拉丁舞入门教学视频

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　姿态

　伦巴舞和恰恰舞：

　1 两脚自然轻松的靠拢站好，脚跟靠拢，脚尖打开呈约30度。

　2 挺胸、脊柱骨伸直，不可耸肩。

　3 任一脚向侧跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，以使骨盆可往旁边转动，因而感觉上重量放在支撑脚的脚跟，其膝盖要向后锁紧。至于骨盆移动的幅度要以不影响上身的姿态为原则。

　桑巴舞和捷舞：

　1 两脚自然轻松的靠拢站好，其中脚跟靠拢，脚尖打开呈约45°。

　2 挺胸、腰杆伸直，不可耸肩。

　3 任一脚向外跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，使重量前移至前脚掌，而后脚跟仍不 离地板，并且支撑脚的膝盖不可向后锁紧。某些舞步则是例外，如桑巴舞中的分式摇滚步、后退缩步和卷褶步，以及捷舞里鸡走步。

　由于西班牙斗牛舞，没有骨盘或臀部的运动，其姿势与上述各种拉丁舞的不同处如下：

　1 骨盘向前微倾，上身挺拔，铿锵有力。

　2 重量由两个脚掌很均匀的承受。

　3 当脚伸直时，膝盖不可向后扣紧。有一个例子除外，那就是西班牙舞姿。

　方位

　在图表之下的方位是用来说明，在舞室中舞者的'身体所面对或背对的方向而言。当我们以肩引导(侧行)时，方位的正确与否十分重要。

　在伦巴舞、恰恰舞和捷舞是非前进式之舞蹈，桑巴舞与西班牙斗牛舞则为前进式之舞蹈。

　转度

　在跳拉丁舞时两脚从不平行，除非两脚并拢时，才会平行。像这样的脚部转动，大半是向外转，其不过是脚带着全部或部分的体重而转，是属于“被动式的转动”或脚部的因应动作。由于，在跳舞脚部转动与上身的转量多半不同。最典型的例子有桑巴舞中扫形步的第2步，在伦巴舞和恰恰舞中，抑制前进走步以及在伦巴舞和恰恰舞中所有的后退走步。

　因此当跳完某个舞步时，其脚部带动的重心和身上所面对的方向不同时，是以其上身的转量为准，而非脚部。在伦巴舞和恰恰舞中，后退走步本身的率动下，那只带动重心的脚会大约有1/16圈的外转。这种因为要让身体重心稳定，而造成的转动，被称之为“被动式的转动”。

　舞蹈芭蕾基本功

　芭蕾舞基本功一：地面素质训练

　地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。

　这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量(解析：压腿、踢腿、下腰主要是“开软度”的项目，是学员软度练习的必要手段。而“开软度”，就是趁学员韧带和腰部在发育前的柔软期把韧带和腰部的关节的发育走向按照艺术要求发展，从而达到舞者的要求。

　这就是为什么学习芭蕾舞要“从娃娃抓起”的道理。由于7—11岁的儿童自我约束能力比再小一点儿的孩子强，再加上生理条件处在青春期之前，因此，此阶段学习芭蕾舞〈其实包括京剧、杂技、体操等等，各项肢体艺术的学习年龄由行业特点和学员自身条件而定〉比较适宜。

　压腿，就是把两个腿敞开，渐渐到达最大的幅度。软度开得最好的演员两个腿敞开时能基本呈“一”字型;踢腿，相信大家比较熟悉。它是两腿灵活自如的关键要素之一。

　踢腿的'标准是瞬间高度越高越好，而学员的“控腿”〈就是把腿抬到额前时定住不放下，时间越长越好〉也是为踢腿的“本领”打下坚实基础。

　芭蕾舞基本功二：把上练习(也叫“扶把训练”或“把杆练习”)

　是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。包括擦地练习、蹲步练习及压腿练习等等。把上练习是塑造姿态美的主要手段，对发展下肢及躯干的力量、柔韧、灵巧、协调，增强对身体重心的控制、提高平衡能力都非常有效，同时使起到身体的姿态规范化的作用。

　包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲(比如“双手扶把蹲”、“单手扶把蹲”)及擦地(比如“双手扶把擦地”、“单手扶把擦地)”及小踢腿(比如“双手扶把小踢腿”、“单手扶把小踢腿”)和划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

　芭蕾舞基本功三：把下练习(也叫“脱把练习”或“地面训练”)

　难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，还有步伐和足尖的训练。其中，步伐训练包括轻柔步训练、跳跃步训练、碎步训练等等。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。

　小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

首先大家必须明确的知道一点，那就是这一次的颈椎牵拉并不是只针对老年人而言，到对于很多工作中的年轻人而言，也是非常有必要的一件事情。不过从总体上来看，人民日报这一次让一位教授专门展开了一个专题，并且拍摄了视频来告诉我们如何对我们的脊柱进行保护，并且提供了相应的教学。其实从这里就可以看出，对于我们现在人的一些工作和生活习惯，我们的一些专家和教授已经非常重视，并且认识到它们是存在一些问题的。那么今天我们就探讨一下这对老年人来说到底有哪些好处。

第一，老年人的身体情况。

之所以这一次的视频被拍摄出来之后，就有很多人都说这次的事情对于老年人来说是非常友好的，因为从视频所展现的动作可以看出，对于老年人来说可以轻松地做到。因为现在没有专门的机构来进行运营，帮助这些老年人来进行相应的锻炼。而如果进入到医院或者专门的康复中心去学习的话，花费的费用是非常高昂的，对于这些老年人来说是难以负担的。再加上他们的身体情况的确是比较的复杂，所以通过日常的锻炼来帮助他们提高自己的身体机能也是非常好的。

第二，老年人的锻炼情况。

从总体上来说，我国的老年人并没有经历过我们现在年轻人所经历的工作，生活情况，他们的日常工作基本上都是跟一定的体力有关系。这主要是因为在社会变革的过程当中，我国的老年人大部分都是由一些农民工和一些农民组成的，像一些文职工作其实是比较少的。所以他们的脊椎情况相比较于现在的年轻人还是非常好的。不过随着年龄的增大，他们的骨骼自然也会面临相应的问题，但是其严峻的情况跟我们现在很多年轻人比起来还是非常乐观的。

第三，如何评价这一次的教学视频？

这一次的教学视频对于年轻人来说可以说是非常好的。主要就是因为现在很多年轻人都喜欢长时间的久坐，这对于他们的脊椎是非常具有压迫的。这次的脊柱牵拉从某种程度上上来说，是在告诫我们，在日常生活当中要注意我们的生活习惯，只有这样才能够避免一些小的毛病逐渐影响到我们的正常工作和生活。

　　强直性脊柱炎患者的病变主要在颈椎、腰椎、双胯（其中以脊柱的病变为主），下面介绍颈椎、腰椎的锻炼方法，以达到增强筋骨，通利关节的作用。

　　颈椎锻炼方法：（1）两脚分立，与肩同宽，双手大拇指向下推按颈部肌群两分钟，然后向上点按风池穴10分钟；（2）颈项争力：抬头望天，望天时后仰到极限，还原，低头看地，看地时下颌尽力贴近胸部，还原，抬头时呼气，低头时吸气；（3）仙鹤点头：头颈向上向前探，向后向下伸，连续动作10次；（4）左右旋转，头向左或向右缓慢地旋转，看肩背到最大限度（用力不可过猛），连续10次；（5）左右侧屈：头部向左右缓慢侧屈，身体肩膀保持不动，左右重复10次；（6）结束动作：头颈、双臂自由活动数次，作深呼吸结束。

　　腰椎锻炼方法：（1）两足开立，与肩同宽，双手叉腰，拇指向前，四指在后按住腰部两侧肾俞穴，腰部作环形摆动，左右重复10次；（2）患者仰卧位，用双脚后跟和头颈部做支点，腰部用力向上挺，同时吸气，恢复仰卧，同时呼气，重复10次；（3）患者俯卧位，双下肢伸直，双手向后，使头部、两侧上肢和下肢同时做背伸动作，尽量背伸重复10次（以上的这些动作，开始的次数可少些，以后逐渐递增）。

　　退步走，每天做10分钟退步走。退步走，可预防含胸驼背，改善腰部血液循环，组织新陈代谢，防止腰疼腰困，增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉，对强直性脊柱炎患者的恢复，起很大的作用。

　　1日常姿势训练

　　1）站立：头保持中位，下凳微收，肓下耸不垂自然放松；腹略内收、双脚与肓等宽，踝、膝、髋等关节保持自然位，重心居中不要偏移；

　　2）坐位：昼坐直角硬木椅，腰背挺直，劳累时可将臀部后靠，腰背紧巾在椅背上休息；

　　3）卧位：昼睡硬板床，宜仰卧，侧卧轮流交替，避免长时间保持一种姿势，枕头不宜过高或不秀枕，另外每月晨起或睡前可俯卧5分钟。

　　2功法锻炼

　　1）功法1：仰卧双脚并扰，脚尖向上，双手自然放在身体两侧，调抱着呼吸约3分钟，然后先吸气，用意念将气送入下丹田，同时腰部、臀部向上拱起，将劲力集中在腰和肩背部，呼气时腰、臀部落下，如此反复数息10次；

　　2）功法2：双腿并步站立（脚尖脚跟内侧并齐），双手叉腰，以腰为运动点向左、向后、向右，向前转动50次，再反向转动50次；

　　3）功法3：双手叉腰，向后退走10分钟

　　以上功法，动作比较和缓，活动度不大。加大活动量的功法可选择易盘经、五禽戏、鹤翔桩或太极拳等。

　　背伸法

　　动作要领： 腹卧位头向后伸，每次3-5个，每日3-5次。

　　适应症：脊柱功能轻微受限，背伸、屈曲功能受限患者。

　　1、蹬空屈伸法

　　动作要领：患者仰卧于床上，双手置于体侧，或扶于床边，躯体与上肢不动，双下肢交替屈髋屈膝，小腿悬于空中，像蹬自行车行驶一样的运动3～5分钟，次数逐渐增加。

　　适应症：患肢肌肉萎缩，髋关节、膝关节屈曲功能受限，拄双拐不能行走的患者。

　　2、直腿抬高法

　　动作要领：患者仰卧于床上，双手置于体侧，或扶于床边，躯体与上肢不动，患肢伸直屈髋向上抬起，小腿悬于空中。缓慢抬起，缓慢放下，双腿交替进行，每次运动3-5个，每天3～5次，次数逐渐增加。

　　适应症：患肢股四头肌萎缩明显，髋关节屈曲功能受限，拄双拐不能行走的患者。

　　3、仰卧抱膝法

　　动作要领：患者仰卧于床上，患肢屈髋、屈膝、双手叉指合掌抱住胫骨近端前方，把患肢向胸前用力拉近，持续1分钟，重复上述动做，双腿交替进行，每次运动3-5个，每天3～5次，次数逐渐增加，屈髋力量及幅度逐渐大加。

　　适应症：患肢肌肉萎缩，髋关节间隙狭窄，屈曲功能受限严重。拄双拐不能行走的患者。

　　4、 4字下压法

　　动作要领：患者仰卧于床上或坐于床上，左患肢伸直，右患肢屈膝、屈髋、外展，足部搭于左腿膝盖上端或下端，用右手下压右膝关节。每次要求缓慢下压，每个持续1分钟，反复上述动做，双腿交替进行，每次运动3-5个，每日3～5次。次数逐渐增加，力量及幅度逐渐大加，禁忌快速下压及用力大，以免拉伤软组织。

　　适应症：患肢髋关节间隙狭窄，外展功能严重受限，髋关节骨性关节炎较重，拄双拐不能行走患者。

　　5、 扶物下蹲法

　　动作要领：双手前伸，扶住固定物，身体直立，身体与固定物半臂距离，双足分开与肩等宽，或尽量分开双足，慢慢下蹲，蹲下3-5分钟后再站起。每次1-3个，每日5次。

　　适应症：髋关节轻度下蹲功能受限患者。

　　6、 靠墙下蹲法

　　动作要领：背靠于墙，身体直立，身体与墙相距25cm，双足分开与肩等宽，或尽量分开双足，慢慢下蹲，蹲下3-5分钟后再站起。每次1个，每日5-10次。

　　适应症：髋关节下蹲功能严重受限患者。

　　7、 前屈后仰法

　　动作要领： 双手尽力前伸，使头前伸，脊柱弯曲。头部尽力后仰，使脊柱伸直，3-5分钟。每次3-5个，每日3-5次。

　　适应症：脊柱活动功能受限患者。

　　8、 动颈法

　　动作要领： 头部向前向后，向左向右摆动，1-3分钟。每次3-5个，每日3-5次。

　　适应症：颈椎轻度强直，关节屈曲转侧功能受限患者。

　　9、 腹卧背伸法

　　动作要领： 腹卧位头向后伸，每次3-5个，每日3-5次。

　　适应症：脊柱功能轻微受限，背伸、屈曲功能受限患者。

摘要：脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。脊柱侧凸的病因可以分为结构性和非机构性两种，常见的治疗方法有支持治疗、手术治疗、体操疗法等。脊柱侧凸的预防可以从睡觉的床和枕头、鞋子、背包姿势、坐姿和站姿等进行，下面一起来看看介绍。脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。

脊柱侧凸的病因

有很多原因可以导致脊柱侧凸，各有特点。为使治疗有效，应该分清种类，有针对性治疗。脊柱侧凸按照病因可以分为功能性或器质性两种，或称非结构性和结构性。

（一）非结构性脊柱侧凸

1、姿势性侧弯；

2、腰腿疼痛，如椎间盘突出症、肿瘤；

3、双下肢不等长引起；

4、髋关节挛缩引起；

5、炎症刺激（如阑尾炎）；

6、癔症性侧弯。

非结构性脊柱侧凸是指某些原因引起的暂时性侧弯，一旦原因去除，即可恢复正常，但长期存在者，也可发展成结构性侧凸。一般这种病人在平卧时侧凸常可自行消失，拍摄X线片，脊柱骨均为正常。

（二）结构性脊柱侧凸

1、特发性

最常见，占总数的75%～85%，发病原因不清楚，所以称之为特发性脊柱侧凸。根据发病年龄不同，可分成三类。

（1）婴儿型（0～3岁）①自然治愈型；②进行型。

（2）少年型（4～10岁）。

（3）青少年型（>10岁～骨骼发育成熟之间）。

上述三型中又以青少年型最为常见。

2、先天性

（1）形成不良型①先天性半椎体；②先天性楔形椎。

（2）分节不良型。

（3）混合型，同时合并上述两种类型。

先天性脊柱侧凸是由于脊柱在胚胎时期出现脊椎的分节不完全、一侧有骨桥或者一侧椎体发育不完全或者混合有上述两种因素，造成脊柱两侧生长不对称，从而引起脊柱侧凸。往往同时合并其他畸形，包括脊髓畸形、先天性心脏病、先天性泌尿系畸形等，一般在X线片上即可发现脊椎发育畸形。

3、神经肌肉性

可分为神经源性和肌源性，是由于神经或肌肉方面的疾病导致肌力不平衡，特别是脊柱旁肌左右不对称所造成的侧凸。常见的原因有小儿麻痹后遗症、脑瘫、脊髓空洞症、进行性肌萎缩症等。

4、神经纤维瘤病合并脊柱侧凸。

5、间质病变所致脊柱侧凸

如马方综合征、先天性多关节挛缩症等。

6、后天获得性脊柱侧凸

如强直性脊柱炎、脊柱骨折、脊柱结核、脓胸及胸廓成形术等胸部手术引起的脊柱侧凸。

7、其他原因

如代谢性、营养性或内分泌原因引起的脊柱侧凸。

脊柱侧凸的症状

正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。

轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形。较重的脊柱侧凸则会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。

脊柱侧凸的危害

脊柱侧凸的危害是很大的。不仅影响体态和姿势，而且对健康、生活、劳动、学习和社会交往带来直接影响。严重脊柱侧弯还给孩子增加沉重的心理压力和精神负担，生活质量明显下降、自信受挫、不长个、均寿命短于正常人、还有发生终身瘫痪的危险、心肺功能下降等等。

脊柱侧凸的诊断

（一）脊柱侧凸的早期诊断

脊柱侧凸早期表现有：双肩高低不平，脊柱偏离中线，肩胛骨一高一低，一侧胸部出现皱褶皮纹，前弯时双侧背部不对称。

脊柱侧凸的早期发现主要靠父母、学校老师和校医，简单的检查是弯腰试验：让患儿脱上衣，双足立于平地上，立正位。双手掌对合，置双手到双膝之间，逐渐弯腰，检查者坐于小孩前或后方，双目平视，观察患儿双侧背部是否等高，如果发现一侧高，表明可能存在侧弯伴有椎体旋转所致的隆凸。如果弯腰试验阳性，应到医院及时就诊。

（二）影像学检查

1、X线片检查：最为重要，一般借助X线片就可以区别侧凸的原因、分类以及弯度、部位、旋转、骨龄、代偿度等。

常规的X线片应包括站立位的脊柱全长正侧位摄片，上端包括下颈椎、下端包括双侧腰骶关节和髂骨翼。其他特殊的X线片包括仰卧位侧弯位片，牵引位片等，可以评估脊柱侧弯的柔韧性。

2、CT扫描：可以很好的显示骨性畸形，尤其是脊柱三维重建CT可以很好显示先天椎体畸形，还可以做脊髓造影CT扫描，在一些复杂的脊柱畸形中可以很好显示脊椎与神经关系，有无脊髓畸形，指导手术治疗。

3、磁共振（MRI）：相比脊髓造影是一种无创性检查，它的软组织分辨率高，可以很好的显示脊髓病变。

（三）神经系统检查

每一个脊柱侧凸的病人应进行详细全面的神经系统检查，一方面注意有无侧凸导致脊髓压迫，引起截瘫，早期有腱反射亢进和病理反射；另一方面注意有无合并脊髓脊膜膨出、脊髓纵裂、脊髓空洞等脊髓异常。

脊柱侧凸怎么办

脊柱侧凸的治疗可分为两大类，即非手术治疗和手术治疗。

1、非手术治疗

常见的非手术治疗方法包括理疗、体操疗法、石膏、支具等，但最主要和最可靠的方法是支具治疗。

一般20度以内的特发性脊柱侧凸，可先不予治疗，进行严密观察，如果每年加重超过5度，则应进行支具治疗。首诊30度～40度的青少年特发性脊柱侧弯，应立即进行支具治疗，因为这一组病人60%以上会发展加重。

2、手术治疗

青少年特发性脊柱侧凸在下列情况需要考虑手术治疗：

（1）胸弯大于40度、胸腰弯/腰弯大于35度者；

（2）支具治疗不能控制，侧弯快速进展者；

（3）腰背疼痛明显或者有神经压迫症状者。

脊柱侧凸手术目的是：防止畸形进展；恢复脊柱平衡；尽可能的矫正畸形；尽量多的保留脊柱的活动节段；防止神经损害。脊柱侧凸可以获得良好的手术矫形，但也不能得到100%的纠正，因为手术还要考虑患者脊柱和脊髓的耐受性，过分的矫正容易导致内固定物失败，增加手术并发症发生率，甚至会导致神经损害和瘫痪。不同年龄、不同度数以及病因的侧弯矫正度都有不同，一般特发性脊柱侧凸其矫正率通常可达到60%～80%。

先天性脊柱侧凸的病人，如果侧弯是容易进展的类型或者在观察期间出现侧弯明显进展，则应尽早手术治疗，一般3～5岁是一个比较好的手术时机。但是由于脊柱侧凸病因复杂，类型繁多，是否需要手术绝非简单地依据患者年龄或侧弯度数，还应考虑到畸形的类型、特点、节段、进展速度、患者骨龄发育及畸形对患者体态的影响程度等因素。

进展型的先天性脊柱侧凸应早手术已成共识，因其随年龄增长不仅畸形加重，且变得僵硬，难于矫治。但特发性脊柱侧弯如在儿童期过早行后路矫正融合，可能会影响其脊柱生长发育，远期很可能会出现畸形加重。另外，脊柱的平衡、手术对脊柱的生长和活动度的影响等因素也要考虑在内。因此每个脊柱侧弯的患者都应该具体分析，采取个体化的治疗措施。

脊柱侧凸的预防

1、选择硬板床

为了较好保持脊柱的生理弧度，应选择睡硬板床。

2、枕头应以低而柔软为好

睡觉时，宜让整个肩背部一起置于枕头上，以减轻颈部的屈伸力。不宜长时间、长期趴着睡觉。

3、不要选择过大的鞋子

过大的鞋子会让下肢行走起来很不协调，长期如此会加重脊柱的负担，出现疼痛现象。

4、尽量避免赤足行走

尤其是夏季和温暖季节，足部受凉会促使和加剧腰部脊柱的疼痛。

5、避免用单肩背书包

长期背单肩书包有可能导致变成高低肩，甚至脊柱侧弯。

6、坐姿和站姿

学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿，加强肌肉锻炼。建议坐椅子时最好坐在椅子面的前1/3或1/2处，且尽量上半身坐直，不要保持屈背弯腰姿势，以减少心肺和腰部承受的压力。坐着时，不要侧歪身体，避免增加背部脊柱的侧压力。

7、定期检查

防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗，应在学校内推广脊柱侧凸防治知识，定期进行脊柱侧凸的筛查。