14岁，腹肌不明显，怎样练出来

1 前后回滚

锻炼区域：腹直肌

身体坐直，膝盖弯曲90度，双脚在地面放平

掌心相对双臂与肩同宽，将身体拉向大腿

在你以尾骨回滚并将脊骨弯成C型时

呼气将肚脐贴向脊柱

然后呼气将脊骨拉直

2 扭转式回滚

锻炼区域：内外腹斜肌、腹直肌

手臂前伸进行回滚动作

扭转身躯至一边，弯曲一个手肘

将其拉回至与肩相平的同时另一边

手边去触碰斜对其的膝盖

将两边手臂都向前伸出再回复原状

然后在另一边重复

3 持健身实心球仰卧起坐

锻炼区域：腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌

举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐

如果想加大难度

在健身房找一块斜板将脚钩住斜板顶端

利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量

为了最佳锻炼效果

斜坡角度和健身球重量可自行调整

4 跪地卷腹

锻炼部位：腹直肌、内外腹斜肌

单臂撑地呈跪姿

另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至与腰同高

呼气收腹，收缩身形使手肘与膝盖相抵

手心翻转向上 ，在另一边重复此动作

5 模拟“僵虫”

锻炼区域：腹横肌、内外腹斜肌

面朝上平躺，双腿抬高

膝盖在臀部上方弯曲，小腿与地面平行

手心朝前向上拉伸手臂，拉紧腹肌使肚脐贴近脊柱

呼气，放低一边的手臂和腿并使另

一边的膝盖弯曲至胸部上方

保持腰部始终紧贴地面不弓起，在另一边重复此动作

6 跨步纵向开合跳

锻炼区域：腹直肌

左脚在前右脚在后相隔二至三英尺交错站立

放低身体至单腿前蹲，跳起后进行剪刀踢

右脚在前落地，落地后立刻摆出单腿前蹲姿势

7 脚趾点水

锻炼区域：腹横肌

屈膝坐高，双脚放平

以双肘支撑向后倾斜，绷紧腹肌

手心向下双手后移支撑身体

抬高双腿使膝盖在臀骨上方弯曲，小腿与地面平行

吸气，在保持直角屈膝的情况下使

脚趾轻点垫子，呼气，复原

8 脚踏车式卷腹

锻炼区域：内外腹斜肌、腹横肌

平躺，腰部紧贴地面

向下拉腹肌来调动深层腹肌，手指交错双手抱头

将膝盖拉向胸部并将肩胛骨抬离地面

伸直右腿与地面呈45°同时将上半身左转

将右肘拉向左膝

确保你的胸腔都在移动而非只有肘部

在另一边重复动作，模拟骑车的动作

在可控的慢速运动轨迹下进行锻炼

9 拉链摇摆

锻炼区域：腹横肌

你可以在一天的任何时候悄悄练习这个动作

就像你试图拉上一件紧身牛仔裤的拉链时

将肚脐贴向脊骨，抬升盆骨来时腹肌凹下

这个动作能带动那些深层的腹肌来使腹部平坦

因为那些肌肉就在你的拉链之下

当然在练习中加入一些器械训练

效果会更好

　　那我给你介绍个不用器材方法：当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　做俯卧撑，仰卧起坐，还有多做运动，打篮球，跑步。

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等

　　胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起坐练法科学（大重量、低次数、多组数），动作规范，营养跟上（多补充高蛋白食物）

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　做俯卧撑，举哑铃

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　迅速提高力量 办法只有服用 肌氨酸(不是药 只是补剂) 配合力量训练 在短时间内力量狂升

　　没器材 引体向上 俯卧撑 卷腹(练得是耐力) 练好 你引体向上能做几个呵呵 不行就去加强

　　围度大了 力气当然大了

　　你14岁 请不要进行大重量的负重练习

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。