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“人老腿先老”已成为人们的共识。因而，老人健身防老抗衰也应从腿脚锻炼开始。这里推荐一套锻炼腿脚的保健动作：

　　1、踮脚走路练屈肌

　　踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。

　　2、卧位运动趾与踝

　　仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这是整套运动的准备动作。

　　3、足跟走路练伸肌

　　即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。

　　4、坐位蹬滚子运动

　　把长40厘米，直径10~20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。

　　5、倒退行走益循环

　　倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。

　　6、侧方行走练平衡

　　侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。

　　7、踩足按摩促回流

　　如果有3～5岁的小孩，您可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩压你的双足，孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50~100次，对促进血液回流大有好处;没有孩子帮助，也可自己按摩。老人如能每天坚持一套上述锻炼，一定会推迟双腿先衰的到来，也有利于心脑脏腑的保健，您不妨试试看。

　　8、四肢爬行降血压

　　用四肢爬行50米。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。

项目简介

　 健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系

列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

运动特点

　 凡属健美操一般具有5个特点：①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次；②强调动作对称且重复练习；③强调大幅度动作练习；④集体练习为主；⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

适应人群

　 各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

运动强度

　 中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65％～80％范围。

运动频率

　 每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

辅助运动

　 青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

注意事项

　 重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

效果评价

　 对健美操的评价主要有：①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持；②要求每个动作重复多次，全面到位；③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法；④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人；⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。