肌肉名称:肱三头肌
能锻炼到它的基本动作:杠铃卧推、肩上推举、双杠臂屈伸。
能针对性训练它的动作:双杠臂屈伸、窄卧推举、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸等
能用哑铃训练它的动作有:颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸。
动作要领:
颈后臂屈伸
开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。左、右手交替重复做同样次数。
训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
仰卧臂屈伸
仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。
双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃,伸直手臂,与肩膀垂直。
轻吸一口气,屏住呼吸;肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。
往下放哑铃的时候,保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩,在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
在最低点时,继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂,回到起始位置。
整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。
双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌,做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。
(1)直臂前平举并上举
作用:发展三角肌前部等肌群。
做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片),直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)
要点:微前倾身体,完全借用两臂上举之力,不得借助展体之力。 呼吸:上举的时候吸气,举直的时候呼气。
(2)直臂侧平举并侧上举
作用:发展三角肌中部等肌群。
做法:直立,两臂下垂持铃,进行直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。(图2)
要点:上抬两臂的时候肘可微屈,不可以借助外力来抬臂。
呼吸:抬臂的时候吸气,放下的时候呼气。
(3)侧卧直臂平举
作用:发展三角肌(中部为主)。
做法:在垫上侧卧,右手拿着铃,左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度,缓缓放下算一次,连续进行8到10次为一组,休息2分钟后再进行。(图3)
(4)直臂绕环
作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。
做法:直立,下垂两臂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧进行直臂绕环。(图4)
(5)宽握颈后推
作用:这是发展上肢综合肌群的一个练习,它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。
做法:把杠铃放置到颈后肩上,用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)
要点:上举的时候,三角肌、胸大肌开始用力,而后肱三头肌接着用力,这个时候三角肌别放松。
呼吸:上举前吸气,伸直两臂后调整呼吸。
(6)宽握坐推
作用:发展三角肌前束、中束还有肱三头肌,对胸大肌、前锯肌影响也不小。
做法:同颈后宽推,不同的是放到胸前,在凳上坐着。(图6)
(7)轮换坐推大哑铃
作用:这是发展上肢伸肌的一个好练习,因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力,对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。
做法:两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上,接着用两腿勾住坐凳让身体坐直,轮换一臂上举,直到伸直。(图7)
要点:臀不离凳,夹肘上推。
呼吸:自然呼吸,尽量别憋气。
如果想增大三头肌围度的,记住训练间隔不能过长,要保证持续的刺激,可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群,恢复时间为四十八小时,所以说每周练两到三次为宜,也不建议天天练,没时间恢复,这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的,而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。
在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时,我们在训练时也需要掌握一定的技巧。
一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他,同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划,每天重复着同样的动作,第一你的身体,你的肌肉会渐渐地适应这个动作,久而久之就会失去其该有的效果
。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。
就拿我练三头肌来说吧,刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作,很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显,围度也有所增加,但慢慢的肌肉就适应了,从而更难得到刺激,以前三组动作过后泵感十足,现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用,要适当地变换一下计划安排。
二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后,不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时,做完二头弯举之后立刻做绳索下压,这样安排对肌肉刺激很大,训练感觉也很棒。
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