暑期减肥健身的...

一 锻炼大腿肌肉燃烧全身脂肪

步骤：

1、平躺，双脚张开比肩略窄。

2、脚背打直，数一、二右脚往左斜上方尽可能抬高，三、四静止，五恢复原位。

3、脚跟到脚尖呈自然伸直的状态。左脚同样动，重复五到七次。

功效：可锻炼大腿肌肉及燃烧多余脂肪，使腿部更具有线条感。

适合地点：在地上、沙发上、床上都是不错的选择。如果你平时很忙，可在睡觉前，在床上做这个减肥操。

坚持时间：记得坚持1个月哦，让你轻松小1号。

二 美化臀部

步骤：

1、跪着，右脚往后上方抬腿。

2、换左脚往后上方抬腿，重复做10次。

功效：有美化臀部，塑造臀型、瘦臀的效果。

适合地点：不限。

坚持时间：1个月后，你的臀部会更有形更有弹性，想拥有就坚持哦！

三 消除大腿外侧赘肉

步骤：

1、身子往右侧躺，右手弯曲压在头底下。

2、左脚伸直，慢慢往上抬5次腿，只要低低抬即可，呼气。

3、换往左侧躺，左手曲压在头下。

4、换右脚往上稍微抬5次腿，呼气。

5、重复做10次。

功效：消除大腿外侧赘肉。

适合地点：不限。

坚持时间：直到你觉得自己腿完美了为止。

四 消除大腿和臀部的赘肉

步骤：

1、站直，两脚张开与肩膀同宽。

2、双手往前平行伸直。

3、慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。

4、再慢慢站直，用口呼气，大约10次。

功效：消除大腿和臀部的赘肉。

适合地点：不限。

坚持时间：勾勒出了臀部和腿部的曲线为止。

五 消除大腿前侧和小腿的赘肉

步骤：

1、跪着，右脚往后上方抬腿。

2、换左脚往后上方抬腿，重复做10次。

功效：消除大腿前侧和小腿的赘肉。

适合地点：不限。

坚持时间：你的大腿和小腿的比例匀称吗？不匀称的话，那就继续坚持哈！

六 消除小腿萝卜

步骤：

1、身子往右趴在地上，下半身为侧躺。

2、左脚稍微抬高一点点，小腿在空中画圆。

3、身子换往左趴在地上，右脚稍微抬高一点，小腿在空中画圆。

4、重复做10次。

功效：消除小腿萝卜。

适合地点：不限 。

坚持时间：改变小腿肚，今天开始，满意了结束。

七 消除小腹

步骤：

1、平躺，双脚张开与肩同宽。

2、膝盖用力、脚尖抬起，左脚数一、二时往斜上方抬起，三、四时翅止。

3、数到“五”时放下，重复五次。

4、归回原位时脚踝不要着地，右脚同样动作也重复五次。

功效：消腹和锻炼大腿肌肉，拉伸完美线条。

适合地点：在地上、沙发上、床上都是不错的选择。

坚持时间：2周，效果会逐渐明显，请根据自身情况来定时间。

八 紧缩大腿

步骤：

1、脚张开比肩宽度稍宽站立，手在头后交叠。

2、上半身不要往前倒，屈膝直到大腿与地面平行为止再恢复原状［30次］。

功效：紧缩大腿。

适合地点：可自定。

坚持时间：象腿变细了就ok！

九 紧缩脚

步骤：利用脚尖一阶一阶轻松的上下楼梯。

功效：紧缩脚。

适合地点：利用楼梯。

十 紧缩脚2

步骤：升降梯往上的时候脚跟稍微离开楼梯楼梯站立，然后将脚跟放下静止不动。

功效：紧缩脚。

适合地点：利用升降梯。

坚持时间：可自定。

十一 紧缩臀部1

步骤：坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米。

功效：紧缩臀部。

适合地点：在车上。

十二 紧缩臀部2

步骤：

1、仰躺，脚稍微张开，腿直立。

2、臀部用力，背部贴地，臀部上下移动［慢慢进行20次］

功效：紧缩臀部。

适合地点：在地上、沙发上、床上都是不错的选择。

坚持时间：有S线条了就可停。

胖人选择跑步鞋时要选择鞋子轻便，鞋底厚实有弹性的鞋子。

胖人体重较大，跑步时身体对膝关节和脚踝的冲击压力较大。鞋底厚实有弹性的鞋子可以很好的起到缓冲力的作用，可以起到保护膝关节和脚踝的作用。

1首先，跑步测试

很多运动商店现在提供足测。他们都有机器可以供你在上面跑步或走路。(小编：美津浓也提供线上足测很不错!)足测可以显示当你跑步或走路时的步伐情形，并且告诉你何为正确的支点？以防脚踝、腿或背部的问题。如果足测完在同一间店选购鞋子的话，很多商店都是提供免费的服务。

很多运动商店现在提供足测。他们都有机器可以供你在上面跑步或走路。

2试穿鞋子

“你该穿穿这双鞋子！”挑选跑鞋并不像是我们还是小孩子时只要试试自己的指头跟鞋子间有多少距离，而是得务必确认这双鞋子就是完全适合你！必须穿着鞋子站起来，走几步、跳上跳下，如果店面只展示某一只脚的鞋子，切记请服务的店员帮忙拿出左右两只同时试穿，确保鞋子提供了最大的舒适度和支撑。

3想想你的跑步方式

如果你的附近没有可以做足测的地方，你也可以想想平常是怎么跑步的？

下回出门跑步，注意脚步落下的位置。是后脚跟落地跑法还是用脚侧落地？了解这些有助于知道你的脚的支撑点于何处？你也可以询问私人教练，他们通常能从外观判读你跑步时的落脚点。

想想平常的跑步方式!

4仔细看看鞋子内的填充物

看看鞋内的填充物加在何处？有些额外的填充物在脚后跟可以减少后脚跟着地所带来的影响，有些则提供了高一点的填充物给足弓高的跑者。你该针对你的跑步方式选择正确的鞋内填充物。

有些额外的填充物在脚后跟可以减少后脚跟着地所带来的影响，有些鞋内填充物则提供了高一点填充物给那些足弓高的跑者。

5觉得舒适吗？

鞋内放对位置的填充物很重要，但是舒适度也不该被忽略。你得试试鞋子容不容易跟脚有摩擦？或者是脚趾的部位是否舒适？会不会和鞋子抵触到？

如果在试穿的时候就不舒服了，别以为它们之后穿穿就会变得舒适，你不会再穿上它们，更糟的是错的跑鞋可能为你的脚带来伤害。

这个时候就不是No Pain, No Gain了!好的鞋子带你破PB，坏的鞋子带你脚受伤。

6这双鞋子的平均可以跑多远？

询问店员你要购买的鞋子大概平均使用寿命为多长？要用里程计算，而不能只是模煳的几个月或者是几年的时间。如果店员不知，试着联络厂商询问，以确保你花钱花的值得。

运动须知

1每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组

3运动时间：1-15小时

4有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次

5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我

6有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：

颈 家庭或工作中完成

阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟

阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟

胸

如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。

不合适自己的地方可以找我调整。

平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟

上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼

上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

做不了这个动作就用下个动作替代

完成了上个动作，此动作免除

屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第二天：

背

颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

做不了这个动作就用下个动作加3组

高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟

俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟

直腿硬拉 4组x18次 组间休息2分钟

俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟

俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟

山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第三天：

三角肌

哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟

坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟

站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟

俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟

俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第四天：

肱二头肌 肱三头肌

交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟

坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟

站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟

坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟

平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟

仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟

身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟

站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟

单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟

反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第五天：

腿

颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟

蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟

史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟

俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟

45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟

史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第六天：单周重复第一天，双周重复第二天课程内容

第七天：休息

要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标

我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验，希望能在更多方面帮助健身爱好者，顺利达到目标，可找我多多交流健身,祝你健身愉快