锻炼腹肌腰疼怎么办

1 锻炼腹肌腰疼是怎么回事 缺乏运动锻炼

在平时根本不运动或缺乏锻炼的人，突然进行强度比较大的腹部训练，腰腹部肌肉的负荷加重，可能会导致腰腹部肌肉拉伤，从而出现腰疼的情况。

乳酸堆积引起

在腹肌锻炼结束后，分泌大量乳酸可能会由于不能完全分解，从而在体内形成堆积，而乳酸堆积的结果会引起局部肌肉的酸痛，腰疼可能也是由此引起的。

锻炼强度过大

人体的肌肉也是有承受范围的，在短时间内的高强度的剧烈运动，会容易使得肌肉过度运动，超出其负荷范围，引起肌肉疲劳，出现酸痛。

姿势不标准

在进行腹肌锻炼，像做平板支撑时，腰部成弯曲状态；做仰卧起坐时，腰背部借力太多都是会造成腰疼的情况发生的。

单一的锻炼腹肌

很多人在进行腹肌锻炼时，就只是单一的对腹肌进行锻炼，而忽视了像腰部肌肉的锻炼，核心肌肉群的整体不平衡，容易出现腹肌练多了而引起腰疼、驼背等情况。

2 锻炼腹肌腰疼怎么办 坚持锻炼

如果是因为平时不运动引起的腰部肌肉酸痛，那么一般坚持锻炼或是休息几天乳酸分解排出体外，疼痛感就会消失。

活动腰部

在腹肌锻炼之后出现腰疼，可以进行适当的腰部活动，像前后左右的摆动腰部或是扭动腰部，促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，缓解腰部压力，起到一定的减轻疼痛感的作用。

热敷腰部

由于乳酸堆积过多引起的腰疼，可以用热毛巾热敷腰部酸疼部位，可以促进局部的血液循环，缓解腰疼症状。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解腰疼也有好处。具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。

就医治疗

如果在进行腹肌锻炼后，出现持续强烈的腰疼，建议还是及时的去医院进行检查，以防是腰部肌肉拉伤或其他的原因导致的疼痛。

3 锻炼腹肌如何避免腰疼 锻炼核心肌肉群

在进行腹肌局部的训练时，不要忽视对整体的核心肌肉群也要进行锻炼，不仅能增强腹肌锻炼效果，也能避免运动伤害的出现。像可以做平板支撑、侧平板支撑、健身球俯卧撑等锻炼。

掌握正确的锻炼动作

在开始进行腹肌锻炼之前，不管是做仰卧起坐、平板支撑还是使用健腹轮锻炼，都要先掌握好正确的动作姿势，像在做平板支撑时，标准动作就是要头、肩、背、臀、腿在一个平面上，臀部不能下塌。

注意进行热身

充分的热身运动，在一定程度上是能避免运动伤害的出现的，可以先慢跑10分钟，再活动腰部、做体转运动、拉伸运动等。

控制锻炼强度

要根据自身的实际情况，来设定锻炼强度，不要超出自身能承受的范围，以免肌肉超负荷运动，出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生。

4 温馨小贴士

不管是进行哪种腹肌锻炼，都要按照动作要求去进行，合理的安排运动量，平时可以进行一些有氧运动来帮助锻炼。

平时不经常锻炼的人，参加比较剧烈的运动以后，局部肌肉有时产生酸痛现象，产生这种现象的原因，通常认为与肌肉内部的能量代谢有关系。我们知道，肌肉的收缩需要能量；而能量是靠肌肉组织中肌糖元的分解来提供的。在氧供应充足的情况下，如肌肉在静息状态时，肌糖元可以经过丙酮酸直接分解为二氧化碳和水，并释放能量。但是当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。乳酸在肌肉内大量堆积，会刺激肌肉中的化学感受器产生兴奋，兴奋传至大脑皮层，使人产生酸痛的感觉。同时，由于乳酸等物质的积聚，使肌肉内的渗透压增大，促使肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀，也会产生酸胀的感觉。引起肌肉缺氧的另一种解释是运动的肌肉疲劳时，由于局部肌纤维放松不充分而产生轻微痉挛，使肌肉内的血管受到压迫，血流受阻，引起肌肉缺血缺氧，此时，肌肉发硬并且有酸痛的感觉。为了避免或减轻肌肉酸痛现象，运动前要做好准备活动，锻炼应该循序渐进（如开始时运动量要小，以后逐渐增加），运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉，促使血液循环通畅。

办法：进行小运动量活动，比如散步。。。。

可以加快乳酸消耗，减少酸痛感

缓解肌肉拉伤的方法：

1、立即对拉伤处进行冷敷：在肌肉拉伤的初始阶段是需要用冰块或者凉毛巾对此部位进行冷敷的，因为此阶段进行冷敷是能够缓解肿胀，减轻疼痛感的，同时还能提升血液黏稠度，减少血液往手上部位流动。

2、受伤部位适度包扎：使用冷敷的方法将肿胀控制住后就可以对患处进行包扎了，适度包扎具有止血、镇痛的作用，不过需要提醒大家的是包扎的松紧度要适度，如果太紧会导致血液流通不畅，过松则起不到效果，包扎的绷带需要在2天内去除。

3、适当抬高受伤部位：对于肌肉拉伤的部位建议大家适当抬高，这样可以防止肿胀和体液组织渗出的情况的出现，而且抬高体位可以让这个部位的肌肉得到放松，减少受力缓解疼痛感。

4、4天后可以进行热敷：在肌肉拉伤发生之后4天可以对受伤部位进行热敷，这样可以加速受伤部位的供血，将新的细胞带到患处，使得受伤部位更容易愈合，紧绷的肌肉也可以得到放松。热敷可以采用热毛巾、热水袋等，每次15分钟左右即可，每天可热敷3、4次。

我给大家推荐的4种缓解肌肉拉伤的方法都是有效果的，如果大家不小心拉伤肌肉的话这些方法就派上用场了，尝试完之后受伤部位感觉上会舒服许多。大家在恢复的过程中一定要循序渐进，辅助器械进行支撑，不要让肌肉受力太大，以免发生再度拉伤的危险。

现在慢性腰痛已经是困扰人们的常见问题之一，可以说没有多少人是从来没有感受过腰痛的，这和现在人们的生活方式有关。

出现慢性腰痛我们会想很多办法去解决，相信很多患有腰痛的人都做过小燕飞，但许多人在做小燕飞之后，腰反而越来越疼。首先小燕飞这个动作本身没有什么问题，它对练习竖脊肌是非常有效的。那么问题就只有一个了，腰痛真的要练习或首先练习竖脊肌吗？回答这个问题我们要先来了解一些腰部的解剖知识。

从图中我们可以看出腰部有非常多的肌肉，有大的有小的、有浅层的有深层的、有连接一个关节的也有连接多个关节的。当然并不是要给大家上一节解剖课，我们不需要把这些东西全部掌握才能解决腰痛，而是要思考一个问题，既然许多肌肉都有同样的功能，我们为什么要有这么多肌肉呢。

存在就是有意义的，我们的每一块肌肉肯定有它独特的作用。在深层的小肌群像多裂肌、回旋肌等，它们肌肉体积那么小自然不会有特别大的力量，所以它们肯定是用来维持稳定的，既然是维持稳定，那么就需要在各个方向很快启动，要有很好的耐力，毕竟维持稳定可不是几秒钟或者几分钟的事情。

而像竖脊肌这样的大肌肉，它在浅层，肌肉体积很大，跨过了多个关节。每一个特点都在告诉我们它非常有力，是关节活动的动力来源。鱼和熊掌不可兼得，既然它有强大的力量，那么它的耐力就不会像小肌肉那么强。

当我们明白这些之后，我们再来思考一下腰痛，现在很多人的慢性腰痛，都是由于长期静坐少动缺乏锻炼，或者长期错误的运动模式造成的。这些都会导致腰部相应肌肉的萎缩，而这些萎缩是由内向外发生的。我们往往容易忽视那些内部小肌群的萎缩，因为当它们萎缩时，还有浅层大肌群可以帮助它们，来完成它们应有的作用。

可我们都知道内部小肌肉是用来维持稳定的，稳定需要耐力，而耐力是大肌群所不擅长的，更别说大肌群还有自己要做的事情，长期靠大肌群代偿，小肌群的激活会变得越来越差，大肌群会变得越来越疲劳，最后受不了从而出现腰痛。而这时我们还要做像小燕飞这样练习竖脊肌的动作，希望它可以做更多，这不是要“逼死”它么，腰痛当然会变得越来越严重了。

现在大家应该明白，我们需要做什么了吧，当然要把深层小肌群激活，练习它的力量尤其是耐力，让它工作起来，做好它该做的事情，才能从根本上解决问题。这也是为什么很多腰痛人去做一下按摩就可以立刻缓解症状，但过一段时间又会发作。我们虽然暂时缓解了大肌群的疲劳，可是小肌群还是没有被激活，还是要靠大肌群代偿，那么自然大肌群会再次变得紧张。