想要性感胸肌和强壮肩部,有哪些胸肩组合训练动作?

想要性感胸肌和强壮肩部,有哪些胸肩组合训练动作?,第1张

健身训练的时候,你练肩了吗?

男人练肩有多重要,你知道吗?我们来看看,练出球形肩膀的男人有多帅?

男人的球型肩搭配一双麒麟臂,可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练,可以帮你改善溜肩,让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候,不能忽略练肩?

虽然肩部肌群是一个小肌群,缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练,可以帮你改善窄肩、溜肩,提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群,肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了,你才能在训练的时候,推起更大的重量,拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候,你在练胸、练背的时候,力量也会受到限制,肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的,而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候,后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候,你的前束也会得到刺激。相对来说,中束是我们比较缺乏锻炼的地方,我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候,你应该注意什么?

1、肩部训练的时候,很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生,我们需要把握动作的标准轨迹,减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱,进行肩部训练的时候,我们一定要进行充分的热身,进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候,不要过度追求大重量,肩部训练的时候重量一般要比其他部位低,我们应该选择中低强度的重量训练,避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候,避免耸肩,只有沉肩训练,才能避免斜方肌的过度参与哦!

无论男女都应该加强肩部肌群的训练,它会让你穿衣更加好看,变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢?

下面,我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作:

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒:

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可,肩部训练的时候,每个动作进行12-15次,重复2-3组,组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候,要感受肩部肌群的受力,减少手臂的惯性,才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间,再进行下一轮的训练,给肌肉足够的修复时间,改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松,避免肌肉充血,促进肌肉的恢复。

三角肌的拉伸:使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部,感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复3次每次35秒;高级重复4次每次50秒。

手臂前置后拉

锚点位后拉:将肩部与双脚对齐,仿佛尝试再次面朝前方,手不离开固定点。感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复3次每次35秒;高级重复4次每次50秒。

前侧手臂后拉:试着通过肩部后摆来向后抬起双手,直至感到牵拉感无法再进一步抬升,保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复4次每次30秒;高级重复5次每次35秒。

前侧手臂后拉

胸部拉伸:旋转上身,仿佛想转过背去对着墙,手不离开墙面和挪动双脚,感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复5次每次30秒;高级重复6次每次40秒。

后臂伸展:抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直,感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒;中级重复4次每次35秒;高级重复5次每次45秒。

冈下肌小圆肌的拉伸:同时移动膝盖就会将手肘向内推感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。

肩胛下肌大圆肌的拉伸:拉动棍子下部,那样上方的手就必须后移,抬起的手臂就像轴心点那样支撑这个动作,这将产生肩部外侧回旋以及内部回旋的肌群拉伸。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。

放松肩部的瑜伽动作有哪些?

1、双臂交叉,双肩张开,准备一张瑜伽垫,穿上瑜伽练习设备,并穿上宽松的衣服。首先趴在瑜伽垫上,双手交叉,让肱二头肌交叉,指尖朝向两侧,头向下压到交叉处,全身保持不动,静止一会儿,记得放脖子 在十字架上,而不是头部,这样的高度差对颈部有很大的放松作用。

2、反向祷告,一般情况下,西方人祈祷时,手掌相对,指尖放在胸前。 跪姿,双腿弯曲,小腿被大腿压住,臀部坐在脚上,然后双手向后呈祈祷姿势,这个动作主要是伸展和放松肩膀。这个瑜伽体式相对来说要复杂一些,主要是分三步变化的姿势。先俯身,双手双膝撑地,保持身体平衡;上身向后拉,臀部向后抬起,成为肘部支撑身体,前臂交叉,手掌放在两侧弯头; 双手张开,低头,臀部向上抬起,将头向地面拉,同时伸直双腿,保持头和背部挺直。

3、需要一个小枕头,先趴在地上,挺直身体,然后伸出一只手,同时伸出另一只手扭动整个身体,让头靠在枕头上,两只手伸到 出到第一个。单手握拳,直到下半身完全仰卧,上半身侧卧,肩部拉得很好。

哪些瑜伽动作能放松肩部呢?

1、金鱼式,作用:拉伸脊椎、颈部和背部的肌肉。动作:坐在地板上,双手放在大腿上,吸气。慢慢向后呼气,使头顶逐渐接触地面,双手合十于胸前。猫拉伸,作用:脊椎及周围肌肉群更有弹性,放松颈部和肩部,使背部肌肉协调工作。动作:跪在地板上,双手支撑身体。 吸气,向下伸展你的脊椎,抬起你的头,向上拉你的脖子,然后抬起你的臀部。 呼气,挺胸,拱背,低头领颈向下,收紧腹肌,整个背部尽量向上拱起。

2、牛面式,功能:矫正颈椎和脊椎,扩张胸部,放松肩关节,伸展背阔肌。动作:坐在地板上,双腿交叉,膝盖上下成一条直线,双脚放在对侧臀部旁边。双手在背后交叉,保持背部挺直。如果有困难,请用双手抓住毛巾以获得相同的效果。

在健身的过程中,我们大多熟悉腿部,胸部,腹部以及臂部的肌肉锻炼,你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗?

在一些要求完美的女孩的眼里,肩膀太塌是绝对没有办法接受的,今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。

首先,第一式,利用带子进行反向扩胸,锻炼我们肩膀后部的肌肉。

起始姿势,将带子中心固定在与胸同高的地方,面向固定处,往后退12-15米,双手握住带子的两端,往前伸直手臂至胸口高度,手肘稍稍弯曲。

第一步:手肘角度保持不变,上臂分别从两侧朝外伸展,该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

当然,你也可以对这组动作进行一些变换,单膝跪地,弯腰,将胸口贴在另一条腿上,使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力,以此增加锻炼的难度。

第二式,利用带子进行侧平举,锻炼肩膀肌肉。

起始姿势,双手分别握住带子两端,双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲,两手臂放在身侧,手肘弯曲呈90度。

第一步:两臂上举,直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高,该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意,你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。

你也可以使用两根弹性带子,双脚分别踩在两根带子上,双手握住两条带子的两端,请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力,同时手肘始终保持笔直状态,以此增加难度。

第三式,利用带子进行斜方肌拉伸,锻炼肩膀前部肌肉。

起始姿势,站在带子中间,双脚分开与肩同宽,双膝稍稍弯曲,将带子的两端于身体前方交叉,两手分别握住交叉后的带子两端。第一步:手臂伸展,双手交握放在身体中心区域,手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话,这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。

如果你想增加阻力,使用两根弹性管子,两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。

今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里,希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助,在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我,我一定耐心尽力为大家解答。

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