椭圆机怎么用才能瘦腿不伤膝盖？

您好。在健身房里，经常看到有人弯着腰在椭圆机上踩，也有人跟着椭圆机踩了一段就脚趾发麻了。这些都是姿势不对的原因哦！很多人认为姿势不对没关系，只要运动效果达到了就可以。这是一个很大的误区。

其实，在椭圆机上身体挺直训练，不仅能够锻炼腹部，还能够锻炼到上身的肌肉，消耗更多的脂肪。而脚趾发麻的原因很可能是健身者将重心都集中在了脚趾，导致脚趾过于用力。所以运动事重心要往脚跟移，让大肌肉群充分用力，这样可以大大延长锻炼时间，也更有运动效果。而不良的运动姿势则会增加运动伤害、脚趾麻木和无效锻炼的风险。

1、不要高转速。虽然椭圆机的运动损伤非常小（比跑步的运动损伤小很多），但并非完全没有。低阻力、高转速会让膝关节过度、低效地磨损，犹如汽车高速空转一样产生极高的运动损伤；巨大的椭圆机飞轮惯性还会对膝关节带来反作用力，踩久了必然带来膝盖不适。

2、不要单腿用力。个别运动者可能会习惯于单腿发力，另外一条腿发力相对较少，在椭圆机上要有意识地纠正，甚至要有意做一下反习惯的校正，避免长期运动后对身体带来不均衡的、严重的运动损伤。

3、全脚掌踩实。脚掌、脚跟全脚掌踩实到踏板之上，无论是踩踏还是回位，都保持踩实状态，这样可以牵动更多肌肉群，降低运动损伤，甚至还有塑性效果让小腿和大腿更显修长。

4、脚掌尽量靠里。飞轮后置机型的踏板横向间距较大，踩踏时双脚间隔较远，与正常的踏步和行走略有不同。为了达到更加自然合理的运动效果，踩踏椭圆机时双腿请尽量往里靠，胯、腰及上肢的重心随发力部位移动，避免造成外翻、内翻成不正确的踩踏姿势。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

我相信每一个真正拿定决心想要减肥的人，都是有某一个时刻或者某一件事情的触动，才真正开始踏上减肥的道路的。

一直我都知道自己不是一个瘦子，但是一次一个男性朋友跟我说另一个男生对他们说我那么矮，还那么肥！当时我就真正决定我要开始减肥，我想做穿什么衣服都好看，我不想被别人说胖，最主要的是我想遇见不一样的自己。

我和舍友一起报了学校的健身房，那天称了体重，大写的59KG的！！！竟然这么重！！

1我的饮食

早餐： 一定要吃好 ，并且要起床后及时吃。可以提高一天的新陈代谢。（早上起来先一杯温水）

早餐食谱：一个鸡蛋+一杯酸奶/脱脂牛奶一杯+两片全麦吐司

上午加餐：苹果一个（苹果橙子蓝莓油桃猕猴桃等都可以吃，当然不饿也可以不加餐）

中餐：要适当的吃米饭，一些肉或者豆腐，蔬菜也是并不可少。

选择的顺序如下：首选鱼最后是猪肉。

鱼> 鸡肉（去皮）> 猪肉

中餐食谱：米饭适量+空心菜/苋菜/青菜/白菜（只要食堂有基本蔬菜我都打）/西红柿鸡蛋/拌豆腐+鱼/去皮鸡腿

晚餐：基本蔬菜为主，或者可以吃西红柿、黄瓜等。

我自己因为坐久了肩膀会疼，所以给自己一个要求就是每隔两小时我就会靠墙或者起立站10min左右，所以正好每次我吃完饭我也都会站着。

每天一定要多喝水多喝水多喝水

2我的运动

想要减肥，不运动是不可能的。上面我有说到我自己有报健身房，但其实说实话我们学校里面的健身房设施真的不是正规意义上的健身房，但是我觉得对于我来说足够了。

1．跑步：基本上我一周会跑四次，之前还参加过一次跑步营的活动，一个月的跑量要达到100KM以上，也参加了好几次10公里的线上马拉松，当然一般平时我是跑6公里左右的。因为是在健身房，所以没有天气的影响。

2．动感单车：很多小伙伴会选择动感单车，说实话我自己很少练这个，所以这里没法给介绍了。

3．椭圆机：我特别喜欢练椭圆机，据说练好椭圆机可以瘦腿，（一颗想瘦腿的心啊），记住一定脚后跟不能抬起，多练几次就习惯了，我自己练完总是会觉得臀部特别有感觉（哈哈哈哈）

4．拉伸：跑前要拉伸一下，跑步后更是一定要拉伸，可以参照郎叔拉伸方法，我是觉得自己小腿粗，所以我会尤其注意练郎叔的“四大天王”法，大家可以去微博搜索关键词，然后每次跑步之后也可以练练。（@ 郎叔健身 ）

5．平时自己也会跟着Keep来进行训练，我也会同时跟着微博大神①@ 壁花**在厨房健身 里面的瘦腿大法来练，瘦大腿瘦小腿的都有，②@ 女神养成学院Fitness 里也会很多分享的不错的锻炼小视频，可以跟着后面练自己想要练的部位。上述几个大神微博里真的是满满的干货。

3小器材

瑜伽垫，泡沫轴，弹力带，筋膜球，按摩棒，这些都是我自己平时都有练的。也算是日常宿舍必备的。

写在最后：

这世上没有一件事是容易的，而取得成功的人之所以成功，只是因为做到了坚持。

其实就拿减肥这件事来说，道理大家都懂，简而言之就是五个字： 少吃多运动。

可依旧有人周而复始减肥，有人选择用药物，前者没有坚持，后者选择懒惰。

这里有几组数据，你可以参考一下

1椭圆机的减肥效果。身高176厘米体重70公斤，6公斤飞轮的手动档后置飞轮椭圆机，从2档开始跑，每隔8分钟换提一档，先是往高调档，调到最高档后再直接调回到5档，最后从5档调到3档。转速保持在185公里左右，整个过程跑下来机器显示的热量消耗可达500大卡，消耗掉的热量相当于1两多脂肪。

2十公里时速慢跑1小时。70公斤体重，时速10公里慢跑，一个小时下来可以消耗约875大卡热量；90公斤体重的话1小时可以消耗1125大卡；65公斤体重时速10公里跑1小时可消耗812大卡。若将时速降到8公里，相同体重每小时的消耗量将减少20%；若将时速升至12公里，相同体重每小时的消耗可提高20%。其实我们有个公式：消耗量（大卡）=体重时间（单位为小时）速度指数；速度指数=30÷速度（速度的单位是“分钟/400米”，即跑完400米所花费的分钟数）。

3爬楼梯1小时。有一组参考数据：用常规速度爬楼梯，以70公斤体重为例，每小时大约可以消耗480大卡；若按楼层数计算，70公斤体重者每爬一层楼（3米高）约消耗34大卡，每下一层楼可以消耗15大卡。

4七公里时速快走1小时。速度相同的情况下，快走要比慢跑所消耗的热量少很多，以70公斤体重者为例，以7公里时速快走1小时大约可以消耗500大卡。

5跑步机上以10公里时速跑步1小时。相同条件下，跑步机上的运动消耗间于路跑和快走。70公斤体重者以10公里时速在跑步机上运动1小时大概可以消耗热量600大卡。

健身房里椭圆机是有氧器械的一种，越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上，看似重复而且简单的运动，但与其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆机健身基本上属于零伤害。

今天小编就来为大家介绍一下，如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势

1可协调四肢、健美身体

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力较大，时间较短的训练方式。

长时间的有氧练习会让人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2可以提高背部线条

在练习的过程中双手用点力拉动把手，就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大，所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。

3练腹部效果好

椭圆机对锻炼腹部效果很好，可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习，然后再上椭圆机，有惊喜!

4不伤膝盖

椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动，相对跑步机没有一个弹跳动作，少了对膝盖的压力，手脚并用的运动方式合理分担力量。

对于需要塑身，减肥的人士，会更舒适一点，可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，从而达到塑身的效果。

6常见的几大误区

误区一：脚踏板转动越快，训练效果越好

真相：在椭圆机上训练时，不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度，但是一味的增加速度，不仅达不到效果，还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!

误区二：直着身子运动会损伤腰部，应该弯腰运动

真相：答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练，不仅能够锻炼腹部，还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时，可以锻炼到更多的肌肉群，消耗更多的脂肪!

误区三：椭圆机上的强度调节，是不是强度越大越好

真相：不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的，并不是所有人都适合高强度的训练，这样不仅得不到训练效果，反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此，在椭圆机上训练时，强度的调节要循序渐进，不能一味的增加强度，这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。

误区四：使用椭圆机的时候，不需要手脚并用就能达到训练效果

真相：错。椭圆机不是跑步机，只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时，需要手臂来保持我们身体的平衡，全身肌肉不能崩的太紧，一定要掌握椭圆机手脚协调，不然很容易造成手脚上下对抗，使肌肉损伤。

椭圆机虽采用简单的运动模式，但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化，带来的效果也是不一样的。

健身，需要大家在训练中不断的尝试摸索，而不是简单的重复，遇到问题时不要颓然放弃，我们应该认真的尝试，区别不同动作带来的不同效果。