男生在宿舍做哪些锻炼，可以达到增肌的目的？

当今社会很多大学生都越来越注重于健身锻炼身体。但是因为各方面条件的限制，不能经常去健身房，特别是如今疫情防控。所以很多学生都想知道有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以小编推荐一些适合在家里或者宿舍进行的训练。我比较推荐用到哑铃和弹力带，增肌效果都不错，而且两种器械相对来说比较便宜，不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的，要从两个方面入手:

一个是训练，

俯卧撑或弹力带俯卧撑，训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离，双脚分开与肩同宽的位置，双手要向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。一般每组进行15次左右，进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助，增肌效果加倍。

深蹲，哑铃交替弯举，每组进行15次左右，进行4-6组。

引体向上的话身体垂直地面，双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气，向心收缩，然后手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

另一个是营养摄入。

增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的，反而对身体有害，饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂（富含不饱和脂肪酸）。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。

还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入，摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋，牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话，蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜，这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。

增肌的话最主要的是坚持，持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。

首先很高兴你有这种意识，选择了一种很便捷实用的锻炼方式。

在寝室里，我们主要能锻炼的就是”腹肌“和”胸肌“，另外，手臂的肌肉也可以增长些。我根据个人的经验和体会可以告诉你一些简单的步骤，希望能与你共勉。

1、下定决心，锻炼不是一两天就出效果的事，要有长期坚持的信心和决心。我想这也是做其他事情必要前提。

2、有了决心我们就有了前进的动力。关于腹肌，简单的方法就是做仰卧起坐。这个在自己床上就可以做，很方便。做的时候，最好少穿点衣服，这样有利于放开，舒展开。开始阶段，你要先把自己的韧带拉开，这个你应该知道怎么做，压腿，劈叉。根据个人承受能力，循序渐进。身体拉开之后就要做仰卧起坐了，起初时，你可以根据个人能力来，能做多少做多少，每次分3-5组进行，以后可以适当增加数量和组数。这个练上10-20天就会有效果。

3、俯卧撑。方法同上面的仰卧起坐。贵在坚持。

任何事都要付出努力，特别是锻炼更要付出必要的汗水才能收到一些效果。等你练出了自己的第一块腹肌时，你就会爱上运动和锻炼的。

浙江省宁波市的一名女大学生在宿舍通过简易器材锻炼出八块腹肌，引起网友热议，据她本人陈述，平时喜欢吃火锅喝奶茶，但也会在宿舍里锻炼。

大学女生宿舍健身练出8块腹肌

10月26日，浙江宁波，冯丽是宁波大学大四学生，她在宿舍凭简易器材练出8块腹肌，能在床沿上一口气做引体向上30多个。她说自己不是走专业路线，平时喜欢喝奶茶，吃火锅和烧烤，也只在室友上床腾出位置时练个把小时，没想到练出了8块腹肌。

网友一：羡慕！

网友二：以后再也没有借口说宿舍不方便健身了。

网友三：来自咸鱼的仰望。

引体向上的技巧

1、引体向上不能单靠手臂的力量，那样即使你的手臂再发达，也不会有太好的成绩，引体向上靠的是全身的力量，特别是腹部的力量，只有运用好全身的力量，运用到位，才可能取得好的成绩。

2、如果在平常身边有一根杆子的话，可以抓住他，将身体前后的摆动起来，寻找那个摇摆的感觉。

3、每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的控制，如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1到3次让身体保持慢慢下落。

4、如果基础不好或每次完成数不够多，则可以采用一些辅助训练：仰卧徒手划船、弹力绳助力、杠铃硬拉、杠铃划船等。

  因为寝室的局限性，所以如果你要在寝室做运动的话，也只能做那些比较小动作的运动了，就像那种可以在自己床上就完成的那种，像男生可以做俯卧撑，女生可以做仰卧起坐，什么了，这样既不影响人家，也可以起到锻炼自己身体的作用，不过它只会锻炼你身体的某一块肌肉，不是全身的！

  我觉得在寝室做的做好的运动就是平板撑了，因为平板撑的类型多，所以不管是男生还是女生都可以做，女生可以就撑在那里，男生可以选择，卷腹的，也可以选择上撩腿的那种！女生做那种，自己在床上玩着手机也可以，但是刚做的时候，可能坚持不了那么长的时间，而且刚做的时候自己的腹部可能会觉得自己的肌肉比较酸疼，这个时候，可以直接趴在床上，自己的头往后仰，使自己的腹部的肌肉拉平，即可以减轻酸疼，还可以减小肚子！男生一般做平板撑不会腹肌疼吧！

  还可以买一个淘宝上的那种两只脚踩在上面，自己的手拉着，然后平躺在床上做仰卧起坐，这样不需要别人的帮忙，自己就可以直接做出来了，那个可以做仰卧起坐的那种材料可能也就十几块钱！自己在寝室的时候，可以做做俯卧撑，俯卧撑可以锻炼胳膊的肌肉，平板撑可以锻炼腹部的肌肉，如果可以的话，你可以在床上的时候，一只脚放在自己的一直腿下面，这样可以拉拉腿部的筋，可以拉拉自己腿的筋可以让自己的腿看着比较长，可以是肌肉拉伸，可以起到瘦腿的作用，不过你得坚持才可以，如果不坚持，那什么