正手攻球和正手拉弧圈的动作要领及区别

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　正手攻球和正手拉弧圈的动作要领及区别

　正手攻球技术：

　1、 站位：站在离球台。四到五十公分左右之间，右脚偏后，左脚偏前，右脚不要太后也不要太前，大约半个脚掌后，两脚距离与肩同宽或略宽都可以。在这种练习中，这个站位要永远保持。(以右手持拍为例)

　2、 在攻球中有个动作结构，这动作结构就是：引拍、挥拍击球、顺势挥拍三个环节，这三个环节要反复强调。引拍，在引拍过程中要以身体带动手臂引拍，不要有这个概念，认为引拍只是手臂的事，不是身体的事，那么就会产生好多错误，如发不出力，击球时间偏晚等诸如之类的事。

　挥拍击球，我们在引拍过程中右脚踩地，重心放在右脚上，挥拍向前，右脚蹬地，转腰挥臂向前击球。顺势挥拍，击球后顺势挥拍中心压在左腿上。那么这个动作，身体永远处于主动地位。那么记住这个技术要领：引拍转肩转腰挥臂向前，蹬地、转腰、挥臂。挥拍速度要快。

　正手拉加转弧圈技术：

　拉加转弧圈的特点：

　(1)、击球时间在球落的下降期。

　(2)、拉的比较高。

　(3)、向上发力因素多，向前的因素少。

　拉加转弧圈球要求的基本动作概念是：引拍，要靠身体引，同时拉弧圈使用力量大，一定把重心踩在右脚上，引拍蹬地、转腰、挥臂，在挥臂速度最大时摩擦球，然后顺势挥拍重心转到左脚，这是拉加转弧圈球一个动作过程。

　它的技术要点：

　(1)蹬转，右腿蹬地、转腰、挥拍。

　(2)快摩，经过蹬转把全身的力量传到手臂快速摩擦球。

　(3)顺势挥拍，重心压在左腿上。

　看上去，两项技术有好多共同点，所以说攻球是拉弧圈的基础。区别也很明显，击球时间不同，主要是一个是击打，一个是摩擦。而我们球友攻球技术动作要领还不固定，主要是引拍用手引，不会用腰诸如之类的问题。希望我们好好学习，慢慢体会，在练好攻球的基础上，在练弧圈球，慢慢感觉摩擦。就说到这里吧!说的不一定正确，望高手指点。

　乒乓球正手攻球技术

　1、动作要领：

　站位离台约40－50厘米，左脚稍前。击球前，右肩略沉，手臂自然弯曲，上臂和肘关节自然靠拢身体，前臂内旋使拍面前倾，略向后侧引拍。当球从台面弹起至上升后期或最高点时，向左转腰，前臂由后下经前向前额方向挥拍，同时手腕作内收。在身体右侧前方击球中上部，重心向左转换。击球后迅速还原，准备下一板连续击球。

　2、练习方法：

　（1）持拍模仿练习。反复体会动作要领，建立正确的技术动作概念。

　（2）对教学练习挡板或挡墙自抛自击，一球一击不连续；中远台攻球对墙练可落地后连击；近台快攻对教学练习挡板连击。

　（3）在推挡陪练下进行攻球练习，先斜线后直线。

　3、练习提示：

　（1）夹臂：夹紧的大臂，会令你难以发力。

　（2）抬肘：这时会有三种来球令你感到棘手：正手大角度来球；强烈下旋球；齐肩、稍快的半高球。

　（3）仰拍：仰拍攻球时拍形应是适度前倾的，在于用食指和拇指的压紧与放松来调节拍形。

　乒乓球正手拉球技术

　拉球之用力和放松

　本来就是一“相对”的名词，例如要做仰卧起坐时，前面的腹肌，绝对没有放松这回事，放松的是其它的肌肉，特别是背后腰部的肌肉，如果腰背肌肉也一起用力，便会造成前后角力，增加仰卧起坐的困难，同理，拉球收前臂的时候，手臂前面的二头肌努力地收缩，手臂后面的三头肌必须放松，对于这种放松，一般情况下大家都能很自然地做得很好，可是在急速的打球当中，会因紧张而做得不好，当发大力的时候，更连肩膀也会抽高，手不够伸展，造成效率的下降。

　拉球的发力时机

　用力时机很重要，就以拉球收前臂为例，如果开始时是臂伸得比较直了，太早发大力，跟据杠杆原理，力的效率是很低的，大部分力都作用到关节上，当臂弯成90度时，收前臂的效率才最高，由于肌肉的总力量是有限的，为了不浪费肌肉的力量，开始时，发轻力，当接近120度时(因为多了大臂的作用，90度不是最好，而且手也太不伸展了)，才爆发力量，这样才会有最高的拉球效率，协调。

　拉球的发力

　所谓协调发力，就是技巧地，有效地用力，以挺举为例，运动员先将要举的重物担在肩上，用脚发力向上推，当重物有了向上的初速度后，才加上手力去举，将这原理应用到拉球上，收前臂并不是一开始便努力去收的，开始时转腰，利用转腰带动出前臂有一个向前且微微向上的初速度后，臂弯接近120度时才发力收前臂，要利用转腰带动出前臂的初速度，上臂是不能放松让它荡后，否则转腰的作用是零。

　这需要一个“锁肩”的过程，上臂的力是凝而不发，也不需要向前发力，力的大小只要不让前臂荡后太多便可以，当前臂已发力向上收时，大臂才放松顺势跟着向上，这便是所谓的“以前臂带动上臂”，它其实只是在形容拉球后的放松，也暗示着“近台”拉球时，拉大臂的角色不及收前臂重要，后话:在黑暗中摸索了很久很久，不知五年还是十年，试过了差不多所有的错误，最后才明白拉球是什么回事，在这里给出我对拉球发力的分析。

按照既定规划，神舟十三号将于4月中旬返回，届时翟志刚、叶光富和王亚平三位航天员将乘坐返回舱于东风着陆场返回地球。

而就在前几天，神舟十四号首发以及备份航天员名单已经确定，还是跟以往一样，在临近火箭发射之前，乘组名单暂时还不会公布，大家还需要在等待一段时间。

我们知道，在距离地面393公里左右空间站所处的位置，是一种高真空、强辐射和微重力的环境。空间站能够解决强辐射和高真空的问题，但微重力恰恰是建造空间站的目的。因此对在轨飞行的三位航天员影响最大的就是微重力，6个月的时间足以让航天员的身体发生很大的变化。

在太空停留6个月之后，航天员的身高会发生明显变化，他们会长高3%左右。因为在微重力环境下，脊柱不像在地面那样受挤压，椎间盘和脊椎周围的肌腱和韧带处于放松状态，身高也就增加了。

不过你也不要羡慕航天员们，他们身高上的这种变化，在返回地球之后会恢复到原来的状态，而且在恢复过程中，脊椎会有不同程度的疼痛。

根据国际空间站的相关数据，一半以上的宇航员从太空返回之后，背部或者颈部出现过问题。执行过长期太空任务返回地球后的第一年，宇航员患椎间盘突出的概率比正常人高4倍。

因此在轨6个月的三位航天员，它们在空间站时的身高会变高，但在返回地球之后会恢复原状，而且会伴随不同程度的脊椎疼痛，这种疼痛甚至需要几个月时间才能缓解。

在空间站里，为了适应微重力环境，航天员身体的体液会重新分配，他们的体液会流失，血液体积会减少20%左右。这个过程是无法阻止的，航天员只能通过 体育 锻炼等手段，在一定程度上减少损失。

从神舟十三号三位航天员传回的视频画面中可以看出，他们的面部比在地球上明显“胖了”很多，这其实就是体液重新分配的一个过程。当身体里的血液等适应微重力环境后，这种面部“发胖”会有所缓解。

不仅如此，航天员在轨六个月之后返回地球时，已经在太空中萎缩的心脏肌肉突然承受了额外的负荷，在重力作用下，向头部泵送的可用血液会比在太空少。当航天员直立时，会感觉头疼、眩晕，严重时甚至晕厥。

这种现象有一个名称，叫做“直立不耐症”，回想神舟十二号返回地面时的场景，三位航天员从出舱到转运抵达北京，一直都是坐卧位，而且被工作人员抬着走，这并非他们耍大牌，而是他们站起来很可能会晕倒。

因此神舟十三号三位航天员，在轨六个月之后返回地球时，肯定会出现“直立不耐症”的症状，届时他们也只能被抬着走。

在微重力环境下，航天员的骨骼肌不再需要持续保持拉伸状态，它会自动萎缩。航天员站立时，后背或者腿部的肌肉也不再需要对抗重力，这些肌肉都会变得弱小。

而且他们在移动位置或者挪动物体时，也不需要太大的力气，身体上很多部位的肌肉都得不到有效使用，这会让肌肉组织出现萎缩。

数据显示，航天员进入太空之后，5 11天内就会失去20%的肌肉。这也是神十三乘务组每天都会进行力量训练的原因，他们只能通过锻炼来让肌肉组织保持运动。

空间站的健身配备能让航天员的四头肌、二头肌、三头肌、胸肌等主动肌得到锻炼。但是那些用来稳定姿势用的肌肉很难得到长时间的有效刺激，这些肌肉组织的萎缩在所难免。

因此神舟十三号航天员返回地球后，肌肉组织相比六个月前会有所萎缩，部分肌肉的力量不如从前。不过通过锻炼之后，都可以恢复到之前的水平。

骨骼的生长需要外力的刺激，当肌肉收缩或者扩张时，骨骼受到挤压或扭转应力，这会刺激骨组织的生长，以降低骨折风险。

但在空间站微重力环境下，航天员的骨骼不再受到这样的刺激，骨骼也不需要对抗重力，这会导致他们每个月流失15%的骨组织，尤其是骨盆和下脊柱的骨组织流失最严重。

而且，骨骼流失的矿物质有很多被身体重新吸收了，导致血钙浓度增加，软组织更容易钙化，有可能导致肾结石。航天员在轨一个月流失的骨质，相当于一位老年人在地面上一年的流失量。

对抗骨骼流失的方法主要还是锻炼，让骨骼肌保持足够刺激。航天食品多添加一些对应的微量元素，补充维生素D等，都可以缓解骨质的流失。

因此神舟十三号航天员在轨六个月之后，骨质流失是无法避免的，他们返回地球后由于骨质比较疏松，不能做剧烈运动，否则会发生骨折。

国外航空航天组织对约300名宇航员进行过视力调查，结果发现执行过长期太空任务的宇航员中，有60%的宇航员出现视力下降的情况。

在微重力环境下，航天员身体里的体液会转移，影响脑脊液、颅腔和眼血管，导致颅内压和眼压升高，这会让航天员的视力下降。好在当航天员返回地球之后，这种视力变化会得到恢复。

文章开头说空间站能够解决太空强辐射的问题，这一点是肯定的，否则航天员暴露在宇宙辐射中是没办法执行任务的。

太阳辐射和来自外太空的高能宇宙射线，虽然不会直接照射到航天员身上，但它们与空间站外壳碰撞时，也会释放出大量的次级粒子，进入空间站的生活区，对航天员造成伤害。

根据国际空间站的数据，在轨执行任务的宇航员每天接受的辐射量为07到1毫希沃特，在轨飞行六个月受到的辐射，相当于在地球上60年。

所以说，神舟十三号三位航天员，在轨飞行6个月时间里，遭受的辐射比较多，这对他们身体的伤害是很大的。

在空间站里的生活与在地面上完全不同，空间站每90分钟环绕地球飞行一圈，也就是说空间站里的航天员一天内要经历16次昼夜交替，这对他们生物钟是个很大的挑战。

在空间站微重力环境下，航天员睡觉时没有地面上那种“躺下”的舒适感，身体很难放松。再加上空间站通风系统以及其他设备工作时发出的噪音的影响，航天员的睡眠跟在地面上是没法比的。

通常情况下，一个人免疫力的下降跟压力、睡眠不足、孤独、辐射以及饮食不良等因素有关，而空间站的航天员可以说集齐了这些因素，他们的免疫系统很可能会出现紊乱的情况。

因此在轨六个月之后的神舟十三号航天员，返回地面后比升空之前更容易感染疾病，身体素质也更加脆弱，因为他们免疫功能比较紊乱。

神舟十三号航天员的付出是巨大的，他们在轨六个月以后的身体会发生很大的变化，这些都是太空微重力、强辐射等造成的。

正因为身体上的这些变化，航天员返回地面后通常要进行为期半年以上的恢复治疗和疗养，直到他们恢复到之前的状态，才能回到正常生活、工作和日常训练当中。

按照空间站此前的规划，我国今年将组织实施6次飞行任务，5月份将进入空间站工程的建造阶段，我们还要相继发射2个空间站实验舱、2艘载人飞船、两艘货运飞船，再将6名航天员送入空间站。

另外，根据中国载人航天工程总设计师周建平的介绍，今年年底前，神舟十四号和神舟十五号两个乘组将“会师”太空，我国空间站将实现首次“在轨轮换”。

在这些多个“首次”任务实施之前，我们先要迎接神舟十三号三位航天员返回地球，他们在轨六个月所付出的辛苦是巨大的，在此向他们致敬！

#神舟十四号和神舟十五号将太空会师# #神舟十三号乘组计划于4月返回地面#

作者：宝宝知道 baby薇薇妈

亚里士多德曾说，卓越不是一种行为，而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平的瑜伽，必须先打好瑜伽基本功，从最基本的呼吸和最简单的体式练起。

基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：

01|山式▽

①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧;

②腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉;

③头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内;

④塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

02|婴儿式▽

①双膝跪地，脚背贴地，双手支撑与身前;

②当你呼气时，降低你的臀部，坐在脚后跟上，同时你的额头放在身前的垫子上，胸部贴在膝盖上，伸出双臂向前;

③保持至少5次呼吸;

④这个姿势能够有效拉伸背部、臀部和脚踝，使身心得到放松。

03|猫牛式▽

①跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面;

②吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条;

③呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展;

④根据自身情况，重复5-8组。

04|下犬式▽

①四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿;

②让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展;

③保持至少5个深呼吸后还原。

05|战士一式▽

①山式站立，双臂自然放松，上半身保持正直，双腿分开一步左右的距离，右脚和上身侧转90度，左脚向右转动约30度;

②随吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，大腿和小腿呈直角，弯曲的膝盖不要超过脚尖;

③左腿向后充分伸展，左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎，双眼注视合十的手掌。

④保持至少5个深呼吸。

06|战士二式▽

①山式站立，吸气，双脚分开一步左右，双臂侧平举，与地面平行掌心向下;

②曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行。目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧;

③双手向两侧伸展，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉;

④在这个姿势保持3-5个深呼吸后，换另一侧腿重复步骤。

07|摊尸式▽

①这是瑜伽课上最常见的体式之一，它可以帮助整个身体平静和放松;

②仰卧，打开双腿比臀部宽，脚向外张开，双臂放松，把手背放在地板上;

③闭上眼睛，自然呼吸，为了增加舒适度，可以放置一个毯子在腰背部或膝盖下方。

瑜伽习练是循序渐进的过程，从简单开始，由简入难，才能渐臻卓越，小伙伴儿们，加油哦!

1牵引力骑三轮车倒着走或倒着走要判断好方向，掌握好平衡，使掌管平衡的小脑得到锻炼，同时增强身体的灵活性和协调功能，对冠心病、高血压、胃病也有很好的辅助治疗作用。2练太极，练太极拳的时候，心情是宁静的，心境是平和的，精神是振奋的。因此，可以适当滋养肝脏，储存肝血，有助于脾胃的消化，眼睛专注于动作，动作圆润连贯，对养肝明目、舒筋活络大有裨益。3单腿站立立法:每天做“金鸡独立”1分钟，对高血压、高血糖、颈腰椎病有帮助，还能远离老年痴呆症。4走路锻炼你的肌肉。古语有云“人老腿先老”，相对强健的下肢肌肉对于维持髋膝关节的稳定非常重要。锻炼股四头肌、小腿三头肌、臀部肌肉的肌力和协调能力是不可替代的。预防骨质疏松。5遇到心态法的事情，要冷静对待。保持良好的心态也是延缓大脑衰老的最好方法。乐观的人永远远离疾病，悲观抑郁不愿意运动的人永远受疾病折磨。所以要注意心理调节，控制好自己的心理。6跳舞方法女性的运动能力有时比男性弱。那是因为男性更擅长用左脑，更容易把握平衡。缺乏稳定的平衡能力，不仅会使四肢不灵活，还会严重影响左右脑功能分化的正确发育，特别是左脑的组织、推理和理解能力。7全法弹:舌苔内部不断上下颠簸，形成快速、响亮、打结的声音，主要是为了锻炼和控制构音障碍，使人后期越来越不愿意说话，形成恶性循环，会导致病情的加重。抓:用双手使动作到位。这个动作主要是锻炼手部肌肉的弹性。踏板:腿部用力，从小弧度到大弧度，每天从少频率到多频率。主要是锻炼腿部的灵敏度。拉:慢点，慢点。主要是放松腿部肌肉。转:每次都要用力，为了锻炼腰部的柔韧性。麻花:是锻炼身体用的。喝水吃饭不会呛咳。“马步”或“马步”:是为了锻炼身体，加强全身的柔韧性。原地小跑:行走时锻炼小腿肌肉的协调性。抬举:锻炼腿部肌肉的灵活性。小脑萎缩共济失调患者如何锻炼好？1对于有头晕头痛的人:十指梳头发:即张开七指当梳子，从额头到后脑勺尽量多梳几次，可以改善脑部血液循环，减缓头部疾病，对脱发、白发有较好的效果。第二，吃东西，喝水，呛着，口齿不清，流口水等。五官上的锻炼方法:咧着嘴笑:嘴和眼睛张开到最大，舌头向外向下伸展到极限节奏:每次30秒以上，次数不限，随时可以锻炼。这对防止小脑神经和面部肌肉功能的萎缩有很好的作用。手臂和手指力量的锻炼:可以用哑铃锻炼手臂力量，用筷子夹豆子，用铁球或核桃锻炼手指力量和灵活性。四、锻炼腿部力量:用于连续深蹲(最好深蹲，有利于防止腿部肌肉萎缩，增强腿脚力量。5锻炼平衡功能:1。原地高抬腿运动，运动初期让人站立不稳，可以用固定物做，防止摔倒，但最好尽量提高大腿的运动效果。2单腿站立练习。跳绳。4每天使用太空行走器

　瑜伽减肥动作1双角式

　　站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。

　　瑜伽减肥动作2半舰式

　　双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。

　　瑜伽减肥动作3树式

　　站立，吸气时抬左膝，将左脚的脚掌尽量放在右大腿根部。打开髋部，让左膝向左，和右腿在一个平面上。双手合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。伸直手臂，打开肩和胸，尽量稳定肩带，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，注意双手掌心不要分开。保持姿势5-8个呼吸之后，换方向练习。 (SSNNnet瘦身男女)

　　瑜伽减肥动作4三角式

　　站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖。再次呼气时反转掌心向前，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上。眼睛始终看向右手指尖。停留时间为10秒钟至1分钟。