三角肌怎么练习

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!

图文：六个最佳三角肌运动(一)

http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=1173

图文：六个最佳三角肌运动(二)

http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=1174

你说的情况凡是有肩周炎的都遇到过，但是并不影响锻炼；因为做哑铃等器械锻炼对肩周炎是有好处的。你已经锻炼一年有余了，况且有一定的收效，就其锻炼的方法动作要领想必你已经掌握，在这里就不再赘述。针对你的问题，注意做到以下几点：

一、首先告诉你75公斤的哑铃做侧平举足矣，要是疼痛感严重，可不举过肩，待锻炼至没有疼痛感再增加重量或幅度；

二、可多进行杠铃的直立推举，增加肩部的力量（颈后推举酌情，因为肩周炎颈后推举疼痛感更明显）；

三、每次健身锻炼前进行热身，尤其是肩部，要多做甩臂运动，效果显著；

四、平时多做屈臂扩胸运动，可以加快肩周炎的治愈。

摘要：持续植物人状态是怎么回事？植物人患者有自主呼吸，脉搏、血压、体温可以正常，但无任何言语、意识、思维能力。他们的这种“植物状态”，其实是一种特殊的昏迷状态。因病人有时能睁眼环视，貌似清醒，故又有“清醒昏迷”之称。那么植物人如何诊断治疗？下面小编从其病因，疾病，诊断治疗等多个角度为大家详细解析。持续植物人状态是怎么回事？如何诊断治疗？

病理概述

木僵(stupor）是指病人缺乏反应，只有通过强烈的，反复的刺激能使其有短暂的醒转。昏迷(coma）是指无法将病人唤醒的反应缺失状态，对反复强烈的刺激至多只能出现一些原始的躲避反射；在深昏迷中，所有脑干反射与肌伸张反射全部消失。

具有正常认知功能的清醒状态需要大脑两半球的认知功能和网状激活系统的觉醒机制都保持完好网状激活系统是由桥脑，中脑和间脑后部中央核心部位的一些核团与相互联接的纤维可组成的一个广泛的网络它接收来自许多躯体的，内脏的，听觉的和视觉感觉通路的传入性冲动，将这些冲动转送至丘脑的板内核，旁中央核与网状核这些核团能激活广泛分布在大脑皮层内的许多区域在每一级水平都有反馈的神经环路使正常的活动保持平衡。

当这些功能发生障碍时，正常的觉醒状态发生阻碍，症状持续的时间可短暂或持久，程度可轻可重木僵和昏迷都是极端的形式。在晕厥时，可出现短暂的意识不清当发生抽搐性癫痫发作时，意识不清持续更为持久；当轻度脑震荡时，昏迷可长达1小时。完全性昏迷持续超过数小时者通常都是由严重的颅内疾病或代谢性疾病所引起较轻的损伤能造成淡漠，注意力丧失以及睡眠过度（睡眠过长或过深，只能通过用力的刺激才能将病人弄醒）。谵妄也是觉醒和注意受到阻碍的一种状态；痴呆则是严重的认知功能障碍，通常不伴有觉醒的障碍。

病因

学新近发生的精神错乱，严重的淡漠，木僵或昏迷都提示大脑半球，间脑和/或上脑干的功能障碍（表170-1)。小脑幕上结构的局灶性病变可广泛地损害两侧大脑半球，也可以通过严重的脑水肿使半球结构压迫到间脑的激活系统与中脑，引起经小脑幕切迹的脑疝导致脑干损伤原发的小脑幕下（脑干或小脑）病变可压迫或直接损伤自中脑中部至间脑（通过向上的压迫）之间任何部位上的网状结构。

疾病

可通过血液成分的改变或直接的毒素的存在抑制大脑半球和脑干的功能。脑血流量的减少（如晕厥或严重心力衰竭）或脑的电活动的改变（如癫痫发作）也都能造成意识障碍脑震荡，抗焦虑药物以及麻醉剂可以引起意识障碍而不伴有可被察觉的脑部结构性变化。

大脑两半球极度严重的损害或功能障碍所造成的自觉的思维活动能力的丧失，但间脑与脑干的功能有充裕的保留，因此一些自主神经反射与运动反射都有保存，并可有正常的睡眠-觉醒周期。

在若干种弥漫性脑损伤后可以出现暂时性的植物人状态（vegetativestate)持续超过4周以上的植物人状态被人为地称为持久的植物人状态持久的植物人状态最常发生在严重的脑外伤或全面性缺氧（例如由于心脏停搏）之后，恢复意识的预后较差。

一旦植物人状态持续超过数月，很少见有好转，无人能完全恢复处于持久植物人状态中的成年人，大约有50%的机会能在头部受伤后开始的6个月内重新恢复一定程度的意识对环境能有所反应通常会发生永久性的脑功能障碍过了半年以后,愈来愈少的病人能对周围环境有任何系统性的感知在医院中发生心脏停搏后出现植物人状态的病例中，只有10%~15%能恢复意识，在医院外发生心脏停搏者能恢复意识的不超过5%在脑外伤后处于持久植物人状态的儿童中，大约60%在1年之内能恢复意识，但缺氧性脑损害的儿童病例的预后则与成人病例大致相同只有极小一部分病例能在6个月以后有相当程度的意识恢复以致可以独立照顾自己。

诊断治疗简介

在首次作出持久植物人状态的诊断时必须极其小心，而且在作出诊断以后的数周或数月内要反复地加以重新证实。

治疗限于非特异性支持治疗，包括预防继发的全身系统性疾病，例如肺炎；提供良好的营养；有效的护理防止背部与四肢发生褥疮；进行理疗防止肢体发生挛缩意识不清的病人是不能感知疼痛的。如果病人表现出意识有所恢复的迹象，能对提问或其他特殊的刺激起反应，则应妥善照料避免给病人带来更多的不适。对一些超过6个月的持久植物人状态的病人，特别是事先没有留下有关终止治疗嘱咐的病人，继续予以维持治疗会涉及很大的社会和道德伦理问题。

诊断

造成意识障碍的病因往往不是立刻就清楚的，诊断有赖于采取有序的步骤首先，要保障病人的呼吸道通畅；检查血压与脉搏，进行心电图检查，以明确心脏输出是否充足。

低血糖症可以造成永久性神经元死亡，因此应立即测定有无低血糖症在建立静脉输液线以后，先在三角肌部位肌内注射硫胺100mg，然后抽血查血糖，电解质与尿素氮接着，静脉注射50ml50%葡萄糖溶液如果病人醒转，证明病因是低血糖症。

应详细询问病史，如可能，可在进行一般体检与神经体检同时着手查问查看一下病人是否佩戴着某种疾病的标牌，其钱包内有无疾病诊断卡应询问目击者或病人的亲友有关发病或外伤的方式；药物，酒精或其他有毒物质的吞服史；以及感染，惊厥，头痛和过去病史（例如，糖尿病，肾炎，心脏疾病，高血压）。民警可能协助找到病人的亲友或同事；应搜查可能装盛过食物,酒精，药物或毒品的容器，并加以保存（以供化学分析，有可能作为司法物证）应仔细察看病人身上有无出血，二便失禁和头部受到外伤的迹象病人的年龄也能提供诊断线索：40岁以下的病例中，药物，癫痫以及脑和脑膜感染是常见病因；在40岁以上的病例中，更为常见的病因则是心脑血管疾病（特别是脑卒中）和代谢性疾病（例如，糖尿病，低血糖症，肝昏迷，电解质紊乱，尿毒症）。

检查

一般体格检查包括：

⑴肛温测定；

⑵皮肤：色泽，外伤或皮下注射（麻醉品，胰岛素）的证据，皮疹，瘀斑；

⑶头皮：挫伤，裂伤；

⑷眼：瞳孔大小与瞳孔对光反射，眼肌瘫痪，角膜反射，头眼反射（转动头部时出现"洋娃娃眼"反应，只有在没有颈椎骨折的情况下才可进行测试），眼底镜检查有无视乳头水肿，眼底出血，血管硬化，糖尿病性或尿毒症性视网膜炎；

⑸耳鼻喉：脑脊液或血液外漏，舌头咬伤或瘢痕，呼气的气味（酒精，丙酮，副醛，氰化物的苦杏仁味）；

⑹呼吸型式：过度换气，Cheyne-Stokes（周期性）呼吸；

⑺心血管系统体征：心尖区心率与心律,脉搏的特征，两侧上臂的血压，心脏功能失代偿的征象，周围血管硬化，手指与足趾有无发绀或呈杵状；

⑻腹部：痉挛，强直；以及⑼神经体征：瘫痪，颈项强直，各种反射，肌肉抽搐，惊厥发作。

神经系统体检

有助于判断小脑幕上病变，小脑幕下病变或代谢性疾病周期性Cheyne-Stokes呼吸见于双侧大脑半球疾病或间脑病变，不规则的呼吸型式（延长的或共济失调性吸气）则见于桥脑下部或延髓上部的病变过度换气通常反映代谢性或肺部疾病，但有时候也反映桥脑上部或中脑的损害在下丘脑疾病，桥脑疾病与麻醉品中毒时，瞳孔缩小但对光反射保存；当中脑受损，或发生严重过量的导眠能中毒时，瞳孔呈中等大小，反射消失在缺氧或动眼神经受压时，瞳孔扩大；在大多数代谢性疾病，半球疾病或心因性意识反应消失病例中，瞳孔反应都正常在半球受到抑制的病例中，外耳道灌注冷水引起的前庭眼球反应显示出可向双侧的强直性同向性偏斜，哪一侧外耳道接受冷水灌注，双眼球就向该侧同向偏斜脑干受损时前庭眼球反应消失或出现非同向的眼球偏斜；在心因性反应丧失病例中只见轻微眼球震颤或随机的不规则眼球活动在半球病变中，偏瘫的肢体对疼痛刺激不起运动反应去大脑强直（颈项与背脊后仰，四肢伸直，牙关咬紧）见于间脑-中脑功能障碍；桥脑延髓脑干障碍则引起四肢松弛性瘫痪对称的运动障碍，往往包括扑翼样震颤或多灶性肌阵挛在内，见于代谢性疾病，特别是缺氧，以及药物中毒引起的弥漫性神经元异常，或Creutzfeldt-Jakob病。

在引起木僵或昏迷的小脑幕上病变中,神经体征与症状典型地首先提示一侧大脑半球的损害然后，由于占位性病变的扩大及颅压增高引起脑组织移位，神经体征反映压迫作用自头端向尾端扩展，首先累及间脑，最后累及脑干如果意识障碍是由原发的脑干病变可引起，则一开始就可观察到瞳孔与眼球运动的异常体征。

实验室检查

在原因不明的急性木僵和昏迷病例中可自血糖测定开始血液化验应包括血细胞压积，血气分析，白细胞，尿素氮，钠，钾，碳酸氢盐，氯化物，酒精与溴化物含量，以及如果诊断不清楚时作硫血红蛋白与正铁血红蛋白的光谱检查。应取备若干管血液标本以供毒理学检查和抗痫药物水平的测定。应通过导尿采取小便标本送检尿糖，丙酮，白蛋白及镇静药物的测定怀疑中毒时，应进行洗胃取样，但要注意如果毒物可能有腐蚀作用时，须谨防发生食道或胃壁穿孔。如果病人业已处于深度昏迷，则在进行洗胃前先作好气管插管以防胃内容物被吸入肺部对诊断不明的病例应作急诊CT或MRI检查头颅X线摄片通常无用。如怀疑颅内感染应尽可能及早进行腰穿作脑脊液检查，除非有占位性病变引起的颅压增高禁忌证。在昏迷持续数小时后所得的脑电图记录可能显示非抽搐性癫痫持续状态，棘波，尖波或棘-慢波复合。

肩膀的宽度，可以很大程度的提现我们身体的强壮感，对于男人来说，宽阔的肩部，会更加好的塑造身体的体型，穿衣也会显得更加有型。

肩部的力量，对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助，所以，肩部三角肌的训练是要重视的。

三角肌分为前束，中束，和后束，我们在训练时，可能会更加的偏向于锻炼前束和中束，而对后束的锻炼可能有些忽略。

而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要，可以匀称我们的身体，在训练后束的时候，我们所用的动作，可能也会有着变化，但是很多时候，没有去注重后束的充分伸展。

跟所有的练习一样，肌肉只有充分的伸展收缩，才能得到更有效的锻炼，我们锻炼三角肌后束时，都会用到哑铃飞鸟这个动作。

具体动作相信大家都知道，就是让上身稍微倾斜，腿部微弯，双手拿着哑铃做打开双臂的动作，就像鸟在展翅飞翔一样，让我门的手臂基本与肩部平齐。

这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼，只是效果可能没有我们所想的那么好，因为在你打开双臂时，双臂打开的范围，可能会被限制住。

也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点，活动范围是有限的，这样，后束的伸展就不够充分。

但是如果将我们的手臂稍微改变一下，让我们的肘部弯曲一些，在让手臂拉向身体后方，你会明显发现，你的三角肌后束肌肉，会收得更加的紧。

另外，肩部的活动，对于后束的收缩也有影响，如果你试着将你的肩部，在上面动作的基础上，在加上一定的外旋，就可以更加加强三角肌后束的收缩。

那么如何达到更好的后束训练效果呢？用哑铃就是一个常好的选择，这是一个飞鸟的变形动作，我们需要趴在板凳上。

然后用反握法握住哑铃，手的肘部保持一定的弯曲，角度大于九十度，让我们的手臂举起来，保持在水平位置，然后，再向两侧打开伸直手臂，放下手臂，循环练习，这个动作，对于我们后束的刺激会更加的好。

可能较轻重量的练习，我们都会觉得比较困难，但是只要针对到你的想锻炼的肌肉，训练就会痛苦，你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的，它只知道感受。

所以不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。