一般练2块腹肌要练多久

腹肌：两头起

4组

仰卧举腿

4组

卷腹

4组

侧身支撑（两边都要）4组

平板支撑4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

练两腹肌和六块腹肌没有太大区别。因为真正的腹肌是很明显的，还有腹部脂肪很少才能显现。

如果你腹部没有什么脂肪，练3个月就有一定形状了。

无论是男生还是女生，想练习腹肌的所遵循的原则是相同的。 如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。

你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。 每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。 腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。 腹肌训练计划 训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索） 训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。 训练组数：4组 每组间隔：2分钟 每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50 个，那么你每组就做30个。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

坚持一下锻炼方法，3个月可看到效果：

1、触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。

5、左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

6、手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。

7、躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

8、腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。

9、单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

　　腹部有没有较多脂肪，没有不用跑那么久，30分钟以内就好了。先热身好，然后慢跑个10分钟，这是为了让身体适应接下来的运动，不是正式的跑步，正式跑步在练完以后还有力气就跑个30分钟以内，不知道你现在练到什么程度，一般2-3月线条块状应该比较明显了。

仰卧起坐少了，加动作：