有哪些办法可以练出三头肌,以及小山丘般的手臂?

有哪些办法可以练出三头肌,以及小山丘般的手臂?,第1张

每个男人都想要一对粗壮的手臂,它不仅是一个男人是否强壮健康的标志,同时如果你手臂够粗壮,可以让心仪女性更有安全感,再者就是,如果手臂纬度够粗,那么穿衣会十分有型。

许多人去健身房锻炼,都会特别的照顾手臂,但是大多数人都在锻炼二头肌,好像如果健身房拍照,许多人都会弓起二头肌,所以越来越多的新手去锻炼时候,也只是在练习二头。

但是三头肌是手臂(大臂+小臂)总最大的肌群,有个好看的二头,固然不错,但是想要让手臂练出小山丘,那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼,只有这样,才能让你手臂更加完美。有表有里,手臂协调,而不是只是个简单粗暴的傻大个。

三头肌的作用很大,不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作,而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过,但是没有注意其中的诀窍。

第一个动作:过顶三头臂拉力器肘屈伸

坐在椅子上,双手抓握V形手柄,拉动拉力器向上,在锻炼过程中,主要是让肘屈伸,不要做成直臂上拉,在最高点稍微停顿3-5秒,感受肌肉的燃烧感和酸胀感,肘关节固定不动,一定要避免过多的肌群参与,这样累了,还不能锻炼到三头肌,就得不偿失了。

第二个:俯卧撑

此动作相信大多数人都锻炼过,但是标准的动作,发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑,首先肩要下沉、收腹紧绷,双脚并拢,背部、腰部和臀、腿部成一直线。

想要锻炼三头肌,一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方,或者略向下靠近胸腹出,手肘要靠近体测,而不能外展。双手距离可以标准距离,如果手臂力量够强大,可以锻炼窄据。

第三个动作:伸缩单臂屈伸

单手抓握拉力绳D形握柄,调整负荷重量(不宜过重),上臂尽量垂直与地面,缓慢拉动,使大臂小臂成一直线,切勿贪快,在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸,可以试着2-4秒的向心收缩,和同样秒数的离心收缩。

不少人是右撇子,如果想要左右匀称好看,可以试着让左手多多锻炼几组。

以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作,这些动作加入你的训练计划吧,很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。

1、用哑铃锻炼肱三头肌,坐姿双手哑铃劲后臂屈伸,坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸,俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌,仰卧杠铃劲后臂屈伸,仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸,直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌:窄握距俯卧撑,球上支撑臂屈伸,凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌:仰卧双手绳索臂屈伸,坐姿靠背双手绳索臂屈伸,坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸,直立单臂绳索向外臂屈伸,跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸,坐姿绳索交替臂屈伸。

5、其它器械锻炼肱三头肌,双杠臂屈伸,重锤直立下压,器械双杠臂屈伸,器械仰卧窄握推,器械坐姿窄握推。

想要把肱三头肌练大,不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里,拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌,甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持,就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。

但是,那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到,这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头,因此,你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话,肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练,你也就无法得到自己所希望的训练效果。

下面,我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划,它可以归纳为5个简单的训练技巧,帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。

训练技巧1 用力推

如果你一定要进行下压的训练动作,那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把,这就会导致你会用手指去推,不仅会给你的手和手腕带来很大压力(因为你的手腕经常会处于后伸的状态),而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。

这个动作训练的一个关键点是,用你的掌根去推,而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后,你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上,这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷,帮助你的肱三头肌更快增大。

训练技巧2 用力拉

第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时,把你的抓握动作反过来,然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷,反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。

你想把自己的肱三头肌整体练大的话,就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此,你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练,这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。

训练技巧3:倾斜

每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作,或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作,我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练,改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。

手臂越多地放在身体前面和头部上方,就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时,大臂保持与身体垂直,因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时,手臂就会在过头的位置上移动得更多,这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时,手臂会在身体的两侧下降更多,类似于肱三头肌下压训练动作,这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷,并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。

训练技巧4:弹力带

我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力,是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式,因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式,你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话,对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。

因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作,所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大,只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中,将杠铃杆推离胸部的时候,肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高,由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷,把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷,同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。

训练技巧5:递减组训练

韦德训练原则中有一条是递减组训练,这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧,帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练,你可以在一组训练做到力竭后,将训练负重降低,然后再训练到力竭,以此类推。

递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%,为了防止你过度训练,你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度,来推动肌肉的增长,这样训练还有助于增加生长激素的释放,从而进一步促进肌肉的生长。

哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸,仰卧窄距杠铃卧推,哑铃颈后臂屈伸,直立绳索下压。

肱三头肌位于你大臂后侧,主要功能是伸展你的手臂,它由三个头组成。这意味着在三头训练时,有针对性的锻炼到所有的部分,才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多,因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效,能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现,握距变窄,肱三头肌的参与度会提高。

动作要领指导:

仰卧杠铃臂屈伸,仰卧在凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置,并且垂直于身体;动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量,将小臂挺直,同时呼气;手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落,反复练习。

仰卧窄距杠铃卧推,仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方;下放杠铃至胸中部,上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;根据自身训练水平选择重量,并尽可能使用卧推架;动作过程中,背部和下背部始终保持,收紧且平直,上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动。

哑铃颈后臂屈伸,建议使用坐姿,两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

直立绳索下压,两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾;集中肱三头肌的力,将绳索握柄往下压至手臂伸直,然后慢慢还原,重复练习即可;绳索下压过程中,膝盖微曲、体前屈,腰杆挺直、抓紧绳索,腕关节放松、肩胛骨下沉;在动作下半程旋转,可以更好的感受外侧头的收缩,也可以改变肘的方向。

1、哑铃地板卧推

(1) 双手各持一只哑铃,躺在地板上,膝盖弯曲,脚撑地面以保持平衡。向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心相对。这是动作的起始位置。

(2)肘部内收,慢慢将哑铃向下降,同时吸气,直至上臂接触地面,肘部贴着躯干。

(3) 然后快速向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部和肱三头肌收缩的感觉。

2、窄握哑铃卧推

(1) 将一只哑铃立放在平板凳上的一侧,用肩部躺在凳子中间,身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲,双脚落在地面支撑身体,臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块,将其置于胸部上方,手臂自然伸直。这是动作的起始位置。

(2) 手臂弯曲,慢慢将哑铃降到胸口位置,同时吸气。

(3) 然后快速向上伸直手臂,将哑铃向胸部上方推起,同时呼气。在顶端稍适停留,感受肱三头肌的收缩。

3、窄握杠铃卧推

(1) 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出(大约是肩膀的宽度),使其悬空在你身体上,双臂锁定。这是动作的起始位置。

(2)吸气,慢慢地降低杠铃,直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示:确保你的动作不是常规卧推,你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。

(3)停顿一秒后,收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时,手臂锁定,停顿一秒,然后再开始慢慢下降。提示:放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。

(4) 当你完成时,将杠铃置于杠铃架上。

4、上斜窄距俯卧撑

(1)面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立,双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘,距离比肩略窄。身体挺直,腹部收紧,脚尖着地,手臂伸直。这是动作的起始位置。

(2) 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体降低,同时吸气。直至胸部靠近杆子。

(3) 快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

5、上斜杠铃臂屈伸

(1) 坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上,双手持一个曲杆杠铃,握距比肩略窄。双臂伸直,将杠铃举到头上方位置,掌心向前。这是动作的起始位置。

(2) 保持上臂固定,屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后,同时吸气。直到前臂触碰到肱二头肌。

(3)然后收缩肱三头肌,将杠铃推回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留后,开始下一次动作。

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