弹力绳 拉力器安全吗

弹力绳 拉力器安全吗,第1张

只要是正规厂家出品的,一般质量都有保证,很少有伤人的案例,不过每次使用的时候,最好还是检查下器具的衔接处和弹簧,这样更安心。相对于拉力器的单一性,更建议使用弹力绳,弹力绳的应用更灵活,能练到的肌肉部位更多,而且收纳也比较方便。

你会用绳索拉力器来做什么动作?今天我们要给大家推荐几个利用绳索拉力器来做的训练动作,这些动作主要可以帮助我们锻炼背部肌肉,这些也是背部训练中经常可以看见的训练动作。

这些动作的难度不大,在做这些动作的时候,我们需要选择好自己的训练重量,在合适自己的训练重量下来完成这些动作效果会更好。

1、坐姿绳索下拉

第一个动作我们给大家介绍一个绳索下拉动作,这个绳索下拉我们需要用坐姿姿势的方式去完成,首先我们需要保持一个最基本的坐姿,将我们的背部挺直,双手握住绳索拉力器的拉头,用我们的背部发力带动绳索的下拉。

这个动作我们平时在做背部训练的时候都会经常看见,相信很多朋友也会把这个动作加入到背部训练中去,如果你没有做过这个动作,那么就把这个动作加入到你的健身计划中去,加强对它的联系。

2、窄握绳索下拉

上面我们给大家介绍的是宽握的绳索下拉,我们平时最常做的也是宽握的绳索下拉,那么在这里我们就给大家推荐一个窄握的绳索下拉。和上一个动作一样,首先我们需要保持一个坐姿姿势,将我们的背部挺直,双手握住拉力器拉头,缩短我们双手之间的距离。

具体的做法我们在上面也给了大家的详细的示范,如果你不能理解的话,就参考图例内容去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候,还是要保持背部的时刻挺直,同时将你的动作速度做慢,感受背部肌肉的紧张。

3、绳索平拉

 

上面我们给大家介绍了两个下拉动作后,我们再给大家推荐一个平拉动作,这也是需要我们借助到绳索拉力器来完成的训练动作。我们在做这个动作的时候可以用坐姿姿势来完成,这会减少其他部位的发力,让我们的发力点可以更好的集中在背部肌肉上。

注意好你的动作姿势,尽量让我们的绳索保持平拉,不要改变它的运动轨迹,这会帮助我们背部更好的发力。如果不会的话就参考图例内容去完成,把你的动作速度做慢一点,让我们的背部感受时刻的刺激。

4、站姿俯身绳索下拉

最后一个给大家介绍的训练动作,也是需要借助到绳索拉力器来完成的,但我们在做这个动作的时候,需要保持一个基本的站立姿势,将我的双腿分开与肩同宽,把我们的背部挺直,随后我们的身体需要微微向前倾斜。

做好这些最基本的动作之后,你就可以参考图例示范的样子来完成这个绳索的下拉动作,在做这个绳索下拉动作的时候,尽量让你的背部参与更多的发力,减少手臂或者其他部位的力量发力。

上面这几个动作我们都需要借助到绳索拉力器来完成,如果你对这些动作不能准确理解的话,那么只有根据我们的介绍,再结合图例示范来详细的去做一下这些动作。如果这些动作中有你喜欢的,那么就把它加入到你的训练计划中去,加强你的练习,效果一定不错。

弹簧拉力器健身的注意事项

 弹簧拉力器健身的注意事项,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动在我们平时的生活中是非常重要的,适量的运动有益健康,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,明白弹簧拉力器健身的注意事项,就快快动起来吧!

弹簧拉力器健身的注意事项1

  注意事项:

 1、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

 2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

 3、钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

 4、存放已久的钢丝弹簧,如已生锈,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

 5、用钢丝弹簧拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

 6、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

 7、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

 8、当动作完成后务必要用肌肉的`力量控制弹簧缓慢还原,这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果

弹簧拉力器健身的注意事项2

  1、练三角肌

 弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌,其锻炼方法是,两脚平行站立,将拉力器一端固定在右脚踩稳,用右手握紧弹簧的另一端,然后用力的抬起右臂,手臂伸出的方向是向前,直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下,操作几次后换左臂锻炼。

  2、练肱二头肌

 弹簧拉力器锻炼中,是需要进行屈臂动作的,而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要的作用就是屈臂,因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

 锻炼方式:双脚平行站立,将拉力器一端踩在右脚下,握住拉力器的一端,上臂保持不动,然后用力向上收起小臂,反复的进行上下伸展。

  3、练肱三头肌

 屈臂的时候也是会用到肱三头肌的,主要的锻炼方式有,双脚平行站立,反背拉力器,左手在背后的左下方,握紧弹簧拉力器的一端不动,而右手则握住另一端向上拉伸。

  4、练肱挠肌

 肱桡肌是前臂上部的主要肌肉,在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的,而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

  5、练胸肌

 使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张,从而达到锻炼胸肌的效果。

  6、练背阔肌

 弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

  7、练腿部肌肉

 使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉,像用两副弹簧拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

弹簧拉力器是一种很好的训练器材,小投入可有大回报,几乎可以锻炼每一块肌肉,我的健身也是从拉力器开始的。其实不管哪种训练器材都要按科学的训练方法来训练,从改善肌肉结构着手,总是“硬拉五根又拉不开”或是“能拉开三根,那就拉三根”都是不对的,没有哪人力量是以最大负荷训练的,而是要以合适的强度训练,肌肉才会疯长的,以下拉为例,详细说明一下,其它动作也同理:

1、你测试一下装几根簧尽最大努力可拉到15~20次,测出的簧根数就是你合适的强度。

2、以你尽最大努力可拉到的次数乘以04~06,得出的结果为每组次数。每次训练做4组,每组之间休息1~15分钟,注意每组的动作要标准,尤其是最后一组。

3、每周以合适的强度及组次训练三到四次、每次1小时左右就足够了,每次训练后大肌群需休息72小时(如胸大肌、股四头肌),小肌群需休息48小时(如肱二头肌、肱三头肌),腹肌为不易疲劳肌,可每日教练,记住“不懂得休息就是不懂得锻炼”,还有注意营养 。

4、经过一段时间你就会发现你用这个强度尽最大努力可拉到25~30次了你就可以按“1”重新设定强度与每组次数继续练习了。

5、祝你早日强壮起来!

M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌, 拥有百年的运动营养补剂历史,给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解,这次,带大家了解 绳索动作上肢练习 。

众所周知,上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义,同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余,建议要密切关注自己的动作,确保目标肌肉产生灼热感至关重要,不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择,祝您练习愉快!

Tips

Gantry(龙门架): 龙门架实际上是由五个部分组成的,分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点,这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练(cable crossover),那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。

上肢绳索的动作练习分为: 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组;每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数,交替练习会加快上肢塑形。

上肢练习-绳索下拉

l 双膝跪在拉力器前方

l 双手抓住缆绳

l 腰部以上部位向前倾,将缆绳往下拉,双手手腕抵住头部

l 臀部弯曲,这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬,并使得你的脊柱发生超伸

l 臀部保持静止不动,腰部弯曲,双手肘部朝大腿中间移动,身体恢复开始姿势,并重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法: 尽量使用腹肌

避免: 动作一开始就移动臀部

最佳锻炼部位: 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

(上肢肌肉图解)

锻炼目标:上腹部,斜腹斜肌

锻炼级别:中级

益处:增强背部的力量和灵活性

下列问题不宜训练:背部疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议:

l 不要屏住呼吸,让空气从你肺部流出

l 必要的话可以急促地呼吸几次

l 不要利用手臂的力量完成动作

上肢练习-绳索锤式弯举

l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。

l 站在距离拉力器一英尺远的地方,身体挺直,双脚平行站立与肩同宽,双膝微微弯。曲,骨盆向内微缩,双手以握锤的姿势抓住绳索,肘部紧贴身体两侧。

l 将拉力绳朝上胸部方向移动,上臂保持静止不动。

l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置,并重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法:运动过程中上臂始终保持静止不动,保证腕部与前臂在一条直线上

避免:运动过程中保持颈部或下巴紧张

最佳锻炼部位:肱二头肌,肱肌,肱桡肌

锻炼目标:二头肌

锻炼级别:中级

益处:增大躯干的力量和体积

下列问题不宜训练:肘部疼痛

(肌肉图解详见绳索下拉环节)

M DOUBLE YOU 战队教练建议:

l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。

l 将拉力绳下移至开始位置之前,在动作的最高点处稍微停顿一下。

上肢练习-绳索曲臂下压

l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。

l 双脚平行站立与肩同宽,双膝微微弯曲,骨盆向内微缩,双手以卧垂的姿势抓住绳索

l 肘部朝身体两侧紧缩,将拉力绳朝大腿方向拉伸。

l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置,重复做  8 ~ 10  次

动作图解 ▽

正确做法:

1运动过程中上臂保持静止不动

2腕部与前臂保持在一条直线上

避免:将拉力绳向下拉时,腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作,主要借助三头肌完成动作

(肌肉图解详见绳索下拉环节)

最佳锻炼部位:三头肌

锻炼级别:中级

益处:增加躯干的力量和体积

下列问题不宜训练:肘部或腕部疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议:

l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势

l 拉力绳下拉时呼气,恢复至开始时吸气

l 在动作的最低点处稍作停顿

上肢练习-绳索过顶伸展

l 将绳索连接物系在拉力器的最底端,双手握住绳索,肘部紧贴身体

l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸,躯干开始转动

l 双手高举过头顶时身体继续转动,面朝前方

l 你的开始姿势将会面朝前,肘部贴近头部,双臂与地面垂直,指关节向上指向天花板

l 慢慢的将头部后方的绳索下移,然后将绳索抬高,恢复开始姿势。重复做  8 ~ 10  次

动作图解 ▽

正确做法:绳索在头部后方向下拉动时,双臂保持静止不动

避免:凭借一股冲力完成动作,主要借助三头肌完成动作

最佳锻炼部位:肱三头肌

(肌肉图解详见绳索下拉环节)

锻炼目标:三头肌

锻炼级别:中级

益处:增加肩部的力量和体积

下列问题不宜训练:背部,肩部或肘部问题

M DOUBLE YOU 战队教练建议:

l 在动作最低点,当你的三头肌完全伸展时,身体要有短暂的停顿

l 当你完成这项动作时,缓慢并小心翼翼的将绳索放下,肘部紧贴身体,避免肩部受伤

上肢练习-拉力器夹胸

l 站在两台高耸的拉力器之间,两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄,每次一个。

l 身体笔直地站立在拉力器正中间。

l 向后跨一大步,双手朝大腿方向拉。

l 双手掌心相对,并恰好位于胸部下方时,向前迈一步开始运动。一条腿在前面,一条腿在后并微微前弓,同时将身体重心转移至前脚掌。

l 双臂后移并向两侧伸展,直至胸部有轻微的拉伸感。

l 吸气,身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法:双手握拳时,依然保持掌心。运动过程中,双臂完全伸展。

避免:双臂后伸的幅度过大,这会使你的技巧大打折扣,并导致肩袖损伤

最佳锻炼部位:胸大肌,胸小肌,菱形肌,肩胛提肌,三角肌前束,背阔肌

(肌肉图解详见绳索下拉环节)

锻炼目标:上胸肌,三角肌

锻炼级别:中级

益处:增加肩部的力量和体积

下列问题不宜训练:肩部问题

M DOUBLE YOU 战队教练建议:

l 在刚开始进行这项锻炼时,选择轻量级的拉力器,一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习

l 运动过程中,肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力

那么,这期关于上肢绳索动作分解就结束了,如果还有小伙伴不太理解,可以留言我,我们会定时回复大家哈~下期会带来上肢练习- 弹力带,泡沫轴 动作分解大全,千万别错过咯~

  拉力器只能拉动2根是很正常的先选选,可以通过锻炼不断增加数量。

  拉力器作为大众健身锻炼的器械,深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效,必须注意以下几点:

  ⒈使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

  ⒉在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

  ⒊钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

  ⒋存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

  ⒌使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

  ⒍使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

  ⒎使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

  

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