在不去健身房的一般情况下！~怎样才可以练出一身肌肉

卧撑 仰卧起坐 计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。 要半年才会有效果 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　想要“块儿”，太单薄确实不行，想要“型儿”，还不能有太多脂肪。

　　不去健身房就是说不用一些专门的器具，针对上身想你提供以下建议：

　　1 胸 （1）把脚放在床上或者什么架子上作俯卧撑，脚的位置要比肩高。这样可以很好的锻炼上胸。

　　（2）做双杠对下胸及肱三头肌有很好的刺激作用。除期力量小的时候可以在做的过程中“甩腿”，具备一定力量之后就要尽量避免“甩腿”，尽量“干撑”。因为在甩腿的过程中身体和胳膊角度会发生变化，会使其他的肌肉借力，从而影响对胸部肌肉的锻炼

　　2 胳膊 （1）在练胸的过程中，对肱三头肌的刺激已经很大。如果还想加点量可以采取以下办法：双臂夹紧做俯卧撑。这个动作对肱三头肌有很高要求，可属于大重量的训练，对于肌肉的生长刺激作用很强。

　　（2）肱二头肌的训练方法就多了。可以找些重物做哑铃弯举。不过我推荐：双手反握（手心冲自己）做引体向上。双手握杠距离与肩同宽。在这个练习之后可辅助一些小重量的哑铃弯举。

　　3 肩 想看起来壮，上身必须要协调，要丰满。这其中肩是很重要部位，如果你的肩相对胸部和背部显得小的话就会使你看起来“溜肩”。肩的锻炼主要是负重做飞鸟以及侧平举。

　　（1）面朝上斜躺（找个靠的东西），身体与地面成45度角，双手负重上举，锻炼肩三角肌前束。（也可做：，站姿，双腿分开与肩同宽，双手负重向前平举到与肩同高，放下。）

　　（2）站姿或坐姿，做双手负重侧平举。肘关节可适当想前弯曲。这个动作主要练肩三角肌中束。

　　（3）后束的训练方法与前束的训练姿势几乎正相反。站姿，上身前倾，（腰要挺起来，略撅点屁股），双手负重做提拉。

　　4 背 背部肌肉发达会使你从正面看起来很“宽”，配合肩部的锻炼能使你看起来成倒三角形。训练方法很简单咯，正握的引体向上。拉到颈前，增加背括肌厚度，颈后的增加宽度。

　　5 腹肌也要练，仰卧起坐咯~~可负重，或采用斜板来增加训练强度。

　　想要长肌肉，就要大重量，多重复。不一定要规定每组多少个，但尽量要做到力竭。如果你想看起来壮，那就要对自己狠一点了。健美这东西，动作和姿势都是次要，最主要是坚持。（注意饮食，吃法我就不在这说了，反正瘦人想练壮一点，就吃好的，多吃牛羊肉和鸡蛋）

　　我在学校的健身房练了三年了，参加全市高校健美比赛获得D3名，（前两名都是师范大学体院的特招生，汗~~）。以上是我三年经验总结的训练方法，全部是键盘输入啊，写了20多分钟~~~

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃 平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)]

尽管许多人想锻炼腹肌，但他们承受着太多的工作或其他原因，不能每天去健身房。其实有一些小方法也可以锻炼出漂亮的腹肌，即使你不去健身房，你仍然可以获得好的腹肌。腹肌是需要可以每天训练的。只要我们每天花大约半个小时来训练和健康饮食，你的腹肌就会早点来看你。

仰卧交替抬腿的就是一个锻炼腹肌的好方法，我们需要仰卧瑜伽垫或平坦的地面，然后手掌朝下放在身体两侧，眼睛向上看天花板，然后我们的臀部稍微抬高，只有当我们离开地面时，脚点放在地面上，交替屈膝和抬腿动作。当我们抬起时，这种运动可以使我们的小腹收缩，从而刺激目标肌肉群并进行锻炼。

抬腿手部伸展也是不错的，仰面躺在在地上，双腿抬高，膝盖弯曲90度。在动作开始时，你的手交替向上举起。这个动作可以拉伸我们的胸肌。在抬腿的过程中，我们的腹部总是处于紧张状态，也可以在锻炼中发挥作用。女性锻炼可以减小腹和瘦腿。

侧支撑顶髋，我们需要一只手支撑身体，另一只手放在臀部。在行动开始的时候，我们的脚步被抬起来。这个动作主要训练我们的外斜肌和内斜肌。如果你想练习钓鱼线，这个动作也是你必要的课程之一。好看的腹肌都想拥有，但任何的锻炼都需要科学，如果你没有好的方式方法，不妨去请教专业人士，相信他们会给你好的建议。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。