三角肌锻炼方法

每天最起码坚持做俯卧撑

一次做20个

然后到了后期慢慢增加

当然，一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌

坚持每天20个

同样的到了后期适量增加

但是不要超过增加承受的范围以外

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

小贴士：

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

祝你好运

参考资料：

滴水之恩，定当涌“拳”相报^-^

回答者：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04

腰腹的练习方法 ：

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展

建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。

引体向上的确是最好的练习上肢力量的!

把腿平举引体向上可以练习腰腹。

21 伟大的悲剧

课文研讨

一、整体把握

只要对南极稍有了解的人都知道，设立在南极南纬90°的科学实验站取名为阿蒙森—斯科特站。这是为了纪念人类历史上最早到达南极点的两名科学探险家——挪威人阿蒙森和英国人斯科特。1910年6月1日，斯科特带领探险队离开英国，前往南极。1911年10月，他们在新西兰的埃文斯角附近登陆，准备在当年12月至第二年的1月左右征服南极点。可是就在这时候，他们得到消息说，挪威人阿蒙森率领另外一支探险队正向南极进发，要“和他争夺第一个揭开冥顽的地球的秘密的荣誉”！于是，斯科特一行于11月1日匆忙出发，“去争取国家的荣誉”。经过一番激烈的竞争，结果是阿蒙森队捷足先登，于1911年12月14日到达南极，而斯科特队则于1912年1月18日才到达，比阿蒙森队晚了将近五个星期。最后，阿蒙森胜利而归，成功的旗帜永远飘扬在南极点上，而斯科特等五名冲击南极的英雄，因为南极寒冷天气的突然提前到来，饥寒交迫，体力不支，在返回的路上与严寒搏斗了两个多月，最后长眠在茫茫的冰雪之中。

研究南极探险史的科学家指出，阿蒙森的胜利和斯科特的失败，并非在于两者的计划周密与否，而在于前者凭借丰富的实践经验制订计划，后者则凭推理设想来制订计划。阿蒙森断定，人的体力和西伯利亚矮种马都无法抗御南极的严寒，惟有北极的爱斯基摩狗才能在极圈拉着雪橇前进，于是他用了20条膘肥体壮的狗胜利完成了去南极点的往返路程。而斯科特则主要用西伯利亚矮种马和少量的爱斯基摩狗，结果，狗跑掉了，矮种马冻死，使这支队伍过早地接受了严峻的挑战——在以后的时间里，他们只能靠人拉雪橇前进。这样前进的速度就大打折扣，遭受灭顶之灾也就成为必然了。但作者茨威格却对这些科学问题忽略不计，而是饱含感情地用文学的笔法，从人类征服自然的崇高悲壮精神的角度来写这一事件，读来令人感奋。

这篇传记是作者根据斯科特遗留下来的一些底片、**胶卷、书信和遗书，发挥他天才的文学想像而写成的。因原作篇幅过长，选作课文时，删去了前面写斯科特一行的探险准备和出发去南极的部分，而主要保留了他们从南极绝望而归以至悲壮覆灭的部分。这是全文的主体部分，全文的主旨、斯科特的精神、精彩的语句，大多集中在这一部分。

学习这篇课文，要注意把握以下几个方面。

1．理清故事情节。课文写的主要是斯科特探险队一行五人精疲力尽却又满怀希望奔向南极点，却悲哀地发现已经有人捷足先登，只好垂头丧气地踏上归途，最后一个个悲壮地死去。一方面，作者描写气候的恶劣，探险队与严寒的搏斗；另一方面，写探险队员牺牲的详情。先是被认为最身强力壮的埃文斯突然精神失常，在一天夜里死去。接着是奥茨为了不拖累同伴而独自走向暴风雪——像一个英雄似的走向了死神。最后，三个“疲惫、羸弱”之人爬进各自的睡袋，等待着死亡的到来，“却始终没有向世界哀叹过一声自己最后遭遇到的种种苦难”。把握了以上“典型环境”中的“典型人物”，对课文的内容也就基本了解了。

2．关注令人难忘的细节。比如，历尽艰险到达极点，等待他们的却是占领者阿蒙森留下的国旗和信件，并要斯科特这个失败者为他完成的业绩作证，而斯科特居然接受了这项任务！再如，负责科学研究的威尔逊博士，在离死神只有寸步之遥的时候，仍坚持科学观察，并拖着16公斤的珍贵岩石样品！又如，不幸的奥茨先是要求给他十片吗啡，以图尽快结束自己，其他队员坚决拒绝了他的要求；第二天，他独自走向了帐篷外的茫茫风雪。而最后斯科特海军上校极其冷静地将日记记录到他生命的最后一息，直到他的手指完全冻僵，笔从手中滑下来为止。这样的情节，相信会感动所有的人！

3．把握作者表达的思想感情。课文颂扬的是一种人类勇于探索的精神、为事业而献身的崇高精神和强烈的集体主义精神。作者所描绘的五个探险者，是英国的英雄，也是全人类的英雄，让所有人仰慕。字里行间可以看出，作者是倾注了他的全部感情来写这一场悲剧的，对英雄的赞叹溢于言表，有时作者直接站出来议论：

在阴森森的一片寂寞之中，始终只有这么几个人在行走，他们的英雄气概不能不令人钦佩。

一个人虽然在同不可战胜的厄运的搏斗中毁灭了自己，但他的心灵却因此变得无比高尚。所有这些在一切时代都是最伟大的悲剧。

这些直截了当的议论，是作者行文时实在无法压制自己感情的表现，使人想起报告文学的表达手法。

二、问题研究

1．茨威格为何不给胜利者阿蒙森作传，却充满激情地为失败者斯科特书写这悲壮的一幕？

这可以从课文的最后两句话中找到答案：“一个人虽然在同不可战胜的厄运的搏斗中毁灭了自己，但他的心灵却因此变得无比高尚。所有这些在一切时代都是最伟大的悲剧。”作为一位伟大的作家，茨威格想到的绝不主要是事业的成功者，而是许多历史事件背后给人精神上的震撼和启迪。按照这个价值标准，茨威格当然认为给斯科特作传会更有意义，会给人长久的思考。

2．斯科特和他的探险队员们表现出人类怎样的优秀品质？具体表现在课文的哪些地方？

诚信，有令人敬佩的绅士风度。斯科特一行在与阿蒙森的竞争中失败了，但他们勇于承认失败，并愿意“在世界面前为另一个人完成的业绩作证，而这一事业正是他自己所热烈追求的”。如果将此事置于一个爱耍赖、不守信用的人面前，结果如何，可想而知。

坚毅，执著，为事业而献身的英雄气概。在删节部分，对斯科特的这一性格特点有充分的交代：

从照片上看，他的脸同成千上万的英国人一样，冷峻、刚毅。脸部没有表情，仿佛肌肉被内在的力量凝住了似的。青灰色的眼睛，闭得紧紧的嘴巴。面容上没有任何浪漫主义的线条和一丝轻松愉快的色彩，只看到他的意志和考虑世界实际的思想。

他出征到过印度，征服过许多星罗棋布的岛屿，他随同殖民者到过非洲，参加过无数次世界性的战役。但不论到哪里，他都是一副同样冷冰冰的、矜持的面孔，带着同样刚强的毅力和集体意识。

课文中，写他们想到自己所进行的探险是人类的不朽事业时，就有了超人的力量。事实上，没有对探险的执著、超人的力量和勇气，是不可能从事这项事业的。而当他们在归途中与死亡抗争，一个个倒毙时，没有一个孬种，都是响当当的汉子，活得明白，死得悲壮。

强烈的集体主义精神。探险需要团结协作精神，在关键的时刻为了保护同伴，有时要勇于献出自己的生命。这一点斯科特和他的队员都做到了。

无私的爱。斯科特在生命的最后一息，考虑的不是一己之利，心中惦记的始终是别人：朋友、同伴、妻小，还有他的祖国和人民。他最后的遗书不是为死后的沽名钓誉，而完全是爱的真情流露；信写得如此镇静，丝毫不像一个行将离世的人！斯科特是怀着一种热烈的爱而没有丝毫的恨离开了那个冰冷的世界。

3．斯科特一行探险的意义何在？

认识自然，挑战人类自我，实现生命的价值，给后人以精神的鼓舞。

练习说明

一、阅读课文，向同学复述这个故事，并说说其中的哪些细节最让你激动难忘。

设题意图有二，一是把握课文思想内容，练习口语表达；二是抓住课文精华，反复咀嚼，品味其中含义。

解题思路：可分小组，让同学相互复述故事，再各自推举一人到讲台前复述。不一定推举最活跃的、口才最好的同学，而是推举最需要锻炼的同学上台复述。课文中哪些是最令人激动难忘的细节，不同的学生也许有不同的答案，要让他们自己去找，并说出理由。

二、联系上下文，体味下列语句的含义，讨论括号里的问题。

1．对人类来说，第一个到达者拥有一切，第二个到达者什么也不是。

（作者在这里要表达的是什么意思？你同意这种说法吗？）

2．挪威国旗耀武扬威、洋洋得意地在这被人类冲破的堡垒上猎猎作响。

（国旗怎么会“耀武扬威”“洋洋得意”？这里表现出斯科特内心什么样的复杂感情？）

3．斯科特接受了这项任务，他要忠实地去完成这一最冷酷无情的职责：在世界面前为另一个人完成的业绩作证，而这一事业正是他自己所热烈追求的。

（斯科特为什么要接受这项为他人业绩作证的任务？他不接受不行吗？）

4．但是在这白雪皑皑的荒漠上，只有心中的海市蜃楼，它召来那些由于爱情、忠诚和友谊曾经同他有过联系的各种人的形象，他给所有这些人留下了话。

（联系上下文看，“内心中的海市蜃楼”是什么意思？作者为什么要这样比喻？）

5．一个人虽然在同不可战胜的厄运的搏斗中毁灭了自己，但他的心灵却因此变得无比高尚。所有这些在一切时代都是最伟大的悲剧。

（这话表达的是什么意思？在全文中起什么作用？）

设题意图是让学生关注课文中那些意味深长的语句，引导学生阅读一篇课文时要能抓住关键语句。

参考答案：

1．在这里，作者站在斯科特的角度，表达了角逐失败后的一种极度沮丧、悲哀的心情。但事实上作者本人并不这么认为，理由是，作者为斯科特这个失败者作传，本身就说明作者不同意“第一个到达者拥有一切，第二个到达者什么也不是”的观点。

2．作者在这里用了拟人的修辞手法，表达的是斯科特和伙伴的心情。此时，在痛苦万分的斯科特眼中，风中飘扬的挪威国旗就是他的对手，胜利者阿蒙森似乎站在那里耀武扬威、洋洋得意。这真是“以我观物，物皆著我之色彩”。

3．英国人普遍讲求绅士风度，主张诚实、守信，坦然面对成功和失败。这种文化传统熏陶下的斯科特，不能不接受这项为他人的业绩作证的任务。正因为他的这一行为，其人格才显得无比的高尚，赢得了人们的尊敬。

4．联系上下文看，“心中的海市蜃楼”是指斯科特在离开世界前心中回忆的美好的往事和他对遥远祖国、亲人和朋友的怀想，它们与现实的严酷形成了鲜明的对照。海市蜃楼是美好的，却是根本无法实现的。这样写更加突出了悲剧效果，给人心灵的冲击。

5．这两句话表达了作者对斯科特崇高的赞誉，意思是斯科特在与大自然的搏斗中虽然失败了，他的肉体倒下了，但是他的心灵经受了考验，变得无比的崇高。有价值的、美的毁灭当然是伟大的悲剧。这话在全文中可作为主旨句，起点题的作用。

三斯科特在生命的最后一刻，在寒风凛冽的南极帐篷里，给英国公众写下了一封绝命书。下面摘录的是这封信的一部分。阅读后结合课文内容（有条件的，可以在课外查找有关斯科特的其他资料），写一篇阅读笔记。

（短文略）

设题意图是让学生进一步感受探险家斯科特的崇高献身精神，加强课外语文活动，练习片段写作。

处理建议：有条件的，尽量让学生接触一些课外资料，或者教师发给一些阅读材料；没有条件的，可就在阅读课文和练习中所附材料基础上，写一点阅读笔记。

他给他的朋友写信。他谈到自己时非常谦逊，但谈到整个民族时却充满无比的自豪，他说，在这样的时刻，他为自己是这个民族的儿子——一个称得上儿子的人而感到欢欣鼓舞。他写道：“我不知道，我算不算是一个伟大的发现者。但是我们的结局将证明，我们民族还没有丧失那种勇敢精神和忍耐力量。”他在临死时还对朋友作了友好的表白，这是他在一生中由于男性的倔强而没有说出口的话。他在给他的最好的朋友的信中写道：“在我一生中，我还从未遇到过一个像您这样令我钦佩和爱戴的人，可是我却从未向您表示过，您的友谊对我来说意味着什么，因为您有许多可以给我，而我却没有什么可以给您。”

他最后的也是最精彩的一封信是写给他的祖国的。他认为有必要说明，在这场争取英国荣誉的搏斗中他虽然失败了，但却无个人的过错。他一一列举了使他遭到失败的种种意外事件，同时用那种死者特有的无比悲怆的声音，恳切地呼吁所有的英国人不要抛弃他的遗属。他最后想到的仍然不是他的命运。他写的最后一句话讲的不是关于自己的死，而是关于活着的他人：“看在上帝面上，务请照顾我们的家人！”以下便是几页空白的信纸。

（摘自《夺取南极的斗争》，舒善昌译）

三、天上有星光（赵延）

斯蒂芬·茨威格因小说而名扬四海，我却热爱他写的传记。我们的心灵正日复一日地被沙尘包裹起来，变得坚硬结实，变得世俗功利，反省自心的空闲与心境是越来越少了。我怀着崇敬的目光看着茨威格，看他如何把人心最本原的东西捧出来托到高处，令它璀璨放光。原来人竟可以坚强如斯、无畏如斯、慷慨如斯、高贵如斯。中国的南禅有“明心见性，直指人心”之说，茨威格的传记也可称是直指人心了，当然，南禅是讲求不立文字的。

一向以来，我们的记忆中便只容得下成功者，有人说，历史便是为他们而写的，纵然偶尔有几个特例，如项羽、李自成，也是因为他们曾经威风八面风光无限过。中国有句古语叫“成者为王败者寇”，说的就是我们这种劣根性。其实在今天，莫说是失败者，就算在某方面名噪一时，百年后就湮没无闻，从人们的脑海中退缩到某类专业书籍中去了，这并非危言耸听。其实这也怪不得大家，这个社会是现实的，我们必须直面生活，脑袋里要装的东西实在太多了，能记住成功者已实属不易，哪有空暇去关心失败者？我便是如此，虽然我也知道，那些失败者也是应该有他们的位置的，然而奈何，这世间本就是不公平的。可毕竟，还是有人和我们不一样的，比如茨威格。

这篇传记名为《夺取南极的斗争》。今天，设立在南极南纬90°的科学实验站名为阿蒙森—斯科特站，这是为纪念最早到达南极的两名探险家：挪威人阿蒙森和英国人斯科特。当年他们各自率领一支探险队，为使自己成为世界上第一批到达南极的人而进行激烈的竞争。结果阿蒙森队比斯科特队早了近五个星期到达极点，并顺利班师，斯科特等五人却永眠在茫茫冰雪之中。茨威格并未为胜利者阿蒙森作传，而把目光投向了斯科特。这篇文章与其他11篇分别记述拿破仑、列宁、托尔斯泰、歌德、韩德尔等人的传记共同收录在一本集子里，这本集子叫《人类的群星闪耀时》。

书页一张张翻过去，斯科特的形象渐渐在眼前丰满起来，这位英国皇家海军的上校与成千上万的英国人一样，冷峻、刚毅、不苟言笑，正如茨威格所说，没有任何特殊的迹象能暗示出他是一位英雄。他没有荆轲“风萧萧兮易水寒”的悲壮，没有周公瑾“谈笑间樯橹灰飞烟灭”的潇洒，亦没有毛泽东“数风流人物还看今朝”的豪情，然而和这些名垂青史的人一样的是，他有一个梦想。人人都曾有自己的梦想，只不过大多数人在通晓了所谓的“世故”之后，在估算了自己的能力（而非潜力）之后，乖乖地退缩了，于是我们的一生就化作一朵浮云几缕青烟，不知散向哪儿去了，看一看天空吧，群星闪耀。智者说，英雄与凡夫的区别，只在于“要”和“想要”之间，斯科特要、并且一定要征服南极，他要第一个站在地球最南端的脊梁上宣讲这无上的光荣，这将不仅是他自己，并且是他的祖国乃至全人类的骄傲。他义无反顾地行动起来了，他开始组织一支探险队，然而资金缺乏，但这难不倒他，他献出了自己的财产，还借了债，因为他自信有成功的把握。他年轻的妻子替他生了一个儿子，可是他毫不犹豫，像赫克托耳似的离开了自己的安德洛玛刻，不久朋友和伙伴们也找到了，世间再也没有什么能动摇他的意志，他向着心目中的圣地进发了。

……

1月18日，斯科特和他的四名伙伴到达极点。“这里看不到任何东西，和前几天令人毛骨悚然的单调没有任何区别。”——这就是罗伯特·福尔肯·斯科特关于极点的全部描写。还是有不寻常的东西的，那是飘扬着挪威国旗的阿蒙森的帐篷，里面有一封信留给这个不相识的第二名的到来，他相信这第二名一定会随他之后到达这里，所以他请他把信带给挪威的哈康国王。斯科特接受了这一最冷酷无情的职责：在世界面前为另一个人完成的业绩作证，而这一事业却正是他自己所热烈追求的。我们该怎样称呼这一行为呢？典型的英国绅士风度？把这轻佻地与给女士拉车门之类的行为等同起来吗？亦或有饱经世故之士会把这称为愚蠢。不是吗？只要他把阿蒙森的痕迹抹去，再动些手脚，那么谁先踏足极点这个问题就将变成一宗悬疑了，为达目的需不择手段，更何况这是一生的梦想。无论如何我们被那高尚的心灵深深感动了，这就是人性之光。也许斯科特明白，自己所付出的艰辛代价，阿蒙森也同样付出了，那面飘扬的挪威国旗背后，也凝聚了阿蒙森和他的伙伴们数年的心血、一生的梦想，这是他们应得的荣耀，贬低他们，同样也贬低了自己。

……

看看斯科特在给妻子的绝笔书中都写了些什么吧：“你是知道的，我不得不强迫自己有所追求——因为我总是喜欢懒散。”看哪，这就是完成了世界历史上最崇高业绩之一的人的最后自白，言语谦卑得如同我们平时轻易所说出的。然后他写道：“关于这次远征的一切，我能告诉你什么呢？它比舒舒服服地坐在家里不知要好多少！”

11月12日，英雄们的尸体被找到了，在英国国家主教堂里，国王跪下来悼念这几位英雄，他们的底片和**胶卷被带了回来，事迹传遍世界，看来徒劳的事竟再次结出果实。壮丽的毁灭，虽死犹生，一个人虽然在同不可战胜的厄运的搏斗中毁灭了自己，但他的心灵却因此变得无比高尚。

人类的群星闪耀时！

四、美科学家为英南极探险家正名

新华网2001年9月14日电美国国家海洋和大气层管理署的一位科学家日前推出一本新书。这本新书提出的观点是，近90年前英国人罗伯特·福尔肯·斯科特进行的南极探险活动之所以失败，罪魁祸首并不是斯科特决策的失误，而是变幻无常的寒冷天气。

以前的评论总是说，是斯科特的决策失误导致他和他的4位队友用雪橇拉着设备，在南极探险的路上跋涉了1 450公里之后，最终走上黄泉路。但是在本月新书《最寒冷的三月》中，作者苏珊·所罗门说，1911～1912年的冬天，长达几周最低温度为-37°C的天气要比往常的天气寒冷得多，正是这严寒的天气打乱了斯科特经过周密研究的探险计划。

身为大气研究化学家的所罗门分析了寒冷天气对斯科特一行人的设备所产生的影响，并检查了她从世界各地找到的书籍和日记对当时的天气状况的记载。所罗门本人1999年因发现南极洲上空臭氧层减少的原因而获得美国“全国科学奖章”。她在首次前往南极洲进行臭氧层研究之前，就开始阅读斯科特和他的队友写下的日记。

所罗门把这些信息与南极洲自动气象站过去17年内所收集的数据进行了对比，其中一些数据收集的地点距斯科特的探险路线仅几公里。自动气象站显示的数据表明，这些年里，只有1988年的气温下降到了和斯科特前往南极探险时一样低的温度，而且持续的时间一样长。所罗门对斯科特一行采取的正确决策和失误之处进行了客观分析后，提出了自己的观点，她认为，“这并不是在为他（斯科特）贴金”。

所罗门说，斯科特一行在研究了规模较小的探险活动和历史记录的基础上，估计到了南极洲的天气会十分糟糕。

他们因此计划在雪橇上使用帆来增速，以便能够“一路飞奔回家”。所罗门称，这个计划很不错。在斯科特南极之行的几周前，由罗阿尔·阿蒙森率领的挪威探险队已登上南极大陆，他们用的是狗拉雪橇；而斯科特一行使用的是马拉和人拉的雪橇，结果马在严寒中陷入了泥沼。斯科特一行人在抵达南极后，才意识到他们为此行要付出的代价。

在返程中，斯科特和他的两名队友在距大本营只有275公里的地方倒下了，而另外两名队友也在此前“先行一步”了。

然而，《纽约时报》登载的有关所罗门研究结果的文章引发了读者的来信，该报后来发表了其中几封。信中指出，阿蒙森和他的队友面临的是同样寒冷的天气，他们成功的原因只不过是准备更加充分，因而成为登上南极大陆的第一人。

五、最后的跋涉——斯科特海军上校日记片断

1月27日，星期六

上午我们是在暴风雪肆虐的雪沟里穿行。该死的雪拱起一道道的波浪，看上去就像一片起伏汹涌的大海。威尔逊和我穿着滑雪板在前边开路，其余的人步行。寻找路径是一件艰巨异常的工作……我们的睡袋湿了，尽管湿得不算太快，但的的确确是在越来越湿。我们渐渐感到越来越饿，如果再吃些东西，尤其是午饭再多吃一点，那将会很有好处。要想尽快赶到下一个补给站，我们就得再稍微走快一些。下一个补给站离我们不到60英里，我们还有整整一星期的粮食。但是不到补给站，就别指望真正地饱餐一顿。要走很长的路，然而，这段路程又无比艰辛……

2月1日，星期四

一天大部分时间都在艰苦跋涉。用4小时45分走完了8英里。晚上8点我们还在走。我们只在12月29日才草草吃过一次午饭，当时离开补给站才一星期。按一天三顿计算，我们手里还有8天的粮食，到达下一站应该是没什么问题的。埃文斯的手指头现在情况很糟，掉了两个指甲。是冻伤……

2月17日，星期六

今天情形很坏。埃文斯睡足一觉以后显得好些了。他像往常一样说自己一切正常。他还是走在原来的位置上，但半小时后他弄掉了滑雪板，不得不离开雪橇。路面情况极为恶劣。后来我们停了大约1小时，埃文斯跟了上来，但走得很慢。半个小时后他的鞋又丢了，我们站在纪念碑岩半腰眺望埃文斯，后来又扎下帐篷吃午饭。饭后埃文斯还是没露面，我们四处张望，看见他在离我们很远的地方。这下我们警觉起来，四个人一齐往回滑去。我第一个来到这个可怜的人身边，被他的样子惊呆了。他跪在雪地上，衣装不整，手套没了，手上结满了冰凌。他眼里射出疯狂的目光。我问他出了什么事，他慢慢地说他也不知道，只说他觉得自己一定是昏过去了。我们扶他站了起来，走了两三步他又倒了下去。他完全被冻僵了。威尔逊、鲍尔斯和我回去拖雪橇，奥茨留在原地照顾他。我们回来的时候，埃文斯失去了知觉。我们把他抬进帐篷后，他依旧不省人事。午夜12点30分，他平静地死去了。

2月22日，星期三

不用说，我们命定要经历归途中最严峻的时刻了。今天出发以后不久，东南风变得异常猛烈，风狂扫着地面。我们马上失去了本来就模糊难辨的路标。午饭时根本没见到期望中的圆锥形石头路标。……但这些倒霉事并没让我们心灰意懒，这的确应该记录下来。晚上，我们喝了一顿马肉做的浓汤，美味可口，真叫人气力倍增、精神振奋……

2月26日，星期日

现在是夜间，冷极了。我们双脚冰凉地出发了，因为白天穿的鞋袜根本没有晾干。我们谨慎地消耗着食粮，但我们的食物还应当再多一点才够用。我巴望着下一个补给站，现在离我们只有50英里。到了那里，我们就能够带足补给，继续前边的路程了。

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀，就需要对肩部肌肉进行锻炼，下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。

1

哑铃前平举

动作要领：

1双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

2前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

注意：

1哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

2在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

2

哑铃侧平举

动作要领：

1站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意：

1哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

2用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

3哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

3

哑铃肩上推举

动作要领：

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意：

1哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

2如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

3动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

4

斯科特举

动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

2呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

注意：

1哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

2斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

5

哑铃交替前举

动作要领：

1保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

2 使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

6

杠铃颈前推举

动作要领：

1两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

2提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

注意：

1杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

2手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

7

拉力器侧平举

动作要领：

1自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

3慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

4在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意：

1在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

8

拉力器俯身侧平举

动作要领：

1俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

注意：

这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

一、阅读课文，向同学复述这个故事，并说说其中的哪些细节最让你激动难忘。

　　设题意图有二，一是把握课文思想内容，练习口语表达;二是抓住课文精华，反复咀嚼，品味其中含义。

　　解题思路：可分小组，让同学相互复述故事，再各自推举一人到讲台前复述。不一定推举最活跃的、口才最好的同学，而是推举最需要锻炼的同学上台复述。课文中哪些是最令人激动难忘的细节，不同的学生也许有不同的答案，要让他们自己去找，并说出理由。

　　二、联系上下文，体味下列语句的含义，讨论括号里的问题。

　　1对人类来说，第一个到达者拥有一切，第二个到达者什么也不是。

　　(作者在这里要表达的是什么意思你同意这种说法吗)

　　2挪威国旗耀武扬威、洋洋得意地在这被人类冲破的堡垒上猎猎作响。

　　(国旗怎么会“耀武扬威”“洋洋得意”这里表现出斯科特内心什么样的复杂感情)

　　3斯科特接受了这项任务，他要忠实地去完成这一最冷酷无情的职责：在世界面前为另一个人完成的业绩作证，而这一事业正是他自己所热烈追求的。

　　(斯科特为什么要接受这项为他人业绩作证的任务他不接受不行吗)

　　4但是在这白雪皑皑的荒漠上，只有心中的海市蜃楼，它召来那些由于爱情、忠诚和友谊曾经同他有过联系的各种人的形象，他给所有这些人留下了话。

　　(联系上下文看，“内心中的海市蜃楼”是什么意思作者为什么要这样比喻)

　　5一个人虽然在同不可战胜的厄运的搏斗中毁灭了自己，但他的心灵却因此变得无比高尚。所有这些在一切时代都是最伟大的悲剧。

　　(这话表达的是什么意思在全文中起什么作用)

　　设题意图是让学生关注课文中那些意味深长的语句，引导学生阅读一篇课文时要能抓住关键语句。

　　参考答案：

　　1在这里，作者站在斯科特的角度，表达了角逐失败后的一种极度沮丧、悲哀的心情。但事实上作者本人并不这么认为，理由是，作者为斯科特这个失败者作传，本身就说明作者不同意“第一个到达者拥有一切，第二个到达者什么也不是”的观点。

　　2作者在这里用了拟人的修辞手法，表达的是斯科特和伙伴的心情。此时，在痛苦万分的斯科特眼中，风中飘扬的挪威国旗就是他的对手，胜利者阿蒙森似乎站在那里耀武扬威、洋洋得意。这真是“以我观物，物皆著我之色彩”。

　　3英国人普遍讲求绅士风度，主张诚实、守信，坦然面对成功和失败。这种文化传统熏陶下的斯科特，不能不接受这项为他人的业绩作证的任务。正因为他的这一行为，其人格才显得无比的高尚，赢得了人们的尊敬。

　　4联系上下文看，“心中的海市蜃楼”是指斯科特在离开世界前心中回忆的美好的往事和他对遥远祖国、亲人和朋友的怀想，它们与现实的严酷形成了鲜明的对照。海市蜃楼是美好的，却是根本无法实现的。这样写更加突出了悲剧效果，给人心灵的冲击。

　　5这两句话表达了作者对斯科特崇高的赞誉，意思是斯科特在与大自然的搏斗中虽然失败了，他的肉体倒下了，但是他的心灵经受了考验，变得无比的崇高。有价值的、美的毁灭当然是伟大的悲剧。这话在全文中可作为主旨句，起点题的作用。

　　三斯科特在生命的最后一刻，在寒风凛冽的南极帐篷里，给英国公众写下了一封绝命书。下面摘录的是这封信的一部分。阅读后结合课文内容(有条件的，可以在课外查找有关斯科特的其他资料)，写一篇阅读笔记。

　　(短文略)