健美操一字步怎么做

健美操一字步又叫劈叉，坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

劈叉钱要练习腿的韧带开度，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

扩展资料：

19世纪末，20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推动作用。20世纪60年代初，则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。

而20世纪80年代初，随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家。

其代表人——影视明星简·方达，根据自己的健身体会和经验，撰写了《简·方达健美术》一书。该书自1981年出版后，引起了世界的轰动。她以现身说法，促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时，自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，并确定了竞赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。

：健美操

高难度。

竞技健美操基本难度动作举例 （一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普） 1、俯卧撑 (分值01) 2、单腿后倒俯卧撑 (分值03) 3、单臂单腿俯卧撑 (分值04) 4、文森俯卧撑 (分值03) 5、提臀起(分值05) 6、提臀腾起转体180度(分值07) 7、直升飞机成文森(分值06) 8、托马斯全旋成后举腿文森(分值09) 。

健美操是一项深受广大群众喜爱的、广泛普及，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

　　2010年黑龙江省普通高校体育专业健美操专项考试

　　测试内容和评分标准

　　(一)考试内容

　　1、专项基本功：满分8分

　　(1)左右腿纵劈叉

　　2、专项身体素质：满分12分

　　(1)连续24次俯卧撑/40秒：满分4分

　　(2)连续28次腹肌两头起/40秒：满分4分

　　(3)连续28次团身跳/30秒：满分4分

　　3、竞技健美操三级规定成套动作：满分20分

　　(二)考试方法与评分标准

　　1、专项基本功：满分8分

　　(1)左右腿纵劈叉

　　考试方法：在地板或地毯上进行

　　评分标准：姿态端正，腿及髋部全部着地、髋位正，两腿伸直不扣分，髋关节下沿

　　每离地面1—10cm扣1分，依次类推，满分左右腿各为4分。

　　2、专项身体素质：满分12分

　　(1)连续24次俯卧撑/40秒：满分4分

　　考试方法：40秒计时，身体收紧呈一直线，做俯撑下降阶段动作时两肩低于或同于两肘关节高度，推起时有力，节奏快，动作干净连贯。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，给满分4分;身体不能呈一直线，但两肩与两肘关节同高，每次扣02分;不能连续完成，但动作基本规范准确，最多给3分;两肩不能与两肘关节同高，身体姿态不正确时无分值。

　　(2)连续28次腹肌两头起/40秒：满分4分

　　考试方法：40秒计时，身体收紧，收起时身体充分，双脚双手并拢同时触及;打开时双手双脚同时触地，能够连续完美完成。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，给满分4分。不能连续完成但动作基本规范，最多给3分;只抬腿或只能抬起上体给2分;都抬不起来无分值。

　　(3)连续28次团身跳/30秒：满分4分

　　考试方法：30秒计时，站在地板或地毯上连续28次团身跳。站立时双脚并拢健美操基本站姿。跳起时双脚并拢，双膝并拢高于或同于髋关节水平位置。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，落地有缓冲，满分4分;双膝≥水平45度—水平以下，得2分;起跳时双膝低于水平45度无分值。

　　3、竞技健美操三级规定成套动作：满分20分

　　考试方法：在地毯或地板上进行。根据国家体育总局体操运动管理中心规定：成年18岁以上竞技健美操三级运动员等级规定动作的男子单人操或女子单人操的成套动作，考试采用规定成套音乐。

　　评分标准：成套动作完美完成给满分20分。具体评分标准见表

　　表1 操 化 动 作 评 分 标准

　　内 容

　　分 值

　　基 本 要 求

　　扣 分

　　音乐配合

　　2

　　动作组合及表现必须和音乐完美结合

　　与基本要求有出入的分别给予03至06的扣分

　　基本步伐

　　2

　　基本步伐的准确性以及上肢动作的协调配合

　　过渡与连接

　　2

　　流畅地连接、步伐和操化动作的组合

　　表 现 力

　　2

　　真诚自然地的面部表情和身体的活力，具有自信的表现

　　身体姿态

　　2

　　动作过程中，保持正确的身体姿态（地面、站立、腾空与落地），身体各部位的关系

　　准 确 性

　　2

　　1．身体两侧动作幅度和完成情况的一致性

　　2．每个动作都有明确的开始与结束

　　3．过渡动作及动作组合应保持正确的平衡

　　表2 难度动作评分标准(男子)

　　顺序

　　动 作 说 明

　　分值

　　典 型 错 误

　　扣 分

　　1

　　纵劈腿：

　　02

　　1．双腿充分伸展成纵劈腿位置

　　髋关节位置不正或两腿离地面较高

　　01

　　2．髋关节保持正直

　　2

　　科萨克跳：

　　12

　　1．双腿垂直起跳，双腿平行于地面，一腿

　　1．起跳高度不足

　　01

　　于膝关节处弯曲

　　2．两腿有明显的一高一低

　　03~05

　　2．双腿并拢平行于地面

　　3．双腿并拢着地

　　3

　　跨跳：

　　08

　　1．单腿起跳前跃

　　1．起跳不充分

　　01~02

　　2．空中双腿伸直成纵劈腿姿态

　　2．空中两腿不在一直线上

　　01~03

　　3．上体保持正直，双腿展示纵劈腿姿态

　　4．前腿落地

　　4

　　单腿转体360度：

　　08

　　1．单腿控制平衡转体360度

　　转体动作大于270度小于360度

　　01~03

　　2．手臂与自由腿动作不限

　　5

　　单腿自由倒地：

　　08

　　01~03

　　1．单腿站立前倒

　　前倒时身体不成直线，向上提臀明显

　　2．一腿后举的俯卧撑姿势结束

　　6

　　侧搬腿平衡：

　　03

　　1．一腿举至头侧，一手抱住成平衡状态

　　1．侧举腿低于肩关节

　　01

　　2．两腿必须伸直，侧举腿处于肩关节上方

　　2．不足2秒

　　01

　　3．静止动作2秒

　　7

　　单腿全旋：

　　08

　　1．开始位置：前撑一腿屈于体前，另一腿

　　1．旋腿时触及地面

　　02

　　伸展成弓步

　　2．伸展腿必须伸直完成平行于地面的360

　　2．动作不连贯

　　01~02

　　度旋腿（不能触及地面）

　　3．伸展腿必须从双手和弯曲腿下扫过

　　8

　　屈体分腿跳：

　　12

　　1．双脚垂直起至分腿屈体位置（双腿夹角

　　1．两腿开度小于90度

　　03~05

　　90度），手臂与躯干高于双腿伸展开

　　2．躯干与双腿的夹角不大于60度

　　2．双腿高度低于水平面

　　03~05

　　3．双腿平行或高于水平位置

　　4．双腿并腿落地

　　9

　　标准俯卧撑：

　　02

　　1．整个身体由双臂和双脚支撑

　　1．动作过程中提臀或腰下沉

　　01

　　2．双脚必须并拢

　　2．动作下降时肩高于肘关节

　　01

　　3．支撑手臂的肘关节方向不限

　　4．起落时身体保持直线，下降至两肩低于

　　或平行于肘关节高度

　　10

　　一手前一手后的分腿支撑：

　　03

　　1．双手支撑，屈髋分腿（分腿开度在90

　　1．开度不足90度或支撑后两腿不平

　　01

　　度以上）并与地面平行

　　行于地面

　　2．一手位于体前，一手位于体后

　　2．支撑时两脚未离开地面

　　02

　　11

　　跳转360度：

　　12

　　1．双脚向上垂直跳起，身体充分伸展，同

　　1．跳转身体不呈直线

　　01~03

　　时空中转体360度

　　2．双脚并拢落地，手臂动作不限

　　2．转体大于270度小于360度

　　03~05

　　12

　　团身跳：

　　02

　　1．双脚垂直起跳，同时双腿提膝靠近胸前

　　跳起不充分，提膝低于水平线

　　01

　　成团身姿势

　　2．双脚并拢落地

　　表3 难度动作评分标准(女子)

　　顺序

　　动 作 说 明

　　分值

　　典 型 错 误

　　扣 分

　　1

　　一手前一手后的分腿支撑：

　　03

　　1．双手支撑，屈髋分腿（分腿开度在90

　　1．开度不足90度或支撑后两腿不平

　　01

　　度以上）并与地面平行

　　行于地面

　　2．一手位于体前，一手位于体后

　　2．支撑时两脚未离开地面

　　02

　　2

　　跨跳：

　　08

　　1．单腿起跳前跃

　　1．起跳不充分

　　01~02

　　2．空中双腿伸直成纵劈腿姿态

　　2．空中两腿不在一直线上

　　01~03

　　3．上体保持正直，双腿展示纵劈腿姿态

　　4．前腿落地

　　3

　　团身跳：

　　02

　　1．双脚垂直起跳，同时双腿提膝靠近胸前

　　跳起不充分，提膝低于水平线

　　01

　　成团身姿势

　　2．双脚并拢落地

　　4

　　单腿全旋：

　　08

　　1．开始位置：前撑一腿屈于体前，另一腿

　　1．旋腿时触及地面

　　02

　　伸展成弓步

　　2．伸展腿必须伸直完成平行于地面的360

　　2．动作不连贯

　　01~02

　　度旋腿（不能触及地面）

　　3．伸展腿必须从双手和弯曲腿下扫过

　　5

　　纵劈腿：

　　02

　　1．双腿充分伸展成纵劈腿位置

　　髋关节位置不正或两腿离地面较高

　　01

　　2．髋关节保持正直

　　6

　　标准俯卧撑：

　　02

　　1．整个身体由双臂和双脚支撑

　　1．动作过程中提臀或腰下沉

　　01

　　2．双脚必须并拢

　　2．动作下降时肩高于肘关节

　　01

　　3．支撑手臂的肘关节方向不限

　　4．起落时身体保持直线，下降至两肩低于

　　或平行于肘关节高度

　　7

　　单腿自由倒地：

　　08

　　01~03

　　1．单腿站立前倒

　　前倒时身体不成直线，向上提臀明显

　　2．一腿后举的俯卧撑姿势结束

　　8

　　跳转360度：

　　12

　　1．双脚向上垂直跳起，身体充分伸展，同

　　1．跳转身体不呈直线

　　01~03

　　时空中转体360度

　　2．双脚并拢落地，手臂动作不限

　　2．转体大于270度小于360度

　　03~05

　　9

　　侧搬腿平衡：

　　03

　　1．一腿举至头侧，一手抱住成平衡状态

　　1．侧举腿低于肩关节

　　01

　　2．两腿必须伸直，侧举腿处于肩关节上方

　　2．不足2秒

　　01

　　3．静止动作2秒

　　10

　　屈体分腿跳：

　　12

　　1．双脚垂直起至分腿屈体位置（双腿夹角

　　1．两腿开度小于90度

　　03~05

　　90度），手臂与躯干高于双腿伸展开

　　2．躯干与双腿的夹角不大于60度

　　2．双腿高度低于水平面

　　03~05

　　3．双腿平行或高于水平位置

　　4．双腿并腿落地

　　11

　　科萨克跳：

　　12

　　1．双腿垂直起跳，双腿平行于地面，一腿

　　1．起跳高度不足

　　01

　　于膝关节处弯曲

　　2．两腿有明显的一高一低

　　03~05

　　2．双腿并拢平行于地面

　　3．双腿并拢着地

　　12

　　单腿转体360度：

　　08

　　1．单腿控制平衡转体360度

　　转体动作大于270度小于360度

　　01~03

　　2．手臂与自由腿动作不限

　　(三)具体要求

　　1、考生6—10人为一组，出场顺序抽签决定，时间为50分钟。

　　2、基本功和身体素质考试，考生2人一组同时进行测试，由四—六名评委按照评分细则集体评分，并分别打出两名考生的分数。最后去掉一个最高分与一个最低分后，取平均分为最后得分。

　　3、三级规定成套动作考试，学生按照名单顺序逐个进行，由四—六名评委按照国家体育总局体操运动管理中心竞技健美操三级运动员评分规则要求进行评分，按要求对动作质量进行评分。去掉一个最高分与一个最低分后，取平均分为最后得分。