怎么用哑铃或者徒手锻炼让三头肌漂亮

如果你要锻炼三头肌的话，我这里有一款锻炼方法：

动作一

1、绳索下压

敏通常以绳索下压开始自己的三头肌训练。这个动作的优点是动作幅度大，肌肉在练习中做功更多，也就是能刺激肌肉增长。而且增减重量十分简单，适合热身和金字塔增重训练。

动作要领：

开立，与肩同宽，膝关节微曲，双手握住绳索下压杆，肘部轻夹紧，以避免运动时肘部的摆动。

下压至手臂伸直，但不锁死，稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。

2、平行板臂屈伸

多关节的复合动作，腿部可以悬挂很大重量，从而高效刺激三头肌增长。

要领：两臂撑在长凳上，两脚搭在与之平行的另一个长凳上，如果需要，可以在腿部悬挂杠铃片，增加负重。

三头肌发力撑起，手臂不锁死，稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。

3、仰卧臂屈伸

仰卧于长凳上，双脚自然着地。采用仰卧姿曲杆杠铃。大臂与地面的角度并非垂直，而是小于90度。

三头肌用力使手臂伸直，进行顶峰收缩。

动作二

1、杠杆片头上臂屈伸

该动作可以在肩关节处充分伸直肱三头肌长头，是一个不错的动作。但缺点是，如果你力量很大，你却很难在健身房里找到25公斤以上的杠铃片。用两个杠铃片代替那对握力也是一个考验。

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。双手握在铃片的握槽内，置于颈后。腹部收紧，肘关节内收，并尽量朝向前方。

三头肌用力将铃片举起，收紧手臂，但不锁死，稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。

2、头上臂屈伸

这是三头肌经典动作之一。它也能很好的锻炼到三头肌的长头。因而李恒敏也非常喜欢它。

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。撑向心上托住哑铃，置于颈后。腹部收紧，肘关节内收，尽量朝向前方。

用力举起哑铃至手臂伸直，但不锁死，稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。

3、哑铃单臂头上臂屈伸

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。单手持哑铃置于颈后，大臂贴近耳朵。

三头肌用力举起哑铃使手臂伸直，但不锁死，缓慢还原至起始位置。

动作三

1、俯身臂屈伸

俯身臂屈伸中三头肌长头处于缩短状态，参与用力较少，所以这个动作可以更多的刺激外侧头和内侧头。

动作要领：

同侧手臂和膝盖支撑身体，躯干与地面平行。另一侧手臂持哑铃，肘关节贴近躯干，拳眼向后。

三头肌收缩举起哑铃，挤压三头肌进行顶峰收缩。然后缓慢还原至起始位置。

2、器械下压

与俯身臂屈伸相类似，可以较孤立的训练三头肌外侧头和内测头。与俯身臂屈伸简单安全但动作轨迹固定，长期使用该动作肌肉容易产生适应导致生长停滞。

动作要领：

坐在器械上，背部贴近靠背，双臂握紧把手。

三头肌用力下压器械，进行顶峰收缩。

3、绳索单臂下压

动作要领：

双脚开立，与肩同宽，微曲，采用单臂握姿握紧绳索把手，手腕肌肉保持紧张。另一手扶握器械，保持身体稳定。

三头肌用力下压，进行顶峰收缩，缓慢还原至起始位置。

希望你能采纳！

肱三头肌健身训练方法

　肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、定义

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　1哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　(1)练习方法： 1端坐在凳子上，双脚平放在地面

　2双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　3上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　4前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　(2)注意事项： 1力量集中在三头肌

　2托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　3锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　2仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　(1)练习方法：1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　2身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　3呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　4然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　(2)注意事项：1手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　2抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　3力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　3窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　(1)练习方法：1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　2两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　3肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　4稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　(2)注意事项：1保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　2若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　3如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　4窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　(1)练习方法：1双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　2从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　3暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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肱三头肌作为手臂上最大的一块肌肉，自然受到广大训练者的喜爱，如果想让你的手臂看上去更粗壮更有力量的话，那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉，并且强大的肱三头肌能够让你在一些推类的动作中取得更好的成绩。

要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的训练方式，作为肱二头肌的拮抗肌群，它的训练方式和肱二头肌则是完全相反，训练三头肌主要有三种类型的动作，第一种是孤立训练动作，比如三头臂屈伸；第二种是推类的动作，比如俯卧撑、卧推、推举等等；第三种是静态等长收缩训练。

很多人认为手臂的训练只能依靠器械，如果没有器械的手臂训练就如同热身，无法得到成长，但是并非如此，今天将会分享三种肱三头肌的徒手训练动作，训练效果甚至比器械训练还要好，不怕难度高就怕你做不到。

三头肌伸展

这是一个单关节的孤立动作，主要由三头肌发力，基本上没有其他的辅助肌群。这个训练动作有一定的难度，对于新手来说很容易拉伤手臂，所以在做这个动作之前一定要做好充足的热身，并因自己的能力来调整强度。

调整的方法包括动作幅度、杠铃的高度、手部的位置，动作幅度只做一半相对比较安全，但是会减少动作对肌肉的刺激；动作幅度越大对肌肉的负荷就越多，但是同时会增加对肌肉拉伤的风险。

在训练前可以根据自身情况来选择动作的幅度，半幅度比较适合新手或者热身使用，再热身完以后进行全幅度的训练对肌肉的刺激会更好，相对也会更加的安全；同时你也可以调整杠铃的高度来改变动作难度，高度越高就越简单，越低则反之。

这个动作也可以选择在地面进行，手臂的摆放位置就直接决定了强度，手臂越在身体前难度越小，在身体后难度就会越大，对于肌肉的孤立训练动作，建议在训练之前多做一些热身组，因为孤立训练很容易使肌肉受伤。

窄距俯卧撑

大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作，但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变，这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上，为了最大化三头肌发力，手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。

如果想降低强度 ，可以采用跪姿的方式来进行训练。

双杠臂屈伸

了解这个动作的人知道这个动作是训练下胸的，不过也可以通过身体姿势的改变来转移目标肌群。针对三头肌的双杠臂屈伸距离较窄，身体不用太过倾斜，手肘向后。

但如果用这个动作来训练三头肌的话，难度会相比于胸部训练较为困难，因为下降的角度不能太多，不然会对肩关节造成较大的压力，所以应该按照自己的身体情况来选择下降的幅度，不要太勉强。

也可以利用这个动作来做静态训练，双臂伸直撑住身体，肩膀尽可能的下压，用力挤压肱三头肌，上身往后倾斜，整个身体尽可能的呈一条直线，核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多，动作的难度就越大。

对于肱三头肌的专项训练每周一次就可以了，因为在肩部训练和胸部训练当中也会用到肱三头肌，所以不需要太频繁的训练它。

　　发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的'肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　1颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　2胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　3肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　4背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　5臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　6腹部

　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　7腿部

　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　结语：静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻，不过要达到这个效果，你就安心被罚“静做”吧。

很多人会着重锻炼肱二头肌，长期以往，手臂虽然变得粗壮，但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明，千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。

锻炼方法

1第一个动作是基本背伸展，首先俯卧于垫子上，将手心相对放在头顶的上方。

2首先吸气，保证脊柱有延长感，接下来将头、胸椎一节一节离开地面，保证胸部是离开地面的。

3接下来把手臂提起来，呼气的时候将双臂向两侧展开，掌心向外保持下颚微收，吸气再收回，呼气再次打开，一定要保证上背部的发力。

4双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

5双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。

其实肱三头肌不是耐劳肌，当第一天锻炼到力竭的时候，需要休息24-48小时不等，如果每天长时间的锻炼，不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤，而且如果加上恢复肌肉的时间的话，会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工，说的就是这个道理。