我想把身体锻炼强壮，但每天只有中午饭后半小时，和晚上半小时。地点在家，请帮我制作锻炼计划。谢谢

俯卧撑是必须的，如果你能用手掌做40个不觉得吃力时，可以考虑用手指做，先5根指，你时间比较少，可能要练很久才能减少到4指（少个小指），如果你想快点练4指的话，必须5指俯卧撑在30个以上才可以，3指你别想了，4指50个可能你3指只能做1个。

关于你，先手掌练1年再说，别急于5指，小心骨折。

以下是方法：

1，手撑在在一般的椅子上做

2，在平地上做

3，脚放在椅子上做

找个与肩一样高地方，比如我家冰箱，可以做引体向上，以后力量大了可以考虑换个更高的地方，如果你现在力量比较小，那么先找个与肚子一样高的地方做。

有钱买个沙包练，没钱对着木头打，这也是必须练习的。

可以去买副7KG的哑铃（20多不贵），做出拳练习（就像打拳那样，动作是出手，收手）

以上都可以午饭后立刻做，如果你觉得自己消化比较好，可以做30个以下仰卧起坐，有利于锻炼腹肌和肩力。

以上是锻炼上肢的方法，计划我不能做，因为我不知道你身体的情况。也不知道你做一种项目需要多久时间。

你只有按照你自己的实践去制作计划。格式如下

动作名称 平地俯卧撑

持续时间 3分钟

次数 20次

？秒/次 9秒/次

？次/组 20次/组

？组/天 2组/天

每组时间 中午，晚上

与下种动作间隔时间：1分钟

5 增加关节灵活性

使用拉力器锻炼，对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。

6 增强反应能力

坚持科学系统的拉力器运动，能够改善身体过程的均衡性和灵活性，提高大脑的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。经常进行拉力器锻炼的人，脑筋灵活，对周围环境反应快。

7 缓解压力

进行拉力器锻炼，能帮助缓解工作和生活中的压力，在拉伸过程中压力得以释放，是一种比较好的休息和调节的手段。

8 改善心血管系统功能

经常使用拉力器锻炼，可以对人体心血管形态、结构和机能等产生不同程度的作用和影响。