健美操基本动作

一、双脚类动作；二、迈步类动作；三、抬起类动作。

1弹动：膝关节有弹性的屈伸。

2分腿半蹲：两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲，若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。膝关节有弹性的屈伸。

并步动作要领:指一脚先迈出一步，同时移重心，另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

　　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。下面是我为你带来的，一起来看一看吧。

　　

1站立式：双腿并拢，屈伸膝盖。

2分腿站立：两臂左右轻轻摇摆。

　　1仰卧：用手肘支撑上体，屈双膝然后向上伸直。

2仰卧：用手肘支撑上体，左右脚轮流升降。

1仰卧：用手肘支撑上体，双腿在空中打圈。

2仰卧：屈膝，脚稍微分开，反复抬高上体。

1俯卧：两手撑地，慢慢抬高上体，同时呼气。

1分腿坐式：伸直右腿，屈膝左腿，右手伸向右脚尖，左臂经过头顶伸向右，换腿重复做。

有氧健美操对身体的好处有哪些

一、塑造形体美

健身操的具有锻炼价值，首先是形体，形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态，现在的人们都喜欢完美的身形，健身操能很好的改变我们的身材，但是训练比较累，不适合老人大量的运动，但是适量的运动还是很好的。

二、增进健康美

健身操具有生理价值，健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的健康，而是心理和行为的健康。健身操是一项有氧运动，健身操的特点是强度低、密度大，运动量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

三、缓解精神压力，娱乐身心

健身操具有很多的价值心理学作用，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，受到了来自方方面面的精神压力，练习健身操缓解压力有很好的娱乐身心的功效，健身操对身体的好处很多特别是身心健康。

女性朋友之所以会选择健身操的多，那是因为健身操的好处是非常多的，不但朔造了完美的体型，而且还让你的身心得到了舒展，让你远离各种心理疾病，何乐而不为呢。

有氧健美操的注意事项

循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗溼的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

适当的服装

做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

女性需注意

1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2经期做操，运动量不宜过大。

3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

佳木斯健身操动作要领如下：

1．直臂回环（10节奏，左右回环各占5节奏）：双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270°后停息成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，此中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指都指向右侧，头部同时随动手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖（占2拍）。

双臂持续向上划弧，规复到直臂上举的形态后再停息，这时头部响应转正，目视正前方，至此为一个回环（占1拍）。每个回环占3个节奏，停息2个节奏后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

2．直臂回环（一拍距离，左右回环一遍占6个节奏）：每个回环占3个节奏，左回环后不绝息而接着做右回环，左、右回环之间无距离。

3．曲肘伸展（4节奏）：从上一举措的右拉弓式，水平变更双臂为前平伸。

双臂平行直臂前平伸，掌心向下。双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充沛开展肩部。双臂直臂平行前平伸，掌心向下。双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，拳面向前，拳心向下。次序为：平伸(右拉弓式变前平伸)→上伸→平伸→曲肘。

4．扩胸上冲拳（4节奏）：双手坚持握拳形态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过火，两前臂相碰，拳轮相对。

扩展资料：

双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成不断线，前臂与上臂垂直，拳心相对。两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸形态。举措次序为：合肘→扩胸→上冲→扩胸。

5．振臂摆动（2节奏）：直臂高低摆动，一上一下，左右瓜代。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。

6．曲臂摆动（10节奏，左右脚各占5节奏）：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过火，拳心相对。上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。

肘部向右拐动。肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。停息2个节奏，各占1个节奏；右脚起步也是5个节奏。举措次序为：左摆→右摆→上摆。

7．曲臂活动（一拍距离，6节奏，左右脚各占3节奏）：双臂前曲立举活动。左脚起步，每组延续举措共3个节奏，无停息；右脚起步也是3个节奏。

　　健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。

　　(一)基本步法

　　健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作 完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。 1．两脚交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。

　　(1)踏步(原始动作) 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。 技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

　　(2)走步 动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。 技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

　　(3)一字步 动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。 技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

　　(4)V字步 动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。 技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

　　(5)漫步 动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下，或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。 技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

　　(6)跑步 动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。 技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。

　　2．迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步。

　　(1)并步 动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。 技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。

　　(2)迈步点地 动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。　　技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。

　　(3)迈步吸腿 动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。 技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

　　(4)迈步后屈腿 动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

　　(5)侧交叉步 动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。 技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

　　3．点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。

　　(1)脚尖点地 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。

　　(2)脚跟点地 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。

　　4．抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。

　　(1)吸腿 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平，上体保持正直。

　　(2)摆腿 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。 技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。

　　(3)踢腿 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。 技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直。

　　(4)弹踢腿(跳) 动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿先向后屈，再向前下方踢腿还原。 技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正直。

　　(5)后屈腿(跳) 动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

　　5．双腿类：双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。

　　(1)并腿跳 动作描述：两腿并拢跳起。 技术要点：落地缓冲有控制。

　　(2)分腿跳 动作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。 技术要点：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不小于90°。

　　(3)开合跳 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90°，脚跟落地。 (二)上肢动作 在完成基本动作时加入不同的手臂动作就会使动作变得丰富多彩，或改变动作的强度和难度。如手臂在肩以上的动作强度就大于手臂在肩以下的动作强度；手臂动作变化多的一组动作就难于手臂动作变化少的动作组合。另外，健美操的手臂动作除了自然摆动和一些舞蹈动作外，主要是模仿上肢力量练习的一些动作。这样做既美观，又使练习更加有效。

　　1．常用手形

　　(1)掌形：五指伸直并拢。

　　(2)拳形：握拳，拇指在外，压在食指弯曲部位。

　　(3)五指张开形：五指用力伸直张开。

　　2．上肢动作

　　(1)举：臂伸直向某方向抬起。

　　(2)屈臂：前臂与上臂角度不断减小。

　　(3)伸臂：前臂与上臂角度不断增大。

　　(4)屈臂摆动：屈肘在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。

　　(5)上提：直臂或屈臂由下至上提抬起。如屈臂前提、直臂侧提。

　　(6)下拉：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。

　　(7)胸前推：立掌，臂由肩部向前推。

　　(8)冲拳：屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。

　　(9)肩上推：立掌，屈臂由肩部向上推。

武术中独立步、弹腿冲拳、蹬腿推掌的要点如下：

独立步：将重心放于站立腿上（要常练腿功）

弹腿冲拳：在弹完腿后，重心下移，身体前倾时，借助惯性和腰力向前冲拳

蹬腿推掌：要想掌推的有力，在腰，腰的力在腿，腿的力在脚，最终的发力 点是地面，因此蹬腿最为重要（力，始于地，传于腿，借与腰，发 与掌）

扩展资料：

练习武术的注意事项：

1、运动强度要控制。一定要控制耐力型、力量型的练习，可以进行柔韧练习，以及短时间的速度型练习，果断拒绝长时间、枯燥地练习动作和类似百米跑等大运动量、高强度的练习方式。

2、注意营养。学习武术体力消耗很大，一定要注意增强营养。

3、做力量型练习要谨慎。

4、注重练习方法，避免受到意外伤害。

　　跆搏健身操又称搏击健身操，是目前欧美健身房里的最新热点。跆搏是韵律搏击的一种形式，与普通的对抗搏击不同，它是跆搏健身操又称搏击健身操，是目前欧美健身房里的最新热点。跆搏是韵律搏击的一种形式，与普通的对抗搏击不同，它是在节奏强劲的音乐伴奏下，集舞蹈、拳击、跆拳道、空手道、韵律操为一体，具有减肥健美、娱乐强身等多重作用的新型有氧健身操。本套搏击健身操充分体现了有氧运动科学合理的健身原则，训练的方法新颖独特，动作强度相对较高，能够有效促进身体柔韧性及肌肉力量的增长，全面提升身体质素，激发生命活力，具有显著的健身美体效果。在节奏强劲的音乐伴奏下，集舞蹈、拳击、跆拳道、空手道、韵律操为一体，具有减肥健美、娱乐强身等多重作用的新型有氧健身操。本套搏击健身操充分体现了有氧运动科学合理的健身原则，训练的方法新颖独特，动作强度相对较高，能够有效促进身体柔韧性及肌肉力量的增长，全面提升身体质素，激发生命活力，具有显著的健身美体效果。

　　由于跆搏瞬间爆发力强，肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，因此减脂效果十分明显。值得一提的是，跆搏健美操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以它对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。非常适合长时间久坐，致使脂肪堆积在腰腹的现代人。跆搏动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、前踢、侧踢、后踢等搏击动作，而且在做每一个动作时要求迅猛、有爆发力，健身者在锻炼每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也会得到前所未有的提高。

　　除了有健身纤体的功效，跆搏还有助于缓解压力、增强自信。在节奏强劲的震撼音乐中，把一切不顺心的事看作目标，用力出拳、踢腿、呐喊尽情释放压抑的心情，同时增强斗志，为自己加油。

　　跆搏的基本动作指点

　　“跆搏”是时下流行的一种健身形式，集路拳道、拳击、自由搏击为一体。不少人从电视或杂志上看到关于“跆搏”的介绍，然后就照猫画虎的练起来。其实“跆搏”有它的基本动作及要领、如果练习不正确，不但起不到锻炼作用，反而会使身体受到伤害。下面介绍几个基本动作及要领。

　　　　一、前冲拳

　　预备姿势：双腿半蹲，膝盖同脚尖方向一致，两手握拳于胸前、收腹、立腰。

　　正确动作：右脚、右膝、髋依次向左转，右拳前冲，注意收腹、立髋、立腰。

　　错误动作：右腿伸直、屈髋，身体前倾。

　　二、侧冲拳

　　预备姿势同上。

　　正确动作：右脚蹬地，将力传到腿、破、腰至左臂打出，右拳于

　　下腭前。

　　错误动作：右脚不蹬地，只用左拳力量。

　　三、侧踢

　　预备姿势同上。

　　正确动作：

　　1．左腿提膝、收腹、立腰。

　　2．身体右侧倾，腰部收紧，左腿屈膝平拾，臀部收紧。

　　3．保持姿势、同时左腿向侧踢出，膝盖向前、收腰、展髋。

　　错误动作：身体不倾斜，收髋、膝盖向上。

看到健美操中一些基本的术语的英汉对照

方向术语前

front

右后

right

diagonal

back

后

back

左前

left

diagonal

front

右

right

side

左后

left

diagonal

back左

left

side

顺时针

clockwise右前

right

diagonal

front

逆时针

anticlockwise一基本步伐术语（低冲击动作）

踏步

march

漫步

mambo走步

walk

移重心

step

tap一字步

easy

walk

后屈腿

leg

curlv字步

v

step

后跟点地

tap,touch,(heel)并步

step

touch

吸腿

knee

lift交叉步

grapevine

摆腿

leg

lift踢腿

kick（高冲击动作）跑

jog

开合跳

jump

jack双脚跳

jump

并步跳

step

jump单腿跳

hop

弹踢腿跳

flick点跳

pony（无冲击动作）半蹲

squat

弓步

lunge二上肢动作术语●掌型

blade

●拳型

fist●五指张开型

jazz（常见上肢动作）屈臂

bicep

curl

伸臂

tricep

kickback侧举

lateral

raise

前举

front

raise低摆

low

row

提

upright

row胸前推

chest

press

下拉

putdown绕

scoop

摆动

swing冲拳

punch

绕环

circle交叉

cross

肩上推

shoulder

press（常用健美操动作名称）向前后走三步点地walk

fwd/bwd

touch向前后走三步吸腿walk

fwd/bwd

knee脚尖点地（脚跟前点）tap

front（heel

front）脚尖侧点（脚跟侧点）tap

side（heel

side）脚尖后点

tap

back上步吸腿四次

step

knee

repeater向前摆腿

leg

lift

front向侧摆腿

leg

lift

front

向后摆腿

leg

lift

back向前踢腿

kick

front向侧踢腿

kick

side向后踢腿

kick

back向前弹踢腿跳

flick

front向后弹踢腿跳

flick

back向前并步跳

step

jump

fwd向侧并步跳

step

jump

side向后并步跳

step

jump

bwd向前跑

jog

fwd向后跑

jog

bwd前后双腿跳

jump

fwd/bwd左右双腿跳

ski

jump（常用的英文缩写）向前

forward，fwd向后

backward，bwd向左

left，l向右

right，r左前方

left

diagonal

front，ldf右前方

right

diagonal，rdf左后方

left

diagonal

back，ldb右后方

right

diagonal

back，rdb原地

on

the

spot，ots转体

rotation，rotn左腿开始

left

leg

lead，lll右腿开始

right

leg

lead，rll一次

single，sgl两次

double，dbl每分钟拍节数

beats

per

minete，bpms拍节

counts，cnts侧交叉步

grapevine，gv吸腿

knee

lift，knee

　Libby Powell目前是澳大利亚最火热的健美操教练，她因为火辣的身材和自己独有的女性健美塑形操在澳洲爆红。下面是我为大家精心挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对大家有所帮助。

健美操运动的基本动作要领

　1、单脚起跳类Lift jump or leap

　此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。

　(1) 吸腿跳Knee lift jump

　动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。

　技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。

　动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

　(2)屈腿跳Leg curl jump

　动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

　技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。

　动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

　(3) 弹踢腿跳 skip jump

　动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。

　技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

　动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

　2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack

　动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。

　(1) 并腿跳 Jump

　动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。

　技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。

　动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

　(2)开合跳 Jumping jack

　动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

　技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度， 膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。

　动作变化：原地开合跳，转体开合跳。

　(3) 弓步跳Lunge jump

　动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地

　技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。

　动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳。

　3、迈步起跳类 Step jump(Hop) or Scoop

　(1)并步跳 Step jump

　动作描述：以右脚起步为例。右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地。

　技术要点：身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。

　动作变化：向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。

　(2)迈步吸腿跳Step knee up

　动作描述：右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至90度时，两脚起跳。

　技术要点：跳起时，上体保持正直，收腹立腰。动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿

　(3)迈步后屈腿跳 Step curl jump

　动作描述：一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地

　技术要点：两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜伸直 动作变化：向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。

　4、跑步类 Jogging

　动作描述：两腿腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地

　(1) 后踢腿跑 Jogging

　动作描述：两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂配合下肢前后摆动。技术要点：膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌着地。动作变化：原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。

　(2) 小马跳 Pony

　动作描述：以右脚起步为例。左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反。

　技术要点：两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。

　动作变化：原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳

健美操的介绍

　健美操不能随意跳。

　健美操有“竞技健美操”和“健身健美操”两种。

　而竞技健美操对身体素质的要求很高，不适合普通大众。

　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。

　跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。

　节奏过快的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动过量。

　科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

健美操运动的分类

　按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类。

　(一)健身性健美操

　健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体保持健康”。健身性健美操的动作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

　(二)竞技性健美操

　竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。目前世界上较为公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身舞。”竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和集体五人操。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

　由于竞赛的主要目的就里取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。近年来运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如：各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力等提出了更高的要求。