三头肌的锻练方法

三头肌的锻练方法,第1张

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。

要点:

呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制

3组,10-12次(每组休息30-45秒)

注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。

要点:

从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组,8-12次(每组休息45-60秒)

注意事项:

杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。

要点:

直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组,每组到力竭(每组休息60秒)

注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

手臂的肌肉建构组织比较简单,但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展,肱三头肌的体积比肱二头肌大,可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练,而且肱三头肌在生活中的运用也很多,比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌,肱三头肌的作用没有想象中的那么小!

解剖学角度来看肱三头肌,肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方,同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候,你能感到手肘上方处于绷紧状态,这是因为尺骨上有条有力的肌腱。

强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标,拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美,在生活中还可以更实用。在训练中,我们会使用不同的方式进行训练,有固定器械和自由器械,当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。

然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题,这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展,而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直,每次都必须用这样的方式去完成动作。

锻炼的时候别使用爆发力去完成动作,这样的训练是不高效的,更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了,接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作,我个人也是很喜欢这个动作的。

我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸,这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群,无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作,这个动作是那样的简单粗暴!

上合适你重量的杠铃,起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上,双手握住杠铃,吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方,呼气时手臂伸直回到最初的位置。

记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧,你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直,充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作,你要做正确的动作,不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事,当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。

这次的肱三头肌分享没看过瘾吗?持续关注我们下次见吧!

很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的,每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼,对于三头的练习很少,并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破,并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉,如果你是想把自己的手臂练得好看,那三头的练习是不可缺少的。

三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次,这是一个相对合适的锻炼量,不宜过多,也不可以过少,每次锻炼期间间隔一段时间,让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群,你在锻炼中可以和二头一起进行练习,也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中,这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。

那么,我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢?在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作,它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的,可以让你的手臂变得更有型。

一、哑铃后屈伸

这个动作可能很多的初期健身者没有使用过,这时锻炼三头的一个非常好的方法,并且对于器材的要求也不是很高,只要你有一个哑铃就可以了。

在练习时把哑铃双手握住放到身后,然后进行屈伸锻炼。

练习时你要自己控制好手肘,不要让它随着锻炼动作发生变化,它是静止的。

锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉,你要把三头伸展到最大化,这样才可以得到最好的锻炼成效。

二、拉力器站姿下压

这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状,让它变得更有型粗壮。

在锻炼时身体站姿,可以稍微的让身体前倾,背部挺直,膝盖可以稍微的弯曲一点,然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。

在锻炼的时候手肘不要晃动,你只是前臂在进行下压,锻炼时仔细感受的你三头的变化,要感到充分的伸展的感觉。

在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了,这时候坚持住不要让动作发生变化,要保持正确的锻炼姿势,知道锻炼组数结束。

三、凳子反屈伸

在锻炼时我们要用到两个凳子进行,把双手和双脚分别放到凳子上,身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼,练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。

这个锻炼动作在练习时不要太快,让自己的锻炼动作降下来,提高自己对于锻炼的感受,这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单,这时候可以在自己的身上添加点重量,提高锻炼的难度,你可以加几片哑铃片,这样你的锻炼接受度会更高。

锻炼组数:每个动作4组,每组10~12次。

手臂不要盲目的去练,如果动作完成的不规范,还不如不去做,下面就介绍四个手臂锻炼动作,告诉你手臂的练习该怎么做!

手臂上的重点部分就是二三头肌群,将这两个部分练强大,你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分,我们势必会用到我们的手腕,许多人经常忽略了手腕的部分。

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了,而选用的过于沉重的重量,那么手腕就要承受很大的负荷,没有较好的基础的话,甚至会造成手腕受伤的情况发生。

所以在做手臂的练习时,要考虑到手腕的部分,是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是,在开始之前选用合适的器械,来刺激你的手臂肌肉。

当你在完成练习的过程中,如果做到一半感到无力了,一般都会从这里就结束了,或者直接进行下一个动作,其实我们可以减小重量,继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度,以及手臂肌肉的感受度,让每一下都作用到目标肌群,不要想着用别的方式,来刻意的做出这个动作,那不是你该有的态度。

同样的在开始以前,你要对手臂进行热身组的练习,完成该有的准备活动,来让你接下来的训练,能够很高效且流畅的进行下去。

动作一:哑铃斜板俯卧弯举

这个动作能够让二头的外侧,得到更多的刺激,从而加强你的上肢。

首先选好适合自身的一副哑铃,双手分别抓握好之后,面对倾斜的长凳站立,接着身体趴在上面,将你的双臂置于体前,先让双臂悬垂在下方,转动手腕让掌心对向两侧,然后发力手臂弯举,让二头收紧后再下放哑铃。

保持二头的紧张感,可以在下放时不完全伸直手臂。

动作二:绳索横杆站姿下拉

这个练习能够给予,肱三头很好的锻炼,前提是做法要规范。

首先采用弓步的站姿,站立在龙门架前,双手抓住横杆的两端,不要用V形绳做这个练习,那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后,让上身向前略微倾斜,接着向下拉动绳索,让手臂达到几乎伸直的状态,然后三头缓缓收力,回到手臂弯曲的姿态。

保持稳定的姿态,对于这个练习来说很重要,感受三头的收缩。

动作三:绳索二头单臂站姿弯举

这是一个用绳索,刺激二头的练习动作,完成上个练习后可以接着做这个动作。

先将滑轮调至较低的位置,可以采用正对或是背对龙门架的站姿,然后一只手紧握绳索的把手,先让手臂向下伸直,接着收缩你的二头,小臂向上抬完成弯举的动作,将绳索拉至胸部的高度后,暂停几秒钟后再慢慢下放,反复完成这个练习。

开始用小重量来做,身体确保始终是稳定的。

动作四:哑铃上斜弯举

这个动作可以很好的刺激到二头,并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上,背部反弓打开双臂,然后做出弯举哑铃的动作。

 健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操,瑜伽可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

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