健美操的原则 有哪6项???

健美操的原则 有哪6项???,第1张

  1健美操常用的几种手型:

  健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现,运用的好,会使健美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力。

  1)五指并拢的掌:五指伸直,相互并拢。大拇指末关节收回,指关节贴于食指旁,手掌是小臂的延伸。

  2)五指分开的掌:五指伸直充分张开,手掌是小臂的延伸

  3)实心拳:四指卷握,大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

  4)空心拳:四指卷屈,大拇指末关节压住食指、中指的末关节,拳成空心状。

  5)屈指掌:手掌用力上翘,成立掌式,五指屈指并拢。

  6)芭蕾舞手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。

  7)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。

  2头颈动作:头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势:站立,两手叉腰。

  前屈:低头,下颌对准胸部,还原。

  后屈:抬头,头后部对准背部,还原。

  侧屈:头向侧倾,耳部对准肩,还原。

  2)转(向左、向右转)

  预备姿势:站立,两手叉腰。头向左(右)转90度,还原。

  3)绕和绕环

  预备姿势:站立,两手叉腰。

  绕:向左(右)绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈,稍抬头。

  绕环:向左(右)绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。

  要求:在进行头颈动作练习时,身体不要跟着一起动,颈部动作幅度要大,使颈部肌肉充分伸展。

  3肩部动作:

  肩部起着承上启下的作用,它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。

  A)提肩、沉肩

  预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。

  1左肩上提,还原。右肩上提,还原。

  2左肩、右肩依次提肩、沉肩。

  3两肩同时提肩、沉肩。

  B)收肩、展肩

  预备姿势:分腿站立,两手叉腰。

  1左(右)肩收肩、展肩。

  2两肩依次收肩、展肩。

  3两肩同时收肩、展肩。

  C)绕和绕环

  预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。

  1绕:左(右)肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。

  2绕环:左(右)肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。

  D)振肩

  预备姿势:分腿站立,两手叉腰。

  两肩做内收、外展的弹性动作。

  4上肢动作

  A)臂的摆动

  B)臂的屈伸

  C)臂的绕和绕环

  D)振臂

  5躯干动作

  躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。

  6髋部动作

  髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。

  二、健美操的基本步伐

  1.踏步:大腿抬平,小腿自然下垂,落地时用前脚掌过渡到全脚掌,两臂屈肘前后自然摆动,身体保持正直,抬头挺胸。同属踏步类的还有:

  a) 点踏步:

  b) 交叉步:

  c) V字步:

  2.开合跳:跳起分开落地,髋部、脚尖外开,膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时,脚跟并拢,膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

  3.弹踢腿跳:动力腿屈膝后摆,两膝之间要靠拢,前弹时不要过分用力,膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。

  4.后踢腿跳:一腿屈膝后摆,髋和膝在一条线上。跑跳过程中,膝、踝关节充分缓冲,手臂可自然摆动。

  5.吸腿跳:膝抬起大腿平行地面,小腿垂直于地面,脚面绷直,落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时,脚离地,身体保持正直。

  6.踢腿跳:一腿前踢,腿要抬的更高,膝盖伸直,收腹立腰。落地还原到位,两腿交替进行。

  7.弓步跳:一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地),脚尖方向向前。身体稍前倾,立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做,方向相反。

  第三节 基本步伐组合

  基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习,能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合,并通过此套操的练习,达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作,共64个8拍。

  预备姿势:直立;48拍原地踏步。

  第一组动作:踏步侧击掌(48拍):

  18:1~3原地踏步,4拍身体向右侧转,向腿弯曲,右脚尖右侧点地,同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4,唯方向相反。

  第二组动作:原地小跳组合(88拍):

  18拍:1左脚向左侧小跳一次,2右脚向右侧小跳一次,3左脚向右侧小跳一次并步,4右脚向左侧小跳一次并步;5~8同1~4;

  28拍:1左右脚分别向左右小跳一次,2左右脚分别向右左小跳一次并步;3、4同1、2;5~8同1~4;

  38拍同18拍;

  48拍同28拍;

  58拍:脚步同18拍,1左手向左侧平举,五指分开的掌,掌心向前。2右手向右侧平举,手型同左手。3左手向胸前收回,屈肘,空心拳,拳心向胸;4收右手。

  68拍:脚步同28拍,1左右臂分别向两侧打开成侧平举,掌心向前,五指分开;2脚步同28拍脚步,左右手臂同时向胸前收回,屈肘,拳心向胸。

  78拍:同38拍;88拍同48拍;

  第三组动作:V字步组合(168拍)

  18拍:双臂自然摆动,1:左脚向左斜前方出脚,脚跟过渡到脚掌,身体重心跟上;2右脚向右斜前方出脚,脚跟过渡到脚掌,身体重心跟上;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4

  58拍:脚步同前,1:双臂向左上方冲拳,2:双臂向右上方冲拳;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。

  98拍:脚步同前,1:双臂左上方绕小臂,2:双臂右上方绕小臂;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。

  138拍:脚步同前,1:右臂向右侧前方冲拳,身体左转,2:左臂向左侧前方冲拳,身体右转。3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。

  第四组动作:踏步、小跳、V字步组合(108拍)

  18拍:同第一组动作踏步侧击掌;

  38拍:同第二组动作的58拍和68拍;

  58拍:同第三组动作的58拍;

  78拍:同第三组动作的98拍;

  98拍:同第三组动作的138拍。

  第五组动作:弓步组合(88拍)

  18拍:1~4踏步同时左转身90度, 5、6左脚向前上步成左弓步,双手向前冲拳,头正直,上体直立;7、8收左脚并步,同时收拳于腰间。

  28拍:1~4踏步同时右转身90度,5、6右脚向后撤步,成左弓步,双手握实心拳,拳眼向上,侧平举打开。

  38拍:同18拍,唯方向相反;

  48拍:同28拍,唯方向相反。

  58拍~88拍,同18拍~48拍。

  第六组动作:交叉步并步组合(48拍):

  18拍:1~4:向左侧的交叉步,同时,左手叉腰,拳面向前,右手握拳右侧摆三拍,第四拍胸前击掌。5~8同1~4,唯方向相反。

  28拍~48拍,同18拍。

  第七组动作:联接组合:(148拍):

  18拍:同第一组动作踏步侧击掌;

  38拍:同第二组动作的58拍和68拍;

  58拍:同第三组动作的58拍;

  78拍:同第三组动作的98拍;

  98拍:同第三组动作的138拍;

  118拍:同第五组动作的18拍~28拍;

  138拍:同第六组动作的18拍。

  第四节 跑跳步热身组合操

  预备姿势:两脚并拢,两手叉腰。

  第一节:小跳(88拍):

  18拍~48拍:双手叉腰,先向左侧开始的小跳。

  58拍~88拍:脚步保持小跳,向左侧小跳时,双手握拳,拳心向下,同时向左侧摆动,向右侧小跳时,双臂再向右侧摆动。

  第二节:交叉步弹动组合(88拍):

  18拍:1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步,5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆,双脚原地弹动;

  28拍:动作同18拍,唯方向相反;

  38拍~48拍:同18拍~28拍;

  58拍:1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步,5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈,由右侧向左侧转身跳一周;

  68拍:动作同58拍,唯方向相反;

  78拍~88拍:同58拍~68拍。

  第三节:侧摆腿组合(128):

  18拍:1、2左腿侧摆,右臂经左侧,向上,向下绕环一周,3、4同1、2,唯方向相反;5~8同1~4;

  28拍~48拍同18拍;

  58拍:腿动作同前,1、2时,双臂前平举,掌心向下;3、4双臂侧平举,掌心向下;5、6时,双臂肩侧屈,拳心向两肩;7、8双臂收于体侧;

  68拍~88拍:动作同58拍;

  98拍:1:左腿向左侧摆动,右脚支撑,双臂胸前平屈向左侧摆动,掌心向下;2:动作同1,唯方向相反;3~8同1、2;

  108拍同98拍;

  118拍:1左腿向左侧摆动,双臂前平举,掌心向下;2双手收于腰间,拳心向上,向右侧摆右腿;3左腿向左侧摆动,双臂上举,掌心向前;4同2;5~8同1~4;

  128拍同118拍;

  第四节:后踢腿跑组合(88拍):

  18拍:1、2双手叉腰,右脚向左前方上步,屈膝,身体稍左转,肩稍左转,3、4:左脚向右脚并步跳一次,5~8:向右转身后踢腿跑4拍;

  28拍:同18拍,唯方向相反;

  38拍~48拍同18拍~28拍;

  58拍:脚步动作同18拍,1、2时,右手屈指掌,向左前方推掌,3、4脚并步时,双手向侧平举,并向处推掌,掌根用力,手指弯曲。5~8:加手臂摆动的向转身后踢腿跑;

  68拍:同58拍,唯方向相反;

  78拍~88拍;同58拍~68拍;

  第五节:侧并步组合(88拍):

  18拍:1左脚向左侧出一小步,2右脚跟进并步,同时双臂前后摆,第二拍双手在肩侧击掌;3右脚向右侧出一小步,4左脚跟进并步,同时双臂前后摆,第4拍时双手在肩侧击掌;

  28拍~48拍:动作同18拍。

  58拍~88拍:上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步,变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍,退步、并步、击掌一个八拍。

  第六节:弹踢腿组合(128拍):

  18拍:1向左转身90度,向前弹踢左腿,双臂向前冲拳,拳心向下,拳眼相对;2收左脚,收双手握拳于腰间;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;

  28拍:1右转身90度,左脚向左侧弹踢,双臂握拳侧平举,拳心向下;2收回左腿,双手握拳腹前交叉;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;;

  38拍:1向右转身90度,向前弹踢右腿,双臂向前冲拳,拳心向下,拳眼相对,2收右脚,收双手握拳于腰间;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;

  48拍:1左转身90度,右脚向右侧弹踢,双臂握拳侧平举,拳心向下;2收回右腿,双手握拳腹前交叉;3、4动作同1、2,唯;方向相反;5~8动作同1~4。

  58拍~88拍同18拍~48拍。

  98拍:1、2转身90度面向前,弹踢左腿,同时左臂侧上举,右臂收于体侧;3、4弹踢右腿,同时右臂也侧上举,5、6弹踢左腿,双臂收于胸前握拳交叉;7、8弹踢右腿,双臂收于体侧;

  108拍~128拍动作同98拍。

  第七节:联接组合(88拍):

  18拍:同第二节交叉步组合的58拍动作;

  28拍动作同18拍;

  38拍:同第三节侧摆腿组合的58拍动作;

  48拍:同38拍;

  58拍:同第四节后踢腿跑组合的58拍动作;

  68拍:同58拍;

  78拍:同第五节侧并步组合的58拍动作;

  88拍:同78拍。

  第五节 哑铃韵律操

  第一节:伸展头前屈

  1~~8拍:1拍,左脚开立与肩同宽,两手持铃由上而下肩侧屈,头前屈。

  2拍, 两手持铃斜上举,头向上,3拍, 两手持铃由上而下侧平举, 头向前。

  4拍, 左脚还原成立正, 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍,方向相反。

  2×8拍:1~~2拍,左脚开立与肩同宽,两手持铃向下经体侧至上举相击,头向上仰。

  3拍,两手持铃由上而下,在腹前相击,正视前方。

  4拍,还原成立正姿势。

  5-8拍同1-4拍,方向相反。

  第二节 滚动步小摆臂

  1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。

  3~4拍,左脚提踵,屈膝同时右手持铃前摆,左手持铃后摆。

  5~6拍同1~2拍,7~8拍同3~4拍。

  2×8拍同1x8拍

  第三节 左右臂旋转

  1×8拍:1拍,左脚侧出一步,髋自然向左移动,左臂直臂左手持铃外旋,右臂直臂右手持铃内旋。

  2拍,收右脚与左脚并拢,手臂同1拍,方向相反。

  3拍同1拍。4拍,收右脚在左足弓处点地,屈膝,手臂同1拍。

  5~8拍同1~4拍,方向相反。

  2×8拍同1×8拍。

  第四节 上臂屈伸

  1×8拍:1~2拍,左脚侧出一步,髋自然向右移动,左腿屈膝点地,同时左臂屈肘手持铃侧举,右臂手持铃侧上举,头向右转。

  3—4拍,右脚侧出一步,髋自然向右移动,左腿膝点地,同时右臂屈肘手持铃侧举,左臂手持铃斜上举,头向左转。

  5—6拍同1—2拍,7—8拍同3—4拍。

  28拍同18拍。

  第五节臂摆动与绕环

  18拍:1—2拍,两腿并拢,两手持铃前摆至前45度,两膝弹动一次。

  3—4拍,方向相反。

  5—6拍,两臂经体侧向前,向上,向后绕环一周,两膝弹动一次。

  7—8拍同5—6拍,方向相反。

  28拍同18拍,方向相反。

  38拍:1—2拍,两手持铃,左侧摆动,两膝弹动一次。

  34拍同1—2拍,方向相反。

  5—8拍,两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周,两膝弹动一次。

  48拍同38拍,方向相反。

  第六节 弓步臂侧举

  18拍:1—2拍,左腿在右腿前交叉半蹲,两手持铃体前交叉。

  3—4拍,左腿成左弓步,右脚侧点地,两手持铃侧举。

  5—6拍同。1—2拍,方向相反。7—8拍同3—4拍,方向相反。

  28拍同18拍。

  第七节 展胸含胸

  18拍:1—2拍,两脚并拢,两腿半蹲,含胸两手持铃,胸前相击。

  3—4拍,两腿伸直,两手持铃侧举后,同时挺胸。

  5—6拍同1—2拍,7—8拍同3—4拍。

  28拍同18拍。

  第八节 髋侧顶

  18拍:1拍,左脚侧出稍屈膝,向右顶髋,同时两手持铃,经腰侧前伸至前举。

  2拍,右脚向左脚并拢,同时手持铃成腰侧屈。

  3—4拍同1—2拍。

  5拍,左脚侧出稍屈膝,同时两手持铃侧伸至侧举。

  6拍,右脚向左脚并拢,同时两手持铃成腰侧屈,同2拍。

  7拍同5拍。8拍同6拍。

  28拍同18拍,方向相反。

  第九节 体前屈

  18拍:1~2拍,左脚侧出一步,两脚开立,同时两手持铃向内绕至侧上举。

  3~4拍,体前屈,两手持铃后伸。

  5~6拍,屈左腿,成侧弓步,同时右手持铃屈肘,碰左膝,左手持铃侧后举。

  7~8拍,屈右腿,成侧弓步,左手持铃屈肘,碰右膝,右手持铃侧后举。

  28拍同18拍,方向相反。

  第十节 前侧踢腿

  18拍:1拍,左腿屈膝提踵,向右顶髋,同时右手持铃屈肘前摆,左手持铃后侧摆,目视右手。

  2拍,还原立正。3拍,左腿前踢,右手持铃前举,左臂手持铃侧后举,还原成立正。5-8拍同1-4拍,方向相反。

  28拍:1-2拍同18拍的1-2拍。3拍,左腿侧踢,两手持铃侧举。4拍,还原成立正姿势。

  56拍同18拍的1~2拍。

  7拍,右腿侧踢,两手持铃侧举。

  8拍,还原立正姿势。

  38拍同18拍。

  48拍同28拍。

  第十一节 跳跃练习

  18拍:1拍,两腿直立,两手持铃成腰侧屈,双足跳起,向左转体90度成左弓,同时两手持铃前举。

  2拍,向右跳转90度成站立姿势。

  3拍,两腿直立,两手持铃前屈,双足跳起,向右转体90度成右弓步,同时两手持铃前屈。

  4拍,向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。

  28拍同18拍。

  第十二节 整理练习

  18拍:1~2拍,左脚向前一步,同时两手持铃由前向后环绕一周。

  3~4拍,两腿并拢屈膝弹动一次,同时两手持铃由下向前摆动。

  5~6拍,两腿屈膝弹动一次 ,同时两手持铃由前向后摆动。

  7~8拍,两腿屈膝弹动一次,同时两手持铃由后向前摆动。

  28拍同18拍,方向相反。

  第六节 健美操的比赛规则与裁判法

  一、竞赛通则

  1.竞赛项目分为:

  男子单人;女子单人;混合双人;男子3人;女子3人;混合6人(男3 人女3人)。

  2.运动员年龄

  参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18,不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。

  3.运动员服装

  男运动员:背心、短裤。

  女运动员:背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋,可加护腿或护腕。

  运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品(手饰)或手表。

  二、竞赛内容和时间

  1.健美操只进行自选动作比赛,自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。

  2.音乐

  运动员必须自备录音带,录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带,必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名,姓名和竞赛项目的名称,并在运动员报到时将登记卡交给大会。

  3.竞赛程序和计分方法

  竞赛程序:健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。

  计分方法:凡报名参加竞赛的运动员,均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者,名次列前,总分相等时,以单项中高分多者名次前;成绩相等,名次并列,下一名为空额。

  决赛:参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和,为决赛总分,以预 赛总分多者,名次列前;成绩相等,名次并列,下一名次为空额。

  4.参加比赛的队的人数要求

  每队6人(男3人、女3人)每个运动员兼项最多不得超过三项。

  5.男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求

  场地为1212 平方米地板或地毯,并用5厘米宽的白标志带固定(该带宽计算在12平方米之内)。

  6.男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求

  场地为99平方米的地板或地毯,并用5厘米宽的白色标志固定(该带宽计算在9平方米之内)。

  三、裁判法

  1.裁判长

  ① 组织裁判员进行规则学习,统一评分标准,研究评分细则。

  ② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。

  ③ 发出比赛开始信号,领导裁判组现场评分。

  ④ 检查评分情况如发现裁判不公正时,应向其提出批评,情节严重者应向仲裁委员会报告处理。

  ⑤ 在记录员的协助下,查看成套动作的时间,视情况给予扣分。

  ⑥ 检查评分差距,计算并出示最后得分。

  ⑦ 有权召集裁判员会商。

  ⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分,情节严重者给予警告或取消其比赛资格。

  2.裁判员

  ① 熟悉竞赛规程,精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。

  ② 必须在裁判员评分表上做好记录,作为评分依据,便于检查。

  ③ 遵守裁判员守则,按照规则进行评分。

  ④ 遵重并服从裁判长的领导,有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。

  3.计时员

  ① 了解比赛规则,熟悉成套动作规定时间。

  ② 赛前实习计时器性能及使用方法。

  ③ 比赛时运动员动作开始开表,运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表,最后一人动作结束时停表。

  ④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。

  4.记录员

  ① 赛前20分钟负责进行第一次点名,赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。

  ② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。

  ③ 比赛开始时或发奖时,负责带领运动员入场或退场。

  5.总记录员

  ① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。

  ② 准确、迅速计算出运动员名次,得分和团体总分及名次。

  ③ 比赛结束后,协助竞赛委员会编写成绩册,负责整理比赛用的所有表格资料。

  6.放音员

  ① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带,根据比赛出场顺序进行编号。

  ② 比赛结束把录音带及时归还运动员,比赛过程中,不准任何人借用或复制录音带。

  7.评分方法

  a) 公开亮分制:

  比赛采用公开的亮分制,运动员的最高得分为10分,裁判员评分精确到01分,运动员最后精确到001分。最后得分超出小数点后两位,按四舍五入原则计算。

  b) 最后得分:

  将裁判员评分中,去掉一个最高分,去掉一个最低分,中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围,可调整个别分数。

  c) 中间分差范围

  中间分平均值在:

  950~1010之间 分差为02分

  900~947之间 分差为03分

  850~897之间 分差为05分

  在850以下 分差为1分

本手指操是根据经络学说进行锻炼的。前五法以手为主,后五法以头面部及颈部为主,其实与手也有关系,靠手来操作。当我们有规则地活动手指及在头面部等施以手法时,通过经络的传递,既开发了左右脑,又刺激内脏,从而激发其细胞的活力,促进其新陈代谢,排除体内的垃圾,使气血融融。充盈的气血上行人脑,则脑满,脑满则聪颖。气血充足,经络畅通,身体则健康,精力则充沛;反之,身体则衰,则病,则亡。 方法:左手自然伸平,右手大拇指顺手掌方向放在左手中指上,其他手指与大拇指轻轻挤压左手中指。过一会儿用同样的方法换到右手上。

作用:具有提神、消除疲劳、减轻精神负担等功能,让人很快平静下来,有助于呼吸和增强视力。 方法:左手伸平,右手大拇指放在左手中指一侧,右手其他手指轻轻攥住左手中指,过一会儿同样方法换到右手中指上。

作用:积蓄力量,帮助呼吸通畅,增强视力与听力,消除脚痛,使人摆脱萎靡不振和动作迟钝。 方法:右手大拇指从手掌方向放在左手无名指和小指上,其他手指放在左手背上,一起轻轻挤压,片刻后再到右手上重复此动作。

作用:安神,减轻疲劳,缓解精神压力和紧张情绪,帮助呼吸,增强心脏功能。 方法:右手大拇指放在左手食指和中指上,右手其他手指从手心方向挤压,过一会儿用同样方法换到另一只手上。

作用:消除疲劳,减轻精神压力,帮助人摆脱仇恨、恐惧、愤怒等情绪,逐步恢复自信。 方法:右手大拇指内侧和中指指甲盖顶住左手大拇指,轻轻按压,随后换到左手上。

作用:积蓄力量,激活身体各部组织,消除疲劳,不再贪恋甜食,有助于减肥,改善脸色。 方法:左手无名指指甲顶住左手大拇指指肚,其他手指用力向上挺,过一会儿同样方法换到右手上。

作用:调整呼吸节奏,增强听力,进一步改善脸色和保护皮肤,增强自信心,摆脱忧伤情绪。此方法在跑步、行走、散步、登山和做操时使用十分有益。 方法:两手中指指肚合拢,其他手指交叉放在指根处,轻轻按压。

作用:有助于消化,清除体内油脂,帮助呼吸,减轻疲劳,去除头痛、背痛和脚痛。 方法:左手和右手的中指指甲盖并拢,其他手指用力向上伸。

作用:有助于呼吸,减轻脊椎压力,安定情绪。

以上手指操没有时间限制,经常做能收到明显效果。 双手合十,左手掌在下,掌心向上,手指向前,右手掌在上,手指向左,两手掌面之间不可有缝隙,然后两手掌分别向相反方向运转,变左手掌为上,右手掌为下。再运转过来为一遍。共运转八遍。

第一个8拍:做vstep和一字步

第二个8拍:向一侧的恰恰加一个前漫步在向另一侧恰恰加一个后漫步

第三个8拍:向一侧45度迈步吸腿另一侧45度迈步吸腿

第四个8拍:做斜方向的并步还原

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