肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好？

为了肌肉最快生长，安排适当训练与合理休息是关键！肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。

对大多数人来说，在强度足够大的情况下，肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可，而三角肌专项训练一次就够了。

为什么这么说呢？

因为，三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中，三角肌前束必定参与发力，所以无论是练胸还是肱三头肌，肩部三角肌已经被刺激到。

而在拉力训练时，三角肌后束又是一员大将，无论是练背还是肱二头肌，三角肌后束都会被调动刺激。

训练动作越是复合训练，肩部三角肌参与越多，例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。

所以，一般情况下，一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练，捎带前束、后束训练即可。

而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”，肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反，小肌群休息时间就会短一些。

所以，建议题主以大肌群训练为主，特别是多关节复合训练动作，再针对小肌群安排训练即可。

最后，每个人身体情况、能力水平不同，在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉！

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好？肱二头肌和肱三头肌，适合每周二到三练，三角肌，适合每周一到两练。

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，都属于小肌肉群，小肌群的训练恢复需要48小时，也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次，还是一次，一方面在于健身者的训练能力，另一方面在于根据健身者的训练计划。

肱二头肌、肱三头肌可以单独训练，也可以结合其他部位一起训练，比如肱二头肌和背部一天训练，肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样，训练次数应该少一些；因为不管是训练胸肌，还是训练背部肌肉，都会或多或少训练到三角肌。

一周一到两次训练三角肌，在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等；中束的训练动作有：哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等；后束的训练动作有：坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。

练健美不存在完美的健身计划，也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样，每个人跟每个人的肌肉长势也不一样，练健美也要因人而异。

我来说说我自己，我的二头肌练得非常好，肌肉长的快，一个星期只练一次，做两个动作，哑铃弯举，杠铃弯举，练到半年以后就停滞不前了，我改变训练动作，斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举，哑铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效。

在练三角肌的时候肌肉长势特别慢，我只有频繁的改变训练动作，和训练计划，增肌效果非常明显。

肱三头肌就不用说了，我的肱三头肌长的特别发达，从来没有特殊练过，只是在练胸肌的时候，用哑铃做做型就可以了。

前面的回答题我说过，练健美是三分练七分养，一个部位的肌肉一个星期只能练一次，要想肌肉增长，必须改变训练动作，经常用一个动作肌肉就会适应，肌肉就不会增长。

朋友！只有不断地改变训练动作和训练计划，才能达到您想要的健美身材！

二、三头可以两练，三角集中大重量一练！

在手臂训练肌群里最多人知道的就是肱二头肌，除此之外与它成为拮抗肌的就是后方的肱三头肌，想要让手臂围度能更有效的成长就不能不了解肱三头肌。肱三头肌的英文名triceps brachii中的「tri」说明着它有三个头，这三个头分别为：肱长头肌附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上；肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上，当你将手臂尽量伸直时就会感觉这条腱绷紧。

而我们手臂上的肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要且又密不可分的肌群，这两个肌群对与大多数的男性来说十分的重要，然而，在肱三头肌的练习动作中，一般我们都会使用哑铃、杠铃以及滑轮等想关的辅助器材，在常见的动作上又可分为杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸及仰卧反撑等等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌。

肱三头肌较小？

一般来说我们的肱三头肌应该会比肱二头肌与肱桡肌的加总要大，但有某些人的肱三头肌会因为这两个因素而不够发达；第一个因素：肱三头肌是许多人较难以感受到的肌群，因此也较难以有效率的成长；第二个因素：有部份的人肱三头肌较短，它们起于肩膀这端会隐藏于与三角肌分离的地方，然而下端又止于离手肘较高的地方，以上这两个因素都有可能让你的肱三头肌较为不发达。当然，也有人的肱三头肌较长他们的下端可能止于接近手肘的位置，这些人的肱三头肌就会比短的人较为发达，也较为容易训练并强壮。

但是非常可惜我们的肱三头肌的长短无法靠后天来加强，唯一的解决方法就是尽量将其练大，使得下段看起来能较为明显。关于这点，你也要先了解在肱三头肌的三块肌肉里，以外侧的头较为明显其于两个部位则容易被身体所挡住，因此，如果你想要让肱三头肌较为漂亮显眼的话，就必需要加强外侧头的训练。

不平衡的发展

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题，因为，这三个部位在训练或使用肌肉的征召度上会相互竞争，假设你的内侧两头较为发达时，相对来说外侧头就会较为薄弱。这是因为我们的外侧头较短，所以通常长头会较容易受到运动神经的征召，因此，外侧头也就会显得相形失色。

通常我们的外侧头都较为不发达，但若能让它较为壮大时就会出现下列这两种优势。

1增加手臂份量

当外侧头较为发达的时候就会比三角肌更大，这样在视觉上决定你手臂大小就不在是三角肌的责任，而是肱三头肌的外侧头。假如你是属于肩部较为狭窄的人，除了加强三角肌之外更需增加肱三头肌的外侧头训练。

2让分离线清晰

肱三头肌的外侧头与三角肌中束是连结在一起，如果你的外侧头较为发达壮大时，就容易将与三角肌的分离线更加清晰，这样也会让手臂的曲线及肌肉量更加的明显。

我们都知道让肌肉的一端缩收的同时让另一端伸展，是征召多关节肌肉最好的方式，这也就是长头在平板卧推时的运动方式；只要当你的手臂伸直我们的肱三头肌接近手肘的一端就会缩短，同时靠进肩部的另一端就会伸展。正因为肌肉有这样的关系及特性，你就需要运用多种互补的手部与手肘位置训练，让肱三头肌的肌力发展能更加的平衡。

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题。 手肘与手部决定训练

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？其实，要训练好肱三头肌就必需要将手肘夹于身体两侧进行训练，这也是我们常见的下压式训练，当这个时候就会放松肱三头肌的长头而干扰其参与度，因此，就能更专注于征召外侧头的参与。另外，还有一种训练是会将手肘靠进头部两旁的伸展式，这个训练动作将有利于征召肱三头肌的长头，并减少外侧头的参与度；所以，如果你要将肱三头肌长头与外侧头都训练好的话，下压式与伸展式的训练动作都不能缺少。

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。当我们双手在收缩的阶段向外旋转，就会对于外侧头的肌肉征召加强，如果你想要让外侧头征召较多时，只要在手腕向外旋转时将小拇指位置尽量提高并稍稍往前，另外，使用滑轮机进行肱三头肌下拉采用三头肌训练绳训练，是让手腕转动最好的方式，除此之外，想在任何肱三头肌训练动作里增加外侧头的征召，你就必需要尝试将手部向外侧推。

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

肌肉不容易受伤，和关节不一样。

一般程度的肌肉痛只要休息一段时间就能复原。

你可能是训练量太大了，如果你每次都练到力竭的话，应该给肌肉48小时休息时间。否则肌肉增大的效率会受影响。

再就是练完之后要充分拉伸。

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。

有一定的关系，因为我们锻炼身体最重要的身体的所有部分都变强，并不是单单锻炼一种，比如我们一直练习手，那么一直练习手他会有明显的变化，但是我们的身材其他部分是没有变化，这看起来我们的身材身体就会不平均，平行杆臂的弯曲和伸展是经典的自重练习。除了对训练者的推力肌群的力量的要求外，训练者的个人体重也是影响锻炼完成的一个因素。

据我了解到的最新消息里面，在动作中调整身体姿势，可以改变目标肌肉群。胸肌是针对肌肉群的手臂屈伸，但为了使胸肌得到更大，更有针对性的刺激。训练时，注意身体适当前倾，并向外张开肘部。在安全的前提下，增加运动幅度，减慢运动速度，感受底部的拉伸和顶部的收紧。三头肌是影响手臂围度的关键。

手臂的弯曲和伸展只需通过这种方式进行调整，其目的在于改善， 在运动过程中，身体应尽可能与地面垂直，向后倾斜是最困难和有效的，肘部向后，刺激缓慢，感受顶部三头肌的收紧。手臂屈伸在动作中由于身体手势不同，会感觉到不同的训练目标点，这就是自重健身的魅力所在。

此外，还有许多手臂弯曲和伸展的训练变体。最特殊的高级训练模式不是加载，而是改变训练设备带来的特殊刺激，平行杆手臂屈伸，是最经典的自重健身手臂屈伸训练的先进方式。他们的力量更高，这更有助于提高肌肉力量的刺激，但我们必须注意一步一步的劳逸结合。不管你训练手臂弯曲和伸展的姿势如何，你都必须把行动标准放在第一位。

最后，关于以上胸肌和肱三头肌有关系吗练胸肌为什么需要肱三头肌参与的问题，今天就分析到这里。