握紧拳头时肱二头肌和肱三头肌的状态

在握紧拳头的过程中，肱二头肌和肱三头肌的状态是不同的。

肱二头肌在此时处于收缩状态，而肱三头肌则处于放松状态。在屈肘动作中，如握拳的过程，肱二头肌会收缩，而肱三头肌则会舒张，使上臂屈曲并回收到胸前。而在伸肘动作中，如伸直拳头的动作，肱三头肌会收缩，而肱二头肌则会舒张，使上臂伸直并移到身体侧方。

因此，在握紧拳头时，肱二头肌处于收缩状态，而肱三头肌处于放松状态。

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

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A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

这是我从《健美先生》杂志上特意给你摘抄下来的一段训练文字，我也是偶尔从书上看见的就照着练了一下，效果还可以，不过就是可惜不能给你传图看了，如果有条件你可以买本书看看，上面图示也挺清楚的。

下斜哑铃飞鸟

动作要领：

〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

〉〉双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

〉〉吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

〉〉继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

〉〉双臂伸开暂停一会，然后重复。

〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

要点：

〉〉为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。

〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

〉〉在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

训练要素

训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

训练量：做3～4组，每组重复12～15次。

主要涉及的肌肉

下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉

肌肉 位置 动作

三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂

在体育运动中的作用

在健身方面，下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部，并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说，这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键，这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键，可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

三头肌臂屈伸

动作要领

》站在一组平行双杠中间，手指紧紧握住双杠，手掌下压。依赖对器械的压力使自己处于如图的初始位置，双臂伸直，双腿向下悬垂。

》保持上半身竖直，弯曲肘部使身体下降，直到上臂几乎与地面平行。

》身体下降时，深呼吸，姿势保持僵硬，挺胸，目视前方。

》在每次动作底部暂停一下，然后伸直双臂返回到初始位置。

》在动作顶部也要暂停一下挤压三头肌，然后开始下一次动作。

要点提示

》为了重点锻炼三头肌，肘部要紧贴身体并且指向后。另外，上半身要保持竖直，双腿悬垂。如果身体前倾，那么压力就会从三角肌转移到胸肌上。

》尝试使用可变换握姿（中立握姿、旋前握姿）的器械以保持动作的挑战性。

》如果肘部或肩部有任何疼痛或不适都不要进行臂屈伸训练。

》随着动作变得越来越简单，可通过臂屈伸负重腰带来逐渐增加负重。如果你很想尝试臂屈伸动作但又觉得太难，可以使用辅助性臂屈伸器械或坐姿臂屈伸器械，或者平凳臂屈伸。

》避免过度伸展颈部或使用肢体欺骗性动作来完成次数，这样会导致受伤。

》当达到力竭后，提升身体开始做退让性三头肌臂屈伸。

训练要素

时 间：将此动作列为三头肌训练的第一个动作，在精力充沛的状态下做这一动作。

训练顺序：在这一复合动作之后做类似下压、飞鸟或坐姿头上三头肌屈伸等单一动作。

运动量：完成3～4组，每组6～12次，使三头肌达到力竭。组间休息15～2分钟。

在体育运动中的作用

虽然三头肌臂屈伸的体育用途很多，但在增加三头肌块头上常常未被充分利用。这一动作非常具有挑战性，而且是少数几个三头肌复合动作之一。因此，它是一个非常可靠的打造肌肉块的动作，应包含在任何一个训练方案中。从美学观点上来说，臂屈伸可以有效地刺激三头肌使其不断地增长并进行刻画，构成了上半臂部肌肉组织的大块头。

二、肱三头肌

1．正手颈向臂屈伸

预备姿势：两脚分开，与肩同宽或坐在练习凳上。两手正握杠铃，握距约20厘米，屈肘，把杠铃下放于头后近肩处。

练习方法：肱三头肌用力上提，上臂保持竖立不动，同时吸气，到两臂接近伸直时收紧肱三头肌两秒再慢慢还原，同时呼气，做8～12次。

动作要点：提前臂时，上臂保持固定，贴近耳侧，肘尖朝上，肘关节不要全伸直，防止受伤。反手握杠铃尽量不要使用，很容易引起肘痛。

2．单臂哑铃颈后臂屈伸

预备姿势：同上，不同的是，单臂弯曲在颈后，持哑铃，另一只手按在持哑铃手的上臂处。

练习方法：同上。

动作要点：同上。

3．拉力器下压

预备姿势：站立在高位拉力机前，身体稍向机前倾，正握把手，约20厘米握距，屈肘，两手接近胸前上方处停下。

练习方法：双前臂向前半圆弧伸直，上臂保持竖立不动，同时吸气，当两臂接近伸直时停两秒，收紧肱三头肌。

动作要点：同1

4．俯立臂屈伸

预备姿势：两脚分开，左手持哑铃，上体前屈与地面平行，上臂紧贴体侧与背部平行，屈肘90度夹角，前臂自然下垂。另外，左手扶在练习凳上，固定身体。

练习方法：右臂肱三头肌用力，半圆划弧把前臂在身旁伸直，同时吸气，伸至接近直时收紧肱三头肌两秒，再慢慢还原并呼气，每组做8～12次。右臂练完换左臂练习。

动作要点：练习过程中，上臂固定不动，只是肱三头肌用力。

5．仰卧臂屈伸

预备姿势：仰卧在练习凳上，双手正握杠铃于额前，屈肘，握距约20厘米。

练习方法：右臂肱三头肌向上伸直，同时吸气，当接近伸直时停两秒，收紧肱三头肌。慢慢放下还原，并呼气，此动作每组做8～12次。

6．窄握卧推

预备姿势：仰卧在练习凳上，两手正握杠铃，握距约20厘米。

练习方法：如胸部练习的仰卧推举。

动作要点：当杠铃接近胸部时，两上臂靠近体侧，不同的是前边卧推举靠胸大肌用力。

7．窄距俯卧撑

预备姿势：如胸部练习的俯卧撑一样。

练习方法：同上。

动作要点：除了肱三头肌发力，在屈肘时，上臂要靠近体侧。

8．仰卧撑

预备姿势：两手撑着凳边与肩同宽，两足并拢放在另一凳上。

练习方法：双臂弯屈，同时呼气，当屈至极限时还原支撑，同时吸气。

动作要点：双臂弯曲，背尽量贴凳。

锤炼二头肌

对于整个身体而言，二头肌是非常重要的，然而人们在训练时经常忽略它，事后又追悔莫及。

二头肌会呈现出一系列问题：可能是块头不够大，可能是大家常谈论的缺少“顶峰”，也可能是它们太苍白耀眼了，以至于经常遭受大家厌恶的目光。对于后一种情况，去趟日光浴美容院或药店自助日光浴走廊就可以了。那其他两个问题呢？这两个问题则与二头肌的长头密切相关，它是块头大小和有无顶峰的关键。你或许认为自己知道如何去做，但我们却对此持怀疑态度。看看下面哪一种训练动作能更好的针对长头。

《 杠铃弯举

无论是使用直杠还是曲杠，如果弯举时掌心向上，则更大程度上是在锻炼二头肌的短头或中头，而不是长头或侧头。然而，你肯定不情愿放弃杠铃弯举。但是记住一点，不要期望它能够结束你的二头肌的悲哀。

》重锤弯举

许多人认为重锤弯举只是锻炼小臂和肱肌的，然而事实上它还能疯狂的冲击长头，因此有助于全面发展臂部肌肉块并刻画令人垂涎的顶峰。因此，千万不能忽略这一动作——要将其作为二头肌训练的主要内容。

另外，

在锻炼二头肌的过程中，会不知不觉地把你的胳膊上的脂肪转化为肌肉，使你的胳膊强壮有力，然后为你的身材健壮加分哦，更增加你的雄性魅力。

1、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）