每次锻炼 要练到什么程度呢？

锻炼到酸麻最好。大概到 你做俯卧撑时候双手撑地，觉得手臂酸软是最好的。酸多练，麻少练，痛不练。科学锻炼才是王道。

肌肉每天练到什么程度为最佳：

锻炼20至30分钟后要补充蛋白质，吃一些肉类，蛋类的东西。

看要锻炼的部位来练，如果是腹部的话一星期4次以上，一次15分钟为宜。如果要锻炼大肌肉群的话，如胸，背，腿，臀等等。。。一星期2到3次为宜，它需要恢复的时间。一次要锻炼1到2个小时，记着要集中锻炼某个部位，锻炼到酸，麻，涨及肌肉外形明显粗壮等为宜。

锻炼之后要休息好。体育界有句名言:运动是对肌肉的破坏，而休息才是塑造完美体形的根本。

如果你是要加大力量的话，就用大重量的器械去锻练，要长位移，少次数。如果你要加强耐力和肌肉的话，就用小重量的器械要长位移，多次数。

拉伸是一件特别重要的事情，它不仅能够帮助我们肌肉的成长还能帮助守护其 健康 ，热身是刺激肌肉避免之后遭遇扭伤的，而拉伸是在运动后帮助舒缓肌肉的。

一：肌肉弹性的渐渐降低

为什么要拉伸？还不是为了缓解自身训练中较为紧绷的肌肉状态嘛，如果失去了拉伸这样一个步骤，我们就很难帮助肌肉恢复原有的弹性

二：训练效果的大打折扣

为什么会降低训练效果呢？原因很简单，你无法进行持续的力量训练，运动后的酸痛，疲劳的积累是很让人痛苦的，拉伸是能够减少运动后的延迟性酸痛的

三：肌肉线条感很差

如果运动后没有拉伸这样的步骤的话，肌肉的线条会不再修长，肌束也会越练越短，最终你会发现一个尴尬的事情，肌肉过分凸起，成为不太美观的肌肉，可能男孩子看上去还好，要是女孩子长跑那可得注意了

1：同伴就别插手了，因为不了解你的身体很可能会造成损伤

2：运动后尽量以静态拉伸为主，也就是说感受到被拉伸的撕扯感，维持那个动作10秒至20秒的锻炼方式，可以用压腿来理解

3：运动前动态拉伸，也就是热身，尽可能需要活跃一点，这样能够帮助身体提前适应接下来的运动强度

做不做拉伸， 首先你要知道拉伸是什么？

拉伸？

拉伸就是使目标肌肉拉长，保持15秒以上后就会刺激肌肉内的本体感受器使肌肉放松。

其次拉伸有什么好处？

1 缓解肌肉紧张

2 加速血液乳酸排出

3 提高肌肉柔韧性

4 降低肌肉拉伤风险

5 减少肌肉酸痛

不拉伸又会怎样？

1 肌肉疼痛

2 肌肉僵硬

3 肌肉柔韧性降低，增加受伤风险

做后你要知道拉伸动作有哪些？

1颈肩拉伸

2腰腹部拉伸

3臀部拉伸

4髋部拉伸

5小腿拉伸

就像健身前的热身运动一样，有的朋友会觉得麻烦，或者说没有充足的时间就直接跳过了。其实拉伸的好处多多，既可以缓解运动带来的肌肉酸痛，还可以帮助塑造肌肉线条。拉伸应该等同于力量训练，不可忽略！

长期不进行拉伸运动的肌友，你会发现力量训练让他们的部分肌肉肿大、凸起，看上去没有一丝的美感甚至形态比肥胖还要可怕，这就是缺少了训练后的拉伸运动。

小熊猫给大家带来九个基础的拉伸动作，每个动作至少一分钟。

动作一：

动作二：

动作三：

动作四：

动作五：

动作六：

动作七：

动作八：

动作九：

拉伸可以很好的帮助肌肉塑形，甚至有很多知名的课程都是以拉伸为主的，普拉提、瑜伽等都是通过拉伸动作来改善血液循环，刺激深层肌肉，而这些正是我们日常力量训练所达不到的效果。所以，宁可训练时间减少一点也不要省去拉伸环节。

健身后一般会以静态拉伸多一些，每一个拉伸的动作保持20″-30″，给肌肉充分的舒展时间。

拉伸和热身一样，是最容易忽视、同时也是最不能忽视的一个锻炼步骤。容易忽视是觉得拉伸消耗不了什么热量，对于减肥是可有可无的方式，并且锻炼后已经觉得特别累了，只想赶紧休息顾不得再去花时间拉伸。

而拉伸的重要性并不是它消耗热量的多少决定的。

①拉伸可以增加肌肉的弹性和身体柔韧性。 特别是对于女性而言，拉伸可以让肌肉形状更修长、好看。

②拉伸可以从一定程度上减轻肌肉的酸痛感 。运动后48小时甚至72小时都会有肌肉酸痛的感觉，特别是腿部训练后、或者突然上了强度的训练后连走路都会觉得酸爽，而有效的拉伸虽然不能完全杜绝，但是可以缓解。

③拉伸可以避免运动拉伤。 肌肉得到延展性和柔韧性后可以一定程度上避免运动中的拉伤几率。

除了拉伸外，也可以用泡沫轴滚动按摩阔筋膜，和静态拉伸结合起来效果更好。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

拉伸是我们老生常谈的一个话题，随着运动人群的增长，训练后的拉伸也被越来越多的人重视，但也有些人对此不屑一顾觉得拉伸很麻烦。所以今天我们来详细解读一下拉伸的意义。

一、什么是拉伸？

拉伸就是通过主动的方式或被动的方式使目标肌肉拉长，保持15秒以上之后就会刺激肌肉内的本体感受器使肌肉放松。所以拉伸的作用其实就是使肌肉在训练后更好的放松。

二、拉伸的好处

1 缓解运动后肌肉紧张挛缩

2 加速血液内乳酸的排出

3 提高肌肉柔韧性

4 降低因肌肉紧张引起的肌肉拉伤

5 减少肌肉内激痛点的产生

三、运动后不拉伸的坏处

1 肌肉紧张导致激痛点的产生

2 肌肉僵硬、敏感（疼痛）

3 肌肉柔韧性降低，增加受伤风险

4 关节活动度降低，影响生活和运动中的表现

四、下肢拉伸动作

1 小腿肌群：作为下肢蹬伸的发力肌群，在运动中会有较大的负荷，运动后不拉伸会导致小腿紧张导致足底或跟腱的疼痛。

2腘绳肌：在运动中属于传力和收腿的肌肉，如果没有很好的柔韧度会导致在跑动变向过程中产生拉伤。

3臀大肌：下肢运动的发动机，下肢主要发力的肌肉，如果柔韧性较差就会限制臀部发力，导致把过多的负担分摊给了股四头肌和小腿肌群，使腿部变得紧张、粗壮。

4股四头肌：运动中，下肢第二主要发力的肌肉。运动负荷大，不放松会在肌肉产生较多的激痛点，引发疼痛。

健身训练后是否需要拉伸运动？

健身房里的拉伸运动

随着健身热度的不断提高，训练方式也变得越来越科学化，于是拉伸成了除了训练本身外最被热议的话题，热身、训练、拉伸，这样的步骤成为了健身固定的三部曲。

在健身教练的口中，如果你训练完之后不去拉伸，那你就完蛋了~

拉伸真的这么重要吗？

事实上“拉伸”确实对我们的训练有着非常大的帮助，不止是在训练结束后，在训练过程中也应该穿插一些拉伸动作，这样可以帮助我们快速恢复肌肉力量，可以极大的减轻因为肌酸堆积而产生的酸痛感，甚至可以让你的下一组动作比上一组更轻松。

但是这里所说的“拉伸”与健身教练交给你的“拉伸”是完全不同的两个动作，在健身房里或者大部分健身软件上学到的拉伸动作基本都是这样的：

膝关节拉伸

或者是这样的：

肱三头肌拉伸

在健身房中或者健身软件上，拉伸永远是跟“放松”相关联的，这种的拉伸我们一般称之为“松弛拉伸”，人们理所当然的认为拉伸时必须处于松弛状态。但真的是这样么？

如果我们在想拉伸膝关节和股四头肌时，做一个单腿深蹲会怎么样？

单腿深蹲

我们可以看到中的人右侧膝关节同样得到了拉伸，甚至臀部肌肉的拉伸程度，要比之前健身软件中的拉伸方式还要大~

肱三头肌是否也可以呢？

窄距俯卧撑

我们可以看到，在做窄距俯卧撑的时候，我们的肱三头肌也得到了与“松弛拉伸”动作中同样的拉伸，但这时候我们的肱三头肌放松了么？事实上它们此刻和花岗岩一样坚硬。

其实类似的动作还有很多，比如想要拉伸腹部，那么我们就做下“桥”，如果想要拉伸背部，那么我们可以做“直角式”等等~

桥式

这一类的拉伸方式我们称之为“柔韧力量拉伸”，即在保持肌肉紧张的状态下进行拉伸运动。柔韧力量拉伸除了能够起到与“松弛拉伸”相同的效果外，还能够锻炼你的紧张柔韧性，同时为你打造强壮的关节。

而放松式的“松弛拉伸”只会让你的肌肉收到麻痹，在下次训练时因为肌肉的麻痹而无法立刻获得提升。

接下来我来列下我自己的一部分训练内容表：

周一（引体向上）

抓握训练1×30秒 指尖俯卧撑1×5（膝盖）

引体向上1×2（反正手各1次） 指尖俯卧撑1×5（标准）

窄距引体向上1×10 倒立撑（半式）1×7

标准引体向上1×10（正手） 倒立撑（标准）1×7

抓握训练1×60秒 指尖俯卧撑1×5（标准）

在这个训练内容表中可以看到，我周一的训练内容是以引体向上为主，最开始的抓握训练和2次引体向上，主要是起到热身的作用，而两次指尖俯卧撑也是为了平衡手部肌肉的发展。

抓握训练

之后的窄距引体向上是目前主要的训练内容，在完成后我立刻做了7个半式的倒立撑，用来放松因为过度紧张而脱力的双臂肌肉，同时为下面的标准式倒立撑做下热身。之后我又做了10个正手的标准俯卧撑，主要是正手的话做窄距俯卧撑有些困难，我的肱二头肌限制了我的发力~

窄距引体向上

标准倒立撑

完成两轮引体向上后，我又做了7个标准的倒立撑，同样是为了放松双臂肌肉，同时还可以训练肩部肌肉和肘关节肌肉。

最后以抓握训练收尾，之后的指尖撑主要是用来拉伸手部因为抓握而紧张的肌肉。

指尖俯卧撑

这几乎就是我近一年来每周都要做的事情，训练日程或许会有所更换，比如周二或者周三做引体向上，周一改做举腿运动什么的，但是训练内容却一直如此，有的只是不断的变强，我记得刚开始训练引体向上时，我只能完成5-6个半式引体向上，而且那时我只有73公斤，而我现在是88公斤的体重。（咳，主要是一个冬天没有跑步，加上我又比较馋~）

这家伙体重220斤

掌握好正确的拉伸方法和训练节奏，可以使你的训练事半功倍，以后有空我会把我其他的训练内容也写出来，跟大家一起分享实践得来的经验。

能做35个引体向上

健身后的拉伸，是经常被初级健身者忽视的一个环节。

毕竟，练完了已经累成狗，谁都想马上躺倒休息啊！

但话说回来，越是高阶健身大咖，越是重视拉伸项目。

因为他们知道，拉伸有很多好处的：

1更好的肌肉形态

拉伸的本质，是让肌纤维尽可能的拉长。

这样，在肌纤维修复的过程中，整个肌肉的生长趋势会更加舒展。

这样长久的积累，会获得比较饱满的肌肉形态。

2更低的受伤几率

拉伸的过程中，可以增加肌纤维的延展性和弹性。

这样在下一次运动中，肌肉受伤的概率会变低。

同时，不做拉伸的话，就有抽筋的可能性，这一点每个跑过步的人都会有体会。

3降低隔日的酸痛感

健身后酸痛感的主要来源之一，就是肌肉中堆积的乳酸。

在拉伸的过程中，乳酸会分布的更加均匀，不会带来小范围的剧烈痛感。

这一点对健身本身没有太多意义，但是对恢复速度意义重大。

希望有帮到你。

一般来说，我们的健身训练过程，大致可以分为三个部分，训练前的热身，训练，以及训练后的拉伸这三个。

我们很多人在开始训练之前，应该都会去进行热身这一项活动，但是我们有的人在训练结束以后，可能会因为太累了，而忽略了拉伸这个环节。

那么，如果我们在健身结束以后，不去进行肌肉的拉伸，这会对自己的身体造成什么样的影响呢？或者说会对训练效果造成什么样的影响呢？我我接下来就给大家分析分析。

一，肌肉疼痛感加剧

一般来说，我们在进行完健身训练后的一天或者几天中，自己的肌肉会在一定程度上，感到或多或少的疼痛感觉。

如果我们在进行完健身训练以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在训练中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛。

因为自己的肌肉中的血液，要想在训练后得到一个较好的流通，进行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因为肌肉的拉伸，可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性，从而让血液更加良好的流通，进而让自己的肌肉疼痛感，可以在训练结束后的几天中得到缓解。

二，自己受伤的几率会增大

我们在进行完肌肉强化训练以后，自己的肌肉在一定程度上，是很可能会处于一种紧绷状态的，如果这个时候不去进行拉伸，那么这个紧绷状态就会持续进行。

持续的肌肉紧绷状态，对于我们来说可不是一件好事，如果这个时候，我们突然的去让自己的肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等。

也就是说，我们在健身训练结束以后的拉伸，可以帮助我们在训练后，去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。

三，肌肉会越来越硬，柔韧性越来越差

我们要知道的是，拉伸一个很重要的作用，那就是让我们的肌肉延展性更加的良好，也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。

但是，如果自己的在做完健身训练以后，不去进行相应肌肉的拉伸，那么自己的肌肉就很可能会越来越硬，肌肉的延展性，柔韧性会越来越差。

总之，健身训练结束以后的拉伸，对于我们来说，是一件十分有必要的事情。

一般来说，我们在健身后的拉伸，应该进行的是静态的拉伸，也就是保持一个动作，让自己肌肉有牵拉感即可的拉伸，而不是动态的肌肉拉伸。

在文章的开头，先简单说明拉伸的含义。

拉伸是指通过不同方式拉大肌肉起止点之间的距离，从而增强其柔韧性的一种锻炼方式。

包括主动拉伸和被动拉伸（上图所示）

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。而主动拉伸也可以称之为动态拉伸。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，属于运动结束后绝好的放松方法。

好，现在来解决题主的这两个问题

一、如果运动后不做拉伸，会怎样？

我们都知道运动后拉伸对人体是利大于弊，不过拉伸都有哪些好处和注意事项呢？小饭在次罗列一下，看完之后大家心中便会有答案了。

1、力量下降。我们知道肌肉具有收缩性和弹性，而如果长期只刻意运动收缩而不特意做拉伸，肌肉就会特别硬，继而丧失弹性，即使肌肉纬度很大，也会缺乏美感。

形成所谓的“死肌肉”，肌肉的力量会随着弹性的下降而走下坡路。

2、身体柔韧性下降。肌肉长的人身体柔韧性会非常好，身体的灵活度，舒展范围也会大大提升。

舞蹈演员的身段通常都很灵活，这得益于她们经常做拉伸，并且非常注重拉伸。而柔韧性对于 体育 锻炼来讲是至关重要的，它不仅可以大大减小锻炼者受伤的风险，还可以有效提高运动水平，突破瓶颈。

3、拉伸促进代谢废物和营养物质的循环，加快肌肉的有效恢复。

拉伸的好处还有很多，所以说，要是运动后不拉伸，那么这些好处就离我们而去了。

二、动态拉伸，应该如何去做？

动态拉伸通常在运动前进行，因为主观参与度高，所以安全性也相对较高。

运动前的拉伸直接减小了肌纤维之间的粘滞阻力，提高了肌肉温度，为运动的发生提供优良环境。

至于该如何正确进行拉伸――

1、与正式运动相关

如果当天主要练背，那么拉伸就要侧重于背部拉伸。

2、时间、强度

动态拉伸一般控制在10~15分钟，强度以酸麻涨为度。

一过性脑缺血 ,是引起老年人手指发麻的常见原因。老年人常有高血压、高脂血症 ,高血压会引起血管痉挛 ,高脂血症会引起血管硬化 ,这些因素都会导致发生一过性脑缺血。老年人血液粘稠度又会增高 ,加上晚上睡眠时血流又缓慢 ,容易引起一过性脑缺血而致手指发麻。因此老年人要定期查血压、查血并作血液流变学检查 ,如有高血压或高血脂 ,要作降血压、降血脂治疗。并要多饮水 ,睡前服 1至 2片小剂量肠溶阿斯匹林片 ,可以降低血液粘稠度 ,还可在医生指导下应用尼莫地平、丹参、维脑路通等药 ,改善脑供血 ,可以消除手指发麻的现象。 手部麻痛是手部疾病中常见的一种症状，它常提示上肢神经受到了卡压。一旦出现手麻的症状，只要诊断治疗及时，均可出现不同程度的好转。引起的原因有 上肢神经卡压 一是拇、食、中指的麻木疼痛，常有夜间麻醒史，醒后活动可好转。有时在举手拿电话、梳头或拿报纸时均可使手麻加重。当症状加重，则出现精细动作受限，如手拿硬币、系纽扣困难、编织时手不灵活等，这是因为正中神经在腕部受到压迫，即所谓的“腕管综合征”；二是无名指、小指的麻木疼痛，也可有夜间麻醒史，严重者伴有肌萎缩，无名指、小指的屈指力下降，影响精细动作。出现手部乏力、握力减退、手部活动笨拙、抓不紧东西等症状，常常在屈肘活动时症状加重。这是因为神经在肘部受到卡压，即所谓的“肘管综合征”。 颈椎病 多见于中老年人,特别是长期姿势不正者易发生颈部脊椎退行性改变或椎间盘病变形成边缘骨质增生(俗称骨刺),同时伴有颈肌劳损或痉挛。以致椎动脉和颈神经根受压,引起头部和肢体供血不足,肢体肌肉萎缩和肌力减弱,导致一过性眩晕和手麻腿酸。 动脉硬化 多见于老年人,脑动脉硬化同时有颈内动脉硬化狭窄。出现大脑供血不足,感觉中枢和运动中枢发生功能性障碍,一侧上下肢或半身麻木、乏力和暂时性头痛或眩晕。病情迁移加剧而突然发生缺血性中风,说话困难和瘫痪。此时不应紧张和悲观,应立即卧床(无枕)休息,按医嘱服用溶栓、扩血管药中医针灸治疗,可望逐渐好转并恢复正常活动。 营养不良 多见于贫血、肠寄生虫感染、骨肠病变或缺乏维生素B1和钾盐的人,发生肌体供血不足和供能不足,出现神经以致使手中感觉和运动障碍。有手麻腿酸、乏力头昏或心慌等症状。需要按医嘱酌情服药驱虫、调理肠胃,选吃富含铁质、钾盐、维生素B1、B2及叶酸的食物,如动物血、瘦肉、豆制品、杂粮、绿叶蔬菜和禽蛋等。 神经类 可由猩红热、伤寒、感冒、麻疹、带状疱疹、腮腺炎、传染性单核细胞增多症、钩端螺旋体病、梅毒、疟疾、急性血吸虫病、白喉、破伤风和菌痢等引起,细菌或病毒分泌的神经毒素多发性神经炎或急性多发性神经根炎。 中毒性疾病 某些化学品如一氧化碳、二硫化碳、苯胺、有机磷农药、氯苯乙烷,重金属如砷、铅、汞、铜、锰等及慢性酒精中毒都可以造成肢体麻木酸痛,并伴有以上各种病因的特殊症征。 自主神经功能紊乱 如难已控制的忧郁、烦躁、失眠、纳差、周身不适、麻木、乏力。需要及时进行心理咨询和精神抚慰,适当锻炼、加强社交、增加情趣及对症治疗。 糖尿病 中老年人感到手足发麻、疼痛，这种情况很可能是由糖尿病引起的。手足麻木或疼痛是糖尿病患者的症状之一。40%的糖尿病人，除表现为四肢麻木，还伴有皮肤虫爬感、灼热感。治疗糖尿病关键在于降低血糖，平时要控制饮食，将血糖控制在正常水平。手足麻痛感就会逐渐减轻或消失。 高血压 血压升高后血管收缩，全身小血管痉挛，管腔变窄，致使肢体远端的肌肉血供减少，出现末梢循环障碍，营养暂缺，就可使肢体麻木，尤其是指、趾更为敏感。麻木可仅在几个指、趾发生，持续短暂后又可缓解。 中风先兆 突然感到肢体麻木或半侧面部麻木，或舌麻、嘴唇发麻，或一侧上下肢发麻；动作不灵、突然说话不清楚或听不懂他人说话的意思；嘴角歪斜、流口水、头晕或站不稳甚至要晕倒；嗜睡及无法解释的头痛等。这是中风的先兆。遇到上述情况，应立即让病人安静平卧且头偏向一侧，不要惊动或搬动患者，尽快请医生出诊。 腕管综合征 腕管综合征是中老年人，特别是中老年妇女常见病，发作时表现为拇指、食指、中指、半侧无名指麻木疼痛。这是由于腕部过度运动，使包绕腕部肌腱、神经的腕管变得狭窄，若压迫支配拇指、食指、中指、半边无名指的正中神经，可出现手指麻、痛，并常在夜间因麻痛而惊醒。有的人还表现为拇指、食指无力，拿东西时抓不住。 患腕管综合征者可在医生指导下进行功能锻炼，局部封闭治疗效果较好。若压迫症状较重，可做手术缓解。预防方法是在手、腕劳动一段时间后，让腕部放松休息，适当做些内外、左右、上下的活动，使局部血液循环畅通，防止炎性物质聚集导致腕管狭窄。 椎管内占位病变 有些颈髓外肿瘤，早期可致某侧指掌麻木、乏力。若胸腰段肿瘤，则可致某侧的趾、足背等麻木，足如踏棉花，并可向上伸延，兼有痛觉减退。作共振检查可诊断。 若您症状经常发生，且年龄在中年以上，则需进一步检查其原因。 手麻是否一定是颈椎病 神经根型的颈椎病常常有手指麻木或放射性痛，以致一些病人甚至医生错误地把手部麻痛和颈椎病等同起来，这是不够正确的，因为许多病都可引起手麻木症状。 X 线片检查也证实这些手麻病人颈椎正常。所以，一旦出现腕以下手指的麻木或疼痛，握拳无力时应该去医院就诊，医生应仔细检查是否存在其它引起手麻疾病如： ＃肱骨外上髁炎（网球时）可引起前臂外侧痛麻、提物无力。 ＃腕管综合征可引起中指近节麻木无力。 ＃肱骨内上髁炎可引起前臂内侧痛麻。 ＃肩周炎（肱二头肌腱炎）可至上臂内侧麻木疼痛，而肱三头肌腱炎可在上臂后侧引起麻木，抬肩无力 等症状。 总之，手麻症状的确诊，还需参考颈椎片、肌电图等辅助检查才能明确诊断。一旦确诊，如若症状尚轻，则经正规的非手术治疗，均可有不同程度好转，如若症状明显，并出现手内肌明显萎缩，则应及时采取手术治疗，阻止病情发展，以免造成手内在肌不可逆的严重萎缩，导致手的功能严重障碍。