一般想练出肌肉,需要多久时间?

一般想练出肌肉,需要多久时间?,第1张

一般体型正常的人按照下面锻炼3个月会有明显变化:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

腹肌锻炼恢复需要多长时间

 腹肌锻炼恢复需要多长时间,很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛,这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看腹肌锻炼恢复需要多长时间。

腹肌锻炼恢复需要多长时间1

 一般来说,不同肌群肌肉的恢复时间是不一样的。肌肉组织在营养充分和其他条件具备(好的休息,正常身体素质)的情况下,大肌肉群的恢复时间至少72小时,比如胸肌,背部肌肉,腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时,比如二头肌,三头肌,斜方肌等。

 其中最特殊的肌肉全是腹肌,因为腹肌长时间处于拉伸收缩状态,所以恢复时间一般比较短,24小时就够了。因此根据肌群不同的恢复时间,要制定相应的训练计划,不能在肌肉没有恢复过来的情况下进行过分训练,影响肌肉的生长以及身体的健康。

 腹肌一般是最少坚持运动锻炼两个月练出来,明天可以做卷腹和仰卧,举腿动作,正常需要明天做三组以上,每组不能少于20个,一般两个月以后是会表现出明显效果的,但是在练出腹肌后,也需要经常的运动锻炼,而且还需要控制好饮食量,可以使体型更好。

 练出腹肌大概需要3~6个月的时间。

 但具体时间要根据平时的饮食、运动量、还有个人的体质来进行判断。建议在日常中练习腹肌时多进行拉伸的动作,但一定要注意力度,从而避免出现腹肌的肌肉受损的现象,同时练习腹肌,需要长期的坚持,不能半途而废,否则根本达不到腹肌的效果。

 在锻炼期间,饮食方面避免吃一些高脂肪类的食物,还有甜食也要尽量少吃,可以多吃一些富含蛋白质和维生素的食物。

腹肌锻炼恢复需要多长时间2

  练腹肌需要多长时间

 一般来说,正常体重的人,坚持3-6个月就能看到腹肌线条。

 练出腹肌的时间是因人而异的,每个人的体脂比例都不一样,而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的,腹肌锻炼时间会少一些,一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条,而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些,还要考虑先进行运动减脂再锻炼腹肌。

  每次练腹肌练多长时间

 每次锻炼30-60分钟为好。

 练腹肌不是锻炼时间越久越好的,但是锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大,而锻炼时间过长则会使得肌肉疲劳。而每次锻炼30-60分钟则可以达到锻炼腹肌的效果,又不会太过疲劳。

  每周练腹肌锻炼几次

 每周锻炼2-4次为宜。

 人体的肌群经过强度比较大的锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。

 因此最好是能间隔2天左右,每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激,又能保证有充分的休息时间。

  腹肌什么时候锻炼效果好

 傍晚17-20点适宜锻炼腹肌。

 这个时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

腹肌锻炼恢复需要多长时间3

 一般来说,肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,大肌肉群的恢复时间至少72个小时,如胸肌,背部肌肉,腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时,如二头肌,三头肌,斜方肌等。

 所以在制定健身计划的时候,一定要遵循这个原则,留给肌肉足够的修复时间,无论是一周3练或4练,连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的,这样会导致该肌群过度疲劳,错过了最佳恢复生长时间。

 为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

 通过以上对于腹肌的恢复时间和平时的一些常见事项的祥细介绍。对于平时有经常参加训练的人来说,对于这方面的常知是会有了一定的了解。另外需要注意平时每次训练的时间不要过长,并不是训练的时间越长效果越好。而且训练时间的长短也应该要因人而异。

  1、上腹

 平躺,用手将头部抱住,屈膝成90度,收缩肩膀,腹部用力抬起上半身,往大腿部位靠近,但是别紧贴大腿,留有一定的距离,再回到起始点,但是要保证腹肌绷紧,快速起身。提醒:至始至终都得保持腹肌绷紧,一直到力竭。每天三到五组,每组三十到五十个,每组做完歇一分钟,可隔一日进行肌肉休息运动。

  2、下腹

 这是第七块与第八块腹肌的位置,也是比较难练出的部位。具体的方法:平躺,双臂自然放到臀部之后,合并双腿抬升到70到80度,接着下降到接近地面,不过别放在地面,为了保持下腹绷紧,再重复以上的动作。提示:每天三到五组,每组二十到三十个,可按身体状态来加强,隔一天做效果会更好。

  3、仰卧斜身单摆直臂

 躺在垫子上同时将你的上半身离开地面,伸展你的手臂伸直在你面前,然后右臂旋转到一边,然后恢复旋转到另一边。继续交替旋转到力竭。这个动作增加阻力的方式,躺在健身球上,因为需要平衡,所以额外用力。

 小心不要过度劳累肌肉,就像我们的身体需要休息,那么我们的肌肉训练之间休息一下。运动的关键是保持水分和保持健康的饮食。

 通常来说,腹肌每天锻炼30-60分钟为宜。其实练腹肌并非锻炼时间越久越好,但是大家一定要注意,锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大,而而每天锻炼时间若过于太长则就非常有可能会让肌肉非常地疲劳。每次锻炼30-60分钟则可以达到锻炼腹肌的效果,又不会太过疲劳。建议大家最好选择在傍晚17-20点适宜锻炼腹肌。 最主要的原因就是由于在此时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

 而且每周也要达到一定量的锻炼,最好以2-4次为宜。 人体的肌群经过强度比较大锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右,每周锻炼2-4次即可。这既能得到适当的刺激,又能保证有充分的休息时间。

 腹肌每天锻炼需要多少时间?以就是关于这个问题的详细介绍,相信大家都有所了解吧,腹肌腹肌并不可以一蹴而就,因此一定要长时间坚持下去,可帮助锻炼腹肌的动作有很多,比空中踩自行车和卷腹都是非常不错的选择,除此之外,在饮食方面也要有所注意,减少一些高热量,高脂肪的食物摄入,可能得多食用一些高蛋白的食物,例如鸡胸肉,鱼肉等等。

健身对于那些想要有完美曲线的人是一条不得不走的路。那要多久才能给自己的身材一个满意的答复呢,我们来看一下多久的时间能练出肌肉块,又要什么管理能够带来更好的效果。

一、二十一天管理法

这是一个科学认证的养成习惯的时间管理法,二十一天内连续循环做着某件事,二十一天过后就能给自己的生活加上一项新的习惯。连续二十一天的肌肉锻炼可能并不能给你到来肌肉块,但是能让你有坚持下去的惯性。

二、借助瑜伽球,做仰卧起坐

肌肉的锻炼离不开腹部的肌肉管理,其中利用瑜伽球来锻炼腹部的肌肉有着很好的牵拉收紧肌肉的作用。仰卧起坐的作用原理也差不多,坚持做仰卧起坐,能够很好的收缩皮脂,燃烧脂肪。

三、做平板支撑

平板支撑能够体验整体性,整体性的锻炼腰线和肌肉,还能增强收手臂力量。整体性的锻炼非平板支撑莫属。想要有完美身材的行动起来哟。

四、健身房走一波

既然健身基本上就是健身房的事就要提上日程了,既然去健身房那么最好请私教。私教可以更加注重你的生活品质,根据你的自身情况调整更适合你的锻炼计划。除此之外能更好的监督你的锻炼流程,保障你的锻炼效果。

想要有肌肉除了要坚持还要有计划,想要完美的人生就要付出相应的努力。希望现在努力的你,能被未来更优秀的自己感谢。

我们的运动一般分为三个阶段,基本期、改善期、巩固期,每个周期为3个月,3个月是人体的适应期和变化期。在这个时期,男性的基本周期更长,因为身体的指标和功能都减少了,我们必须有一个6个月的身体适应过程。

一个五十多岁的人进入了“多事之年”。肌肉水平会随之下降,在锻炼时要根据自身具体情况,合理安排锻炼项目和强度,应着重加强增加耐力、力量、柔韧性、平衡感的锻炼。50多岁的男人应该限制他们的食物摄入量,因为他们的新陈代谢和器官变得迟缓,各种内部功能显示出衰老的迹象。

一、控制进食量 

建议低脂饮食少吃油炸和油炸食品,尽量不要选择高胆固醇食品,少吃动物内脏和各种蛋黄。糖也要少吃,因为白糖、红糖和精制糖会使甘油三酯升高。但是蜂蜜是可以吃的。对于一个50岁的男人来说,并没有根据身高、体重和工作强度而变化的固定营养饮食,但是有一些基本的规则需要遵守。如主食多吃粗粮,多吃高膳食纤维的食物,多吃蔬菜水果,增加肠道蠕动,减少便秘和结直肠癌的风险。

二、基本的原则还是应该遵守 

多吃鱼因为鱼不仅脂肪含量低,而且蛋白质含量高。多吃豆制品,少吃猪、牛、羊肉,因为肉类中含有大量饱和脂肪酸。50多岁的男性会患上各种内分泌疾病,要特别注意日常生活,要警惕糖尿病、糖代谢异常等疾病。动脉会随着年龄的增长而硬化,这个年龄段的男性如果没有受到约束或压力,就更容易发生动脉硬化和高血压。

三、注意生活规律 

虽然身体机能已经开始下降,合理的锻炼可以是一种很好的增强身体和保持身体机能的方法,科学的训练方案可以更好的锻炼身体。建议这一时期的男性,特别是运动较少的男性,不要试图快速锻炼肌肉,也不要进行太剧烈的运动。

最后,一年身体有明显的变化。

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