练腹肌的6个动作18岁以下

练腹肌的6个动作18岁以下

　练腹肌的6个动作18岁以下，锻炼有助于我们的身体健康，但我们平时在锻炼的时候也要注意一些注意的事项，因为这样的话才会避免损伤身体，以下是关于练腹肌的6个动作18岁以下。

练腹肌的6个动作18岁以下1

　卷腹：平躺地面，双手轻轻放在耳后，大小腿之间距离90°，双腿并拢。起身时臀部不能离地，腹部尽量收缩，身体下降时速度要缓慢注意：身体抬起不能超过40°，动作幅度要小，下降时一定要缓慢，这样才能更好的刺激腹部

　总共3组，每组15次，每组间隔休息30秒

　转体卷腹：平躺地面，双腿伸直，双手轻轻放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左腿膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右腿膝盖。

　总共3组，每组15次，每组间隔休息30秒

　直抬腿：平躺地面，双手手掌向下，双腿并拢，抬起双腿形成垂直，同时臀部保持不动。腿放下时，动作要缓慢注意：为了效果更佳，双腿放下时，尽量要慢，不能完全放在地面，保持地面几厘米距离停顿几秒后重复动作

　总共3组，每组10次，每组间隔休息30秒

　摸脚跟：平躺地面，双手放平，大小腿保持80°距离，用左手稍微起身向外侧摸左脚跟，然后回到起始动作，用右手稍微起身向外侧摸右脚跟。

　总共3组，每组10次，每组间隔休息30秒

　平板支撑：最后一项，这个动作就不用详解了。这里给大家说一下心得，平板支撑一般都坚持不了多久就不形了，为了更佳的效果，在竭力的时候不要放弃动作休息，可以把身体形成一个倒V字形，停顿10秒，这样休息的同时腹肌保持绷紧状态，然后继续支撑。

　 注意事项

　锻炼腹肌时，呼吸要平稳，不要急促，起身时用鼻子吸气，下降时用嘴巴呼气

　锻炼过程中身体下降的时候速度一定要缓慢，要让腹部肌肉拉扯，一直保持运动状态才能效果更好。

　组数和次数可以根据自身安排，合理锻炼，不要过度。

练腹肌的`6个动作18岁以下2

　 1、较低的体脂率

　体脂率，通俗来讲它是指在人体内部脂肪的重量在人体的总体重中所占的比例，又称体脂百分数。体脂越低，那么意味着脂肪含量就越少，腹肌的轮廓就越明显，不过这些所有的前提都是你得先有腹肌才可以。

　一般情况下，大家的体脂率平均处在在18%左右或者更高。既然如此，如果我们想要让腹肌更加明显，那我们就需要将我们的体脂降到15%左右或者12%左右。

　不过我们要注意的是，体脂率并不是越低越好，因为我们人体中的脂肪具有保护器官的作用，同时也能够调节我们的各项身体机。所以我们根据自身的身体状况来决定自己的体脂率即可，不要太低，以免影响身体健康。

　除此之外，如果我们只进行简单的腹肌训练并不能有效减掉我们腹部的肥肉，我们还需要进行一定程度的有氧运动，从而逐渐提高自身基础代谢能力，从而加速脂肪的消耗量，促进我们腹部肌肉的刺激生长以及腹部脂肪的燃烧。生活中常见的有氧运动有跑步、球类运动、游泳等。

　除此之外，我们还需要增加蛋白质的摄入量，减少热量和糖类在饮食结构中的占比，多选择一些纯天然的食物，防止意外摄入不该有的热量。我们也可以多吃新鲜的蔬菜水果来提高我们体内的脂肪消耗量。

　 2、合理的腹肌撕裂训练

　在训练过程中，我们进行腹部的锻炼不能只进行几个简单的腹部训练动作，而是要全方位的对腹部肌肉进行开发，从而提高整体的腹肌协调性。

　腹肌属于人体内部结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等。我们在训练腹直肌的同时也可以通过其他一些训练动作刺激腹外斜肌、腹内斜肌等的撕裂重组，这样可以提高我们腹肌的训练效率。

　还有一点大家需要了解的是，腹肌部位的训练不可以一直进行，而是要训练一天休息一天，因为腹肌需要足够的修复时间来让肌群获得增长，因此需要合理把控训练和休息的时间划分。

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　 健身基本的动作

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

什么泳姿适合练腹肌

蝶泳，一开始时的姿势像残废的蝴蝶，2个星期后开始好转的 ，关键是你的双臂的肌肉不可能向运动员那样可以拉伸开来，那需要多年的训练以及对肌肉的拉伸，拉起来非常痛。所以游起来肯定十分难看，因此如果不是专业训练，游游蛙泳和自由泳就可以了。

冬天适不适合练腹肌

好的，教你一套方法;第一个动作：

仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）

身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。伸展时要呼气，并停顿3秒。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。每组30次，共做5组。

第二个动作：

仰卧侧向卷腹：

双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握著哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次，共做5组。

第三个动作：

仰卧直抬腿：

身体仰卧，手臂要紧紧贴著身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。每组做20次，一共做要做5组。

第四个动作：

俯撑登山跑：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：

1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

2先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次回圈。

提示：

背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

第五个动作：

平板支撑：

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！

体脂多少适合练腹肌

体脂率在百分之12以下才能有明显的腹肌，楼主如果真正想要练腹肌可以百度视讯搜腹肌撕裂者，另外力量练习和跑步都可以减脂。跑步40到1个小时，一周5次；力量练习至少30分钟以上。

下面是轻松的腹肌练法：

两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

体重多少适合练腹肌

多少体重都可以练。这个跟体重没有关系。

可以通过练仰卧起坐、俯卧撑来练的。

一星期2~3次，体力够的话，4~5次都可以。每次3~5组，每组8~30个；

男生12岁适合练腹肌吗

12岁还处在身体发育的阶段，需要大量的营养，不适合做负重过大的健身运动。

如果想要练腹肌的话，可以适当的做一些仰卧起坐，卷腹等动作，这些动作都是能帮助你之后形成腹肌的基础动作。

想要系统的练习肌肉，最好还是等发育完全结束之后再开始。

望采纳

多少斤适合练腹肌和肌肉

多少斤都可以，练肌肉和体重无关，你每天做俯卧撑，卷腹，举哑铃，单杠引体向上，双杠臂屈伸，跑步，跳绳，蹲立起，蛙跳这些就能把全身肌肉都练出来了，尤其多做引体向上，对塑造倒三角健美身材非常有帮助，锻炼量根据自身水平而定，练到全身酸痛就能长肌肉了，但不要过度，劳逸结合，长期坚持。

瘦子不适合练腹肌吗？

不会，很适合，而且效果很快，不会，很适合，而且效果很快，胖子要练腹肌的话，需要先通过有氧训练先减脂，再通过无氧训练来塑性，而瘦子就可以直接进行第二步啦，平时在家可以卷腹，平板支撑等，具体动作可以在微博上搜索马甲线视讯，有很多专业的动作可以学，如果每天可以坚持20分钟以上，一个月就可以出效果咯，相信我，马甲线练出来之后会比单纯的瘦要好看的多

什么垫子比较适合练腹肌核心肌群？

锻炼核心肌群的运动有很多，像平板支撑、卷腹、仰卧起坐等等，这些运动对垫子的要求都不一样。最好就是有专门针对锻炼核心肌群运动特制的运动垫！

如何选择适合练腹肌的垫子

练腹肌的主要运动有卷腹、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，在选择时就要符合以上运动特性的垫子。

比如瑜伽垫是符合瑜伽的运动特性，

地垫是符合隔离地面的特性。

而IKU专业平板支撑垫是根据练腹肌这些运动特性来设计的专门适合练腹肌的垫子。

练不同运动选适合其运动特性的专业垫子！

想买个锻炼腹肌的器械，那个器械适合练腹肌

卷腹肌是不错的，如果想锻炼腹肌，其实不必花费大量的金钱去购买昂贵的器械。其实腹肌锻炼的方法有好多种，你可以从优酷视讯搜一下“腹肌锻炼八分钟”如果所有动作能坚持下来，半个月就能看见显著地效果。平时也可以用一下腹肌轮进行腹肌训练。饮食也要注意，吃点牛肉 肌肉 鸡蛋鱼之类富含蛋白质的食物。如果皮下脂肪厚的话建议每天30分钟的有氧运动，比如慢跑。腹肌属于小肌肉群，需要每天 才能达到最好的效果。锻炼其实是一件很乏味的事情，希望能坚持下去。祝你有个人人羡慕的好身材

上下蹲能锻炼什么部位

上下蹲能锻炼什么部位，运动的好处是一辈子都享不尽的，经常不运动的人要注意这几点了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动是我们经常做的，以下分享上下蹲能锻炼什么部位有什么好处。

上下蹲能锻炼什么部位1

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2、下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

上下蹲能锻炼什么部位2

1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次组，2组天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。

2、抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次组，2组天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。

3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

4、患侧单足支撑（金鸡独立）：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，防止跌落，力量增强时还可以在板上练习0-45°半蹲起。这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。

5、直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。

半月板损伤在运动锻炼中是非常常见的一种病症，会对身体健康造成极大的损伤，而且很多运动项目都不可在做，否则会导致并且加重，但是也有一些运动是可以做的，这样有利于疾病的康复，下面就来详细了解半月板损伤如何锻炼吧。

1、直抬腿练习

平躺，然后腿伸直，将整条腿抬起，大约让让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2-3秒钟，如此反复。使腿上肌肉感觉足够疲劳了。然后休息片刻，再重复。大概每天三次左右。该项活动可以很好的增强腿部肌肉力量。

2、抬高臀部练习

首先平躺，然后将一侧膝关节屈曲约90度来承受负荷，另一条腿伸直保持，然后将臀部向上抬起5秒，然后缓慢放下，这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉的最好练习。注意腿要慢抬、轻放，避免关节面撞击。

3、静蹲练习

站立位，双足分开，与肩同宽，脚向前迈，背往后靠墙，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。不要蹲得太深。坚持时间以自己能够承受为准。这项活动可以提高股四头肌肉肌力，增加膝关节的稳定性。

4、上下台阶练习

上下楼提时可以用受损的腿先上，好的腿先下，着重的锻炼患者，给予一个关节的压力，同时增加关节活动度，促进它的恢复。建议做这个练习的时候，选择不太高的台阶，缓慢的去做。

5、温馨提示

做锻炼之前，要做好科学热身，避免膝关节再次损伤。如果肌肉酸痛明显或精力不足时要适时停止运动，注意休息。另外，锻炼需要每天都坚持做，才能看到效果。

6、半月板损伤如何检查

1、用单腿持重从站立位逐渐下蹲，再从下蹲位站起，健侧正常，患侧下蹲或站起到一定位置时，因损伤的半月板受挤压，可引起关节间隙处疼痛，甚至不能下蹲或站起。

2、患者仰卧，检查者一手握小腿踝部，另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲，然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋，逐渐伸直。出现疼痛或响声即为阳性，根据疼痛和响声部位确定损伤的部位。

3、病人取侧卧位，抬起下肢作膝关节主动屈伸活动，患侧关节间隙向下时，因损伤的半月板受挤压而引起疼痛;反之，患侧关节间隙向上时，则无疼痛。

4、压痛的部位一般即为病变的部位，对半月板损伤的诊断及确定其损伤部位均有重要意义。

检查时将膝置于半屈曲位，在膝关节内侧和外侧间隙，沿胫骨髁的上缘，用拇指由前往后逐点按压，在半月板损伤处有固定压痛。如在按压的同时，将膝被动屈伸或内外旋转小腿，疼痛更为显著，有时还可触及到异常活动的半月板。