真正进入肺泡内的气体量却较少。

　②肺通气量的增长主要是依靠呼吸深度来增加的。运动中较深的呼吸，将使肺泡通气量和气体交换率提高，呼吸肌的能耗量和耗氧量也随之下降，使通气变得更为有效，这对进行长时间的运动是很有力的。

　跑步的时候也是一样的道理，建议用鼻子吸气、用嘴呼气，三步吸两步呼，能够避免器官对隔膜施加不必要的压力和对呼吸产生的阻碍，同时避免重心在一脚造成压力偏移。

　总而言之，有氧运动中要尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，尽量维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏。

　 (二)在力量训练中，发力时呼气，还原时吸气

　除此之外，呼吸更在一定程度上决定了训练者是否能够突破重量、避免受伤。

　以平板卧推为例：用力推出杠铃时慢慢呼气，推到顶点返回时吸气。要记住推出杠铃后，你始终都在负重状态，所以一定要时刻保持核心肌群的稳定，以此来保护脊椎。在类似的运动中都可以遵循这条规律。

　值得强调的是，腹部训练动作在弯腰收腹时是在发力，一定是呼气。对女生来说，在做人鱼线和马甲线的训练时，用正确方法呼吸才能更有效瘦腰。

　 采用收腹时胸式呼吸的原因有二：

　①腹肌是包裹着腹部的肌肉，它一用力腹部就会收紧，这会阻碍腹部鼓起。

　②如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态，弯曲的身体就会把你的腹腔压扁，长此以往，腹腔就像一个被压扁的气球一样，看起来就粗了一圈。

　具体怎么做呢比如，俯卧提膝在提膝时呼气，卷腹在起身后呼气，仰卧抬腿在抬腿时呼气。

(三)瞬时的肌力加强时，需要短暂的`憋气

　通常在发力过程中，为了突破最难发力、最容易造成动作失败的临界点(粘滞点)，我们通常会遇到另一种呼吸方式——憋气，用来进行瞬时的肌力加强。

　憋气能够使胸廓和骨盆固定，稳定核心，为肌肉收缩提供坚实的支撑点。但要注意，憋气的时间不宜过长!

　正确合理的憋气方法应该参照以下几点：

　①憋气前吸气不宜过深;

　②结束憋气时，为免胸内压骤减，使胸内压有个缓冲逐渐变小过程，呼出气应逐步少许地从声门挤出，即“微启声门”，喉咙发出“嗨”声呼气;

　③憋气应用于决胜关键时刻，如冲刺、杠铃过头。

　养成良好的呼吸习惯将大大提高自身的心肺功能，不仅有利于运动能力的提升，更有利于燃脂效果的强化。

一般马甲线都是针对女生而言，马甲线的练成，对于身体的体脂率要求还是比较高的，女生的体脂率23%~25% 全身各部位不松弛，体脂率在20%~22%身体相对紧致，腹肌会慢慢显现。

体脂率在25%以下相对符合腹肌出现的标准，如果超过25%记得一定要先减脂，如果体脂过高的情况下针对性的做腹部的联系，虽然腹部也会紧致，但是都被脂肪覆盖住了，看不出效果来。

其余的就是对腹部进行专项的训练。

一、平板支撑

平板支撑主要是锻炼核心的，随着你的锻炼，平板支撑的时间会逐渐拉拉长，能保证每天60秒的平板支撑，对于你后面的联系是非常有好处的。

二、卷腹

想练习什么地方，就虐什么地方，想练习马甲线必须给腹部施压，腿部和上身同时向中间靠拢，对腹部进行锻炼，每组20次，开始做的时候会非常辛苦，多做几次慢慢习惯了，就会好很多。

三、俯卧提膝

俯卧撑的改良版，以俯卧撑的姿势卧倒，身体微微抬高。将腿屈膝靠近腹部，左右腿交替进行，一组20个。

四、单腿翘曲卷腹转体

名字看起来高大上，其实动作也很简单，平躺在地上，翘起二郎腿，手放在头上，向翘起二郎腿的方向用力，背部抬起，一组20组。

这四组动作其实都有些难度，每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了，对于肚子上脂肪比较厚的小伙伴更是非常难的，运动时候一定要注意循序渐进不要太过勉强。

女子防身术技术要领：

防身术是一项运用踢、打、摔、拿等武术技击方法，以制服对方，保护自己为目的的专门技术。防身术中的奇妙招法，实质上是中华武术的精华“集锦”。它把武术中各种适合实践应用的招法分离出来，经过摘编、加工、提炼、创造、完善，使其成为一种散招，并具备简单、实用、易记、易学的特点。

女子防身术

防身术是一项运用踢、打、摔、拿等武术技击方法，以制服对方，保护自己为目的的专门技术。防身术中的奇妙招法，实质上是中华武术的精华“集锦”。它把武术中各种适合实践应用的招法分离出来，经过摘编、加工、提炼、创造、完善，使其成为一种散招，并具备简单、实用、易记、易学的特点。

如何让女生了解和掌握一些女子防身术的巧招，以自己的智慧、胆量、秘技、巧招、猝然偷袭，即可迎刃而解，从而达到御敌防身之目的。这需要在武术教学中，帮助高中女生理解防身术的目的、任务和在社会生活中的意义与作用，懂得训练的基本原理，学会防身自卫所需要的基本技术、技能和训练的方法。

女子防身术的教学内容主要是提供一些女子防身术的基本姿势、拳法、肘法、腿法以及一些巧招。动作以单一性动作为主，怎样合理的运用，需在教学中要求女生做到“一狠”“二全力”“三准确”。战胜歹徒讲究“一招制敌”。老师们还可以从防身术一类的书上学习和选用一些动作，以便丰富教学内容。

（一）女子防身术动作方法

1自卫搏击的基本姿势

侧身是女子自卫与遭遇其他不测时必须注意的。道理很简单，只有侧身，才可能尽量少的暴露易遭攻击的部位。这种侧身是两腿一前一后，屈膝、脚掌着地。两手握拳一前一后（图10-123）。

2拳是人最主要的攻击武器手是最灵活的，在攻防格斗中，手的威力又最大，而手的攻击形式以拳为主。

（1）直拳

又称冲拳，主要是直线用拳直接攻击对方面部和胸部（图10-124）。

（2）勾拳

又称抄拳，主要走弧线或直线，由下方用拳面击打对方腹部、下颌等（图10-125）。

（3）劈拳

由上往下，以拳外背棱或指棱攻击对方面部的拳法（图10-126）。

（4）鞭拳

由左右以拳背攻击对手头部的拳法（图10-127）。

3女子防身手的用法

教学中让学生懂得用拳攻击是自卫的一种方法。但拳是由手构建的。怎样灵活运用手，运用拳需要在实战中变化运用。如手可变成虎爪、撮勾、单指、金剪指、双指、金铲指、倒夹等，可用来戳击对方眼睛、咽喉、腋下等要害部位。

4掌、爪攻击面部、眼睛的技法

被歹徒按压时，如手未被按压，可张开手掌，以掌根猛击歹徒鼻梁。轻者鼻血长流，重则可致昏厥。这一掌在武术中叫迎面掌（图10-129A）。迎面掌到位后，张开的五指以指甲贴其面抓下，武术中这一招叫“迎面贴金”，又叫“洗脸炮”。（图10-129B）轻则抓破眼睑，泪流不止，眼睛睁不开，重则伤及眼球。这一招虽不致命，但使用方便，乘歹徒一时丧失施暴能力，自卫者可及时逃脱。

以一指或二指叉眼的方法在武术中叫“单放”、“双放”或“二龙戏珠”（图10-129C）。在被歹徒按压时，因为距离极近，歹徒又不防范，使用单指叉眼，双指叉眼的技法则是非常有效的（图10-129D）。事实上，只要能叉中歹徒眼睛，并不拘泥于用单指还是双指，用五指亦可，用双手双指亦可。前提是要视使用的熟练程度和当时两手自如情况而定。

用大拇指勾托住对手下巴，以食指、中指尖压插进对手眼球上部，掏断其双目，是娥眉派僧门绝技，称为“鸿门设宴”（图10-129E）。使用此招的前提是：暂时封住对方双手，最好利用地形环境等使其身体被控制住，双手不能救，身体不能脱逃，头部被大拇指固定跟随，给也要给，不给也要给。这一招被称为“鸿门设宴”，是毒中之毒的招法，但对凶狠的歹徒不必慈悲。

双手采用坐姿时，被抓、被抱，甚至主动攻击，这些招法都可以使用，站姿时，只要高差不大，不致够不到歹徒面门，也可以使用。

5用肘攻击

肘法属于近距离击打的技法。由于肘部的生理构造特点，击打力量较之其他手法（掌、拳等）要重、要狠，比较适合女性用于自卫。

（1）顶肘

肘部平抬，屈臂，肘尖向前，发力时蹬腿、送髋，同时另一手大臂向另一侧也产生一股伸张力。蹬腿、送髋、大臂猛伸张，三股力用好了，顶肘动作就完美了。顶肘是以肘尖攻击，女性自卫时用以顶击对方腋下，效果最好。顶肘发力距离短，又无旋转助力，练习时难度大些（图10-130）。

（2）挑肘

前臂回收弯屈，肘尖由下向前上挑击。发力时蹬腿、旋转身体要领同直拳、勾拳。挑臂动作同勾拳、挑肘可用于击打对方胸腹部（图10-131）。

（3）横肘

横肘动作主要是两股力，一是蹬腿，二是旋转身体。大臂向前横移，实际上也是旋身之力的延长。横肘是以肘尖击打对方，适于攻击对方太阳穴、后脑、耳门、颈部以及胸肋等（图10-132）。

（4）砸肘

手臂上抬，肘尖朝前上，砸击时身体迅速下沉，肘由上往下砸击。身体下沉与手臂砸击两股力合而为一。砸肘多用于对方抱腰、腿时砸击其后脑、腰部（图10-133）。

5）反手顶肘

手臂略上抬，身体迅速下沉（但幅度没有砸肘大），同时两肘向后顶击，力达肘尖。顶肘主要用于攻击背后之敌肋、腹部（图10-134）。

（6）反手横肘

手臂平抬，蹬腿，身体旋转发力，同时手臂随旋转方向向后横向猛击，力达肘尖。反手横肘主要用于攻击背后之敌面部、太阳穴等（图10-135）。

6用膝法攻击

膝的力量极大，用力量极大的膝攻击男性毫无承受打击能力的要害部位裆部，可说是杀鸡用了牛刀。以膝攻击裆部还有另外两个好处，一是距离短，这就保证了攻击可以很快地在瞬间完成；二是角度小，攻击准备和攻击过程都可以很隐蔽。

用膝攻击距离一定要近，因为用膝与用腿不同，膝比大腿小腿之和肯定短了许多，不到位或勉强到位，对手稍微弯腰一弓身就化解了。

（1）提膝

又称顶膝，要领是膝腿上抬，动作要猛，并以双手拉住对方帮助发力（图10-136）。提膝是女性用以攻击的利器。提膝时可用手帮助发力。

（2）侧撞膝

侧撞膝分为左侧撞膝和右侧撞膝。左侧撞膝是左膝上抬，由左向右侧撞击。动作要领是，微倒身，扭髋内转，两手可抓住对方帮助发力。右侧撞膝动作与左侧撞膝相反。

7女子防身的适宜腿法

腿法可分为屈伸性腿法和直摆性腿法。直摆性腿法（如摆腿、后扫腿等）难度较大，未经长期特殊练习，不会有任何威力。考虑高中女生各方面的条件，还是用屈伸性腿法自卫比较合适。选用腿法有：

（1）蹬腿

蹬腿时，一腿支撑，一腿膝上抬，同时向前蹬出。蹬腿要领是脚尖要勾，力达脚跟。蹬腿时身体不可前后俯仰，要脆快有力，蹬出后迅即收回（图10-137）。

（2）弹腿

一腿支撑，一腿提膝，同时膝关节由屈到伸，向正前方弹踢出腿。脚背绷直，力达脚背。弹踢时要脆快有力（图10-138）。

弹腿又可分为正弹腿、侧弹腿、低弹腿、中弹腿、高弹腿等。女性自卫一般多用正弹腿攻击裆部。

（3）踹腿

踹腿又可分为正踹、侧踹。

正踹时，一腿支撑，一腿提膝稍上抬，上抬之腿脚尖外摆，向前下方猛力踹击，力达脚跟。正踹腿一般用于攻击对手胫骨（小腿骨）（图10-139）。

侧踹时，先转体，一腿上抬，屈膝，勾脚尖，由屈到伸向前踹击，力达脚跟。低侧踹腿可用于攻击对方胫骨（图10-140）膝关节；中侧踹腿可用于攻击对方裆部、腹部（图10-141）。

8用头部攻击

以额头为武器攻击对手，在武术中被称为头锋。头部虽然最多要害薄弱部位，但头部也有坚实的区域，这就是前额。有人做过试验，人的前额能承受一千公斤的压力。徒手对前额的攻击，如无特殊功力，一般都是攻击一方受伤。而以头锋击人，却颇见威力。

头锋攻击，主要用于撞击对手面部和胸部，一般而言，撞击面部效果较好。撞击面部要瞄准鼻梁处三角区，千万不能撞在对方前额上，形成互伤（图10-142）。

9仰卧被按压时可采用的技法

倒地后成仰卧姿势，被歹徒按压。这时歹徒可能站着，可能跪着，可能坐着，也可能趴着，可能骑在女性身上，也可能卧靠在旁边，仅以上身压着仰卧者；可能抓领，可能抓肩，可能搂脖，也可能掐喉。但是不管处于上述哪种情况，都要尽可能地采取攻其要害、一招制敌的抬腿蹬击裆部方法。这时可能采取的直接攻击的方法有：

（1）如对方是分跨于仰卧者身体站立，而俯身抓、掐、压制仰卧者，仰卧者可抬腿蹬击其裆部。要领是要抬起腰、臀，用出将身体送出去的力量猛蹬（图10-143）。

（2）如对方手肘抬起，露出腋下，可用掌夹、风眼捶、勾手等猛击其腋窝（图10-144）。

（3）直接戳击对方眼睛和戳击对方咽喉，有意想不到的效果，因为这时距离很近（图10-145）。

（4）如果手臂未被压住，对方的手臂又未形成阻隔（多在抱胸腰时），可用肘尖横击其太阳穴。要点是要用上腰腹之力、旋臂之力（图10-146）。

（5）如歹徒强行亲吻仰卧者，可抓住机会咬掉其鼻尖或舌尖。但要注意的是，被咬伤后的歹徒可能更丧心病狂。因此要在狠咬之后，趁其负痛一时失智的机会，连续进攻，再对其要害部位实施攻击（图10-147）。

（6）以头锋撞其鼻梁，抬头要猛（图10-148）。

10被抱时怎么对付

（1）正面被抱腰时肘击太阳穴最为便捷

正面被对手抱腰，但手臂未同时被抱住，是以肘部攻击对方太阳穴的最好时机。一旦歹徒双手抱住你的腰，他的头部就全部暴露而失去防护了。这时，你可以佯装拒绝他的亲吻等，使上身后仰，造成攻击距离（图10-149）。接着猛然收腹、旋身、挥臂，以肘部猛击其太阳穴（图10-150）。以肘攻击歹徒太阳穴最好采用连续攻击法，一气呵成（图10-151）。

（2）正面被抱腰时攻击其眼睛，折其手指

正面被抱腰时因为手臂未被抱住，所以这时也可以采用叉眼，戳喉等方法（图10-152）。

如果只求解脱，可采用折手指技法（图10-153）。

（3）背后被抱时怎样对付

①后腰被抱。抬手以反手横肘向后猛击对方太阳穴，当然别忘了蹬腿，身体旋转发力，力达肘尖（图10-154）。反方向折其拇指或小指（图10-155）。以脚跟猛跺其脚面（图10-156）。

②连手臂后腰被抱。被抱者可伸手抓、握、提对方的睾丸（图10-157）。因对方注意力在上部，很有隐蔽性，成功可能性很大。需要注意的是，反手掏出，务要准确。如果歹徒抱住的是腰际，那么歹徒必然弯腰，头较低，这时可猛仰头以后脑击其面部（图10-158）。

11头发被抓扯时采用的技法

①当女子被人从正前方抓住头发往前拖扯之时，切勿与抓扯者的抓扯力相抗，以免头皮受伤。抓扯者拖带一般朝上向下前方，女子的头不能抬起，头、眼也朝着这个方向。外行抓扯人一般都是身内拖带，因此裆部要害部位便全部暴露，并正处于被抓扯者面对的方向。这时，应趁被抓扯俯身向前窜而站立不稳之机，借着抓拉之力，借着惯性，将膝头高提，以提膝的打法猛撞歹徒裆部。（图10-159）尤其要注意的是：很多人抓扯别人头发都有抓住前后推拉的习惯。在他推时，应顺其力后仰或后退，以免受伤;在他拉时，则借其力冲过去提膝攻击。千万不要和歹徒硬抗是关键。

②当女子侧立被人扯拖头发时，可顺其力侧身弯腰靠近对方，顺势发撩掌击其裆部，然后以手抓握其睾丸（图10-160）。歹徒有时会揪住女子头发拖着往前走，这时女子是在歹徒的背侧位置，头已过其肘前，身在其肩后。这时，应以手掌自歹徒后裆猛地插入，使用掏裆法，握紧其睾丸后提。一手掏裆时，另一手抓抱其腰胯配合发力。

③头发被抓时抱住对方，可用一手掌心向上，四指直插进软肋（肋骨下），扣住肋骨往上扯，对方痛极自然会松手；或双手叠压于对方抓发之手背部，上体前倾弯腰下压（图10-161）或击打对方肘部曲池穴等，对手也会松手。但这些方法都是解脱之法而非致命之法，似不宜用于对付歹徒。

遇到连续下雨天不能出去跑步时，你可以考虑以下几种室内训练方法：

1 踏步运动：你可以在室内如宿舍或家中进行踏步运动。选择一个楼梯或台阶，快速爬上6-12个阶梯，然后下来，重复这个过程。每次完成后可以休息2-3分钟。此外，你也可以用旧报纸堆成一条长凳，站在上面，进行上下踩踏的动作，激活身体。踏步运动可以每小时消耗325大卡的热量，并能增强下肢和腰背部的力量，改善膝关节的灵活性，同时也能提高心肺功能，促进新陈代谢和血液循环。

2 高强度间歇训练法（HIIT）：这是一种可以在短时间内燃烧脂肪和卡路里的训练方法。你可以选择一些简单的动作，每组完成10-30次，然后根据自身情况编排计划。例如，你可以在寝室里完成一些健身操，如帕梅拉、周六野或天鹅臂等。这些运动可以提高身体的灵活性和节奏感，同时也能塑造人体姿态。

3 跳绳：如果你有跳绳，可以在室内进行跳绳运动。跳绳是一种有氧运动，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

总的来说，虽然连续下雨天不能外出跑步可能会让你感到有些沮丧，但是通过以上的室内训练方法，你仍然可以保持你的运动量和身体状态。等雨停后，你可以再次出门跑步，继续你的训练计划。