最好的哑铃练肱三头肌动作有哪些?

最好的哑铃练肱三头肌动作有哪些?,第1张

在健身器械中哑铃是一个很好的器械,相信有些人还是知道的。一个人要怎么哑铃练肱三头肌,是有不少动作的,当然要用哑铃练肱三头肌是有讲究的,但是很多人都不清楚哑铃练肱三头肌的动作是什么,还是有人了解的。那么最好的哑铃练肱三头肌的动作有哪些?下面就一起来看看吧! 

单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端如果采用立姿,则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。动作过程将哑铃举在头顶,双臂伸直但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿,然后上臂发力将哑铃举回起始的位置重复。

双臂哑铃颈后臂屈伸两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳保持竖直,不摇动收缩三头肌,逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

 哑铃俯立臂屈伸俯立一手撑训练椅,一手屈肘持铃上臂贴紧体侧上体与地面平行。持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。那种天天虐三头到面红耳赤的做法,往往并不会带来三头肌的增长。因此尝试不那么频繁的训练它可以8天一次,组数也不用太多结果表明它们在快速变大。

怎么用哑铃练三头肌

 你们知不知道怎么用哑铃练三头肌呢?在健身器械中,有一些器械是很好又常见的,其中包括哑铃在内,它能增强手臂肌肉,那么怎么用哑铃练三头肌呢?下面就和我一起来学习下哑铃吧。

怎么用哑铃练三头肌1

  一、怎么用哑铃练三头肌

  1、第一步单手哑铃

 用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。

  2、第二步俯身臂屈伸

 下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。

  3、第三步仰卧锤屈伸

 整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。

  二、用哑铃练三头肌要注意什么

 1、在做所有自由重量的三头动作,比如窄握卧推,比如曲杆臂屈伸,哑铃臂屈伸,不管站姿坐姿还是躺着,尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直,然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候,不管是下拉还是各种臂屈伸,去尝试将你的手臂伸直,并略做停顿去挤压三头,但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。

 2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练,比如很经典的二头三头,对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习,多去安排肩推,窄握卧推,双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头,这些都是我更推荐的做法不单单更有趣,效率更高,而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。

怎么用哑铃练三头肌2

  一、单臂哑铃颈后臂屈伸

 1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

 2、动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

  二、双臂哑铃颈后臂屈伸

 1、两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

 2、两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。

 3、静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

  三、仰卧臂屈伸

 1、仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降,双手对握。

 2、利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

  四、哑铃俯立臂屈伸

 1、俯立,一手撑训练椅,一手屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。

 2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停,然后控制还原到初始状态。

  哑铃卧推

  A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

  C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

  D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  站姿颈后臂屈伸

  A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。

  B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。

  C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。

  D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

  俯立臂屈伸

  A重点锻炼部位:肱三头肌。

  B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

  C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

  D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

  文献资料:优男站务网

哑铃肱三头肌练习

哑铃肱三头肌练习

动作要领:弓步,右腿在前,左腿向后伸直,身体向右侧扭转,左手扶在右侧膝盖,右手握哑铃,腰部挺直,右臂抬起与地面平行,小臂慢慢弯曲回收。注意前腿弯曲时,大腿和小腿的夹角不能小于90度,防止夹角过小使膝盖受到伤害。

目标:肱三头肌

坐姿推胸练习器

动作要领:腰部挺直,背部靠紧垫板,手臂比肩膀略宽,调整座椅的位置,使手臂的高度与胸大肌水平。双手紧握把手,吸气时向外推,动作可以迅速,直至手臂伸直,但不要让关节打开到极限,吐气时慢慢放松,停留两秒钟,然后继续,注意选择合适的重量级,背部和头部始终不要离开垫板,保持动作连贯。

这个动作可以和蝴蝶夹胸、俯卧撑一起构成一组锻炼胸部线条的组合,同时对塑造手臂、肩膀的线条也有帮助。

目标:胸大肌、三角肌

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