舞蹈胸腰怎么练最有效

1、跪下腰抓脚成D型,然后塌屁股挺胸腰成元宝型,也叫元宝腰,训练胸腰的。

2、可以双手搭在把杆上压,也可以在墙上压,但都要压到胸腰的位置才可以。

3、还可以仰卧起胸腰,和站立扶把下胸腰。

4、找一个与墙壁距离近的把杆,把杆高度不要太高,站在把杆外,往把杆里面下胸腰,然后把手伸直顶着墙壁,胸腰卡在把杆上,最后双脚尽量去找墙。

5、或者下腰后重心往手的方向移,抻你的胸腰。压完了多利用把杆甩腰,压完甩才能长功。

注意：记得得先活动开了再压哦。

整个肚皮舞的学习过程中，抖胸和点肩可以说是非常关键的两个学习难点。初学者在学习之前，最好能够先将这两个部分的动作要领多做几次梳理。

接下来就为大家列举一些在练习肚皮舞中点肩和抖胸部分的诀窍。



点肩诀窍：

1想象肩膀前方10厘米处有一面墙，轮流用左右肩膀去触碰它。

2 双肩前后位一次移动，练习速度由慢到快逐层递进。

3点肩一般用在肚皮舞蹈的重音出，起点缀作用。

4点肩练习到位后，速度加快便可形成抖肩动作。

抖胸诀窍：

1初学者先坐在地上保持稳定坐姿尝试让胸部左右能够晃动起来。

2坐着可以晃动胸部之后慢慢练习站起身来，练习站立式的抖胸。

3利用抖肩带动抖胸也是一种比较讨巧的学习方式，只要保证速度和频率足够快，那么密集的抖肩就会在肌肉的惯性下带动行程抖胸。



在练习好抖肩和抖胸的基础上，初学者就可以练习上下抬放式抖胸、前后抖胸、还有左右抖胸等这种相对比较难的组合抖胸动作了。组合抖胸练习难度并不大，重点在于熟练掌握抖肩抖胸基础，加上相应的水平运动就能练习好组合抖胸。

初学者练习时切不可操之过急，正确的舞蹈姿态比练习速度更加重要，否则后期形成不良习惯很难更改。

以上对如何快速掌握肚皮舞点肩抖胸练习方法做了步骤式的归纳分析，希望用这种浅显易懂的方式帮助到学习肚皮舞的初级舞者。

任何一种舞蹈艺术都需要刻骨钻研和勤加练习，只要坚持不懈，最终都能够成为一名合格的舞者。



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肚皮舞抖胸的方法

　 1、抖胸的诀窍

　11、第一个简易方法:先坐在地上,尝试让胸部左右晃动起来;然后站起身来,切换成站立式的抖胸,继续尝试让胸部抖动起来。

　12、如果第一种方式无法做到,那么就尝试第二种:抖肩带动的抖胸;可以让左右肩膀前后交替快速移动,即:让左右点肩的速度和频率加快,提高速度;让肩膀的前后碎小力量的晃动带动胸部的左右抖动。它的原理是密集的点肩形成抖肩,则带动了抖胸。

　 2、组合抖胸动作

　21、上下抬放式抖胸:上下抬放胸部的同时做抖胸运动。

　22、前后抖胸:前后移动上身达到前后抖胸(常见两人相对而抖组合)。

　23、半蹲式抖胸:让一只腿半蹲,另一只腿半跪在地上的抖胸。

　24、左右抖胸:左右移动上身达到左右抖胸

　25、水平圆抖胸:在水平面上,边抖胸,边让胸部的正面沿着顺时或逆时针的圆圈的轨迹,水平移动。

　3、侧面圆抖胸

　侧身,边抖胸,边让胸部的侧面沿着顺时或逆时针的圆圈的轨迹移动。

　Eg:顺时针的侧面圆抖胸之上、前、下、后抖胸。

　顺时针的侧面圆抖胸之上抖胸 顺时针的侧面圆抖胸之前抖胸 顺时针的侧面圆抖胸之下抖胸 顺时针的侧面圆抖胸之后抖胸。

　4、“8”字轨迹抖胸

　在直立面上,边抖胸,边让胸部的正面沿着8字形状的轨迹,在直立面上移动。 朝上的“8”字抖胸之左下抖胸、左上抖胸、右下抖胸、右上抖胸的顺序抖动 左下抖胸 左上抖胸 右下抖胸 右上抖胸其他:V字抖胸、后仰抖胸。

　减肥效果:让胸部肌肉结实、上挺。同时修饰锁骨以及肩膀的棱角。

　5、直立圆抖胸

　在直立面上,边抖胸,边让胸部的正面沿着顺时或逆时针的圆圈的轨迹,在直立面上移动。

　Eg:逆时针的直立圆抖胸之上、左、下、右抖胸 肚皮舞学习秘笈传授你骆驼动作攻略一、上身骆驼起伏——对墙练习双手压着墙,曲双肘,身体正对着墙壁,身体享墙25CM左右,左脚在前,右脚向后,重心在双脚之间;胸部向上向前顶出,尽量贴近墙壁,然后胸部继续往后上方抬,同时顶出腹部,腹部心意贴近墙臂,同样,到肚子向上前顶起,同时,胸部腹部回落,再到肚子恢复。

　当熟练后,可不扶着墙做骆驼,这种练习法,可以让初学者借助墙壁的力,把上身每一节的动作最大幅度地做出来,对练习十分有帮助喔!

　肚皮舞练习的基本功

　1、柔韧性

　柔韧性是任何一种舞蹈都必须训练的一种技巧,包括关节的活动幅度以及肌肉的伸展能力等。肚皮舞对柔韧性的练习是很重要的,例如,点肩动作,蛇形手臂动作等。

　2、灵活性

　灵活性其实就是舞蹈动作的快慢问题,能快速改变一个舞蹈的动作,或者方向都需要很好的灵活性,那么灵活性如何锻炼呢灵活性就是一个人身体的柔韧程度,也就是我们常说的热身动作起的作用,为什么跳舞之前一定要做热身动作,就是为了能打开身体的灵活性,不会导致扭伤后者拉伤。

　3、稳定性

　再快的舞蹈动作,再美的舞步都有停下来的时候,那么如何停的美,就要看稳定性了,我们都知道,越稳定肯定收尾就越完美,如果一个舞蹈前期都表演的特别优美,最后的收尾动作没有站稳,摔倒了,那么这就不会是个完美的表演,因此稳定的练习是非常重要的`。

　4、控制力

　控制力在一段舞蹈中也是非常重要的,同时也不是一件容易的事,每一个动作都能做到伸缩有道确实不是一件容易的事,这就需要有很好的控制力才可以做到的。

　以上就是肚皮舞的几点基本功的介绍,肚皮舞初学者可以根据自己比较薄弱的方面加以训练,达到扎实的基本功。

　练习肚皮舞的好处

　1、它是一种全身的运动,可以让女性的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动,从而提高身体的弹性和柔韧性。

　2、在练习肚皮舞的过程中,强调的是自我欣赏,自我发现。无论高矮胖瘦,都能够在肚皮舞的练习中发现自己无与伦比的女性魅力,提升自己的自信与气质。

　3、经常练习肚皮舞可以舒经活络,按摩子宫和肠道。对女性痛经、内分泌失调都有明显的改善作用。最新的研究表明,肚皮舞的动作设计使它成为一个很好的对心血管功能有益的运动,帮助女性有效延缓衰老。

　4、跳肚皮舞可以锻炼PC肌(耻骨肌)。这应该是最大的收获,多锻炼PC肌无论对未婚女性、想要宝宝的女性和生产过后的女性都是大有好处的。

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饮食很关键啊，得吃牛肉、多喝牛奶，首先得保证胸部的脂肪和肌肉同时发育

1俯卧撑：俯卧撑有三种，一种是正常俯卧撑（锻炼胸大肌底部），两手比肩稍宽，十五个为一轮，休息三十秒，一天三轮，什么时候感觉做这三轮不费劲的时候练第二种（链胸大肌顶部）：把双脚搭在与你胳膊长度相同的床上或者什么地方，同上。第三种（链胸大肌中部）：两手与肩一起，同时手臂垂直于地面（注意是垂直于地面，不是垂直于你的身体），这样做的目的是同时锻炼你的肱三头肌，前两中基本都是靠肱二头肌撑起来。

2推举哑铃，重量你自己感觉稍重就好，平卧于床上，面朝上，两手拿着哑铃举在胸的正上方，肘部关节弯曲同时肘部向下运动，直到肱三头肌贴到床上为止（此时哑铃在你的头斜上方）再原路返回，重复N次，直到累了为止

以上两种方法中第二种是最练胸肌的，这是仅限在家练习，还有一种更正规的方法是找一个斜面，长方形，宽与身体差不多就好，长度为你身高的四分之三（你要躺在上面），脚高头低，小腿关节搭在斜面高端的头儿，做法同上类似，只是在幅度上有差异，由于斜面的宽度不限制你两臂的活动，你要在两臂向下运动时不能仅限于肱三头肌与你身体同行，应该再往下点，哑铃与你的双耳平行

希望对你有所帮助，也希望你的20分不只是诱饵而已。嘿嘿