跑步真的会让身材变形吗?真的会让腿变的很难看吗?

跑步真的会让身材变形吗?真的会让腿变的很难看吗?,第1张

  健身器械正逐步地平民化、家庭化,健身运动足不出户正悄然兴起。本文教你在家健身。

  “健康是革命的本钱”,失去了健康也就失去了一切,因此,不论上班族还是退休族,经常锻炼身体的人越来越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化,健身运动足不出户正悄然兴起。

  选择家用健身器械的理由

  1.环境因素

  许多人都喜欢进行户外活动,每一位在大自然中健身的人都会感到非常惬意。可以听到鸟儿清脆的鸣叫;可以闻到野花淡淡的芳香;可以呼吸到湿润新鲜的空气;可以感受平淡、宁静的心绪,甚至可以摘下一两片树叶,含在嘴里;吹出心中的喜悦。然而在这如诗如画般的环境中健身,对现代都市中的人来说更像一个梦。钢铁的“森林”、拥挤的空间、污浊的空气、玻璃墙的炫光、刺耳的噪声,使人们在尽情享受现代文明的同时,却失去了大自然给予人类最大的恩惠。

  2.天气因素

  户外的阳光并不一直都是灿烂的,刮风、大雾、下雨、下雪可是经常的事情,南方的阴雨连绵、北方的寒风刺骨,都不利于户外运动,再好的健身计划都可能因天气原因付之东流。

  3.时间因素

  户外健身运动往往需要非常宽裕的时间,如果家不在健身场所附近,还要加上往返的交通时间,而现在的社会是一个忙碌的快节奏的时代,大多数人很难拥有如此闲暇的时间,更不要说长期坚持了。

  使用健身器械在家中锻炼却没有这些不足,而且随着健身器械的多能化及科技含量的增高,健身器械的设计更加全面、方便、安全及科学。随着健康投资理念的形成和发展,各种各样的家用健身器械也成了市场上的新热点。

  家用健身器械3大类

  健身器材是用于提高身体素质,增加身体机能,进行形体训练、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材。市售的健身器多达上百种,归纳起来大致可分为三种类型:

  小型健身器械

  如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒,握力器等,体积虽小,可使用价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼(关于老年人的力量训练,您可参阅本刊运动与健康栏目已刊登的相关文章),更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带,但其功能并不低。而像健身球一类的小型健身器,则最适合中老年人使用。

  局部性健身器械

  多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。如健身自行车、划船器、台阶器、跑步机以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。其功能相对单一,主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合,有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量,颇受健身爱好者的青睐,是家庭健身房的“主角”。

  全身性健身器械

  属综合性训练器械,可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,主要用来锻炼腰腹肌群,减少腰腹部多余脂肪。如10项综合训练器、家用16(或21)功能健身器等。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合住房条件较好的家庭使用。应该说明的是,一些多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车,俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合普通家庭使用。

  常见健身器械的使用方法

  •跑步机

  跑步机是最有效的有氧运动练习器,适合各类人员,可分为机械式跑步机和电动跑步机。

  .电动跑步机

  通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走,从动作外形上看,几乎与普通在地面上跑或走一样,但从人体用力上看,在电动跑步机上跑,走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走。跑的人感到十分轻松自如,可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程,能量消耗也相应增多。另外,由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多,可体验不同的跑步环境,如平地跑、上坡跑、变速跑、定时跑、定距离跑等,您可根据自己的锻炼目的进行选择。使用时应根据自身体能,首先设定好跑步速度和时间或距离等参数,再进行运动。需要注意的是,如果不了解自身状况,应先从较小的速度开始,在跑步过程中,再做调整。

  另外,从电动跑步机上下来时,脚下会有不稳的感觉,所以不要猛然停下来,要逐渐适应。

  •台阶器

  此器械也叫登山器,主要是以模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器。以液压器作为力度控制,可提供多个档位的选择,以模拟不同的环境条件。登山器锻炼时的技术动作非常简单,只须双脚上下踩踏便可以了。但如果采用不同的节拍、不同的方式、不同的力度等,则可以达到多种锻炼效果。它的运动过程要求训练者挺胸,收腹,双手自然摆动,双腿不断向上攀爬,防止身体向下滑落,有助于改善其心肺功能,促进血液循环,并使股四头肌(大腿前部)、腹肌、臀肌、腓肠肌(小腿后部)等身体大部分肌肉得到增强。此项运动尤其适宜于要求提臀和收紧大腿的人群。

  1.健腿法

  主要靠采用不同力度(不同压力控制)来对腿部进行锻炼,这种方法主要是以提高腿部的肌力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量,提高抬腿肌力,提高髋、膝和踝的能力,并可保持腿部的健美。基本方法为:热身活动10分钟;第一组以80%的力量,健步20—50次,休息3分钟(可试着缩短休息时间,提高锻炼效果);第二组以90%的力量健步20~30次,休息3分钟;第三组以100%的力量,健步15~25次,休息3分钟;第四组同第二组;第五组同第一组。

  2.有氧健步运动

  主要是利用小力度、快节拍,并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1~3档,节拍用0.5拍,10分钟为一组,练习三组。这种方法是最惬意的一种,配合音乐的节拍锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节奏,加深呼吸。由于力度较小,所以可持续较长运动时间,因此可消耗大量能量,减肥效果显着,对于减肥者来说不失为一个好的选择,真正做到了“轻轻松松降体重”。

  3.功能性锻炼

  主要通过不同的练习方式,对髌骨损伤、髌骨软化、膝部韧带损伤、髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱,练习中不要让患处承担大力量和感到吃力,以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环和生理机能。另外,对偏瘫患者肢体功能的康复也有相当好的效果。

  最后,不论是健身、健美,还是功能康复,都要严格注意一点:不要总是用一种练习方式,而应该以不同的方式组合进行。比如增减次数、时间,变换运动时的力度和节拍等。每次锻炼后一定要记录下自己的感觉和运动后脉搏的次数,以便前后对比,总结出适合自己的锻炼方法。

  •划船器

  划船器是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用,主要用来增强手臂力量及动作协调。锻炼方法:训练者屈腿坐在滑凳上,手足同时施力,腿伸直后腰部后仰,双臂向两侧后划,模拟划船,然后回原位。20~30次为一组,间隔3~5分钟再做一组。划船中注意施力要领,防止后仰跌倒。

  •健身车

  健身车也被称为功率自行车,是根据自行车运动的原理,通过克服飞轮与摩擦带之间产生的摩擦阻力,从而达到健身、强体、调节人体血液循环及活动下肢关节的目的。训练方法:类似骑自行车,用脚踏,运动阻力可任意调节。根据自己体能调节好阻力,连续骑20~30分钟,速度不宜过快。男女老少均适用。

  虽然在健身器械上进行动作模拟锻炼,没有在自然条件下训练的效果好,但从准确控制走、跑效果,提高健身质量,保障训练时间和系统性上看,健身器械却有着自身的优点:如不需太大的场地,更贴近个人生活环境,不受时间、外界环境限制,更有安全感等。

  家用健身器械的选择

  1.根据家庭的经济和住房条件选购。

  住房面积较小的可以选购单功能健身器械,如健身车、跑步机、划船器等,价格为数百元至数千元。这类健身器占地面积较小,一般不超过1平方米,且常可折叠,使用后可以往床下塞放,也可以安放在阳台上。经济条件和住房条件略好一点的消费者,可以选购多功能健身器,如4、5、10、12和30功能的跑步机。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能,可进行各种形式的运动,但价格较高,多在万元以上,且占地面积较大,需3~5平方米。

  2.根据锻炼的部位选购。

  比如哑铃、拉力器等主要用于锻炼上肢和躯干的肌肉力量;跑步机、健身车、台阶器可以提高下肢的运动能力和心肺功能;划船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性,减去脂肪,同时加强全身耐力;多功能健身器具备功能则更多,可以同时进行多种形式的减肥锻炼。

  3.根据锻炼目的和喜爱的运动项目。

  以健身为目的,一般应购买多功能健身器,多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能,可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉,它对全面提高身体素质有显着效果。旨在康复或体质较差、行动不便的消费者,可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器。这三种器材属慢性耐力型运动器材,利用它们进行运动,有助于提高心肺功能和四肢力量,蹬、跑都可以掌握快和慢,对行动不便的老人和康复患者尤其适用。在锻炼的过程中再配合哑铃、弹簧拉力器。弹力棒、橡皮筋等运动,效果更好。

  购置家庭健身器械除应考虑上述因素外,还要注意器械的稳定性、牢固性、安全性,避免人在使用器械时受到伤害。另外,产品质量与售后服务也应该有保证。

  使用健身器械时的注意事项

  如果有了健身器材而不会正确使用,不仅锻炼效果不佳,有时还会造成事故。因此锻炼时应注意以下几点:

  1.讲究科学合理的方法

  每次训练都要有一定的顺序,先热身(准备活动),包括暖身及伸展等轻微运动。在冬天或环境温度低时尤为重要,一定要把各个关节活动开,以略微有汗为宜。然后是正式运动,最后要做放松整理运动。在正式锻炼中,有氧运动时要注意呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数,若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利于提高力量和速度,中小强度长时间训练有利于提高耐力。运动时不可屏住呼吸,如感到呼吸困难,应立即停止运动,必要时要去看医生。运动时设置的阻力勿太大,以免发生运动损伤。调节旋钮切换时不要用力过猛,以免造成器材破损或突然变化。饭后1小时方可开始训练,锻炼后至少半小时内不要进餐。

  2.循序渐进、持之以恒

  刚开始锻炼者,为了保证安全,使用前除了看器械说明外,还可以在教练的指导下练习。持之以恒地锻炼,方能强身健体,达到预期的目的。

  3.全面发展,弥补不足

  长时期单纯机械的训练,容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展,而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。因此,除了进行常规器械训练外,还有必要进行其他练习,如球类、慢跑、武术、游泳、舞蹈及棋牌类的活动。这些活动可使身体得到全面发展,弥补单纯器械运动的不足。

  4.制订个性化方案

  要根据自己的年龄和体质等诸多因素制订健身计划。有慢性疾病的中老年人,在健身前最好咨询医师,在医师的指导下进行锻炼。

  老年人在进行锻炼时还应注意以下几个不要:

  •压腿时腿不要抬得过高。因为这样会对老年人的股骨、脊柱有威胁。

  •不要使用伸腰训练器。因为老年人肌肉软组织的水分少,还有些老年人骨质疏松,弄不好会损伤腰椎。

  •扭腰不要过快。过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,甚至会导致椎间盘突出。因此,在做扭腰动作时,要量力而行,不要极度扭曲,尤其不要用力过猛。在扭腰时,转180度,一般用3至4秒是安全的。

  •不要百分之百用力。在进行力量训练时要量力而行,如举带杠铃片的器械,不要百分之百地努力去举,搬起次数不要太多,以免发生意外。

  健康的意义重在形神合一,尤其要注意对自己精神世界的修养,把自己锻炼成一个身心俱健的人。

  特别提示

  减肥与健美的不同运动方式

  减肥运动应保证一定的有效运动时间,所以每次运动时最好多做几组。适当减小强度,可以维持较长的运动时间。每次在40分钟以上,每周运动3~4次即可。

  健美则相反,强度可大一些,而每次的运动时间可较短。每周锻炼次数应较减肥多,以维持肌力。

家用健身拉力器的使用要点及方法

家用健身拉力器的使用要点及方法,我们在合适的时候使用拉力器更有利于促进血液循环,拉力器运动在我们平时的生活中是非常重要的,适量拉力器运动才能对生活充满热情,拉力器可以增加我们大脑中的氧含量,现在分享家用健身拉力器的使用要点及方法技巧。

家用健身拉力器的使用要点及方法1

1、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

3、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

4、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

5、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的'一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

7、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

8、使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。

9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果

10、在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。

要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。

11、在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

家用健身拉力器的使用要点及方法2

拉力器的作用有哪些

1、仰卧臂屈伸:

(肱三头肌)——将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

(肱三头肌)——把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

(肱二头肌)——把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

(肩肌,脑肌)——把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

(胸肌)——把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

其实健身房中的器材有很多种,各种器材的锻炼效果是不一样的,拉力器的作用可以辅助全身做运动,是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼,还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

这个动作主要是对发达胸大肌两侧翼有较显著的效果,一般安排在胸大肌最后一个动作,使肌肉发胀有较好的效果。这个动作是在特制的重锤拉力器上锻炼,如果利用橡皮带和弹簧拉力器来代替,也可以达到相似的效果。它有“双手”同时夹胸和“单手”交替夹胸两种。拉引夹胸时,重力方向应该由上向下成45°角(不小于30°)。手握拉力器把时,应使手肘稍屈(肋间约成120°角),握把尽量松些。吸气,以胸大肌收缩的力量,使手肘始终保持这个角度,贴身向下拉至手握把位于小腹前,这时胸大肌应感到彻底收紧。回再呼气,使胸大肌逐渐回复伸长,慢慢地向上还原。拉引动作过程中躯干应略向前、含胸、两腿稍屈站立。

好。

1、健锐客8字拉力器可以进行更多样化的运动方式,刺激肌肉更全面,活动范围更广。

2、健锐客8字拉力器价格相对较低,性价比超高,易于使用和存放,也比一些大型的健身器材更为便携。

健身器多达近百种,但归纳起来,大致可分为三种类型:

  ①全身性健身器械:如10项综合训练器、家用16功能健身器等;

  属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。

  应该说明的是,诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。

  ②局部性健身器械:如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机,以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等;

  多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一,主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合。

  有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量。因此,颇受健身爱好者的青睐,是家庭健身房的“主角”。

  ③小型健身器械:如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

  体积虽小,可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼,更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器则最适合中老年人使用。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 。

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:

A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举(杠铃宽握、哑铃)

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3双械两臂屈伸(稍宽握)

4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸(中握距)

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3平卧推举(中握距)

4俯卧撑(中握距,手脚同高)

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)

4平卧推举(中握距)

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

祝你变的更强壮!

5a表示5副羽毛球拍的总共价钱,64b表示64个拉力器的总共价钱,64-a表示一个拉力器价格减去一副羽毛球价钱,5a+64b表示买5副羽毛球和64个拉力器一共用的价钱,如果a=38,b=6则5a+64b=543元

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