罗尼·库尔曼的股二头肌

A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。

B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。

随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。

不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举，每个4组，每组12－15次。 星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌

星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌

星期三：胸部、肱三头肌、小腿

星期四：背部、肱二头肌、腹肌

星期五：股四头肌、股二头肌

星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌 1大重量和高强度。

2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肱三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，腹肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。

每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。

3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。

4喜欢的动作

肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肱二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肱三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。

5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。

6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。

7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。8使用白粉、手套、腰带。

迄今为止，罗尼库尔曼是健美界获得奥林匹亚健美比赛冠军次数最多的人，他有着世界上肌肉最恐怖的人和世界健美第一人的称号，被广大网友称为健身届的祖师爷，是健身史上无法被超越的一面旗帜。在健美的巅峰期，强悍的背阔肌是最让罗尼库尔曼骄傲的，但他强悍的背部肌肉并不是轻松得来的，而是用身体拼出来的，他T杠划船的重量就并非是普通人能训练的重量。但健美运动员若是要使他们的肌肉看起来更加强壮，就需要经常使用激素，这就导致他们的身体会出现各种症状，再加上高强度的训练，更会使得他们不得不去做各种各样的手术，罗尼库尔曼就曾动过手术。即便如此，罗尼库尔曼仍然对健身充满着热爱，足可以看出，对于罗尼库尔曼来讲，他全部的人生意义就是健身。

有消息说罗尼库尔曼切除了三头肌，这是真的吗？首先，让小编带大家先来了解要一下什么是三头肌，三头肌是身体的哪个部位？三头肌又叫短石肌肉，是三个头的起源，分别是连结肩胛骨的“长的头”，后部肱骨的轴优侧向和辐形（螺旋）凹线的“侧面头”和后部肱骨的轴中间和下等辐形（螺旋）凹线的“中间头”。关于前无古人，后无来者的罗尼库尔曼的描述是，“在比赛中，只要他一转身背对观众，那么比赛就可以宣布结束了”。这就能看出罗尼库尔曼的背阔肌有多强大。由于经常高强度的训练，使得罗尼库尔曼脊柱和髋关节已经不堪重负，为此他曾做过8次手术，但并没有切除三头肌的手术，所以说罗尼库尔曼并没有切除三头肌。

下面是巅峰时期罗尼库尔曼的背肌

很多人在健身房锻炼时经常会听到“耶巴蒂！莱维贝贝！”这句话，其实这就是罗尼库尔曼在健身时经常喊得一句话，下面就让我们来欣赏一下罗尼库尔曼巅峰时期的照片吧！

因为罗尼库尔曼全身上下几乎毫无弱点，可以说是健美界的天选之子，天赋加努力在他的身上得到了完美展现。曾经的他，拥有无可匹敌的背部，一段时间内，在他转身的一瞬间，就已经杀死了比赛。

1964年出生的他曾连续八年赢得奥林匹亚健美比赛，被人们称作健美皇帝。此外，他还保持着多项纪录，在IFBB职业赛中，总共获得26次冠军之多，可谓是前无古人。在他踏足健美界之初，成绩并不理想，但随着他不断的努力，在职业健美圈他逐渐有了起色，从1998年起，他开始蝉联冠军，一直到2006年他才脱去冠军这个称号。

罗尼库尔曼是一个喜欢做大重量训练的健美运动员，而这也严重影响了他的关节，但尽管如此，他依旧选择继续训练，只为将自己的身体做到极限。统治赛场长达8年的罗尼库尔曼，拥有完美的身材比例，无论是肌肉围度，还是分离度，他都训练到了最佳。罗尼库尔曼是拥有非常好的基因，在服用固醇类药物之前，便展现出了异于常人的身体天赋。

身高180厘米，体重140公斤的罗尼库尔曼是完美身体的标志。他集舒展与强壮于一身，只能用完美来形容。在健身圈，人人都渴望拥有这样一副身躯，而他所取得的成就也是绝无仅有的，因为健美之王的称号，罗尼库尔曼当之无愧。此外他还是一名虔诚的基督教徒，他的那句“耶巴蒂!莱维贝贝! ”在健身圈广为流传。